Mājās pasportoju, un tagad nedēļu sāp mugura... Fizioterapeits Aldis Graudiņš par biežākajām kļūdām mājas treniņos

Sportošana mājās var būt ērta un praktiska alternatīva, tomēr, lai treniņi būtu efektīvi, nevis radītu traumas, būtiski izvēlēties piemērotu aprīkojumu un zināt, kā to pareizi izmantot. Lai noskaidrotu, kā izveidot funkcionālu mājas sporta zāli atbilstoši fiziskajai sagatavotībai, tirdzniecības centrs internetā 220.lv kopā ar sertificētu fizioterapeitu Aldi Graudiņu apkopojis praktiskus padomus tiem, kuri vēlas uzsākt sportošanu mājās.

Biežākā kļūda – iegādāties aprīkojumu pirms skaidra plāna un tā pielietojuma

Kā norāda fizioterapeits, uzsākot trenēties mājās, aprīkojuma izvēlei nevajadzētu būt pirmajam solim. Vispirms ir svarīgi izvērtēt savu fizisko sagatavotību, treniņu mērķus un vajadzības, kā arī saprast, kādus vingrinājumus plānots veikt. Pretējā gadījumā iegādātais inventārs paliks neizmantots, krās putekļus un nesniegs gaidīto rezultātu.

“Viena no biežākajām kļūdām ir aprīkojuma iegāde vēl pirms ir izstrādāta konkrēta treniņu programma. Rezultātā cilvēki bieži vien nezina, kā efektīvi izmantot iegādāto aprīkojumu. Tāpat svarīga ir pareiza vingrinājumu tehnika, atbilstoša slodzes dozēšana un pakāpeniska tās palielināšana. Tāpēc pirms treniņu uzsākšanas mājas apstākļos tomēr ieteicams konsultēties ar speciālistu, kurš sniegs rekomendācijas drošai un efektīvai treniņu programmai,” skaidro A. Graudiņš.

Minimālais mājas sporta zāles komplekts ikvienam

Lai mājas apstākļos varētu pilnvērtīgi trenēt galvenās muskuļu grupas, nav nepieciešams uzreiz ieguldīt lielus līdzekļus profesionālā sporta inventārā vai trenažieros, kas nereti pēc pāris mēnešiem kļūst vienkārši par interjera elementiem. Vairumā gadījumu labākus rezultātus iespējams sasniegt ar dažiem vienkāršiem un viegli pieejamiem palīglīdzekļiem, kas ļauj pakāpeniski palielināt slodzi un pielāgot treniņus dažādām vajadzībām.

Turpina A. Graudiņš: “Labs pamata komplekts mājas treniņiem ir tāds, kas ļauj veikt dažādus vingrinājumus un pielāgot slodzi fiziskajai sagatavotībai. Tajā var ietilpt vingrošanas paklājs, hanteles, kāju atsvari, apaļās un garās elastīgās pretestības gumijas, kā arī pašmasāžas rullis. Šāds aprīkojums  ļauj pakāpeniski palielināt slodzi, kad vingrinājumi kļūst vieglāk izpildāmi, vienlaikus noder atjaunošanās procesā pēc fiziskas slodzes.”

Viņš skaidro, ka, izvēloties hanteles, pretestības gumijas vai citu papildu aprīkojumu, svarīgi vispirms apgūt pareizu vingrinājuma tehniku. “Sākuma posmā vingrinājumus ieteicams veikt bez inventāra un tikai tad, kad tehnika ir apgūta, pakāpeniski izmantot svarus vai pretestības gumijas. Darbu ar hantelēm var sākt pat no 0,5 kg svara, savukārt pretestības gumijas ieteicams iegādāties komplektā ar dažādu pretestības pakāpi, lai slodzi varētu pakāpeniski pielāgot un palielināt,” norāda eksperts.

Savukārt tiem, kuri nevēlas aprīkojumā ieguldīt lielus līdzekļus un meklē vienu universālu risinājumu, fizioterapeits iesaka izvēlēties elastīgās pretestības gumijas. Tās neaizņem daudz vietas un ļauj efektīvi noslogot gandrīz visas muskuļu grupas. Turklāt gumijas ir viegli pārvietojamas un ērti lietojamas ne tikai mājās, bet arī ceļojumos vai izbraukumos.

Kā izvairīties no traumām, trenējoties mājās?

Pastāv maldīgs priekšstats, ka mājas apstākļos traumu risks ir mazāks nekā sporta zālē. Patiesībā nepareiza vingrinājumu tehnika vai pārlieku liela slodze var būt nopietns traumu cēlonis. Lai arī piemērots sporta inventārs var palīdzēt padarīt treniņus efektīvākus, drošas sportošanas pamatā ir pareiza vingrinājumu izpilde. Sportojot bez trenera uzraudzības, īpaši svarīgi ir nepārvērtēt savas spējas, slodzi palielināt pakāpeniski un laikus  pamanīt  ķermeņa signālus.

“Trenējoties mājās, īpaši svarīgi ir pievērst uzmanību pareizai vingrinājumu izpildei, jo pat nelielas  kļūdas arī pie vieglas slodzes var radīt diskomfortu vai sāpes. Tāpēc sākumā ieteicams apgūt vingrinājumus bez papildu svara un tikai pēc tam pakāpeniski palielināt slodzi. Būtiski, ka ar pārāk smagiem svariem cilvēks bieži vairs nespēj vingrinājumu izpildīt pareizi, kā rezultātā palielinās risks pārslogot muguru, locītavas vai muskuļus,” skaidro A. Graudiņš.

Tāpat eksperts iesaka parūpēties par  drošu treniņu vidi ar pietiekami daudz brīvu vietu un stabilu, neslīdošu segumu. Nedrīkst aizmirst arī par iesildīšanos un atsildīšanos, jo tās palīdz sagatavot muskuļus slodzei un veicina organisma atjaunošanos pēc treniņa. Ja treniņa laikā rodas sāpes vai izteikts diskomforts, slodze nekavējoties jāpārtrauc, lai izvairītos no traumām.

Kāpēc atjaunošanās ir tikpat svarīga kā pats treniņš?

Ne mazāk svarīga par pašu treniņu ir organisma atjaunošanās pēc fiziskās slodzes. Pareiza atsildīšanās un muskuļu atjaunošana palīdz mazināt saspringumu, uzlabo pašsajūtu un sagatavo ķermeni nākamajām fiziskajām aktivitātēm.

“Muskuļu atjaunošanās procesam pēc treniņa noderīgs ir pašmasāžas rullis – tas palīdz mazināt saspringumu lielākajās muskuļu grupās, piemēram, mugurā vai kājās. Savukārt precīzākai saspringuma mazināšanai konkrētās ķermeņa zonās noder masāžas bumbas,” stāsta A. Graudiņš.

Viņš piebilst, ka šobrīd ir pieejami arī tehnoloģiski attīstītāki atjaunošanās līdzekļi, piemēram, vibrējošie pašmasāžas ruļļi, masāžas pistoles un limfodrenāžas zābaki, kas var palīdzēt mazināt muskuļu saspringumu, uzlabot asinsriti un veicināt atjaunošanos pēc intensīvas fiziskās slodzes. Vienlaikus fizioterapeits uzsver, ka piemērotākā atjaunošanās aprīkojuma izvēle ir atkarīga no katra cilvēka individuālajām vajadzībām.

Mājas treniņu panākumu atslēga nav dārgs aprīkojums vai sarežģīti vingrinājumi, bet gan regularitāte, pareiza tehnika un pakāpeniska slodzes palielināšana. Ievērojot šos principus, iespējams ilgtermiņā droši un ilgtspējīgi uzlabot savu fizisko formu.