Cik soļu jāveic katru dienu, lai zaudētu svaru? Atbild ārsts Pēteris Apinis

Publicējam Dr. Pētera Apiņa viedokli:

32 % bērnu, skolu beidzot, vai 60 % pieaugušo vecumā virs 45 gadiem Latvijā ir ar lieko svaru vai pat nopietnu aptaukošanos.
Aptaukošanās ir viens no iemesliem demogrāfiskai katastrofai (sievietēm ar ievērojami palielinātu svaru praktiski nav iespējams dabiski apaugļoties hormonāla disbalansa dēļ, vīriešiem ar lieko svaru nepietiek testosterona un spermatozoīdi nespēj olšūnu apaugļot).

Liekais svars kļūst par iemeslu diabētam, sirds slimībām, vēzim un Veselības ministrijas naudas trūkumam. Agri vai vēlu liekais svars noved pie kaulu un saišu bojājumiem, endoprotēzēm un invaliditātes.

Teikšu uzreiz – nav tāda maģiska soļu skaita, kas garantē svara zudumu. Svaru zaudēt tikai ar fizisko slodzi ir gandrīz neiespējami, ja tas netiek kombinēts ar pārēšanās ierobežojumiem (resniem cilvēkiem nepietiek spēka un izturības tādai slodzei, kas samazina svaru).

Lai pārbaudītu savas zināšanas šajā jomā pārlūkoju internetā pieejamos resursus. Liels bija mans pārsteigums, uzduroties ļoti nopietnam pētījumam, kurā bija pierādīts – cilvēki ar sporta aktivitāšu uzskaites lietotnēm viedtālruņos un viedpulksteņos lēnāk pieņemas svarā vai spēj apstādināt svara pieaugumu salīdzinot ar tiem, kas it kā seko savām fiziskām aktivitātēm, bet tās neuzskaita (uzmanību – nevis samazina svaru, bet pārstāj resnēt!). Vēl vairāk – Hārvarda universitātes pētnieki publicējuši pārskatu par pētījumiem, kuros konstatēts, ka cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos, kuriem ir hroniskas veselības problēmas vai pat nopietnas hroniskas slimības, zaudē svaru, valkājot "fitnesa sekotājus", tā Hārvarda universitātes pētnieki nosaukuši ierīces, kas uzskaita fiziskās aktivitātes.

Pārskatītajos pētījumos dalībniekiem bija nolikti iknedēļas soļu vai nostaigāto minūšu mērķi, un ievērojami veiksmīgāki pēc 12 nedēļām izrādījās tie, kam fiziskās aktivitātes tika uzskaitītas telefonā. Izrādās, ka cilvēks labprātāk māna sevi nevis viedierīci.

Jau daudzus gadus (man atrodamā literatūrā – kopš pagājušā gadsimta septiņdesmitajiem gadiem) pasaulē valda pieņēmums, ka pietiekams soļu skaits dienā, kas ļauj mazināt svaru, ir 10000 soļi (pieņemsim, ka tas ir 8 kilometri, ko pat vislabākajā versijā nevar sasniegt birojā pārnēsājot dokumentus vai mājās veicot mājas soli virtuvē vai vannas istabā).

Jāteic, ka šo rindu autors jau kopš deviņdesmito gadu sākuma uzstājīgi ir atkārtojis mantru – 10000 soļu, bet šobrīd lielākai daļai pacientu iesaka lielāku soļu skaitu vai papildus intensīvi vingrot.

Kā pierādīt, ka skaitlis 10000 soļu dienā darbojas? Vienkāršākā metode, ko ārsti lieto allaž, ir biedējoši pētījumu rezultāti, vienkāršotā formā tas izklausās tā – ja tu nesportosi vai vismaz neiesi pastaigā – saslimsi ar diabētu (vēzi, infarktu, insultu) un nomirsi.

Savulaik amerikāņu pētnieki pierādīja, ka sasniedzot 10000 soļu skaitu ikdienā cilvēka agrīnas nāves risks samazinās par 8% līdz 11%. Jāteic, ka par izejas datiem tika ņemti ikdienā relatīvi aktīvi cilvēki, kas gan speciāli papildus neveic fiziskas aktivitātes. Žurnālā "Nature Medicine" pierādīts, ka noejot 10000 soļu dienā, ievērojami samazinās demences, sirds slimību un vēža risks. 

Atbilstoši pasaules literatūras datiem, mēģinājumi ar fiziskām aktivitātēm zaudēt svaru sākas ar 200– 300 minūtēm (nedēļā) vidēji smagas vai enerģiskas intensitātes vingrošanas vai ļoti intensīvas pārvietošanās (aktīvas nūjošanas, ļoti ātras iešanas, skriešanas, slēpošanas, riteņbraukšanas) ātrumā, kurā ir grūti sarunāties un cilvēks iesvīst.

Toties 10000 soļu pastaigas solī ir labs veids, lai svaru neaudzētu klāt. Cilvēki ir ļoti atšķirīgi gan pēc svara, gan vielmaiņas, bet mēs varētu pieņemt, ka viegls kilometra skrējiens nodedzina 100 kilokalorijas, bet ātra pastaiga – 70. 

Tātad vienkāršoti – lai samazinātu svaru šiem desmit tūkstošiem soļu vismaz dalēji ir jābūt noskrietiem.

Ne staigāšana, ne nūjošana un pat ne mierīga skriešana nenodedzina tik daudz kalorijas kā airēšana ar laivu vai airēšanas trenažieri, kvalitatīva fitnesa nodarbība, kvalitatīva vingrošana fizioterapeita vadībā, peldēšana. Cilvēkam būtu ļoti svarīgi kustināt ne tikai kāju, bet arī vēdera, muguras, iegurņa, sānu, plecu muskulatūru, kas uzlabotu ķermeņa stāju, uzlabotu venozo un limfas atteci, palīdzētu visiem iekšējiem orgāniem, ko esam nospieduši, garas stundas vadot sēdus pie datora vai vienkārši gatavojot kārtējo projektu, plānu, prezentāciju vai atskaiti.

Eiropas dokumentācija un Latvijas birokrātija nospiež iegurņa asinsvadus, aknas un liesu, plaušu lejasdaivas un diafragmu, un tikai kvalitatīva ķermeņa vingrināšana katru dienu var vēl ko par labu vērst.

Katram tas ir citādāk – daļa pamanīs svara zudumu pie 10000 soļiem dienā, citi – pie 12000. Tas ir apjoms, kas prasa laiku un piepūli. Meijo klīnikas speciālisti katram tuklam pacientam, izrakstot viņu no slimnīcas, māca – pievienot savai ikdienai sākumā 1000 soļus, ko sasniedz pastaigājoties ar suni, mazbērna ratiņiem, dodoties nelielā pārgājienā kopā ar ģimeni vai novietojot automašīnu tālāk no galamērķa.

Meijo klīnika tiešām iesaka viedierīcē soļu skaitīšanas aplikāciju ieviest uzreiz. Pēc divām nedēļām pieaudzēt soļu skaitu vēl par 1000. Pēc mēneša slodze jāintensificē – solim jākļūst intensīvam, derētu nedaudz paskriet. 

Un tā – jātiek pa 1000 soļiem klāt līdz 10000 soļiem – kājām uz darbu un atpakaļ, bet papildus vingrošana, riteņbraukšana, peldēšana vai trenažieru zāle. Iešana, nūjošana un skriešana ir laba lieta, bet derētu kustības diversificēt.

Fiziskās aktivitātes var sniegt daudz papildu uzlabojumu visos veselības faktoros, taču bez uztura programmas (mazāk rīt, ēst kvalitatīvāk, vairāk dārzeņus!) ir ļoti grūti zaudēt svaru. Svara zaudēšana ir aktīvas aktivitātes un strukturētas diētas ievērošanas kombinācija.

Jūs lasījāt publikācijas autora viedokli. Tas var nesakrist ar Jauns.lv redakcijas pozīciju.