Trīs taviem muskuļiem svarīgās vērtības ēdienkartē
Kā rast līdzsvaru starp kaloriju un enerģijas patēriņu, uzturēt veselīgu ķermeņa svaru un pietiekamu muskuļu masu, stāsta Anita Baumane, uztura speciāliste Veselības centru apvienībā un Linda Fevraļeva, “Mēness aptiekas” farmaceite.
Nav tiesa, ka muskuļi ir jābaro tikai ar olbaltumvielām. Muskuļiem ir vajadzīgas visas uzturvielas – olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki. Lai uzturētu pietiekamu muskuļu masu, ir rūpīgi jāizvēlas ikdienas uzturs.
Vērtīgās olbaltumvielas
Sekojot Veselības ministrijas rekomendācijām, veselam pieaugušajam dienā būtu jāuzņem 1–1,5 g olbaltumvielu uz vienu kilogramu ķermeņa svara. Eiropas Klīniskā uztura un metabolisma biedrība (ESPEN), pamatojoties uz pierādījumiem, iesaka uzņemt vismaz 1–1,2 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Tiesa, jāņem vērā, ka ieteicamo olbaltumvielu daudzumu nosaka, atkarībā no cilvēka vecuma, fiziskās aktivitātes un citiem individuāliem faktoriem.
Piemēram, gados vecāki cilvēki, kuriem ir samazināts uzņemtā uztura daudzums vai malabsorbcija akūtu vai hronisku slimību dēļ, dienā ar uzturu vajadzētu nodrošināt 1,2–1,5 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara, savukārt, cilvēkiem ar smagu slimību vai traumu – vēl vairāk olbaltumvielu. Izņēmums ir nieru slimības, kad precīzu nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu ārsts nosaka, izvērtējot pacienta klīnisko stāvokli.
Pietiekama olbaltumvielu uzņemšana nebūt nenozīmē ēst vairāk cūkgaļas vai steika.
Baumane atgādina, ka olbaltumvielām bagāta ir arī liesa gaļa, zivis, piena produkti (siers, biezpiens), pākšaugi (lēcas, pupas, zirņi), sēklas, rieksti un olas.
“Olbaltumvielu daudzumu vēlams sadalīt vienmērīgi visās maltītēs, efektīvākai muskuļu proteīnu sintēzei uzņemot 25–30 g augstas kvalitātes olbaltumvielu ēdienreizē. Tas nozīmē apēst, piemēram, 120 g pagatavotas zivs vai 150 g vārītu pupiņu. Arī olas ir vērtīgs daudzu uzturvielu avots, turklāt ir maldīgi uzskatīt, ka olas palielina holesterīna līmeni asinīs. Aktuālie pētījumi apstiprina, ka holesterīna līmeni nelabvēlīgi ietekmē bieža un pārmērīga pārtikas ar augstu fruktozes daudzumu (tostarp, fruktozes–glikozes sīrupu) lietošana.”
Enerģijas avots – ogļhidrāti
Ogļhidrāti muskuļiem ir vitāli nepieciešami, lai būtu enerģija kustēties. Uztura speciāliste norāda: “Ieteicamais graudaugu un kartupeļu daudzums ir 550 g vai 4–6 porcijas dienā.
Viena porcija, piemēram, ir divas šķēles kliju maizes vai viena šķēle rudzu maizes, pusglāze vai glāze vārītu makaronu, putraimu, griķu vai citu graudaugu putras, viens vidēja lieluma vārīts kartupelis.
Tomēr ogļhidrātu porciju skaits un apjoms nebūs visiem vienāds – mazkustīgam cilvēkam tam vajadzētu būt divas reizes mazākam.”
Labie tauki
Lai arī fizioloģiski tauku daudzums organismā vīriešiem un sievietēm atšķiras – vīriešiem norma ir 8–18%, bet sievietēm – 17–25%, tas neietekmē tauku daudzumu, kas būtu jāuzņem ar uzturu – kā sievietēm, tā vīriešiem jāuzņem 0,8–1g uz katru ķermeņa masas kilogramu.
Farmaceite Fevraļeva skaidro: “Aptiekās ir pieejamas omega-3 taukskābes, kas iegūtas no zivīm, no kriliem, kā arī no augu valsts, galvenokārt, no linsēklām, olīvām, naktssveces un rapšu sēklām. Omega-3 jeb alfa linolēnskābe ir vērtīgo taukskābju EPS un DHS priekšforma, tāpēc jāpievērš uzmanību šo taukskābju koncentrācijai dienas devā. EPS taukskābe organismā samazina to vielu ražošanu, kas veicina kolagēna degradāciju jeb sabrukšanu, samazina arī iekaisuma veidošanos. Pētījumos pierādīts, ka omega-3 nomāc enzīmus, kas sintezē taukus no lieki uzņemtajiem ogļhidrātiem. Tāpat ir pierādīta omega-3 pozitīvā ietekme uz sirds asinsvadu veselību, jo samazinās trombocītu agregācija un asins viskozitāte, mazinās arī endotēlija disfunkcija un iekaisuma reakcijas.
Minimālā efektīvākā dienas deva ir 400 mg EPS un 200 mg DHS taukskābju, savukārt, terapeitiskās devas ir lielākas – līdz 1000 mg EPS un 450mg DHS.”
“Zinām, ka organismam ir nepieciešami labie tauki. Svarīgākās taukskābes, protams, ir omega-3, ko var uzņemt ar treknām jūras zivīm – lasi, siļķi, skumbriju. Viena no funkcijām, ko pilda omega-3, ir šūnas apvalka stiprināšana. Piemēram, sportistiem, kuri omega-3 uzņem pietiekamā daudzumā, muskuļu šūnas ir izturīgākas,” teic Baumane un uzsver, ka visā – gan uzturā, gan fiziskajās aktivitātēs – jāievēro mērenība, atbilstoši savam vecumam, dzimumam, veselības stāvoklim, ikdienas enerģijas patēriņam, augumam, ķermeņa svaram, kas ir atkarīgs no tauku un muskuļa daudzuma organismā.
“Visi šie faktori ietekmē vielmaiņas ātrumu, kas tad arī nosaka ēdienreižu skaitu dienā un porciju lielumu. Ir gadījumi, kad trūkstošās uzturvielas nepieciešams kompensēt, uzņemot tās papildu ar uztura bagātinātāju.”
