Pētām kefīru: kas labs šajā superproduktā, un kā to pagatavot mājās
Jaunāko pētījumu uzmanības centrā nonākušas “psihobiotikas” – pārtikas produkti, piemēram, kefīrs, kas gan stimulē zarnu darbību, gan uzlabo garastāvokli.
Ir visai grūti noticēt, ka, lietojot probiotikas, piemēram, dzerot kefīru, var tā mainīt zarnu baktēriju sastāvu, ka uzlabojas gan garastāvoklis un smadzeņu darbība, gan tiek uzveikts kairinātās zarnas sindroms. Un tomēr ļoti daudz pētījumu par smadzeņu un zarnu darbības likumsakarībām šo faktu apstiprina.
Mēs visi zinām, kas ir kefīrs. Cilvēki to lietojuši uzturā jau gadu tūkstošiem, taču mūsdienās kefīrs var kļūt par nozīmīgu neirozinātnes pētījumu objektu, jo tam piemīt “psihobiotikām” raksturīgas īpašības. Ar šo jauno terminu apzīmē dzīvu organismu savienojumu, kas, uzņemts pietiekamā daudzumā, labvēlīgi ietekmē cilvēka garīgo veselību.
Lai gan fakts, ka baktērijas var pozitīvi ietekmēt mūsu fizisko veselību, ir zināms jau vairāk nekā gadsimtu, saikne starp zarnu, zarnu baktēriju un smadzeņu darbību pētījumos atklāta tikai beidzamo 10–15 gadu laikā.
Kā darbojas psihobiotikas?
Ir trīs dažādi veidi, kā psihobiotikas iedarbojas uz smadzenēm:
1. Ražo aktīvus savienojumus, kāds ir, piemēram, serotonīns, kas iedarbojas uz tā saukto smadzeņu–zarnu asi. Kad zarnas izdala serotonīnu, tas aktivizē zarnu apvalka šūnas, lai tās atbrīvo molekulas, kas izraisa smadzeņu reakcijas un ietekmē uzvedību.
2. Iedarbojas uz organisma stresa atbildes sistēmu, kas ietver smadzenes un virsnieru dziedzerus (vismaz šādi rezultāti iegūti pētījumos ar dzīvniekiem). Šo sistēmu, ko sauc arī par hipotalāma–hipofīzes–virsnieru (HHV) asi, bojā hronisks stress vai slimība. Kad HHV ass nefunkcionē, kā nākas, ir traucēta arī kortizola un citu ar stresu saistītu hormonu ražošana. Tas savukārt sekmē garastāvokļa svārstības un kognitīvo traucējumu attīstību.
3. Iedarbojas uz smadzenēm, novēršot iekaisumu. Tagad ir zināms, ka viens no galvenajiem kairinātās zarnas sindroma, depresijas un trauksmes cēloņiem ir hronisks iekaisums organismā un smadzenēs. Šis iekaisums var rasties zarnās, un psihobiotikas, samazinot iekaisumu, iedarbojas uz smadzenēm.
Jaunāko pētījumu rezultāti arī liecina, ka psihobiotikas spēj samazināt depresijas simptomus.
Kā mājās pagatavot kefīru
Dzīvās kultūras ir kā svētība veselībai. Pagatavot mājās kefīru ir pavisam vienkārši – kefīra ieraugu varat iegādāties interneta veikalos. Tomēr jāņem vērā, ka pašgatavotam kefīram var būt gan savas priekšrocības, gan riski, un bieži vien tie ieraugam pievienotajā instrukcijā nav aprakstīti.
Lai mājās gatavotu kefīru varētu droši lietot, ievērojiet šādas pārtikas nekaitīguma prasības:
1. Fermentējiet kefīru, līdz pH līmenis ir zemāks par 4,5. Tas ir līmenis, kādā lielākā daļa patogēno baktēriju nespēj izdzīvot. Skābuma (pH) līmeņa mērītāji ir plaši pieejami.
2. Samaziniet kefīra pH līdz 4,5 vai vēl zemākam līmenim, cik ātri vien iespējams. Lai gan viss fermentācijas process drīkst ilgt līdz 48 stundām, sākotnējam pH kritumam jābūt samērā straujam – ideāli, ja tas notiek fermentācijas procesa pirmo 16 stundu laikā. Ja tā nav, var būt risks, ka kefīrā izveidosies baktērijas, kuras veicina bojāšanos.
3. Ideālā ierauga un piena proporcija ir aptuveni 1:7. Fermentācijas ātrums atkarīgs no temperatūras un kustības (abi šie faktori paātrina fermentācijas procesu), tāpēc, ja turēsiet kefīru siltumā un laiku pa laikam trauku saskalināsiet, fermentācijas process paātrināsies.
4. Pārbaudiet gatavo kefīru reizi mēnesī laboratorijā, lai pārliecinātos, ka ieraugs nav sabojājies. Ikreiz, kad atkārtoti izmantojat dzīvu kultūru (piemēram, kefīra ieraugu), pastāv bakteriofāgu piesārņojuma risks.
Kā lietot kefīru
Dzīvs mājās raudzēts kefīrs, tāpat kā skābēti kāposti, būtībā ir spēcīgs produkts, tāpēc ieteicams sākt ar nelielām devām. Sāciet ar 1 ēdamkaroti kefīra dienā un, kad organisms piemērojies, pakāpeniski palieliniet daudzumu līdz 170 ml dienā.
Dodiet priekšroku tīra kazas piena kefīram, kas pagatavots no kefīra ierauga bez cukura, saldinātājiem un aromatizētājiem. Dzeriet to no paša rīta tukšā dūšā. Kāpēc tukšā dūšā? Tāpēc, ka serotonīna prekursors triptofāns, kura kefīrā ir ļoti daudz, iedarbojas uz smadzenēm tikai tad, ja ir uzņemts tukšā dūšā.
Ja vēlaties saldināt kefīru, izmantojiet 100 % tīru stēviju vai sablendējiet kefīru ar augļiem, taču, ja pievienojat augļus, pagatavoto dzērienu izlietojiet nekavējoties. Neatstājiet kefīru ar augļiem uz nakti, jo fruktoze (augļu cukurs) samazinās probiotiku iedarbības efektivitāti.
