Vai magnijs tiešām palīdz labāk gulēt? Atbilde var pārsteigt

"Ir maz pētījumu, kuros ir aplūkota saistība starp magniju saturošiem uztura bagātinātājiem un miegu," saka Teilors C. Voless, uzņēmuma "Think Healthy Group" izpilddirektors. "Vienā no lielākajiem klīniskajiem pētījumiem tika atklāts, ka magniju saturoši uztura bagātinātāji paaugstina melatonīna līmeni, kas varētu būt mehānisms, ar kuru magnijs var būt labvēlīgs miegam," uz viņa teikto atsaucas izdevums "Good Housekeeping".

Melatonīns ir hormons, kas atbild par miega un nomoda cikla regulēšanu. Pētījumi liecina, ka tas var arī uzlabot simpātiskās un parasimpātiskās nervu sistēmas regulēšanu, samazinot garīgo un fizisko stresu, kas var izraisīt miega traucējumus. Bet kam vajadzētu pievērst uzmanību?

Kas ir magnijs?

Magnijs ir minerālviela, kas ir ļoti svarīga nervu un muskuļu funkcijai, cukura līmenim asinīs un asinsspiediena regulēšanai. Tas ir arī svarīgs kaulu veselībai, apliecina ASV Nacionālajā veselības institūtā (NIH). Mēs parasti uzņemam magniju no pārtikas. Rieksti, ķirbju un čia sēklas, tofu, tumšo lapu zaļumi, piemēram, spināti, lapu kāposti, zaļās sojas pupiņas, un pat tumšā šokolāde ir labi uztura magnija avoti, saka Laura Iu, reģistrēta dietoloģe un uzņēmuma "Laura Iu Nutrition" īpašniece Ņujorkā. Bet dažreiz mūsu ķermenim ir nepieciešams vairāk magnija, nekā mēs saņemam no pārtikas. Un tieši tur noder uztura bagātinātāji, taču tie jālieto pēc konsultēšanās ar ārstu.

Kā zināt, vai magnija līmenis ir zems?

Magnija deficīta pazīmes var būt diezgan nemanāmas un tās var sajaukt ar citām veselības problēmām. "Simptomi var būt muskuļu krampji, muskuļu spazmas vai raustīšanās, tirpšana un nejutīgums, sirdsklauves, nogurums, samazināta apetīte, miega problēmas un aizcietējums," saka ārsts Fadijs Ramadans. Tāpēc ir svarīgi izmeklēt, vai iemesls nav zems magnija līmenis. "Ja rodas kāds no šiem simptomiem, jums jākonsultējas ar ārstu," saka dakteris Ramadans. Vai jums patiešām trūkst magnija, var noteikt ar asins analīzēm. Tas varētu arī nozīmēt, ka jūsu organisms neuzsūc uzņemto magniju (kas varētu būt saistīts ar kādām medicīniskām problēmām, piemēram, Krona slimību) vai ka jūsu organisms nesaglabā pietiekami daudz magnija (kas var notikt, ja pārāk bieži urinējat vai jums ir bieža caureja). Zems magnija līmenis ir saistīts arī ar diabētu un nieru slimībām.

Kāda veida magnijs ir vislabākais miegam?

Ir vairāki dažādi magnija veidi, taču daudzu no tiem problēma ir tā, ka tie var izraisīt gremošanas problēmas, piemēram, caureja, vēdera krampji vai slikta dūša. Ir taisnība, ka magnija glicināts izraisa vienus no vismazāk iespējamiem kuņģa darbības traucējumiem un ir atrodams daudzos uztura bagātinātājos.

Kā magnijs palīdz gulēt?

Magnijs var atslābināt muskuļus. Kampānijas Universitātes Itālijā pētījums atklāja, ka magnijs var pozitīvi ietekmēt muskuļu veselību un funkcijas. "Kopumā magnijs veicina muskuļu relaksāciju, kas ir svarīgi labai naktsmieram," saka L.Iu. Magnijs var palīdzēt ar nemierīgo kāju sindromu: Pētījumā, kas publicēts žurnālā "Journal of Clinical Sleep Medicine", tika atklāts, ka magnijs var samazināt centrālās nervu sistēmas uzbudināmību, kas var palīdzēt mazināt nemierīgo kāju sindroma simptomus.

Var mazināt trauksmi. Magnijs var arī nomierināt prātu, kad pirms gulētiešanas jūtat trauksmi, saka L.Iu.

Magnijs var sagatavot ķermeni miegam. "Magnijs arī palīdz pārvērst triptofānu par melatonīnu, hormonu, kas atbild par signālu, ka ir pienācis laiks gulēt," saka L.Iu.

Vai magniju var lietot katru nakti miegam?

Lielākajai daļai cilvēku - jā. Tomēr pirms lietošanas ir svarīgi konsultēties ar ārstu. Ja jums ir nieru problēmas, pārāk daudz magnija lietot nedrīkst. “Turklāt magnijs var mijiedarboties ar noteiktām zālēm, īpaši tetraciklīnu un līdzīgām antibiotikām, un traucēt to pilnīgu uzsūkšanos,” saka eksperts. “Ir arī ieteicams pieminēt farmaceitam, ka lietojat magniju.

Vai ir kāds veids, kā palielināt magnija efektivitāti?

Pirms gulētiešanas nevajadzētu pilnībā paļauties uz magniju. Izmēģiniet šos ekspertu ieteiktos padomus labākam naktsmieram:

Palieciet tumsā. Apsveriet iespēju valkāt miega masku un/vai izvēlēties gaismu bloķējošus aizkarus.

Radiet piemērotu vidi. Izmēģiniet baltā trokšņa ierīci kopā ar vēsu temperatūru guļamtelpā (19–20 °C).

Izveidojiet relaksācijas rutīnu. Stundu pirms gulētiešanas samaziniet gaismas, nolieciet ekrānus, ieejiet vannā vai veiciet citas nomierinošas aktivitātes. Dodieties gulēt tikai tad, kad ļoti nāk miegs.

Padomājiet par saviem rītiem. Mēģiniet celties katru dienu vienā un tajā pašā laikā un vingrojiet, izbaudiet rīta sauli un atpūtieties. Ēdiet veselīgas brokastis.

Kādi ir secinājumi par magniju?

Magnijs var palīdzēt atpūsties un labāk gulēt, taču konsultējieties ar ārstu par to, vai jums vajadzētu lietot uztura bagātinātājus. Tāpat paturiet prātā, ka vairumā gadījumu magnijs viens pats neatrisinās nopietnas miega problēmas, piemēram, hronisku bezmiegu. Magnijs var būt jākombinē ar citām ārstēšanas metodēm, piemēram, kognitīvi biheiviorālo terapiju. Jebkurā gadījumā ir svarīgi pārrunāt savu labsajūtu un uztura bagātinātāju izvēli ar ārstu.