Bezmiegs kļūst par globālu sērgu. Vai to var ārstēt bez zālēm?
Miega traucējumi skar arvien vairāk cilvēku visā pasaulē. Ārste psihiatre Dr. med. Natālija Bērziņa sniedz vairākus praktiskus ieteikumus, kā sev palīdzēt gulēt labāk.
Skaidro GrandVer klīnikas valdes priekšsēdētāja, ārste psihiatre un kognitīvi biheiviorālās terapijas speciāliste, Dr. med. Natālija Bērziņa
Miega higiēna – svarīga visiem
Viens no labākajiem bezmiega profilakses līdzekļiem ir miega higiēna, kas mazina risku saslimt ar miega traucējumiem. Tā var palīdzēt arī tad, ja miegs ir traucēts īsu brīdi. Bet, ja ir attīstījies bezmiegs, tu ciet no miega traucējumiem mēnesi vai ilgāk, tad miega higiēna viena pati nepalīdzēs.
Miega higiēna ietver kofeīnu saturošu produktu nelietošanu pēc trijiem pēcpusdienā, atsacīšanos no alkohola un trekniem ēdieniem pirms miega. Kardioslodzes treniņiem vajadzētu beigties 4–5 stundas pirms gulētiešanas. Svarīgi, lai guļamistaba būtu labi izvēdināta, un gaisa temperatūrai šajā telpā nevajadzētu pārsniegt +18–20 grādus. Ja traucē trokšņi, jāparūpējas par labu skaņas izolāciju. Pirms miega jāizvairās no spilgtas gaismas, jo miega hormons melatonīns vislabāk izstrādājas klusinātā apgaismojumā. Gultā nevajadzētu lasīt, skatīties televīziju, strādāt un ēst.
Smadzenēm patīk paredzamība
Miega higiēna ietver vēl kādu svarīgu ieteikumu, ko izmanto arī bezmiega ārstēšanā, proti, ej gulēt un celies vienā un tajā pašā laikā katru dienu, arī brīvdienās. Tādējādi ietekmēsi mehānismus, kas regulē miegu. Dienas laikā ir jāveido miega spiediens, kas nozīmē, ka pa dienu miegu regulējošos mehānismus nospiež un krāj savu potenciālu, lai izpaustos ar nogurumu un miegainību brīdī, kad pienāk laiks doties pie miera. Ja tu no rīta guli ilgāk vai vakarā ātrāk aizej gulēt, miega spiediens nepaspēj uzkrāties, tāpēc vakarā aizmiedz ar grūtībām. Otrs iemesls šādai rīcībai – smadzenēm ļoti patīk paredzamība. Ja pietiekami ilgi iesi gulēt un celsies vienā un tajā pašā laikā, organisms pie tā pieradīs, un, pat ja brīvdienās gribēsi pagulēt ilgāk, tas vairs neizdosies.
Kāpēc gultā tikai jāguļ?
Runājot par bezmiega nemedikamentozu ārstēšanu, viena no svarīgākajām ir stimulu kontrole, lai smadzenēs veidotos asociācija par gultu kā miega un miera vietu. Ja ciet no bezmiega, tad, ļoti iespējams, vakarā tu apgulies gultā un domā par to, kaut nu varētu aizmigt. Tas ir postoši, jo miegam nevar pavēlēt atnākt, tāpat kā nav iespējams kuņģa-zarnu traktam pavēlēt ātrāk gremot. Ja tu pārāk ilgi paliec gultā nomodā un fokusējies uz to, ka obligāti jāaizmieg, smadzenes tam pretojas. Jo vairāk gaidi miegu atnākam, jo mazāka varbūtība, ka patiešām aizmigsi. Ar laiku attīstās trauksme, tu ar bailēm gaidi katru nākamo nakti. Tāpēc vajadzīga stimulu kontrole – apgulies gultā un 15–30 minūtes vēro sevi. Ja saproti, ka nevarēsi aizmigt, celies un ej uz citu istabu vai apsēdies tajā pašā istabā, bet ar muguru pret gultu, un dari kaut ko garlaicīgu, kas neveicina kognitīvās funkcijas, piemēram, klausies kādu raidierakstu, lasi neinteresantu grāmatu vakara gaismā, liec puzli, adi, krāso mandalas. Tas viss var radīt mierīgu noskaņojumu, novērst domas no gulēšanas un bezmiega, kā arī radīt vajadzīgo atslābumu. Gultā atgriezies, kad sajūties miegaina, vai arī pēc aptuveni 15 minūtēm. Labāk strādā pirmais variants. Tādējādi smadzenēs veidojas pareiza asociācija par gultu kā miega vietu. Stimulu kontrole nesniedz rezultātu uzreiz, tas var aizņemt 3–4 nedēļas, turklāt, iespējams, sākumā to vajadzēs darīt pat vairākas reizes naktī.
Kā izmērīt miega efektivitāti?
Stimulu kontroli var kombinēt ar gultā pavadīto stundu skaita ierobežošanu, samazinot laiku, kad vienkārši gulšņā. To gan nav ieteicams darīt uz savu galvu, bet konsultējoties ar speciālistu, jo visiem neder viena formula. Lai to izdarītu, jāpilda miega dienasgrāmata, kurā atzīmē miegā un gultā kopumā pavadīto laiku. Otro izdala ar pirmo, tādējādi aprēķinot miega efektivitāti, kam ideālā gadījumā vajadzētu būt vismaz 85 procentiem. Cilvēkiem, kuri cieš no bezmiega, šis skaitlis ir mazāks. Visbiežāk ierobežojumu nosaka, vadoties pēc miegā pavadītā laika, piemēram, ja tu gultā pavadi astoņas stundas, bet no tām guli tikai sešas, tad 1–2 nedēļas gultā varēsi pavadīt sešas stundas. Ja uzlabojas miega efektivitāte, tad gultā pavadīto laiku pagarina par 15–30 minūtēm. Tādējādi pakāpeniski pagarina miega stundu skaitu līdz vēlamajam.
