Kā uzņemt kalciju - ar ēdienu, nevis tabletēm. Māca uztura speciāliste
Šoreiz ieteikumi, kā kalciju apēst dabīgā veidā, – nevis uzņemt ar tabletēm, bet ikdienas ēdienreizēs ar vienkāršiem, pieejamiem un, kas šodienas situācijā nebūt nav mazsvarīgi, arī salīdzinoši lētiem produktiem.
Konsultē: Dr. GUNA HAVENSONE, ārste, uztura speciāliste ārstu praksē “Meijas un Havensones dietoloģija”.
“Pamatā kalcijs mums ir nepieciešams kaulu veselībai, un īpaši vecākiem cilvēkiem tas ir ļoti svarīgs elements, jo līdz ar gadiem nereti piemeklē kaulu trauslums. Kaulu veselībai nepieciešami arī citi elementi, piemēram, fosfors. Tāpēc ir labi, ja pārtikas produktos ir gan kalcijs, gan fosfors – abi svarīgie kaulu “būvniecības” elementi kopā. Vēl kaulu vielmaiņai svarīgas ir olbaltumvielas, magnijs, K vitamīns, B grupas vitamīni un citas vielas. Aplūkojot pārtikas produktu grupas, kas satur gan kalciju, gan olbaltumvielas, gan fosforu, vispieejamākie ir piena produkti. Vecākiem cilvēkiem ieteicamāki būs skābpiena produkti – kefīrs, jogurts, biezpiens (cilvēki gados, ja nav problēmas ar lieko svaru, droši var izvēlēties biezpienu ar 5 % tauku saturu, nav noteikti jāmeklē tikai vājpiena biezpiens!).
Otra būtiska produktu grupa ir zivis, un arī dārzeņos ir kalcijs, piemēram, kāpostos. Vienīgi tos vēlams termiski apstrādāt, tad kalciju organisms varēs uzņemt labāk. Tāpat ir ar spinātiem, lapu kāpostiem – no termiski apstrādātiem (vārītiem, sautētiem) kalciju var uzņemt daudz labāk. Piemēram, lapu kāposti svaigā veidā nemaz nav vienkārši sakošļājami, bet, ja tos saplēš mazos gabaliņos un “ielaiž” zupā vai sautējumā 5–7 minūtes pirms vārīšanās beigām, tie “atmaigst” un piešķir ēdienam papildu tumīgumu. Tāpat arī ātrie jeb slinkie parastā galviņkāposta tīteņi (kad kāpostus sasautē pannā ar malto gaļu un vārītiem rīsiem) ir laba ideja vai pavisam vienkārši – pasautēti kāposti ar kādām veģetārām piedevām, piemēram, burkāniem un ķimenēm.”
Vērtīgi zināt!
Kalcijs vienā ēdienreizē organismā uzsūcas limitēti – līdz 400 miligramiem. Ja izdzer, piemēram, divas glāzes kefīra, tas jau nodrošinās 400 miligramus kalcija, tāpēc trešo kefīra glāzi var nedzert, jo tajā esošu kalciju organisms vairs nespēs uzņemt.
Svarīgi ir kalciju saturošos produktus ikdienā sadalīt pa ēdienreizēm, nevis vienās pusdienās apēst zivi, izdzert kefīru un vēl desertā biezpiena saldēdienu.
1. Brokastu biezpiens ar zaļumiem
Biezpienam (puspaciņa biezpiena satur ap 83 miligramiem kalcija) pievieno sīki sakapātus zaļumus pēc izvēles, samaisa ar skābo krējumu (liesāka versija – ar kefīru vai paniņām), ja vēlas, pieber arī mazliet sāli. Klāt piederēsies šķēle rupjas maizes, kā arī vārīta ola – pilnvērtīgas un veselīgas brokastis gatavas! Vērtīgi zināt, ka, piemēram, 30 gramos svaigu pētersīļu (neliela buntīte) ir 41 miligrams kalcija – diezgan iespaidīgs daudzums! Lai pētersīļus būtu vieglāk apēst, tos ieteicams ļoti sīki sakapāt un iemaisīt (šoreiz) biezpienā vai (citreiz) īsi pirms ēšanas sautējumā vai zupā – šādi izdosies “iemānīt” vēderā krietni lielāku daudzumu zaļumu, nekā tos pārkaisot ēdienam pa virsu.
2. Jaunie kartupeļi ar pašvārītu tomātu mērci un sardīnēm
Jaunos kartupeļus novāra vai tvaicē (ja gremošanas sistēma neprotestē, var pievienot arī sauju sviesta pupiņu) un, kamēr tie gatavojas, savāra ātro tomātu mērci – sīki sakapātu mazu sīpoliņu nelielā daudzumā eļļas apcep, līdz caurspīdīgi, pievieno 2–3 sakapātus vidēji lielus tomātus bez mizām, maisot sautē kopā. Pieber sāli, mazliet cukura (lai neitralizētu tomātu skābumu), svaigi maltus melnos piparus, šķipsnu kaltēta oregano, kādas 10–15 minūtes pavāra uz nelielas uguns.
Pasniedz siltus kartupeļus ar siltu tomātu mērci un konservētām sardīnēm, kurām notecināta un nosusināta liekā eļļa, – zivīs ir olbaltumvielas, kalcijs un fosfors, un pa reizei arī konservētām zivīm nav ne vainas, turklāt tās ir pieņemamā cenā.
3. Dārzeņu sacepums pannā ar sieru
Siers arī ir labs kalcija avots – cenas gan sieriem stipri cēlušās, bet vēl septembrī veikalos varēja novērot, ka, piemēram, mocarellas bumbām paciņās cenas ir iepriekšējās, un viens iepakojums (125 g) mocarellas nopērkams par 1 eiro vai pat lētāk, ja ir kāda akcija.
Tātad pannā apcep sīki sakapātus sīpolus (1 nelielu), līdz tie kļūst caurspīdīgi, tad pievieno dārzeņus pēc izvēles – šoreiz liekam pusi kubiņos sagriezta baklažāna, strēmelītēs sagrieztu papriku (pusi sarkanu, pusi zaļu), kā arī kubiņos sagrieztu gabalu kabača. Maisot cep, līdz dārzeņi apcepušies mīksti, bet vēl nejūk ārā. Tad pievieno pāris ēdamkarotes pašvārītas tomātu mērces (gatavošanas gaitu skatīt 2. receptē), vēl brīdi maisot, uz nelielas uguns apcep, tad saliek pa virsu mini mocarellas bumbiņas vai saplūkā vienu 125 g bumbu, uzliek pannai vāku, nogriež karstumu nost un ļauj pastāvēt kādas pāris minūtes, līdz siers pakūst.
Ja vēders panes, droši!
Labs kalcija avots ir arī rieksti, dažādas pupiņas, bet vecākiem cilvēkiem varētu būt sarežģījumi ar gremošanu, vēdera pūšanos. Taču, ja ar gremošanu viss kārtībā, arī šos produktus var lietot – īpaši iesakāmas ir pupiņas, kas turklāt ir salīdzinoši lēts produkts.
