Kā cukurs "nozog" ādai jaunību, stāsta dermatoloģe Jana Janovska

Kā tieši cukurs “nozog” ādai jaunību, un ko varam darīt, lai šo procesu palēninātu? Par to sarunājamies ar dermatoloģi, preventīvās medicīnas speciālisti – Dr. Med. Janu Janovsku.

Cukurs savā būtībā ir kā vilks aitas kažokā – tas ir gandrīz visur, to ir ārkārtīgi grūti kontrolēt pat tad, ja apzināti cenšamies to nelietot. Informācijas mums netrūkst: mēs zinām, ka cukurs, visticamāk, nav nekas labs, jo no nutricioloģijas viedokļa tam nav ne makro, ne mikro uzturvērtības. Taču, lai arī to saprotam ar prātu, praksē patēriņu kontrolēt ir ļoti grūti, jo cukurs veicina netiešu atkarību.

Strādājot ar sievietēm, pirmais jautājums gandrīz vienmēr ir par svaru. Tomēr patiesībā tas ir daudz dziļāks jautājums – par emocijām. Kāpēc mēs tās apslāpējam? Cukurs bieži kļūst par ātrāko mierinājumu, sniedzot īslaicīgu prieku, laimes sajūtu un baudu. Tas kļūst par sava veida “mīksto segu”, ar kuru noslāpēt realitāti, nogurumu un emocijas.

Situāciju vēl vairāk sarežģī slēptais cukurs, ko faktiski nespējam kontrolēt. Tas atrodams kečupos, mērcēs, jogurtos, musli un daudzos citos ikdienas produktos, un organisms to uzņem nepārtraukti. Garšas receptori tiek pastāvīgi kairināti, organisms pie tā pierod, un pakāpeniski veidojas atkarība.

Pārmērīga cukura lietošana būtiski ietekmē arī zarnu traktu un mikrofloru. Zarnās attīstās disbioze – nelabvēlīgās baktērijas, kas barojas ar cukuru, kļūst aktīvākas un sāk dominēt pār labajām. Savukārt labajām baktērijām trūkst šķiedrvielu, kas ir to galvenais barības avots. Rezultātā tieši šīs “sliktās” baktērijas sāk diktēt mūsu vēlmes, sūtot smadzenēm signālus, ka nepieciešams vēl cukurs, un šo procesu ar gribasspēku vien kontrolēt kļūst gandrīz neiespējami.

Cukurs ietekmē arī insulīna darbību, savukārt insulīns – sievietes hormonālo sistēmu. Tas var veicināt hormonālus traucējumus, pastiprināt hormonālās svārstības un ietekmēt arī premenopauzes norisi. Līdz ar to cukurs iedarbojas kompleksi – uz smadzenēm, zarnu traktu un hormoniem –, radot apburto loku, no kura izkļūt nav viegli.

Kas notiek ar ādu, uzturā lietojot pārāk daudz cukura?

Pārmērīgs cukura patēriņš paaugstina insulīna līmeni asinīs, kas savukārt veicina iekaisuma procesus organismā. Tas var izpausties kā akne, pastiprināts ādas jutīgums, apsārtums vai nevienmērīga sejas krāsa. Turklāt cukurs piedalās glikācijas procesos – tas nozīmē, ka cukura molekulas “pielīp” kolagēna un elastīna šķiedrām, padarot ādu mazāk elastīgu un veicinot priekšlaicīgu novecošanos, grumbiņu veidošanos un ādas tonusa zudumu. Šo procesu vēl vairāk pastiprina ultravioletais starojums, kā rezultātā attīstās elastoze un fibroze – āda zaudē elastību, tvirtumu un veselīgu struktūru. Tāpēc praksē mēs arvien biežāk redzam jaunas sievietes ar pigmentāciju, nevienmērīgu ādas toni, dziļām mīmikas krunkām, akni un pelēcīgu ādas nokrāsu. Bioķīmijā šo procesu sauc par glikāciju. Nelielā apjomā tā organismā notiek arī normāli, veselīgs organisms spēj to kontrolēt un neitralizēt. Taču problēma sākas brīdī, kad ikdienā uzņemam pārmērīgi daudz rafinēta, ultrapārstrādāta cukura. Tad glikācijas slodze kļūst pārāk liela un audu struktūras sāk ciest. Ādas līmenī cukurs paātrina kolagēna noārdīšanos un veicina priekšlaicīgu novecošanos. Svarīga loma ir arī zarnu veselībai. Ja cukura dēļ tiek izjaukts zarnu mikrofloras līdzsvars, tas bieži atspoguļojas ādā – parādās izsitumi, blāvums vai ādas problēmas, kurām šķietami nav skaidra iemesla. Ādas stāvoklis bieži vien ir pirmais signāls, ka organismā līdzsvars ir izjaukts.

Vai ādas novecošanās procesi un to izpausmes skar ikvienu, arī tos, kuru asinsanalīzēs glikozes līmenis ir normas robežās?

Jā, ietekmē. Glikozes līmenis asinsanalīzēs var būt normas robežās, taču tas vēl nenozīmē, ka organisms necieš no cukura pārslodzes. Katram cilvēkam ir individuāla cukura panesības jeb tolerances robeža: vienam organisms ar to tiek galā vieglāk, citam – daudz grūtāk. Turklāt būtiska ir ne tikai glikozes koncentrācija asinīs, bet arī tas, kādā veidā un cik bieži cukurs tiek uzņemts. Rafinētais cukurs organismā uzsūcas ļoti strauji, izraisot krasu insulīna pieaugumu un veicinot iekaisuma procesus pat tad, ja analīžu rādītāji vēl atbilst normai. Ja šīs izmaiņas tiek pamanītas laikus, ar sabalansētu uzturu, kvalitatīvu miegu un regulārām fiziskajām aktivitātēm organisma līdzsvaru vēl ir iespējams atjaunot. Taču, ja gadiem ilgi nekas netiek mainīts, organisms ar laiku “salūst” – attīstās diabēts un citas vielmaiņas slimības, vienlaikus tiek paātrināti arī ādas novecošanās procesi.

Ja cilvēks pārtrauc lietot cukuru, kas uzlabojas vispirms?

Atsakoties no cukura, āda parasti ir viena no pirmajām, kas reaģē uz pārmaiņām. Vispirms samazinās sejas tūska, mazinās iekaisumi, apsārtums un izsitumi, bet ādas tonis kļūst vienmērīgāks. Uzlabojas arī ādas spēja noturēt mitrumu un elastību, jo palēninās kolagēna noārdīšanās procesi. Laika gaitā āda izskatās mierīgāka, tvirtāka un vizuāli veselīgāka. Salīdzinoši ātri uzlabojas arī vispārējā pašsajūta – kļūst stabilāks enerģijas līmenis, mazinās straujās noguruma epizodes un cukura kāres. Uzlabojas miega kvalitāte, un līdzsvarojas garastāvoklis. Drīz pēc tam pozitīvas izmaiņas jūtamas arī gremošanas sistēmā – samazinās vēdera pūšanās, uzlabojas zarnu trakta darbība.

Vai pastāv atšķirības starp rafinētā cukura un augļos esošā cukura (fruktozes) negatīvo ietekmi?

Jā, atšķirība pastāv, un tā ir ļoti būtiska. Rafinētais cukurs būtībā ir tukšas kalorijas – tas ļoti strauji uzsūcas, asi paaugstina glikozes un insulīna līmeni asinīs un nerada ilgstošu sāta sajūtu. Regulāri lietots, tas veicina iekaisuma procesus, glikāciju un hormonālas svārstības. Savukārt augļos esošais cukurs organismā nonāk kopā ar šķiedrvielām, ūdeni, vitamīniem un antioksidantiem. Šķiedrvielas palēnina cukura uzsūkšanos, tāpēc glikozes līmenis paaugstinās pakāpeniski, arī organisma bioķīmiskā reakcija ir pavisam citāda. Tāpēc veseliem cilvēkiem augļi ikdienā parasti nerada būtisku kaitējumu. Tomēr arī augļiem ir savas nianses. Lietoti pārmērīgos daudzumos, īpaši sulas vai smūtiju veidā bez šķiedrvielām, tie var radīt straujāku cukura slodzi. Tāpēc būtisks ir līdzsvars, porciju lielums un tas, kādā veidā augļi tiek lietoti.

Kopumā problēma nav augļos esošajā cukurā, bet gan rafinētā cukura daudzumā un regularitātē ikdienas uzturā. Jāņem vērā arī ēšanas biežums – ja nepārtraukti našķojamies un košļājam, insulīns organismā izdalās pastāvīgi. Ar laiku šūnas pie tā pierod un kļūst mazāk jutīgas jeb attīstās insulīna rezistence.

Kādas ir zinātniski pierādītas metodes, kā atbrīvoties no cukura tieksmes? Jo tas tiešām nav vienkārši.

Jā, tas tiešām nav vienkārši. Es sev esmu formulējusi sešus galvenos principus. Pirmais – samazināt cukura patēriņu, strādājot tieši ar riska faktoru. Ne vienmēr uzreiz pilnībā atteikties, bet apzināti mazināt daudzumu. Otrais – pietiekama šķidruma uzņemšana. Hidratācija ir ļoti svarīga, jo slāpes bieži tiek sajauktas ar izsalkumu vai kāri pēc saldā. Trešais – olbaltumvielas. Ja brokastīs un pusdienās ir pietiekami daudz olbaltumvielu, veidojas stabila sāta sajūta un smadzenēm vairs tik ļoti neprasās saldumi. Es bieži dzirdu no pacientiem – “es neēdu brokastis” vai “es ēdu tikai vakarā”. Šādā gadījumā organismam trūkst makro un mikroelementu un tas sāk prasīt ātru enerģiju – cukuru. Regulāras maltītes ar olbaltumvielām un šķiedrvielām palīdz stabilizēt glikozes un insulīna līmeni. Ceturtais – lēnie ogļhidrāti. Nevis pilnīga atteikšanās, bet gudra izvēle: griķi, kvinoja, lēcas, pilngraudu produkti, makaroni no cietajiem kviešiem. Piektais – miegs. Miega deficīts paaugstina kortizola līmeni, un kortizols prasa ātrās kalorijas, visbiežāk – cukuru. Sestais – vides kontrole. Ja saldumi stāv uz galda vai acu priekšā, tas ir viens no lielākajiem recidīva riskiem. Cilvēkiem ar augstu stresu un nestabilu miegu mājās labāk lai cukura vienkārši nav. Un vēl viens ļoti svarīgs aspekts – stratēģiskā aizvietošana. Detoksa pirmajā etapā, aptuveni trīs nedēļas, nevajadzētu sev pilnībā aizliegt salduma garšu, bet gan to aizvietot ar veselīgākām alternatīvām: ogām, grieķu jogurtu, riekstiem. Ogas ir lielisks variants – tām ir zemāks glikēmiskais indekss, tās satur šķiedrvielas un daudz antioksidantu. Arī ziemā droši var izmantot saldētas ogas. Protams, svarīgs ir mērenums – ieteicama apmēram viena sauja riekstu dienā un 200–300 grami ogu. Būtiska ir arī produktu kvalitāte. Riekstiem jābūt tīriem, nomazgātiem un, vēlams, nomizotiem, jo tie nereti tiek žāvēti nehigiēniskos apstākļos.

Es uzskatu, ka uztura antioksidanti var būt nozīmīgs atbalsts organismam. Tie atrodami gan pārtikā, gan bioloģiski aktīvās vielās, arī uztura bagātinātāju veidā. Piemēram, rozmarīns, berberīns un citi savienojumi spēj piesaistīt glikācijas molekulas un palīdzēt organismam tās neitralizēt un izvadīt. Ja skatāmies no iekaisuma mazināšanas aspekta, efektīvi ir antioksidanti, kas palīdz samazināt oksidatīvo stresu, piemēram, koenzīms Q10, N-acetilcisteīns, E un C vitamīns, kā arī citi līdzīgi savienojumi.

Esmu dzirdējusi, ka arī kosmētikā arvien biežāk parādās produkti ar norādi “pret glikāciju” – tā sauktie antiglikācijas krēmi…

Jā. To sastāvā bieži ir antioksidanti, kas palīdz mazināt oksidatīvo stresu un aizsargāt ādas struktūras no cukura izraisītiem bojājumiem. Tomēr ir svarīgi saprast – neviens krēms nespēj kompensēt to, ko mēs ikdienā apēdam vai kā dzīvojam. Turklāt šādi produkti bieži vien ir dārgi un paredzēti ļoti specifiskām vajadzībām. Daudz efektīvāk un finansiāli saprātīgāk ir veikt korekcijas ikdienas režīmā – uzturā, miegā un dzīves struktūrā –, nevis paļauties tikai uz kosmētiku vai uztura bagātinātājiem. Jāņem vērā arī tas, ka uztura bagātinātāju gadījumā vienmēr pastāv kvalitātes jautājums – mēs ne vienmēr varam būt droši, kas patiesībā atrodas kapsulā.

Daudz dzirdēts arī par zaļo augu labvēlīgo ietekmi.

Jā, noteikti! Zaļie augi ir ļoti laba izvēle. Protams, mēs ar uzturu nevaram uzņemt tik koncentrētu aktīvo vielu daudzumu kā kapsulās, taču tas nenozīmē, ka to ietekme nav būtiska.

Tumšās salātu lapas, zaļā tēja, ogas, kā arī tādi zaļumi kā kinza un pētersīļi satur lielu daudzumu polifenolu un antioksidantu. Arī ķiploki ir ļoti vērtīgi.

Kā cukurs mijiedarbojas ar UV starojumu, un vai tas paātrina ādas novecošanos?

Mehānisms patiesībā ir samērā vienkāršs. Ja cilvēks ikdienā regulāri lieto daudz cukura, piemēram, saldos dzērienus, konfektes vai kokteiļus, un vienlaikus aktīvi sauļojas, pigmentācijas traucējumu un ādas ļaundabīgo audzēju risks būtiski pieaug. Gulēšana pludmalē ar saldējumu vai kokteili rokā nozīmē radīt ādai dubultu slodzi. Šādā situācijā palielinās risks gan hiperpigmentācijai, gan pirmsvēža stāvokļiem, gan ļaundabīgiem veidojumiem. Tas saistīts ar melanīna sintēzes traucējumiem un ādas dabisko aizsargmehānismu izsīkšanu. Antioksidanti organismā tiek patērēti pastiprināti, āda vairs nespēj sevi pietiekami aizsargāt un kļūst ievainojama. UVA starojums kombinācijā ar glikācijas procesiem dermā izraisa nopietnas strukturālas izmaiņas – attīstās elastoze un kolagēna bojājumi, kas būtiski paātrina ādas novecošanos. Šis process var izpausties atšķirīgi atkarībā no ādas tipa. Taukainai ādai biežāk dominē iekaisuma ceļi, kas saistīti ar insulīnu un IGF-1, – parādās izsitumi un akne. Savukārt sausai un plānai ādai raksturīgākas ir mikrokrunkas, pigmentācija un elastības zudums, veidojot citu ādas novecošanās fenotipu.

Ikdienas steigā, domājot par veselīgu uzturu, bieži vien izvēlamies tā sauktās ātri pagatavojamās putras. Nebiju aizdomājusies, ka arī tām ir sava loma glikozes reakcijai organismā, neskatoties uz to, ka izvēlētas bez piedevām.

Jums taisnība! Šādi produkti ir ultra rafinēti, tieši tāpēc pagatavojas 2–3 minūtēs. No bioķīmiskā viedokļa tas bieži vien ir gandrīz tukšs cukurs – ar minimālu mikroelementu un šķiedrvielu daudzumu. Lielākā daļa ātri pagatavojamo auzu pārslu ir ļoti apstrādātas, un līdz ar to glikozes reakcija organismā būs strauja, kas ilgtermiņā var nelabvēlīgi ietekmēt gan vielmaiņu, gan ādas stāvokli. Tāpēc vienmēr ir svarīgi lasīt etiķetes: cukurs, glikoze, fruktoze, dažādi sīrupi, dekstroze, maltodekstrīns – tie visi būtībā ir cukurs, tikai ar citiem nosaukumiem.

Ko jūs ieteiktu, kādi uztura paradumi palīdz saglabāt jauneklīgu izskatu?

Pamatu pamats ir zems pievienotā cukura daudzums un stabila glikēmija bez straujiem cukura pīķiem. Ieteikums vispirms uzņemt šķiedrvielām bagātus salātus un tikai tad ķerties pie olbaltumvielām, pēc tam – ogļhidrātiem. Vislabāk orientēties uz Vidusjūras tipa uzturu –   ar pietiekamu olbaltumvielu daudzumu, dārzeņiem, augļiem, ogām, riekstiem un zivīm. Svarīgi ir uzņemt olbaltumvielas jau no rīta un pusdienās, kā arī nodrošināt šķiedrvielas katrā ēdienreizē, kā jau minēju iepriekš. Ne mazāk nozīmīgs ir kvalitatīvs miegs un psihoemocionālās slodzes mazināšana.

Cukurs nav tikai saldums – tas ir bioķīmisks faktors, kas ietekmē visu organismu. Taču tas nav jāpadara par tabu. Kad uzturā parādās struktūra, miegs, kustība un emocionālā līdzsvara apzināšanās, cukurs zaudē savu centrālo lomu.

6 ikdienas paradumi, kas palīdz atteikties no cukura

1. Ēd olbaltumvielas brokastīs un pusdienās.
   Tas palīdz justies paēdušai un samazina vēlmi pēc saldumiem pēcpusdienā.
2. Pievieno šķiedrvielas katrai ēdienreizei.
   Dārzeņi, pākšaugi un sēklas palīdz cukuram asinīs celties lēnāk un vienmērīgāk.
3. Izvēlies “gudrākus” ogļhidrātus.
   Nav jāatsakās no tiem pilnībā – svarīgi ir izvairīties no straujiem cukura lēcieniem.
4. Guli pietiekami.
   Miega trūkums palielina apetīti un vēlmi pēc ātrām, saldām uzkodām.
5. Kontrolē vidi, nevis tikai sevi.
   Ja saldumi nav acu priekšā, tos ir daudz vieglāk neēst.
6. Aizvieto, nevis aizliedz.
   Augļi ar riekstiem vai jogurtu, ogas ar olbaltumvielām – labāka izvēle nekā “tukšs” saldums.