Ēdam gudri. Vegānisms - stilīgi vai tiešām arī veselīgi?
Arvien vairāk cilvēku no uztura izslēdz ne tikai gaļu un zivis, bet arī dzīvnieku izcelsmes produktus. Vai vegānisms tiešām ir veselīgs, stāsta uztura speciāliste un dabiskās veselības centra ReCure dibinātāja Guna Bīlande.
Ir ieguvumi
Ikvienas diētas (ar šo vārdu saprotot normālu ikdienas uzturu, nevis svara samazināšanas diētu) pamatnosacījums ir daudzveidība. Veģetāram un vegāniskam uzturam ir daudz ieguvumu, jo tas satur vairāk folskābes, kālija, magnija, kā arī vitamīnus C un E, kuru mums bieži vien pietrūkst. Pateicoties dārzeņiem un graudaugiem, kurus vegāni tur godā, šādā diētā ir mazāk piesātināto tauku un holesterīna, bet vairāk šķiedrvielu, kas veselībai nāk tikai par labu. Pētījumos pierādīts, ka, salīdzinot ar veģetāriešiem, vegāni ir tievāki, viņiem ir zemāks holesterīna līmenis un mazāk problēmu ar augstu asinsspiedienu, kas samazina risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām. Tomēr, izslēdzot no uztura pilnībā visus dzīvnieku izcelsmes produktus, ilgtermiņā palielinās dažu uzturvielu trūkuma risks. Vegāniskai ēdienkartei jābūt gudri izstrādātai – sabalansētai, lai tiktu uzņemtas visas vajadzīgās uzturvielas un vitamīni. Akli sekot vegānismam kā tendencei, neiedziļinoties, kas tieši jāēd un cik daudz, nav prātīgi.
Veģetārietis vai vegāns?
Veģetārieši neēd gaļu un zivis, viņu uzturā dominē galvenokārt augu valsts produkti, bet var būt arī piens un olas, neatsakās no medus. Vegāni uzturā nelieto arī dzīvnieku izcelsmes produktus, tostarp atsakās no medus, želatīna un citiem līdzīgiem produktiem. Vegāna uzturā ir daudz graudaugu, pākšaugu, dārzeņu, augļu, zaļumu un ogu. Ir tik pierasts uzskatīt, ka uzņemt pilnvērtīgu proteīnu no augu valsts nav iespējams. Tas nav tiesa, jo, piemēram, pupas kombinācijā ar graudaugu – kukurūzu (proporcijā 50 pret 50) nodrošina pilnīgu neaizstājamo olbaltumvielu klāstu. Turklāt tas sen ir zinātniski pierādīts. Tāpat arī kvinoja (sēkla, nevis graudaugs) satur visas neaizstājamās aminoskābes.
Galvenais ieguvums, veicot izmaiņas ēdienkartē un pārejot uz vegānisku uzturu, – vairāk uzmanības tiek pievērsts tam, kas nonāk uz šķīvja. Izrādās, izvēle ir tik plaša, un ir tik daudz garšīgu kombināciju! Vegāns vienmēr ievēro mēru porcijās, nevis pārēdas, uzturs kļūst daudzveidīgāks, un vairāk tiek ēsti augļi un dārzeņi.
Un zivis?
Viens no vegānisma pamatprincipiem ir nenodarīt pāri dzīvniekiem, tostarp zivīm. Rodas jautājums, kā tad ar vērtīgajām omega taukskābēm, ar ko tik bagātīgas zivis? Ārsti rekomendē tās ēst biežāk, bet vegāni no tām atsakās pavisam. Tomēr uzskats, ka zivis ir neaizvietojams omega taukskābju avots, ir maldīgs. Laba alternatīva zivīm ir rieksti, kaņepju sēklas un to eļļa, valriekstu eļļa, linsēklas un to eļļa, čia sēklas. Ir svarīgi atcerēties par šo produktu ieviešanu uzturā, pievienojot tās salātiem vai citiem ēdieniem, pat ja neesi vegāns.
Vitamīnu trūkums
Lai novērstu kādu konkrētu uzturvielu, minerālvielu vai vitamīnu trūkumu organismā, vegāni lieto arī uztura bagātinātājus. Visbiežāk vegāniem trūkst B12 vitamīna, jo dabiskā veidā to satur vienīgi dzīvnieku izcelsmes produkti. Taču, lai nebūtu jāknakstās ap vitamīnu burciņām, labāk izvēlēties tā saukto funkcionālo pārtiku jeb produktus ar pievienoto (vai, gluži pretēji, atdalītu) uzturvērtību – vitamīniem vai šķiedrvielām. Piemēram, sojas pienu kas bagātināts ar B12 vitamīnu. Tā ir laba alternatīva gan govs pienam, gan uztura bagātinātājiem.
Izmēģini!
Vegānisma popularitātes pieaugums nav tikai moderna tendence (lai gan nenoliedzami daudziem tas paver jauna biznesa iespējas), bet drīzāk apzināts cilvēku lēmums dzīvot veselīgāk. Vidējais aritmētiskais vegāns vai veģetārietis ir pilsētnieks, kas strādā birojā un rūpējas par savu uzturu (tas lielākoties ir bioloģisks), pievēršas fiziskajām aktivitātēm un domā par ilgtspējīgām izvēlēm arī apģērbā un mājsaimniecībā. “No uztura daudzveidības viedokļa ikvienam būtu lietderīgi izmēģināt veģetāro un vegānisko ēdienkarti. Tas palīdz izkļūt no ikdienas rutīnas un uztura vienveidības. Cilvēki nereti pārliecinās, cik garšīgs var būt šāds uzturs, un turpina eksperimentēt ar augu valsts produktiem, atklājot arvien jaunus un jaunus ēdienus un garšu kombinācijas.”
Par veģetārieti Šeila kļuva pirms 20 gadiem, kad Centrāltirgū ieraudzīja baisu skatu ar nokautiem lopiem. Tas viņu pamudināja vairāk pievērst uzmanību pārtikai. Šeila ne tikai atteikusies no gaļas, bet arī sākusi ievērot svaigēšanas principus. Pusotru gadu viņa ar vīru savā ēdienkartē vairs neiekļauj piena produktus un olas, kļuvuši par svaigēdājiem vegāniem (uzturā no dzīvnieku izcelsmes produktiem lieto vienīgi medu). Šeila stāsta, ka viņas virtuvē vienmēr ir svaigi sezonas dārzeņi, augļi, ogas un zaļumi, kā arī garšvielas. Īpaši iecienītas ir sezama sēklas. Tās satur daudz kalcija. Viņa atzīst, ka vienmēr izjūt nelielu izsalkumu, taču tas nevis nogurdina, bet – gluži otrādi – liek justies mundrai un enerģijas pilnai.
Cukīni lazanja
2 personām
Vajadzīgs
Cukīni vai mazs kabacītis
2–3 tomāti
1 sīpols
Pāris bazilika lapiņas
Mērcei:
Zaļumi – kinza, pētersīļi, dilles
2 palielas ķiploka daiviņas
Glāze saulespuķu sēklu
1 avokado
1/2 glāzes ūdens
1/2 citrona
Pipari
Svaigas stēvijas lapiņas
• Nomazgā cukīni, nogriež kātu un ar visu mizu sagriež ļoti plānās ripās. Arī tomātu un sīpolu sagriež šķēlītēs.
• Pagatavo mērci. Nomazgā zaļumus, sakapā un liek blenderī. Pievieno nomizota ķiploka daiviņas un nomizotu, šķēlēs sagrieztu avokado. Nomazgā saules puķu sēkliņas (vēl labāk, ja ļauj tām kādu laiku pamirkt ūdenī) un pievieno pārējām mērces sastāvdaļām. Pielej mazliet ūdens un svaigi spiestu citrona sulu, piparus (ar garšvielām var variēt) un nelielam saldumam – vienu vai divas stēvijas lapiņas. Sablenderē krējuma konsistencē.
• Visu kārto uz šķīvja: vispirms liek cukīni ripu, tad mērci, tad tomātu šķēli un atkal mērci, seko cukīni, sīpola šķēle, un atkal visu pārlej ar mērci. Kārtojumu pārkaisa ar sakapātām bazilika lapām. No viena cukīni var pagatavot vairākas šādas mazas lazanjas.
Ķirbja saldējums
4 personām
½ neliela ķirbja
Četri banāni
½ citrona
4 ēdamkarotes medus
Pagatavošana
• Ķirbi sagriež mazos gabalos, banānu šķēlēs, ieliek bļodā un liek saldētavā.
• Kad sagrieztie gabaliņi sasaluši, tos liek blenderī, uzspiež citrona sulu, pieliek medu (jo vairāk medus, jo saldāks rezultāts). Tad blenderī (nepieciešams blenderis ar lāpstiņu) visu lēnām samaisa, līdz izveidojusies krēmveida masa. Ja saldējumam gribas piešķirt austrumnieciskāku garšu, var pielikt šķipsniņu kardamona vai nedaudz rīvētas ingvera saknes. Pēc pagatavošanas uzreiz pasniedz.
Ikdienā Līgas uzturs par 90 procentiem ir vegānisks. Viņa neēd gaļu un olas, no piena produktiem ēdienkartē palicis tikai siers – to viņa ēd ļoti reti, īpašos gadījumos kā uzkodu. Izvēlēties vegānisku uzturu mudinājusi galvenokārt vēlme būt veselai, jo augļi un dārzeņi palīdz stiprināt imunitāti un justies labi ikdienā. Izslēgt dzīvnieku valsts produktus no uztura pilnībā vēl nav izdevies, taču ētisku apsvērumu dēļ Līga zivis ēd arvien retāk. Viņas favorītprodukti ir kvinoja, čia sēklas, avokado, Indijas rieksti, svaigs koriandrs un kanēlis. Iecienītākā alternatīva govs pienam ir rīsu piens vai pašas gatavotais Indijas riekstu piens. Viņas virtuvē vienmēr būs kļavu sīrups un dabiskais kakao pulveris, lai pati varētu pagatavot raw šokolādi.
Ķirbja sautējums ar spinātiem
6 personām
700 g sviesta ķirbja, sagriezts 2 cm lielos gabalos
1 liels sarkanais sīpols, smalki sagriezts
200 g spinātu
400 ml verdoša ūdens
1 dārzeņu buljona kubiņš
150 g žāvētu aprikožu, smalki sagrieztas
140 g mandeļu
1 tējkarote čili, smalki sakapāta
1 tējkarote ingvera saknes, smalki sagriezta
Rīvēta miziņa no 1/2 citrona
Šķipsniņa kardamona
1/4 tējkarotes malta muskatrieksta
1/2 tējkarotes malta kumīna
1 tējkarote malta koriandra
1/2 tējkarotes kanēļa
Agaves sīrups vai medus pēc garšas
Pagatavošana
• Dziļā pannā vai tadžinā uzkarsē eļļu un uz lēnas uguns apcep sīpolus, līdz tie mīksti. Pievieno garšvielas (kardamonu, muskatriekstu, kumīnu, koriandru, kanēli), čili, ingvera sakni, agavi vai medu, izmaisa un turpina sautēt vēl piecas minūtes. Pievieno sviesta ķirbi un turpina sautēt piecas minūtes, un, ja nepieciešams, var pielikt ēdamkaroti ūdens.
• Pagatavo buljonu no viena dārzeņu buljona kubiņa un 400 ml ūdens. Noliek malā.
• Uzkarsē cepeškrāsni līdz 170–180 grādiem. Ar cepamo papīru izklātā pannā piecas minūtes apgrauzdē mandeles. Atdzesē, sakapā un noliek malā.
• Sautētajam ķirbim pievieno aprikozes, citrona miziņu un gatavo buljonu. Uz vidēji lielas uguns sautē, līdz ķirbis mīksts, bet nav izšķīdis. (Ēdienu var turpināt gatavot arī tadžinā, ievietojot to cepeškrāsnī.)
• Kad ķirbja sautējums gatavs (buljons būs izvārījies), piecas minūtes pirms pasniegšanas tajā iemaisa svaigus spinātus. Pasniedz kopā ar prosu, kuskusu, kvinoju vai savvaļas rīsiem, pārkaisot ar svaigi sakapātiem zaļumiem un grauzdētām mandelēm.
Šokolādes deserts no avokado ar aveņu mērci
4–6 personām
Vajadzīgs
100g mīkstu dateļu bez kauliņiem
Ēdamkarote kokosriekstu eļļas
3 nogatavināti avokado
50 g karoba pulvera
50 g kakao pulvera
150 g svaigu aveņu
Ēdamkarote agaves vai kļavu sīrupa
½ tējkarotes vaniļas ekstrakta
• Dateles uz 10 minūtēm iemērc aukstā ūdenī. Pēc tam ūdeni nolej, dateles nosusina un sasmalcina virtuves kombainā vai jaudīgā blenderī kopā ar izkausētu kokosriekstu eļļu un vaniļas ekstraktu.
• Pievieno avokado mīkstumus, karobu un kakao. Visu vēlreiz sablenderē viendabīgā masā.
• Gatavo krēmu sadala 4–6 deserta trauciņos un liek ledusskapī vismaz uz 30 minūtēm. Kamēr deserts mazliet atdziest, pagatavo aveņu mērci. Avenes sablenderē, izkāš caur rupju sietu, lai atdalītu kauliņus, un pievieno agaves vai kļavu sīrupu pēc garšas. Gatavo desertu pasniedz rotātu ar svaigām ogām un pārlietu ar aveņu mērci.
