Skriešana ir modes lieta, jo "skrien taču visi". Fitnesa treneres padomi, ja vēlies sākt tieši tagad

Ātra iešana un lēna tipināšana

Ja nav traumu un veselības problēmu, kuru dēļ ārsts ir aizliedzis skriet, tad nekas tevi netraucē to sākt darīt tieši tagad. Tiesa, vienmēr ir jautājums, vai visiem ir jāskrien, īpaši, ja cilvēkam šī fiziskā aktivitāte nemaz nepatīk un viņš to grib darīt tikai tāpēc, ka visi taču skrien. Tādā gadījumā nav vērts sevi mocīt, bet atrast citu fizisku nodarbi, kas vienlaikus sniedz arī prieku, piemēram, velobraukšanu, skrituļošanu, peldēšanu vai kaut ko citu.

Ja tomēr paliec pie skriešanas, atceries atslēgas vārdus – tieši tev atbilstoša un pielāgota slodze (temps un intensitāte). Tāpēc kādam skriešana var būt arī ātra iešana vai lēna tipināšana. Un, sākot ar to nodarboties, noteikti jāievēro pakāpenības princips.

Lai skrietu, būs jārēķina

Sporta teorija cilvēkiem, kuri ilgstoši nav nodarbojušies ar fiziskiem vingrinājumiem vai arī atgriežas pēc slimības, iesaka kardio treniņus, tostarp skriešanu, sākt ar nelielu slodzi, piemēram, 2–3 reizes nedēļā pa 20–30 minūtēm, kad pulss sasniedz 60–70 % no maksimālā. Aptuvenu maksimālo pulsu jeb sirdsdarbības frekvenci (SF) ikviens var aprēķināt pēc vienkāršas formulas: 220-vecums. Tātad, ja tev ir  55 gadi, tavs teorētiskais maksimālais pulss ir 220-55=165 sitieni minūtē. No tā vari aprēķināt, cik būs 60–70 %; šajā gadījumā pulss būs vidēji 115 sitieni minūtē. Ir arī precīzākas un sarežģītākas formulas, taču, lai aptuveni varētu saprast, kādā pulsa zonā skriet, pietiek ar šo.

Maratonisti un sprinteri trenējas atšķirīgi – vieniem svarīgāka ir izturība, otriem ātrums. Ikdienas skrējējam vispirms vajadzētu uztrenēt izturību. Tagad viedpulksteņos ir viegli sekot līdzi, kurā pulsa zonā cilvēks trenējas. Izturības treniņā vairāk jādzīvo pa 2. pulsa zonu, bet ik pa laikam var iekāpt arī oranžajā vai sarkanajā, ja ir kāds paātrinājums vai cilvēks skrien kalnā un ir lielāka piepūle. Ar šādiem kāpumiem un kritumiem labāk un dažādāk tiks uztrenēta sirds adaptēšanās slodzei. Galvenais – visu skrējienu nepavadīt maksimālajā pulsa zonā vai tuvu tai. Ja tā notiek, tad vai nu jāmiksē skrējiens ar soļošanu, kamēr pulss atkal samazinās, vai arī jāizvēlas lēnāks temps. Jo trenētāks cilvēks, trenētāka sirds, jo ātrāk augstais pulss atkal pazeminās līdz lēnākam ritmam.

Lai nerastos pārslodze, sirdij slodze jāpalielina pakāpeniski līdz 4–6 reizēm nedēļā jau pa 40–60 minūtēm ar 60 –80 % no maksimālā pulsa.

Taču dzīvē viss mēdz notikt citādi nekā teorijā. Bieži vien cilvēks visu nedēļu ir mazaktīvs, lielāko dienas daļu sēž, izmanto liftu, nevis iet pa kāpnēm, un tad nedēļas nogalē izlemj – došos skriet! Un noskrien savus pirmos 5, 7, 10 kilometrus. Var jau palaimēties un viss būs kārtībā, taču nereti otrajā dienā cilvēkam sāp visas malas un grūti veikt pavisam ikdienišķas darbības, tāpēc nākamā skriešanas reize tiek atlikta vismaz uz nedēļu. Visticamāk, šāds skrējiens aizvadīts augstā, tuvu maksimumam esošā pulsā, kas ir pārslodze sirds un asinsrites sistēmai. Sirds arī ir muskulis, tāpēc tas jātrenē un pie slodzes jāradina pakāpeniski, līdzīgi kā sēžas, kāju, krūšu un citi muskuļi ķermenī. Slikta pašsajūta, stipras muskuļu sāpes, kas ierobežo ikdienas kustības, liecina, ka treniņš iepriekšējā dienā ir bijis par smagu, par intensīvu.

Var rasties pārslodze

Cilvēka dabā ir visu mēģināt iegūt ātri, taču, ja runa ir par veselības sportu un fiziskām aktivitātēm veselības saglabāšanai, atslēga uz ilgtermiņā spēcīgu ķermeni un labu pašsajūtu ir pakāpeniskums un piemērotība. Ja cilvēks ignorē nogurumu, nav izgulējies, nav sabalansēti paēdis, jūt spēcīgas muskuļu vai locītavu sāpes, bet turpina trenēties vienlīdz aktīvi, ar laiku var būt ķermeņa pārslodze un traumas, kas uzliek uz pauzes uz ilgāku laiku.

Iesildies un atsildies

Pirms skriešanas un līdzīgām aerobajām slodzēm vēlams aktīvi iesildīties – veikt dažādus kāju vēzienus, pietupienus, izklupienus, mazus palēcienus, lai kāju muskuļus sagatavotu darbam. Svarīga ir arī potītes, ceļu, gūžu locītavu iesildīšana, veicot tajās anatomiskās kustības. Ja ir ierobežots laiks, reizēm arī lēns skrējiens, tipināšana, vai kāpšana pa kāpnēm jau ir daļa no iesildīšanās. Ideāli, ja iesildīšanās ilgst vismaz 5–7 minūtes un tikai tad sākas pati skriešana.

Savukārt pēc skrējiena vai citas fiziskas slodzes ieteicama statiskā stiepšanās, kad pastiep nodarbinātos kāju muskuļus. Pēc intensīvas slodzes vēlams uzreiz neapstāties, bet tempu samazināt pakāpeniski – vēl nedaudz pastaigāt, lai centrālā nervu sistēma saprot, ka laiks nomierināties un ķermenī vajag iedarbināt atjaunošanās procesus.

Ko vilkt mugurā un kājās?

Apģērbs atkarīgs no gadalaika. Vienkāršāk būs siltā laikā, kad pietiks ar plānu kreklu no elpojoša materiāla, šortiem. Ziemā jādomā par to, lai materiāls ne tikai veiktu ventilācijas funkciju, bet arī sildītu, īpaši, ja skriesi lielā salā. Tāpat nedrīkst aizmirst par galvassegu, speciālu sejas aizsargmasku, cimdiem, jo šīs vietas aukstumā visātrāk var apsaldēt.

Iesaku nežēlot naudu labiem, īpaši tavai pēdai piemērotiem sporta apaviem, jo no tiem atkarīgs ne vien skrējiena rezultāts, bet arī locītavu veselība. Pareizi, ergonomiski skriešanas apavi ir vērtīgs ieguldījums. Ne velti to cenas nav zemas – ražotāji patentē aizvien jaunas tehnoloģijas, lai iestrādātu labākas amortizēšanas un citas funkcijas, kas apavus padara vieglus, mazina trieciena slodzi uz locītavām.

Apavu izvēle atkarīga arī no tā, pa kādu segumu ikdienā skriesi: asfaltu, meža taku, jauktu segumu. Lai piemeklētu piemērotākos apavus, vēlams doties uz sporta preču veikalu un aprunāties ar pārdevēju-konsultantu. Tagad daudzviet veikalos pieejami arī dažādi skriešanas testi uz skrejceliņa, kas ļaus labāk izprast konkrēti tavu pēdu īpatnības un piemeklēt visatbilstošākos apavus.

Skriešana nav tikai modes lieta

Pareizi dozēta un saplānota skriešana trenē sirds un asinsrites sistēmu un uzlabo izturību. Jo izturīgāks cilvēks, trenētāka sirds, jo vieglāk veikt arī dažādus fiziskus darbus ikdienā – strādāt dārzā, skaldīt malku, grābt lapas un galu galā bez aizdusas uzkāpt pa kāpnēm uz trešo stāvu. Atrodot sporta veidu, kas patīk, vai tā būtu skriešana vai cita fiziska aktivitāte, īpaši, ja to veic svaigā gaisā, cilvēkam uzlabojas arī emocionālā labsajūta un garastāvoklis. Un tas ir svarīgi ilgai un laimīgai dzīvei.

Optimāla aerobā slodze labvēlīgi ietekmē dažādu organisma sistēmu funkcionālo stāvokli, nostiprina veselību un paaugstina darbaspējas, uzlabo vielmaiņu, nodrošina efektīvu sirds asinsvadu darbību. Bet tas viss ar noteikumu, ka slodze ir piemērota tieši tev, tev ir atbilstoši apavi un tu neignorē sāpes vai diskomfortu, kas rodas skriešanas laikā vai pēc tās.