Lai kauli nelūztu, ir vajadzīgs gan kalcijs, gan olbaltumvielas
Pieņemts uzskatīt, ka labai kaulu veselībai jālieto kalcijs lielās devās un jāierobežo olbaltumvielu daudzums uzturā, un īpaši tas attiecas uz sievietēm pēc menopauzes. Taču pētījumi liecina, ka olbaltumvielas ir būtiski nepieciešamas, lai kauli būtu veseli.
Kauli nav no akmens
Runājot par kaulu veselību, parasti uzmanība tiek pievērsta tam, lai ar uzturu un vēlams arī ar uztura bagātinātājiem uzņemtu pietiekami daudz kalcija. Taču ir diezgan liela kļūda ir domāt, ka pietiek tikai ar kalcija lietošanu, lai novērstu lūzumus.
Kauli sastāv no režģota olbaltumvielu pamata vai kolagēna matrices – tas veido aptuveni 35 % no kauliem un piešķir tiem elastību. Šim pamatam tiek piesaistīti minerālsāļi, piemēram, kalcija fosfāts, kas veido aptuveni 65 % no kaulu masas un piešķir tiem izturību. Papildus kalcija sāļiem kaulos ir arī citas minerālvielas, ieskaitot magniju, nātriju, kāliju un citas. Galvenais faktors, kas ļauj novērst lūzumus, ir kaulu elastība, ko tiem piešķir kolagēna matrice, nevis kalcijs.
Kauli ir spēcīgi un stipri, taču tie nav kā klints vai akmens. Gluži otrādi – kauli, tāpat kā citi organisma audi, nepārtraukti kustas un mainās. Bērnībā un pusaudžu gados kauli formējas jeb notiek tā sauktais modelēšanas process, kad iepriekš izveidojušos kaulaudus nomaina jauni, – tas nepieciešams, lai kauli varētu augt un pielāgoties organisma vajadzībām.
Pusaudžu gados, kad skelets ir pieauguša cilvēka lielumā, to pašu procesu sauc par remodelēšanu – tad specializētas šūnas – osteoklasti – noārdās un “uzsūc” veco kaulu, savukārt citas šūnas – osteoblasti – tajā pašā laikā un vietā veido jaunu kaulu.
Pieaugušiem cilvēkiem gada laikā šādi tiek atjaunoti aptuveni 5–10 % no kaula, tāpēc pilnībā pieauguša cilvēka skelets nomainās aptuveni reizi 10 gados. Sievietēm pēc menopauzes kaulaudu zudums gada laikā var paātrināties no 2 līdz 5 % – tas atkarīgs gan no kopumā uzņemto uzturvielu daudzuma, gan fiziskās aktivitātes līmeņa, gan medikamentu lietošanas, gan vispārējā veselības stāvokļa.
Ne par daudz, ne par maz
Kādu laiku uzskatīja, ka olbaltumvielas vājina kaulus. Taču kolagēna veidošanās process ir atkarīgs no pietiekama olbaltumvielu daudzuma uzturā, kā arī no C vitamīna, kas stimulē enzīmu darbību, kuri atbild par kolagēna un saistaudu veidošanos. Ja kāda no šiem elementiem trūkst, kaulu matrice var tikt vājināta, un tas apgrūtina tās spēju noturēt kalcija sāļus. Patiesībā gan pārmērīga, gan nepietiekama olbaltumvielu uzņemšana var radīt kaulu problēmas.
Daži pētījumi ar veģetāriešiem liecina, ka viņiem ir augstāks kaulu minerālais blīvums nekā visēdājiem jeb cilvēkiem, kuri ēd visus produktus (visticamāk, visēdāju uzturā ir daudz vairāk dzīvnieku valsts olbaltumvielu un mazāk augu valsts produktu). Kādā pētījumā, piemēram, atklāja, ka 70–79 gadus vecu veģetāriešu vidējais kaulu minerālais blīvums bija augstāks nekā 50–59 gadus vecu visēdāju kaulu minerālais blīvums. Tas liek domāt, ka veģetāriešiem ir mazāks osteoporozes risks nekā tiem, kas ēd visu. Taču šo atklājumus var interpretēt arī citādi. Analizējot veģetāriešu un visēdāju kaulu minerālā blīvuma rādītājus, ir vērts paskatīties ne vien uz olbaltumvielu patēriņu, bet arī uz pārējiem uztura paradumiem: ļoti iespējams, ka visēdāji ēd pārāk daudz saldumu un neapēd pietiekami daudz zaļumu un citu augu valsts produktu.
Svarīga proporcija
Attiecība starp olbaltumvielām un kalciju ir ļoti svarīga – pirms vairākiem gadiem, 1997. gadā, norvēģu pētnieki veica pētījumu, kurā atklāja, ka sievietēm, kas uzņem daudz olbaltumvielu un maz kalcija, ir palielināts lūzumu risks. Citā pētījumā, ko veica Hārvarda Medicīnas skolas pētnieki un kurā piedalījās cilvēki vecumā no 69 līdz 91 gadam, zinātnieki secināja, ka dalībniekiem, kuri uzņēma vismazāk olbaltumvielu, bija vislielākais kaulu masas zudums, un arī samazināts dzīvnieku valsts olbaltumvielu patēriņš bija saistīts ar vērā ņemamu kaulu masas zudumu gūžās un mugurkaulā.
Vēl kādā citā pētījumā, kas norisa Taftsa Universitātē, tika atklāts, ka, dubultojot olbaltumvielu uzņemšanu no gaļas un vienlaikus samazinot ogļhidrātu patēriņu, pieauga kaulu augšanas faktoru rādītāji asinīs.
Interesanti, ka soja neizrādījās labāka par gaļu, – pētnieki par to pārliecinājās pētījumā, kurā gaļu aizstāja ar 25 gramiem sojas proteīna. Kalcija uzņemšana netika koriģēta, un rezultātā sievietēm pēcmenopauzes vecumā kalcija vielmaiņa nemainījās, tāpat nemainījās arī kaulu un kardiovaskulārie rādītāji.
Uzturam jābūt daudzveidīgam un kvalitatīvam
Cilvēki, kuri ēd, nedomājot par produktu kvalitāti, un pārsvarā lieto rūpnieciski pārstrādātus produktus, ātrās uzkodas, rafinētus ogļhidrātus un vienlaikus ignorē dārzeņus un olbaltumvielas, var ciest no kaulu trausluma nepietiekamas kolagēna matrices dēļ. Kalciju saturoši uztura bagātinātāji šādā situācijā var izrādīties nelietderīgi – palielināts kalcija daudzums un nepietiekams kolagēna matrices pamats var padarīt kaulus cietus, bet trauslus – tā kā tie nebūs elastīgi, kauli būs vieglāk ievainojami.
