Uztura speciāliste dod padomus, ko labāk nedarīt, ja ir vēlme notievēt

Kā labāk nedarīt?

Sievietes mēdz izvēlēties tik drastiskas diētas, ka tādas ir ļoti grūti ievērot. Tāpēc uztura speciālisti visu laiku cenšas stāstīt un mācīt – lai kāda arī būtu diēta, tajā ir jābūt arī kaut kam garšīgam, ko drīkst apēst. “Nevar dzīvot tikai ar atļauto un neatļauto ēdiena sarakstu acu priekšā,” saka Baiba Grīnberga.

“Tad cilvēks iespringst uz kādu laiku, bet pēc tam atgriežas pie vecajiem uztura ieradumiem, un, protams, arī svars atgriežas. Labāk ikdienā ēst atbilstoši veselīga uztura ieteikumiem, bet brīvdienās atļauties arī kādu našķi, kas palutina garšas kārpiņas. Piemēram, svētdienā visai ģimenei uzcepot brokastu pankūkas, tās nu nekādā ziņā negatīvi neietekmēs figūru.   

Ļoti svarīgas arī fiziskās aktivitātes

To trūkums ir viens no svarīgākajiem faktoriem, kāpēc svars nesamazinās vai nomestie kilogrami atgriežas. Savā praksē redzu, ka sievietes (un šeit es nerunāju par cienījama vecuma kundzēm ar nopietnām hroniskām saslimšanām) fiziski neko nedara savas veselības labā. Esmu tikai uztura speciāliste, tomēr tagad daļu vizītes laika veltu tam, lai runātu, ka jābūt fiziskajām aktivitātēm. Citādi nekas nestrādās, neviena diēta nepalīdzēs!

Un vēl – patiesībā mūsu organisms ir ļoti ekonomisks, tam nevajag daudz ēdamā, diemžēl cilvēkiem patīk ēst pārāk daudz, kaut arī paši tā nedomā un man stāsta: es jau daudz neēdu, man ir mazas porcijas. Bet arī mazā porcijā var slēpties daudz kaloriju, piemēram, siera krēmzupā ir ļoti liels enerģijas (kaloriju) daudzums. Lielas porcijas drīkst būt tikai ar svaigiem salātiem, kas, piemēram, aizdarīti ar eļļas un citrona mērcīti, tādiem kalorāža ir minimāla. Gaļu, zivis jācenšas ēst nevis ceptas taukos un panējumā, bet tvaicētas, vārītas. Lai tvaicētais produkts dotu lielāku sāta sajūtu (taukos cepts ir sātīgāks), to var gatavot kopā ar dārzeņiem (tādējādi organisms saņems tam nepieciešamās šķiedrvielas). Noteikti arī iesaku izmantot pākšaugus, piemēram, pupiņas, zirņus vai arī lēcas, kas lieliski sader visi kopā.”

Baiba saviem pacientiem neliekot apgūt, cik daudz kaloriju katrs produkts vai ēdiens satur, bet cenšoties radīt izpratni par to, ko var ēst droši, nebaidoties tikt pie liekām kalorijām, piemēram, dārzeņus, arī svaigus augļus var droši ēst. “Cilvēki baidās no svaigiem augļiem, bet tajos uz 100 gramiem ir 5 grami cukura, bet jebkurās konfektēs, cepumos ir vismaz 70 gramu.”

Kā un kad ēst?    

Svarīgi ēst lēnām, nesteidzoties. “Tad arī kuņģis sūtīs signālus uz galvas smadzenēm par sāta sajūtu, bet tas nenotiks, ēdienu ātri aprijot. Jādod laiks organismam saprast, ka tas ir paēdis. Un ēst tikai tad, kad no domām par ēdienu mutē saskrien siekalas, kad tiešām gribas ēst.” Baiba stāsta: “Lai siekalas izdalītos, mājupceļā vari domāt, kādu ēdienu šovakar pagatavosi, kā tas garšos, kā smaržos. Jo ir tāds jēdziens kā gremošanas cefāliskā fāze, kuras laikā darbojas beznosacījuma kairinātāji, – mēs ēdienu vēl nemaz neēdam, bet par to iedomājamies vai redzam, glīti izkārtotu uz šķīvja, vai saožam, vai dzirdam, kā to gatavo, un tad sāk izdalīties siekalas, aizkuņģa dziedzera sula un kuņģa skābe. Siekalas, piemēram, bagātīgi satur fermentus, kas ir svarīgi ogļhidrātu šķelšanai. Kad ēdiens sašķelts sīkās daļiņās, tas var uzsūkties. Tāpat enzīmi un citas vielas, kas izdalās, palīdz labāk sagremot apēsto. Bet, ja cilvēks ātri kaut ko apēd, jo viņam jāskrien tālāk, gan vēders pēc tam pūtīsies, spiedīs, sāpēs, un viņš varbūt ies pie ārsta veikt izmeklējumus, bet patiesībā problēma ir tā, ka viņš ēd brīdī, kad organisms tam vispār nav sagatavots.

Ja līdz vakariņām vai pusdienām vēl tālu un sāk mocīt stipra izsalkuma sajūta, to var remdēt ar kādu veselīgu uzkodu, piemēram, riekstiem, mandelēm, jogurtu, augļiem, krekeriem no turku zirņiem vai musli batoniņiem, ko ražo Latvijā un kur nav pievienota ne palmu eļļa, ne kādas citas nevēlamas uzturvielas. Kārtīgi sakošļātas un apēstas, piecas sešas mandeles dos iespēju mierīgāk sagaidīt ēdienreizi vai mājās nesteidzoties pagatavot vakariņas. Trakā ēšana vakarā patiesībā nozīmē, ka šādi atbrīvojies no stresa, no uzmācīgām domām, un ir jāmeklē iemesls, kāpēc tā notiek. Apzinoties problēmu, to var arī sākt saprātīgi risināt, nevis ik pa laikam metoties kārtējā diētā.”

Kāpēc tauki ir vajadzīgi?

Tauki ir viena no uzturvielām, bez kuras organisms vispār nevar iztikt, uzsver uztura speciāliste. Kāpēc tā? “Pirmkārt, visu šūnu apvalciņi sastāv no taukiem jeb lipīdu slānīša, bet, ja tā trūkst, šūnas kļūst mazjutīgas. Sievietēm tauki ir svarīgi uzturā, lai būtu normālas reproduktīvās funkcijas, lai organisms varētu sintezēt hormonus. Protams, proporcionāli uzturā ir jābūt mazāk piesātināto taukskābju taukiem, kuru avots galvenokārt ir dzīvnieku tauki un treknie piena produkti, bet nav arī tā, ka tie pavisam jāizslēdz no uztura.

Daudzas tagad aizraujas ar kokoseļļu, tomēr jāzina viena tās īpatnība – tās tauki ļoti viegli uzsūcas cilvēka organismā. Ja cilvēks pēc slimošanas ir ļoti novārdzināts, nav spēka vai ir kādas gremošanas problēmas, zarnu kaites, ir labi, ka šo tauku uzsūkšanai organismam nav jāpatērē enerģija. Un cilvēks ātri atgūstas. Bet aizrauties ar kokoseļļu tā, ka tajā pilnīgi visu cep un vāra, protams, nav ieteicams.”

Kas dod enerģiju?

Lai organisms normāli funkcionētu, lai šūnām netrūktu enerģijas, uzturā jābūt arī ogļhidrātiem. Tāpēc uztura speciālisti iesaka katrā ēdienreizē apēst kaut ko no ogļhidrātiem – pilngraudu maizes šķēli, galeti, brokastu putru, musli, pusdienās griķus, rīsus vai putraimus. “Īpaši labi ir sākt rītu ar ogļhidrātu produktiem, jo tad iedodam šūnām enerģiju, lai tās var aktīvi strādāt. Un darīt savu darbu, piemēram, muskuļu šūnas var sarauties, endokrīnās šūnas var ražot hormonus – tām visām ir vajadzīga šī glikoze (ogļhidrāti),” skaidro uztura speciāliste.

“Ogļhidrātu produktus var ēst arī vakariņās, tikai tiem nevajadzētu būt tā saucamajiem vieglajiem ogļhidrātiem – tādiem, kas dod ļoti ātru enerģiju, jo jutīsimies kā uzvilkti. Piemēram, ja bērns vakarā saēdīsies daudz saldumu, cukuru vai medu, viņš pa sienām skries. Savukārt lēnie ogļhidrāti, kas atrodami pilngraudu auzu putrā, kartupeļos, burkānos, savu enerģiju atdos pakāpeniski, un mierīgi varēsim naktī gulēt. Dažam labam patīk tieši vakariņās baudīt auzu putru, kas sniedz patīkamu sajūtu vēderā. Vakariņās var arī pagatavot griķu plācenīšus, biezpiena plācenīšus.

Tas gan ir tiesa, ka ogļhidrātiem piemīt niķis organismā uzkrāties, tāpēc uztura speciālisti iesaka vidēji dienā pieaugušam cilvēkam ar uzturu uzņemt 280–300 g ogļhidrātu.  

Kāpēc ir jārūpējas par zarnu veselību?

Pierādīts, ka zarnu nervu sistēma reaģē uz ārējiem un iekšējiem vides kairinātājiem un tieši sadarbojas arī ar galvas smadzenēm. Mediķi, apzīmējot šo parādību, lieto terminu “smadzeņu–zarnu ass” (centrālā nervu sistēma–zarnu nervu sistēma).

“Vienkāršoti to var skaidrot šādi – ja vēderā būs diskomforts un haoss, arī galvā būs tas pats, tu jutīsies nelaimīga, nevarēsi normāli domāt un koncentrēties. Ir pat pētījumi, ka cilvēki ar nekārtību zarnās jūtas depresīvi, un otrādi,” stāsta Baiba.

“Normālas zarnu mikrofloras ietekmi uz mūsu organismu nedrīkst novērtēt par zemu. Tas ir viens no pēdējo gadu zinātnes lielākajiem atklājumiem, un jāteic, šobrīd arī modes tendence – nodrošināt organismu ar labajām baktērijām jeb probiotikām. Tas izdarāms ar skābpiena produktiem, piemēram, ikdienā lietojot kefīru un citus raudzētus piena produktus. Bet, lai šīs labās baktērijas nebūtu badā, noteikti jāuzņem arī šķiedrvielas, un otrādi. Tagad arī aptiekās var nopirkt līdzekļus, kuros ir gan probiotikas (labās baktērijas), gan prebiotiķi (šķiedrvielas), un tie tiešām ir labi līdzekļi. Tomēr – kāpēc tērēt naudu par aptiekas produktiem, ja visu zarnu veselībai nepieciešamo var uzņemt ar ēdienu?

Teiksim, ar visu veidu skābētajiem dārzeņiem, tādiem kā skābēti kāposti – tie ir kā divi vienā, jo satur gan labās baktērijas, gan šķiedrvielas. Skābētos piena produktus var papildināt, piemēram, ar linsēklām vai citām sēkliņām. Tagad nopērkams arī ļoti labs produkts – ceļtekas sēklu klijas, kas, ieliktas dabīgajā jogurtā, nedaudz uzbriest un nodrošina visu zarnām nepieciešamo, bagātīgākai garšai var pievienot kāda augļa gabaliņus vai sezonas ogas.”