Kalciju uzņem daudzi, bet vai pareizi? Biežākās kļūdas, kas kavē tā uzsūkšanos
Kalcijs ir ļoti būtiska minerālviela ne tikai kaulu un zobu veselībai, piešķirot tiem izturību un blīvumu, bet arī muskuļu funkcijai un normālai nervu darbībai un sirdsdarbībai. Par kalcija trūkumu organismā var liecināt gan kaulu un zobu veselības problēmas, gan muskuļu krampji un pastāvīgs nogurums.
Kalciju var uzņemt ar sabalansētu uzturu, taču veselības problēmu vai vegāniskas ēdienkartes dēļ un cilvēkiem ar laktozes nepanesību kalcija daudzums organismā, iespējams, var arī izsīkt, un tad tas ir jāuzņem papildus. Kā to pareizi darīt, lai tas efektīvāk uzsūktos, un kas kavē kalcija uzsūkšanos?
Konsultē Ksenija Lukjanova, “Euroaptiekas” klīniskā farmaceite, “Gada farmaceits 2023”.
No dzimšanas līdz senioru vecumam
Kalcijs nepieciešams kaulu augšanai, attīstībai un arī atjaunošanai visos dzīves posmos – no dzimšanas līdz senioru vecumam. Bērnībā un pusaudžu gados tas ir būtisks tieši kaulu augšanai un attīstībai, bet pieaugušajiem kalcijs palīdz uzturēt kaulu blīvumu optimālā līmenī.
Aptuveni 99 % no organismā esošā kalcija ir kaulos un zobos, kas padara tos stiprus un izturīgus. Savukārt 1 % kalcija ir asinīs, muskuļos un starpšūnu šķidrumā.
Kalcijs ir būtisks normālai muskuļu darbībai un enerģijas ieguvei, kas nodrošina vielmaiņu. Arī nervu impulsu pārvadē un nervu šūnu normālai darbībai. Tāpat kalcijs ir svarīgs asins recēšanai un sirds veselībai. Un ļoti būtisks tas ir arī dažādu hormonu darbības regulācijā, tāpēc sievietēm (grūtniecības, bērna zīdīšanas, menopauzes un postmenopauzes periodā) ieteicams pievērst uzmanību arī citiem kaulu veidošanas procesā nepieciešamiem vitamīniem un minerālvielām.
Organisms pats nesintezē
Organisms pats kalciju sintezēt nespēj, tāpēc ir svarīgi papildināt kalcija rezerves, regulāri uzņemot to ar pārtiku. Vairumā gadījumu ar sabalansētu uzturu ir iespējams nodrošināt organismu ar nepieciešamo kalcija devu.
Pazīmes, kas liecina par kalcija trūkumu organismā, var būt daudzveidīgas un pietiekami nopietnas, tas būtiski apgrūtina vai pat ierobežo ikdienas aktivitātes. Bērniem un pusaudžiem var būt kaulu augšanas un attīstības problēmas, pieaugušajiem – kaulu trauslums (osteoporozes risks), muskuļu vājums un krampji, muguras vai locītavu sāpes, nagu šķelšanās, lūstoši mati, nervozitāte, nervu vai muskuļu raustīšanās, uzbudinātība, bezmiegs, krampji, spēcīgas galvassāpes, paātrināta sirdsdarbība, kā arī paaugstināts asinsspiediens.
Ja, konsultējoties ar ārstu un veicot nepieciešamos izmeklējumus, tiek apstiprināts kalcija trūkums organismā, to iespējams uzņemt papildus ar uztura bagātinātājiem.
Ar ko uzņemt kalciju, lai tas uzsūktos?
● D vitamīns
Vairākiem vitamīniem un minerālvielām ir savi “draudziņi”, kas palīdz tiem labāk uzsūkties un organismā pareizi strādāt. Kalcijam tas ir D3 vitamīns, kas nodrošina 80–90 % uzņemtā kalcija uzsūkšanos. Ja D vitamīns būs pietiekamā līmenī, arī kalcijs organismā nonāks pietiekami. Ja būs D vitamīna deficīts, kalcijs (arī tad, ja tas tiek uzņemts ar uzturu) organismā neuzsūksies.
● Magnija un K2 vitamīna līdzsvars
Palīdz novērst kalcija nogulsnēšanos asinsvados un nodrošina tā nogādāšanu un “iestrādāšanu” kaulos.
Kad vislabāk uzņemt kalciju?
• Ēšanas laikā vai pēc ēšanas
Lai uzlabotu kalcija uzsūkšanos, vislabāk to lietot ēšanas laikā vai pēc maltītes reizē ar D vitamīna uzņemšanu, jo šis kalcija “draudziņš” ir eļļā šķīstošs un labāk uzsūcas kopā ar pārtiku.
• Pusdienlaikā
Ja ik rītu jāuzņem arī antibiotikas vai kādi medikamenti hronisku slimību ārstēšanai, vai dzelzi saturoši preparāti, kalcija uzņemšanu var pārcelt uz pusdienlaiku.
• Sadalot diennakts devu
Ja nepieciešams uzņemt lielāku daudzumu kalcija (vairāk nekā 500 mg), ieteicams sadalīt devu, jo organisms vienā reizē uzsūc tikai noteiktu daudzumu (aptuveni 500 mg).
Kas kavē kalcija uzsūkšanos?
• Medikamenti
Piemēram, ilgstoša zāļu lietošana, kas ietekmē kaulu blīvumu (kortikosteroīdi), noteikti diurētiskie līdzekļi, dzelzs preparāti (tie konkurē ar kalciju par uzsūkšanos) un antibiotikas. Tādēļ, lai kaut cik samazinātu zāļu mijiedarbību, ieteicams tos lietot ar 2–3 stundu atstarpi.
• Kuņģa un zarnu trakta slimības
Piemēram, celiakija, Krona slimība vai nepietiekama kuņģa skābes izdalīšanās (hipohlorhidrija).
• Kalcija lietošana tukšā dūšā
Tas var samazināt uzsūkšanos.
• Kafija, tēja un enerģijas dzērieni
Nevienus vitamīnus un minerālvielas neiesaka uzņemt reizē ar kafiju vai enerģijas dzērieniem – tie ne tikai izvada no organisma kalciju, bet arī var kavēt tā uzsūkšanos, īpaši, ja tos lieto lielā daudzumā.
• Pārmērīgs sāls daudzums
Tas var veicināt kalcija izvadīšanu ar urīnu.
• Menopauzes un postmenopauzes periods
Sievišķais hormons estrogēns uztur kaulu blīvumu un stimulē jaunu kaulaudu veidošanos, saglabājot tajos kalciju un fosforu. Bet, tā līmenim samazinoties, kalcijs no kauliem pastiprināti izzūd, organisms nespēj atjaunot kaulaudu struktūru un palielinās osteoporozes risks.
• Grūtniecība un zīdīšana ar krūti
Kalcijs piedalās bērna skeleta veidošanā, bet arī māmiņai nepieciešams stiprināt kaulu sistēmu, uzturēt skaistus nagus, matus un rūpēties par zobu veselību.
• Stress
Arī ilgstošs stress var ietekmēt minerālvielu vielmaiņu organismā.
Kalcija sāls atšķirīgās formas
● Kalcija karbonāts
Visizplatītākais un efektīvs kalcija sāls veids, kas jāuzņem ēšanas laikā.
● Kalcija citrāts
Tas labāk uzsūcas kuņģa zarnu traktā, un to var uzņemt arī neatkarīgi no ēdienreizes – tukšā dūšā, pēc ēšanas.
Kur ir visvairāk kalcija?
• Piena un skābpiena produktos (piens, jogurts, siers, krējums un biezpiens) un augu piena alternatīvās (mandeļu, sojas, auzu piens)
• Zaļajos dārzeņos un lapu salātos, īpaši brokoļos, kāpostos, rukolā, dillēs un pētersīļos
• Graudaugos (auzu pārslas) un pākšaugos
• Zivīs un jūras veltēs (lasis, sardīnes)
• Sojas produktos, īpaši tofu
• Riekstos un sēklās (mandeles, lazdu rieksti, sezama un čia sēklas)
• Žāvētos augļos (vīģes)
Uzmanību!
● Kalciju papildus ieteicams lietot tikai tad, ja to pietiekamā daudzumā nav iespējams uzņemt ar uzturu.
● Lietojot kalciju saturošus preparātus, ir būtiski nepārsniegt ieteicamo diennakts devu. Pieaugušajiem tā ir 500–1200 mg/dienā, bērniem, pusaudžiem, grūtniecēm un sievietēm menopauzes laikā deva var būt lielāka.
Palielināts kalcija daudzums organismā var veicināt:
• magnija deficītu,
• kalcija nogulšņu veidošanos mīkstajos audos,
• nierakmeņu un žultsakmeņu rašanos,
• gremošanas traucējumus (sāpes vēderā, aizcietējumus),
• sirds un asinsvadu slimību risku.
