Veselīga uztura trenere Kristiāna Lasmane: "Ir jāēd garšīgi, bet gudri!"

No viszemākā punkta uz...

Nesen dienasgaismu ieraudzījusi Kristiānas Lasmanes pirmā grāmata Mana metode, kurā atrodamas receptes un dzīvesstila ieteikumi, lai vienmēr būtu formā. Ne tādā, kas paģēr atbilstību kādiem sabiedrībā noteiktiem standartiem, bet gan tādā, kas ļauj labi justies. Katram esot sava latiņa, kas ļauj ikdienas soli spert viegli un dzīvot ar prieku, tāpēc sarunas gaitā Kristiāna vairākkārt uzsver – viņai nav vienas receptes visiem. “Veidojot uztura ieteikumus, receptes savām klientēm, ņemu vērā viņu individuālās vajadzības. Svarīga ir katra nianse – fizisko aktivitāšu esamība vai neesamība, slimības, lietotie medikamenti, kas kuram garšo, dienas režīms... Veselīga ēšana nav mocības un badošanās. Lai būtu sev vēlamajā formā, var ēst daudz un garšīgi.”

Kristiāna pati savulaik gana daudz satraukusies par lieko svaru un, sasniedzot sarkanos punktus, sēdusies uz diētas. Izmēģinātas dažādas, taču katrā bijis kāds aizliegums lietot noteiktu produktu grupu, daļā bijuši arī negaršīgi ēdieni, tāpēc – cik ilgi izturēsi tādu režīmu? Ja vēl fonā ir stress ar nebūšanām darbā, privātajā dzīvē, nogurums... “Lai sevi pažēlotu, tu pārkāp diētas noteikumus un pēc tam sevi par to šausti. Riņķa dancis ir nebeidzams, un rezultātā kārtējā tievēšana tāpat beidzas ar neveiksmi. Tas bija arī mans stāsts,” teic uztura trenere. Pagrieziena punkts bijis pēc otrā bērniņa piedzimšanas, kad viņa attapusies ar liekiem 20 kilogramiem svara. “Tobrīd arī privātajā dzīvē bija problēmas, kas beidzās ar šķiršanos. Es nolēmu – šoreiz savam svaram pieķeršos kārtīgi, un mana balva būs labsajūta un patīkams atspulgs spogulī. Tieši tad, kad biju dzīves viszemākajā punktā, man bija vislielākā motivācija veikt šīs izmaiņas, un man izdevās. Turklāt atšķirībā no citām reizēm sāku veidot pati savas ēdienu receptes, liekot lietā visas līdz šim apgūtās zināšanas.” 

Lai negribētos konfekti...

Kristiāna uzsver – bez kaloriju skaitīšanas neiztikt. “Tas ir jādara, taču šim nolūkam var izmantot kādu lietotni vai izdomāt citas mērauklas, piemēram, sauja, tējkarote u. tml. Un noteikti vajag ēst tikai to, kas tiešām garšo, tad tas nemaz nešķitīs apgrūtinoši. Es ēdu pilnīgi visu, bet ļoti pieskatu, cik daudz apēdu un kad.” Uztura trenere teic, ka matemātika ir vienkārša, proti, jāapēd mazliet mazāk kaloriju nekā vajadzīgs. Piemēram, ja sievietei vidēji dienā vajag ap 2000 kaloriju, tad tievētgribētājām pietiks ar aptuveni 1500. Var apēst arī konfekti, bet jāatbild uz jautājumu – kāpēc to kārojas? Visbiežāk pie vainas esot izsalkums vai slāpes. “Ja apēdīsi vistas fileju ar griķiem un salātiem, būs laba sāta sajūta un to konfekti nemaz nekārosies. Turklāt konfektē ir tikpat daudz kaloriju, cik uzturvielām bagātīgajā porcijā. Un konfekte izsalkumu neremdinās.”
Bet ko darīt, ja jūti, ka jaunā gada apņemšanās tikt galā ar svara problēmām vai sākt veselīgāku dzīvesveidu sāk izplēnēt? Kristiāna iesaka – pamēģini vēl vienu dienu! “Palīdzēs divas vai trīs sabalansētas, olbaltumvielām bagātas maltītes dienā un ūdens dzeršana. Tas samazina apetīti, paātrina vielmaiņu un izvada toksīnus. Maģiskās tabletītes nav, ir tikai vienkāršu likumsakarību ievērošana.” Viņa arī kliedē iesakņojušos mītu, ka notievēt iespējams tikai tad, ja ir fiziskās aktivitātes. “Nē, kā jau teicu, atslēga ir apēsto kaloriju daudzumā, taču fiziskās aktivitātes ir ieteicamas – gan vielmaiņas paātrināšanai, gan labsajūtai, tostarp depresijas risku mazināšanai. Ja cilvēks emocionāli jūtas labi, tad ēdiens netiek ņemts talkā kā līdzeklis labsajūtai.” Arī uzskats par brokastu obligātu ēšanu neesot patiess. “Tā ir svarīga ēdienreize, lai, piemēram, aizejot uz darbu, cilvēks nesāktu našķoties, taču veselīga uztura režīmu iespējams pielāgot konkrētam dzīvesveidam, arī tiem, kas neēd brokastis.” 

Ēd olbaltumvielas un tievē

“Svarīgi ēst olbaltumvielas,” uzsver Kristiāna. “Ja sāksim rītu tikai ar auzu pārslu putru, cukura līmenis celsies un visu dienu gribēsies ēst. Tāpēc vienmēr cilvēkiem dodu padomu iekļaut savā uzturā olbaltumvielas. Īpaši svarīgi tas ir sievietēm, jo stresa hormons kortizols dabīgi paaugstināts ir rīta stundās, lai mēs varētu pamosties un būt aktīvi. Nepaēdot brokastis, šis stresa hormons ilgāku laiku nemazinās, līdz ar to nenotiek svara zaudēšanas process. Tāpēc, ja šķiet, ka, nepaēdot brokastis, notievēsi, patiesībā tā nebūs. Procesi organismā būs bloķēti, un tauki nedegs.” Tas pats esot attiecināms uz dzīvošanu pastāvīgā stresā. “Pareizs uzturs nepalīdzēs, ja dzīvē būs haoss. Ir trīs bezmaksas rīki, kas pieejami katram, lai būtu labā formā: ūdens, sabalansētas maltītes trīs reizes dienā un miegs 7–8 stundas diennaktī.”
Uztura trenere atgādina, ka uz vienu ķermeņa kilogramu diennaktī nepieciešams vismaz viens grams olbaltumvielu. Ja to trūkst, tievējot var zaudēt arī muskuļu masu, jo ķermenis to apēdīs.
Kristiānas TOP produkti olbaltumvielu satura ziņā ir vistas fileja, kas turklāt ir arī liess produkts; biezpiens – der gan vājpiena, gan 5 %, treknāku gan nevajadzētu; grieķu jogurts, ko var sajaukt ar biezpienu un pagatavot gan sāļu, gan saldu versiju, piemēram, sajaucot biezpienu, ābolu, kanēli, banānu, grieķu jogurtu. Vēl viens superprodukts ir olu baltums, kurā faktiski nav kaloriju, bet ir daudz proteīna. No zivīm lasis vai forele, der arī siļķe, tikai jārēķinās, ka tajā ir vairāk tauku.
“Sālīti, marinēti, kūpināti produkti var būt daļa no maltītes, bet tai nevajadzētu būt pirmajai izvēlei. Var ēst arī citas vistas daļas, piemēram, šķiņķīšus, tikai jārēķinās ar lielāku apēsto tauku daudzumu. Tāpat arī liellopa gaļu, tītaru. Mūsu organisms atpazīst dzīvnieku valsts produktus un viegli paņem olbaltumvielas no tiem. Grūtāk ir veģetāriešiem un vegāniem. Viņiem populārākie ir sojas produkti, tofu, pākšaugi, bet jābūt ļoti uzmanīgam, lai olbaltumvielas uzņemtu pietiekamā daudzumā.”

Garšo visiem

Kristiānas receptes ir vieglas, no zināmiem un pieejamiem produktiem, un nu jau to ir vairāk nekā četri simti. Četru gadu laikā viņa izveidojusi 12 dažādus uztura plānus, un viņas klientes sūdzoties, ka lielās porcijas nemaz nespēj apēst. “Esmu mamma diviem bērniem, man ir aizņemta ikdiena, tāpēc visus ēdienus var pagatavot 15 minūšu laikā. Princips ir vienkāršs – pievienot vairāk gaļas, treknos produktus aizvietot ar liesākiem, cukura vietā lietoju dabīgo saldinātāju stēviju un izmantoju auzu miltus.”
Sarunas beigās Kristiāna uzsver – viņa nav uztura speciāliste, bet Kanādā apguvusi uztura trenera prasmes. Šī profesija neļauj strādāt ar sirdzējiem, taču, ja ārsts cilvēkam noteicis kādu īpašu diētu, viņa pēc speciālista ieteiktām vadlīnijām var un drīkst izveidot uztura plānu. Mammas gatavotās maltītes labprāt ēd arī viņas 11 gadus vecais dēls un četrgadīgā meita. “Uzturs man ir prioritāte. Zinu, ka, piemēram, maniem bērniem negaršo kopā sajaukti dārzeņi, tāpēc sagriežu stienīšos papriku, gurķus, burkānus, ielieku kastītē un glabāju ledusskapī. Viņu iemīļotos biezpienu plāceņus cepu ar auzu miltiem, brokastu putru pasniedzu ar ievārījumu, kam piejaukts grieķu jogurts. Ir daudz dažādu mazu knifiņu, kas palīdz.”

Proteīna sacepums ar salātiem

Pavisam ātri pagatavojams pusdienu vai vakariņu ēdiens. Ja kāds no receptē minētajiem dārzeņiem negaršo, to var aizvietot ar citu, kas iet pie dūšas.

Porcijā 530 kaloriju, 49 g olbaltumvielu, 32 g ogļhidrātu, 22 g tauku.

1 personai
40 minūtes

2 olas
90 g vājpiena biezpiena
50 g tomāta
50 g paprikas
30 g tītara gaļas šķēlēs
25 g auzu miltu
20 g sarīvēta 10 % siera
15 g zaļo olīvu

Salātiem:

80 g gurķa
30 g burkānu
sauja spinātu
10 g mango un čili mērces

1. Sablendē olas, biezpienu, sieru, auzu miltus; var maisīt arī ar rokām.

2. Pievieno gabaliņos sagrieztu tomātu, papriku, olīvas un šķiņķi. Visu sajauc un liec

cepamtraukā, vēlams, apaļā, lai sanāk kā pīrāgs.

3. Cep 180 grādos 30 minūtes.

4. Gurķus sagriez ripās, burkānus sarīvē un liec bļodā. Liec klāt spinātus uzlej mērci un samaisi.

Kabaču lazanja ar tītara gaļu

Kristiāna iesaka šo ēdienu gatavot uzreiz 2–3 dienām – tad sastāvdaļu daudzumu proporcionāli palielini.

Porcijā 420 kaloriju, 46 g olbaltumvielu, 13 g ogļhidrātu, 19 g tauku.

1 personai
40 minūtes

200 g konservētu tomātu gabaliņos ar visu sulu
180 g kabača
130 g tītara maltās gaļas
50 g sarīvēta 10 % siera
sīpols, ķiploks pēc patikas

1. Pannā apcep sīpolu un ķiploku, pievieno malto gaļu. Kad gaļa gatava, iemaisi konservētus tomātus ar visu sulu.

2. Kabaci sagriez gareniski 1 cm biezās šķēlēs. Kārto visu cepamformā – vispirms kabacis, tad gaļa, tad siers. Tā trīs kārtas. Sieru starp kārtām liec tā, lai mazliet paliek pārkaisīšanai. Pēdējā kārtā liec tikai kabaci.

3. Formu pārklāj ar foliju un liec līdz 180 grādiem uzkarsētā cepeškrāsnī. Cep 20 minūtes.

4. Kad gatavs, noņem foliju un pārkaisi ar sieru. Palielini temperatūru līdz 200 grādiem un pacep vēl divas minūtes, līdz siers izkusis.

Biezpiena sacepums ar ogu mērci

Gards deserts, kas der arī kā pamata maltīte kādā no ēdienreizēm.

Porcijā 480 kaloriju, 51 g olbaltumvielu, 39 g ogļhidrātu, 21 g tauku.

1 personai
30 minūtes

180 g vājpiena biezpiena
100 g saldētu zemeņu
2 olas
20 g kukurūzas cietes
10 g lazdu riekstu
stēvijas saldinātāja pilieni

1. Sablendē biezpienu, olas un cieti, pievieno stēvijas saldinātāju tik, cik saldu saldus vēlies.  

2. Masu liec silikona kēksiņu formās un cep līdz 180 grādiem uzkarsētā cepeškrāsnī 20 minūtes vai līdz sacepums zeltaini brūns.

3. Atlaidini ogas vai pārlej tās ar karstu ūdeni, pievieno saldinātāju pēc garšas un sablendē līdz viendabīgai konsistencei.

3. Pasniedz ar zemeņu mērci un sakapātiem riekstiem.