Kas jādara, ja sāp mugura

Muguras ārstēšanu ir vērts sākt ar jauna matrača iegādi, jo vairāk nekā vismaz trešdaļu mūža mēs noguļam, un ērta gulēšanas poza ir laba miega un kvalitatīvas nomoda dzīves galvenais faktors.

Ir daudz matraču piedāvājumu, un, kad izdodas atrast sev piemērotāko, neviens nenožēlo ieguldītos līdzekļus. Taču kādu matraci vajadzētu izvēlēties?

Vecs matracis jāmaina!
Ja cilvēkam ir vairāk nekā deviņus gadus vecs matracis vai gulta, tātad viņš uz tās ir nogulējis apmēram trīs gadus, un šādā gadījumā guļamā virsma būs tik spēcīgi nolietojusies, ka var negatīvi atsaukties uz miegu un ķermeni, un matracis būtu jāmaina. Šādu viennozīmīgu rezultātu ieguva amerikāņu zinātnieki no Oklahomas Valsts universitātes, salīdzinot miega kvalitāti un stresa simptomus, kad pētījuma dalībnieki gulēja vecākās (vidēji 9,5 gadi) un jaunās gultās. Pētījumā piedalījās 30 sievietes un 29 vīrieši ar nelielām, miega izraisītām muskuloskeletālām sāpēm un traucētu miegu, bet bez klīniskiem miega traucējumiem. Dalībnieki atbildēja uz jautājumiem par muguras diskomfortu un miega kvalitāti, 28 dienas pēc kārtas guļot savā vecajā gultā un pēc tam 28 dienas guļot jaunā gultā ar vidēji cietu matraci.

Izslēdzot apstākli, ka dalībniekiem varēja rasties vēlme izpatikt zinātniekiem (pateicībā par jaunu gultu) un tamlīdzīgus faktorus, pētnieki secināja: “Vidējas cietības guļvietas sistēmas samazināja muguras sāpes apmēram par 48 % un uzlaboja miega kvalitāti par 55 procentiem. Vēl lielāks proporcionāls uzlabojums šajos aprēķinos būtu iespējams, ja tiktu ņemts vērā tikai ceturtās (pēdējās) nedēļas vidējais rādītājs, nevis par visām četrām nedēļām kopā, jo uzlabošanās turpinājās ar katru nedēļu vairāk.” Turklāt pētnieki atklāja, ka līdztekus nozīmīgam miega kvalitātes palielinājumam un sāpju samazinājumam pētījuma dalībnieki arī pieredzēja būtisku stresa atvieglojumu.
Zinātnieki izpētīja pieejamo literatūru par ieteicamo matrača cietību un veidu, lai novērstu muguras sāpes. Daļa pētījumu rādīja, ka cilvēki, kam sāp mugura, vislabāk jutās uz cietas guļamās virsmas, citi liecināja, ka muguras sāpes samazina vidēji ciets matracis,  bet bija arī tādi, kuri atzina, ka guļamā virsma vispār neietekmē muguras sāpes. Apmēram pirms desmit gadiem zinātniekiem nebija skaidrības, kādu matraci ieteikt cilvēkiem, kam sāp mugura.

“Pašlaik neeksistē guļamvietas sistēmas recepte, kas būtu ieteicama, lai samazinātu miega traucējumus, vai ko varētu izmantot īpašu miega vajadzību gadījumā. Veselības aprūpes speciālistiem ir maz informācijas, lai viņi ieteiktu kādus matračus,” pētnieki secināja.

Par labāko atzīts vidēji ciets matracis
Jaunākais sistemātiskais pārskats par kontrolētiem pētījumiem šajā jautājumā, kas saturētu ticamus, svarīgus pierādījumus, publicēts vēl 2015. gadā. Tajā aplūkoti 24 pētījumi ar vislabākajiem pierādījumiem, kas publicēti līdz 2000. gadam.

“Šī sistemātiskā pārskata rezultāti rāda, ka optimāla izvēle, kas veicina miega komfortu un kvalitāti un ļauj izlīdzināt mugurkaula stāvokli, ir matracis, kas subjektīvi novērtēts kā vidēji ciets un ir gatavots pēc pasūtījuma (paša pielāgots),” secināja zinātnieki.

Ap šo laiku publicēts vēl viens pārskats par matračiem, kas būtu piemēroti cilvēkiem ar hroniskām muguras un kakla sāpēm. Pētījuma autori pārstāvēja Kanādas Zāļu un tehnoloģiju veselības pārvaldi (Canadian Agency for Drugs and Technologies in Health). Gandrīz no 400 publikācijām pārskatam noderēja tikai viens randomizēti kontrolēts pētījums (2008). Šajā pētījumā piedalījās 160 cilvēki, kas bija vecumā no 18 līdz 60 gadiem un kuriem bija hroniskas sāpes (ilga vismaz sešus mēnešus) muguras lejasdaļā, kuras visstiprāk izpaudās no rīta vai bija līdzīgi spēcīgas visas dienas laikā. Dalībniekiem piedāvāja vienu mēnesi gulēt uz viena no triju veidu matračiem: 1) uz stingra matrača no putām, ko iekļāva trīs kokvilnas kārtas un kas nesaturēja atsperes; 2) uz ūdensgultas matrača, kas veidots no četriem horizontālu šķiedru slāņiem, kuri stabilizē ūdens kustības pēc sekundes; 3) uz putu matrača no temperatūras jutīga, spiedienu samazinoša materiāla, kas pielāgojas gulētāja formai jau pēc dažām sekundēm, taču, kad spiediena iedarbība tiek pārtraukta, atgūst sākotnējo formu (tā sauktās memory putas). 
Pētījumā neatklājās statistiski nozīmīga atšķirība rezultātos starp ūdensgultu un putu matraci, secināts pārskatā. Autori secināja, ka cietais matracis uzrādīja sliktākus rezultātus. 

Varbūt tomēr putu matraci?
Pēdējo gadu laikā situācija matraču tirgū ir nozīmīgi mainījusies saistībā ar ortopēdisko poliuretāna putu un “atmiņas” (viskoelastīga materiāla) putu matraču uzvaras gājienu. Līdztekus joprojām ir pieejami klasiskie atsperu matrači,
un kombinētie (hibrīda) matrači, kurus veido gan atsperes, gan putu slāņi. Mūsdienu matračiem ir dažādi uzlabojumi: tie ir abpusēji lietojami (cietāka un mīkstāka puse vai ziemas un vasaras puse), ar iekļautiem dabīgiem materiāliem: 
- kaučuks
- kokoss 
- vilna, 
- jūraszāles u. c., dažādām cietības zonām, uzlabotu gaisa cirkulāciju, hipoalerģiski u. c. Informācijas par šiem matračiem ir ļoti daudz. Tomēr zinātniskās izpētes ziņā nekas daudz nav mainījies – pētījumi atpaliek no jaunu matraču veidu rašanās tempa. 

Pirms dažiem gadiem Singapūras Nacionālās universitātes Biomedicīniskās inženierijas fakultātes zinātnieki bija publicēja savu pētījumu, kurā salīdzināja lateksa un poliuretāna matračus, izmērot ķermeņa un matrača kontakta spiedienu. Šim nolūkam 20 jauni veseli dalībnieki uz sešām minūtēm atgūlās trīs atšķirīgās pozās uz dažādiem matračiem, un tika izmērīts viņu ķermeņa kontakta spiediens. “Lateksa matracis dažādu gulēšanas pozu laikā samazināja ķermeņa maksimālo spiedienu un panāca daudz vienmērīgāku spiediena sadalījumu salīdzinājumā ar poliuretāna matraci,”secināja autori. “Šā pētījuma galvenais atklājums bija tas, ka lateksa matracis spēja nozīmīgi samazināt ķermeņa maksimālo kontakta spiedienu torsa un sēžamvietas zonā apmēram par 35 % dažādās gulēšanas pozās, salīdzinot ar poliuretāna matraci, un lateksa matracis demonstrēja proporcionāli lielāku (96,1 %) zema spiediena zonu nekā poliuretāna matracis (91,8 %).” Šis atklājums varētu būt noderīgs slimnīcām un pansionātiem, kur nepieciešami matrači, kas gulošiem pacientiem nodrošinātu komfortu un samazinātu izgulējumu risku.

Pirms pāris gadiem Ķīnas zinātnieki no Honkongas Politehniskās universitātes veica pārskatu par 18 pētījumiem, publicētiem pēc 2008. gada, lai noteiktu, kā matraču parametri ietekmē gulētāja biomehāniku un palīdz novērst ar miegu saistītas muskuloskeletālas problēmas. “Šis pārskats parādīja, ka matraču dizains tiecas pielāgoties dažādu ķermeņa uzbūvju un pozu biomehāniskajām īpašībām. Tomēr ieteicamā sliekšņa vai mērķa vērtība vēlamajam mugurkaula izlīdzinātajam stāvoklim un ķermeņa spiediena sadalījumam vēl nevar būt pamatota, jo trūkst pietiekami daudz pierādījumu,” autori ar nožēlu secināja.
Rezumējot – zinātnes spriedums par labāko matraci vēl tiks izteikts.

Vēlams gulēt uz muguras!
Lūk, vēl daži padomi, ko cilvēkiem ar muguras problēmām ieteicams ņemt vērā, izvēloties matraci. 
1. Pievērsiet uzmanību, lai mugurkaulam būtu izlīdzināts stāvoklis. Matracim jārada labs atbalsts ķermeņa dabiskajam izliekumam un mugurai. To var nodrošināt gan “atmiņas” putu, gan lateksa putu (patlaban visvairāk ieteiktie muguras sāpju gadījumā), gan arī atsperu un hibrīda matrači. 
2. Raugiet, lai matrača cietība papildina gulēšanas pozu. Lielākā daļa speciālistu iesaka lūkoties pēc vidēji cieta matrača, kas der gandrīz visām gulēšanas pozām, ļauj viegli iegrimt pleciem un gurniem un palīdz mugurai, ja vien, protams, nav smagi gadījumi (tad noteikti jākonsultējas ar ārstu). Mīksts matracis, visticamāk, mugurai nepatiks, jo to neatbalstīs un nenodrošinās izlīdzinātu stāvokli. Savukārt ciets matracis ir strīdīgs jautājums – vieniem var palīdzēt, citiem var spiediena vietās radīt sāpes.
3. Cik vien iespējams, guliet uz muguras. Katram ir sava iemīļotā gulēšanas poza – uz sāniem, uz vēdera vai muguras, un miegā mēs bieži tās mainām, tomēr ārsti, fizioterapeiti, masieri un citi speciālisti atzīst, ka gulēšana uz muguras ir vislabākā, jo notur mugurkaulu neitrālā pozā, līdz minimumam samazinot spiedienu un sasprindzinājumu.
4. Vadieties pēc savām personīgajām vēlmēm. Nav viena vienīga matrača veida, kurš vienādi labi kalpos visiem cilvēkiem ar muguras sāpēm. Izvēloties sev matraci, jāņem vērā vēl citas savas vajadzības, piemēram, vai mēdzat naktī ļoti svīst, cik liels ir svars, iespējamā alerģiskā reakcija u. tml. Ir firmas, kas ļauj matraci izmēģināt vai nu veikalā, vai uz kādu laiku pat mājās, – tiem, kam īstā matrača atrašana rada grūtības, šo iespēju der izmantot. 

Optimāla izvēle, kas veicina miega komfortu un kvalitāti un ļauj izlīdzināt mugurkaula stāvokli, ir matracis, kas subjektīvi novērtēts kā vidēji ciets un ir gatavots pēc pasūtījuma.

Raksts tapis sadarbībā ar sleeppoint.lv.