Divi zaķi ar vienu šāvienu: pavasarīga diēta enerģijai un priekam

Diētas pirmsākumi meklējami laikā, kad uztura speciālistei Sūzenai Kleinerei izdevās palīdzēt kādam basketbolistam ar klīnisko depresiju. Izmainot viņa uzturu, depresijas simptomi pazuda pilnībā. Diētai ir trīs fāzes: sākumā tiek veicināta serotonīna (prieka hormona) veidošanās, pēc tam notiek pāreja uz serotonīna līmeņa noturēšanu līdzsvarā. Katru dienu ir jānoiet vismaz 10 000 soļu vai jāveic citas fiziskās aktivitātes. Kad ir panākts kārotais svara zudums, šis uztura režīms kļūs par neatņemamu dzīves sastāvdaļu.

Pirmo divu nedēļu laikā ēdienreizes ir saplānotas tā, lai palielinātu serotonīna līmeni, vienlaikus samazinot apetīti un vēlmi pārēsties. Katru dienu ir paredzētas trīs galvenās ēdienreizes un trīs ogļhidrātiem bagātīgas uzkodas. Uzkodām nevajadzētu saturēt vairāk par 180 kilokalorijām (1–3 grami taukvielu, mazāk par pieciem gramiem olbaltumvielu un 30–40 grami ogļhidrātu), ieteicams izvēlēties pilngraudu produktus, piemēram, rīsu galetes vai maizes stienīšus. Pirmo uzkodu vajadzētu apēst stundu pirms pusdienām, otro aptuveni 3–4 stundas pēc pusdienām, trešo – 2–3 stundas pēc vakariņām. Brokastu principi paliek nemainīgi visu fāžu laikā, un tie paredz vienu porciju olbaltumvielu saturošu produktu (viena ola, 125 grami biezpiena, divas šķēlītes laša, 30 gramu gaļas) un vienu porciju ogļhidrātu (viena maizes šķēle, 30 gramu pilngraudu pārslu). Pirmās fāzes laikā pusdienās jābūt olbaltumvielu maltītei. Sievietēm jāuzņem aptuveni 115 gramu baltās gaļas vai jūras produktu, vai omlete no pieciem olu baltumiem, vīriešiem jāapēd 170 gramu gaļas vai omlete no septiņiem olu baltumiem. Vīriešiem visas porcijas ir lielākas nekā sievietēm, arī uzkodas. Papildus pusdienās jāuzņem arī 150–200 gramu dārzeņu.Vakariņās jāiekļauj saliktie ogļhidrāti, piemēram, 230 gramu lēcu, pupiņu, rīsu vai citu graudaugu, kā arī dārzeņi ar zemu tauku satura piedevu.Pirmajā fāzē lielākais uzsvars likts uz ogļhidrātiem, pēc tam ogļhidrātiem bagātīgo uzkodu daudzums tiek samazināts, palielinot olbaltumvielu īpatsvaru.

Otrā fāze (6 nedēļas)

Šajā posmā jābūt divām uzkodām. Pirmā uzkoda jāapēd stundu pirms pusdienām, otru var atstāt uz vēlu pēcpusdienu, tuvāk vakariņām. Brokastu principi paliek tādi paši kā pirmajā fāzē, savukārt pusdienu un vakariņu ēdienkartē ir nelielas izmaiņas.

Pusdienās būtu jāēd tikai olbaltumvielas saturoši produkti (sievietēm 90 gramu un vīriešiem 145 grami) un dārzeņi (150–200 gramu). Vakariņās paredzēta viena olbaltumvielu, viena ogļhidrātu un viena dārzeņu porcija. Ja šīs fāzes laikā jūtat vēlmi snaikstīties (īpaši pēc vakariņām), atgriezieties pie pirmās fāzes plāna un turpiniet to tik ilgi, kamēr vēlme pēc uzkodām pāriet.

Priecīga ziņa tiem, kas nevar iztikt bez alkohola un šokolādes! Šajā fāzē drīkst atsākt iemalkot glāzi sarkanvīna un apēst gabaliņu tumšās šokolādes.

Šajā posmā jūs noteikti vairs nevarat dzīvi iedomāties bez sabalansēta un stabila ēšanas režīma. Tātad pienācis laiks ieturēt tikai vienu uzkodu, kas jāapēd pēcpusdienā, starp pusdienām un vakariņām. Tai būtu jāiekļaujas 100–120 kilokaloriju robežās un jāsastāv no 20–25 gramiem ogļhidrātu, 1–2 gramiem tauku un ne vairāk par trim gramiem olbaltumvielu.

Brokastīs iekļaujiet olbaltumvielas, ogļhidrātus un kādu augli, pusdienās tikai olbaltumvielas saturošus produktus un dārzeņus, vakariņās – olbaltumvielas, ogļhidrātus un dārzeņus.

- banāni un dažādas ogas

- oranžie un tumši zaļie dārzeņi

- tītars

- pilngraudu izstrādājumi

- kakao, it īpaši silts kakao dzēriens pirms miega

- olas

- piens

- linsēklas

- soja un tofu

- olīveļļa

- ingvers un ķiploks

Slikta garastāvokļa produkti:

- alkohols un kofeīns

- taukvielās cepti ēdieni

- trekna gaļa un uzkodas

- rafinēti produkti

Teksts: žurnāls OK/Foto: Shutterstock