Šis populārais uztura veids palīdz atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un pazemina asinsspiedienu

Sertificēta uztura speciāliste Jūlija Zumpano skaidro, kā darbojas intervālā badošanās un kādu labumu tā var sniegt jūsu veselības mērķu sasniegšanā.

Kas ir intervālā badošanās?

Intervālā badošanās nozīmē ēšanas un badošanās periodu maiņu. Šo uztura veidu bieži raksturo kā badošanās "shēmas", "ciklus" vai "grafikus". Šī metode nav saistīta ar sevis mocīšanu badā vai tradicionālu diētu, bet gan ar būtisku kaloriju ierobežošanu īsos laika posmos. Badošanās laikā drīkst dzert ūdeni un citus bezkaloriju dzērienus, piemēram, melnu kafiju un tēju.

Badošanās var palīdzēt regulēt ēšanas paradumus un samazināt insulīna izdalīšanos organismā. Tas savukārt palīdz mazināt tieksmi pēc ēdiena, īpaši pēc uzkodām. Tomēr ir svarīgi ievērot pilnvērtīgu uzturu un izvairīties no nepamatotiem riskiem.

"Svara samazināšana nav universāls risinājums visiem," uzsver Zumpano. "Intervālā badošanās dažiem cilvēkiem var būt piemērota, bet citiem šī pieeja vienkārši nederēs."

Populāri badošanās grafiki

Piemērotā metode ir atkarīga no cilvēka vēlmēm, veselības vēstures un tā, kas vislabāk atbilst viņa organismam. "Ja vēlaties izmēģināt intervālo badošanos, esiet gatavi noskaidrot, kas tieši jums darbojas vislabāk," saka Zumpano. "Sākumā tas var prasīt izmēģinājumus un kļūdas."

Lūk, pārskats par populārākajām metodēm pēc Zumpano skaidrojuma:

16/8 vai 14/10 metode

Tā ir laika ierobežojuma metode, kurā ēšana ir atļauta tikai noteiktā laika intervālā. Piemēram, jūs badojaties 16 stundas un ēdat astoņu stundu logā. Tā kā lielākā daļa cilvēku badojas miega laikā, šī metode ir ļoti populāra.

"Tas ir ērti, jo jūs pagarināt nakts badošanos, brokastojot vēlāk un vakariņojot nedaudz agrāk,” saka Zumpano. "Daudziem iesācējiem šī forma ir drošāka izvēle."

Izplatītākie ēšanas logi:

• 16/8 metode: ēšana tikai no plkst. 11.00 līdz 19.00.
• 14/10 metode: ēšana tikai no plkst. 9.00 līdz 19.00.

Pēc Zumpano teiktā, ir svarīgi lielāko daļu kaloriju uzņemt dienas gaišajā laikā, bet badošanos sākt vismaz trīs stundas pirms miega. "Nakts uzkodas parasti ir kalorijām bagātas un uzturvielām nabadzīgas, tās var strauji paaugstināt cukura līmeni asinīs," viņa norāda. "Vairumā gadījumu ēšana naktī ir ieraduma jautājums."

5:2 metode

Šajā pieejā divās dienās nedēļā kaloriju daudzums tiek ierobežots līdz 500. Pārējās piecās dienās uzturs ir veselīgs un ierasts. Starp badošanās dienām jābūt vismaz vienai parastas ēšanas dienai.

Badošanās katru otro dienu

Šis variants paredz "modificētu" badošanos katru otro dienu, ierobežojot kaloriju daudzumu līdz 500 (aptuveni 25% no ierastās normas). Tomēr Zumpano brīdina par šo metodi, jo pētījumi liecina par "sliktā" (ZBL jeb LDL) holesterīna līmeņa paaugstināšanos pēc diētas beigām.

"Šī metode nav ieteicama, jo tā ir ļoti stingra, nav piemērota ilgtermiņā un var izraisīt uzturvielu deficītu," brīdina Zumpano. "Pastāvīgs kaloriju deficīts var palēnināt vielmaiņu un likt organismam pāriet badošanās režīmā."

"Ēd–apstājies–ēd" metode

Tā paredz pilnīgu 24 stundu badošanos vienu vai divas reizes nedēļā. Šī metode var izraisīt nopietnas blakusparādības, piemēram, nogurumu, galvassāpes, aizkaitināmību un koncentrēšanās grūtības. Speciālisti pret to izturas piesardzīgi, jo pārāk ilga neēšana var veicināt tauku uzkrāšanos, raksta "clevelandclinic.org".

Ieguvumi un riski veselībai

Pētījumi norāda uz vairākiem pozitīviem intervālās badošanās efektiem. Papildus svara samazināšanai badošanās var palīdzēt mazināt arī citas veselības problēmas.

Iespējamie intervālu badošanās ieguvumi:

• Iekaisuma un tauku (triglicerīdu) līmeņa samazināšanās asinīs.
• Labāks cukura līmenis asinīs un asinsspiediena kontrole.
• Samazināta apetīte, uzlabota koncentrēšanās un miega kvalitāte.
• Uzlabota zarnu veselība un stiprāka imūnsistēma.

Kam badošanās nav piemērota?

Intervālā badošanās nav droša grūtniecēm, sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, cilvēkiem ar nepietiekamu ķermeņa svaru, hipoglikēmiju, kā arī bērniem. Piesardzība jāievēro arī perimenopauzes periodā.

"Ja jums ir bijuši ēšanas traucējumi, badošanos nevajadzētu uzsākt bez medicīniskas uzraudzības," iesaka Zumpano. "Tas var palielināt pārēšanās vai ortoreksijas risku."

Praktiski padomi iesācējiem

Jūlijas Zumpano ieteikumi tiem, kuri vēlas sākt:

• Izveidojiet rutīnu: ievērojiet vienādu ēšanas logu visās badošanās dienās.
• Pievērsiet uzmanību dzērieniem: kalorijas uzņemt nedrīkst, bet atļauts dzert ūdeni, melnu kafiju un nesaldinātu tēju.
• Izvairieties no saldinātājiem: mākslīgie saldinātāji (aspartāms, sukraloze, acesulfāms K, eritritols u.c.) var pārtraukt badošanās stāvokli.
• Elektrolīti: tie var palīdzēt mazināt reiboni un nogurumu.

Svarīgi: pirms uzsākšanas konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja lietojat medikamentus.

"Badošanās ir lielisks veids, kā uzlabot veselību, taču nepareiza pieeja var radīt problēmas," brīdina Zumpano. "Izvēlieties metodi, kuru spēsiet ievērot ilgtermiņā un kas nodrošina nepieciešamās uzturvielas. Badošanās galvenokārt ir veids, kā samazināt neveselīgas pārtikas patēriņu un pievērsties uzturvielām bagātiem produktiem."