Kādas ir sekas tam, ka neēd zivis pietiekami bieži?
“Visā pasaulē 80% cilvēku uzņem nepietiekamu daudzumu omega-3. Tādēļ mēs biežāk saskaramies ar sirds slimībām, onkoloģiskām saslimšanām, garīgiem traucējumiem, depresiju, aterosklerozi, daudzām citām saslimšanām un imunitātes problēmām. Un tie nav nekādi joki – mēs, Latvijas iedzīvotāji, esam otrajā vietā ES pēc mirstības no sirds – asinsvadu sistēmas slimībām,” komentē Ksenija Andrijanova, pieredzējusi uztura speciāliste un pasniedzēja.
Pasniedzēja, eksperte uztura jautājumos uzskata, ka problēma slēpjas nepietiekamā informētībā. Piemēram, 20% Latvijas iedzīvotāju nespēj nosaukt nevienu iemeslu, kādēļ omega-3 ir svarīga. Īpaši šis ir izteikts jaunu cilvēku vidū: tā domā 26% 18-29 gadus vecu cilvēku un 28% - 30-39 gadus veci cilvēki.
“Gandrīz puse (46%) zina, ka EPA un DHA (tie ir omega-3) palīdz uzturēt imunitāti. Taču par citiem aspektiem mums, Latvijas iedzīvotājiem, informācijas trūkst,” viņa piebilst.
- Tikai 10% Latvijas iedzīvotāju zina, ka omega-3 palīdz normalizēt asinsspiedienu
- 6% zina, ka tā samazina triglicerīdu līmeni asinīs
- 16% zina, ka omega-3 samazina “sliktā” holesterīna līmeni asinīs
- 13% zina, ka tā palēnina aterosklerozes attīstību
- 15% zina, ka omega-3 samazina insulta un infarkta risku
- 2% zina, ka tā palīdz cīnīties ar aritmiju
- 4% zina, ka tā palīdz samazināt atsevišķu onkoloģisko saslimšanu risku
- 8% zina, ka omega-3 uzlabo redzi
- 27% zina, ka omega-3 uzlabo garīgās spējas un koncentrēšanās spējas
- 7% zina, ka tā grūtniecības laikā veicina pilnvērtīgu smadzeņu attīstību auglim
Diemžēl mēs ikdienas dzīvē neizjūtam omega-3 deficītu – vienkārši jūtamies sliktāk nekā varētu, īpaši ar gadiem, jo šim deficītam ir uzkrājošs efekts.
“Tas, kas sākas kā viegla nomāktība vai grūtības koncentrēt uzmanību, vidējā un senioru vecumā izpaužas jau kā nopietnas garīgās problēmas, sirds un asinsvadu slimības, kā arī locītavu slimības. Turklāt daži pētījumi sāk atrast sakarību starp omega-3 deficītu un atsevišķiem vēža veidiem. Omega-3 mums ir svarīgs kopš ieņemšanas brīža, jo palīdz veidoties smadzenēm, nervu sistēmai un redzes orgāniem, līdz pat sirmam vecumam,” skaidro Andrijanova.
Omega-3 dienas norma ir 1000 mg, un labākie produkti, ar kuriem to uzņemt, ir šādi:
- Atlantijas lasis – 1,29 – 1,38 EPA / DHA vienā porcijā (75 g)
- Nebrīvē audzis lasis – 1,61 – 1,77 EPA / DHA vienā porcijā (75 g)
- Siļķe – 1,6 EPA / DHA vienā porcijā (75 g)
- Cepta forele – 0,66 – 0,74 EPA / DHA vienā porcijā (75 g)
- Menca – 0,11 EPA / DHA vienā porcijā (75 g)
- Zutis – 0,11 EPA / DHA vienā porcijā (75 g)
- Karpa – 0,56 EPA / DHA vienā porcijā (75 g)
- Olas – 0,07 EPA / DHA vienā porcijā (2 olas)
Tādēļ uzņemt omega-3 var, divas reizes nedēļā ēdot vismaz 180-200 gramus zivs vai jūras velšu. No augu izcelsmes produktiem diemžēl ir ļoti grūti uzņemt pietiekamu omega-3 apjomu, jo tie satur ļoti maz mums nepieciešamo taukskābju.
“Ar omega-3 uzņemšanu uzturā diemžēl viss nav vienkārši. Daudzi neēd 400 gramus zivs nedēļā – Latvijas iedzīvotāji vidēji apēd 70 gramus nedēļā vai 10 gramus dienā. Tāpat jāņem vērā, ka termiskā apstrāde traucē omega-3 uzņemšanu. Tā jēlā lasī ir divas reizes vairāk EPA un DHA nekā ceptā. Proti, ja jūs ēdat termiski apstrādātu produktu, ņemiet vērā, ka jūs no tā saņemsiet mazāk vērtīgo vielu nekā no jēla.
Ja jūs saprotat, ka nevar ēdienkartē iekļaut pietiekami daudz jēlu jūras velšu, to trūkumu var papildināt ar pārtikas piedevām. Izvēloties zivju eļļu kapsulās vai šķidrā veidā, aptieku plauktos meklējiet produktus ar maksimāli augstu koncentrāciju,” skaidro Andrijanova, piebilstot, ka, jo lielāku efektu veselībai vēlamies panākt, jo vairāk DHA un EPA mums ir jāuzņem.
