Katru dienu bendējam sevi ar komfortu. Viskaitīgākā veselībai - sēdēšana
Ja cilvēks sēžot pavada vairāk nekā sešas stundas dienā, nāves risks turpmākajos 15 gados pieaug par 40%, secinājuši zinātnieki. Turklāt neatkarīgi no tā, vai citā laikā viņš nodarbojas ar fiziskajām aktivitātēm. Pēc pētnieku aplēsēm, ekonomiski attīstīto valstu iedzīvotāji sēžot pavada vidēji 9,3 stundas no dienas aktīvās daļas.
Leičesteras un Lafboro universitāšu pētnieki, aptaujājot aptuveni 800 000 cilvēku, noskaidroja: daudzi visnotaļ izglītoti pilsoņi uzskata, ka atliek mazliet pavingrot un ēst vairāk augļu un dārzeņu, lai savu dzīvesveidu nodēvētu par veselīgu. Tā ir ilūzija! Patiesība ir graujoša: mūsdienu biroja darbinieks pieceļas vienīgi tad, kad dodas pēc kafijas vai uz tualeti, kur arī sēž. Pēc tam, iezveļoties automašīnā vai trolejbusā, viņš dodas mājās, kur atkal iekrīt mīkstā dīvānā un sēžot pavada atlikušo vakaru. Izrādās, ilgstoša sēdēšana negatīvi ietekmē veselību pat tad, ja cilvēks nodarbojas ar sportu. Skaidrs, ka tas nav iemesls, lai atmestu ar roku vingrošanai, jo tad kaitējums būs vēl lielāks. Tomēr mediķi saka – nepietiek pavingrot 30 minūtes dienā, atlikušo laiku turpinot dirnēt krēslā. Kas tad sēdēšanā ir tik briesmīgs?
Visas kaites no sēdēšanas
Sēdēšana rada asins sastrēgumu mazā iegurņa rajona orgānos, veidojas muskuļu atrofija, kas izmaina kālija un kalcija jonu patēriņu, pasliktinās orgānu apgāde ar skābekli un šķidrumu apmaiņa organismā, reibst galva, sāp mugura un kājas. Ja cilvēks nedēļā sēž vairāk par 23 stundām, saslimstības risks ar sirds un asinsvadu slimībām pieaug par 64 procentiem. Vēzis arī piemeklē sēdoša darba darītājus pusotru reizi biežāk.
“Viens no vaļiem, uz kā balstās slimības, ir mazkustīgs dzīvesveids. Sēdēšana izraisa lavīnveida efektu pa visu ķermeni,” saka Baltijas Fizioterapijas centra vadītāja Elita Salgrāve. “Cilvēki nesaista slimību attīstību ar sēdošu dzīvesveidu, kas izraisa asinsrites, locītavu, muguras, kaulu problēmas, depresiju, galvas reiboņus. Grūti nosaukt kaut vienu slimību, kas nebūtu tieši saistīta ar mazkustīgumu, jo mūsu fizioloģija prasa, lai ķermenis visu laiku būtu kustībā. Kustas pilnīgi viss – starpšūnu un šūnu telpa, lai piegādātu barības vielas un izvadītu vielmaiņas produktus, centrālā nervu sistēma analizē informāciju un sūta signālus uz orgāniem. Sākot no mikro kapilāriem, turpinot ar vēnām un artērijām, asinsrite ir nepārtraukta kustība. Iekšējie orgāni ražo fermentus, gremošanas sulas, žulti un urīnu. Mūsu organisms ir sarežģīta mašīna, kurā viss nepārtraukti mijiedarbojas. Pasīvs dzīvesveids atstāj negatīvu iespaidu uz pilnīgi visām sistēmām, un sākas pamatīgas izmaiņas. Ilgstoša sēdēšana rada slodzi mugurkaulam, jostas skriemeļiem un diskiem, kuru elastība atkarīga no kustības.” Un pat ja pēc ilgas sēdēšanas cilvēks trīs reizes nedēļā iet uz aerobiku, nedēļas nogalēs brauc ar riteni, skrien, apmeklē pirti, turklāt pievērš lielu uzmanību tam, ko ēd, ļoti iespējams – viņam tomēr būs problēmas ar lieko svaru. Kā tā? “Ja mēs daudz, ilgstoši un gadiem sēžam, mums ir grūtāk nokristies svarā, jo pasliktinās orgānu funkcionālā aktivitāte, sliktāk šķeļas pārtikas produkti, pasliktinās vielmaiņa, gausāk no organisma tiek izvadītas kaitīgās vielas,” paskaidro Elita Salgrāve.
Vai var sēdēt pareizi
Vairāki ārzemju pētnieki secinājuši: salīdzinot ar taisnu sēdēšanu (90°) vai sagāšanos uz priekšu (70°), mugurai vislabvēlīgākā ir sēdēšana 135 grādu leņķī. Elita Salgrāve tam nepiekrīt, sakot: mugurai varbūt tas ir labāk, bet ne pārējiem orgāniem. “Ja mēs vairākas stundas zvilnam, atgāzušies krēslā, vai atrodamies pusguļus dīvānā, ķermeņa augšdaļa ir saliekta un saspiesta. Krūšu daļa ir liels mehānisms, kas sastāv no krūšu kaula, ribām, atslēgas kaula, lāpstiņām, krūšu skriemeļiem, starpribu muskuļiem, plaušām, sirds. Brīdī, kad atguļamies, krūšu kurvja stāvoklis mainās, saliecas krūšu skriemeļi, var parādīties sāpes starp lāpstiņām, krūšu daļā, krūšu kauls slīd uz leju, tāpēc samazinās diafragmas kustību apjoms, galvenais elpošanas muskulis funkcionē nepilnvērtīgi, samazinās skābekļa daudzums, mēs mazāk izvadām ogļskābo gāzi. Ja cilvēks neuzņem pietiekami daudz skābekļa, organisms saindējas. Turpretī, kad cilvēks kustas, diafragma pozitīvi ietekmē orgānus, kas atrodas zem tās, un saistītos orgānus – kuņģi, aknas, aizkuņģa dziedzeri.”
Fizioterapeite uzsver, ka sēdošajiem cilvēkiem vispār pasliktinās iekšējo orgānu funkcionālā kvalitāte, sākas gremošanas traucējumi, dedzināšana un citas izmaiņas. Līdzko cilvēks maina dzīvesveidu, orgānu darbība uzlabojas. Taču bieži vien cilvēki pat neiedomājas, ka sliktā pašsajūta ir saistīta ar mazkustīgumu. “Galva, kas sver 3–4 kilogramus, kakla muskuļiem ir jānotur pret gravitācijas spēku,” skaidro Elita. “Ja mēs daudz laika pavadām, sakņupuši uz priekšu, auss atvere nedaudz pārvietojas uz priekšu un muskuļu grupas sāk darboties citādāk, augšējie kakla skriemeļi atliecas atpakaļ. Tas izraisa ķēdes reakciju: sāk sāpēt galva, plecu zona, tirpst rokas. Ķermenis darbojas pēc noteiktiem biomehānikas principiem, un, ja mēs izjaucam šo simetriju, rodas asimetriska slodze uz dažādām virsmām, kas izraisa sāpes.”
Arī tautskolotāja Inese Ziņģīte nepiekrīt viedoklim, ka pusguļus poza būtu veselībai mazāk kaitīga. “Cilvēka ķermenis nav pārveidojams, tas jau ir pati pilnība. Viens no svarīgākajiem labas pašsajūtas un veselības faktoriem ir lokans mugurkauls, ko nevar izveidot, pareizi sēžot. Esmu sēdējusi 12 stundas un pat divas diennaktis no vietas, bet tad es nometos zemē un rāpoju, lai muguras skriemeļu muskuļi būtu elastīgi kā gumija.”
Speciālisti uzsver, ka galvenais izdzīvošanas princips – nesēdēt ilgāk par stundu bez pārtraukuma. Turklāt – kas teicis, ka jāsēž ērtā krēslā, to var darīt kaut vai uz vingrošanas bumbas! Kādā nelielā juridisko pakalpojumu birojā dāmas tā arī dara – iegādājās vingrošanas bumbu, kuru kā stafeti nodod cita citai, un pārmaiņus balansē uz tās. Sākumā ir diezgan grūti noturēt līdzsvaru, sēžot uz bumbas, nepārtraukti jādīdās, bet tas tikai veicina vajadzīgo ķermeņa kustēšanos. Inesei Ziņģītei ir sava recepte: ik pēc stundas metieties četrāpus un izdariet vismaz 50 rāpošanas kustību.
Sēdi, netrako!
Kustība ir absolūti nepieciešama jau kopš bērna kājas. Pirmsskolas vecuma bērni nedrīkst bez pārtraukuma sēdēt ilgāk par pusstundu. Pieaugušie grēko, vēloties, lai bērns kārtīgi sēdētu, netraucētu, nenēsātos apkārt. “Sēdi, nekusties, nenosmērējies, neskrien, netrako,” viņi vienā laidā aizrāda. Labi, ja bērns neklausa norādījumus, jo bērnam ir jāskrien, jālēkā, jādraiskojas. Izrādās, pirmklasniekam skolā jāsēž vidēji 3,5 stundas dienā – piecas mācību stundas. Svarīgi, lai mācību stundas laikā bērni dažas minūtes pastieptos, pieceltos kājās, varbūt runātu dzejoli ar kustībām. Ja bērnam liek nekustīgi sēdēt, pēc desmit gadiem viņam sāp mugura.
Turklāt soli bieži vien nav piemēroti bērnu augumam, mazie izvēlas nepareizu pozu. “Kāpēc krēsliem ir atzveltnes, ja mēs uz tā uzmetamies kā uz ķeblīša un mugura neatrodas pie atzveltņa?” jautā Inese Ziņģīte, kas domā, ka pareizas sēdēšanas māksla būtu jāapgūst agrā bērnībā. “Ir jāsēž no ceļgala locītavas līdz astes kaulam, tad arī mugura atradīsies pie atzveltnes. Dibena lielajiem muskuļiem ir jāatrodas nevis zem mums, bet drusku atstieptiem atpakaļ, lai tie ar savām atsperēm balstītu mugurkaulu. Nepareizi sēžot, dibens atrofējas, iekšējie orgāni atslābst, tāpēc vēl jaunas sievietes šķaudot iečurā biksēs. Savukārt ceļgalu locītavām ir jāatrodas pie krēsla malas. Mēs nevaram visu laiku sakņupuši sēdēt, ir jāpieceļas, desmit reizes jāpietupstas un jāiztaisnojas, jāpastiepj uz priekšu rokas un pareizi jāapsēžas.” Tātad sēžot abām pēdām ir jābalstās grīdā, kājām jābūt saliektām 90 grādu leņķī, būtu lieliski, ja arī elkoņi iegultu 90 grādu leņķī, bet monitors atrastos tieši pretim sejai, nevis kaut kur sāņus. Vissliktākā poza ir sagāšanās uz priekšu 70 grādu leņķī, un tikai mugurai mazliet draudzīgāks ir 135 grādu leņķis.
“Mēs katru dienu sevi bendējam ar komfortu,” par nožēlu atzīst Elita Salgrāve. “Pīpētāji vismaz pieceļas un izkustas, un tas ir labums ļaunumā. Būtiskākais – lai ķermenis saņemtu nepieciešamo kustību daudzumu. Kā un kur to darīt, ir katra paša ziņā. Kad mēs sākam kustēties, pieaug smadzeņu aktivitāte. Pietiek tikai izstaigāties, un jau sākam strādāt efektīvāk. Kustības vajadzīgas, lai smadzenēs izdalītos endorfīni, kas samazina stresu un rada labsajūtu. Sēžot mēs kļūstam neproduktīvi un nelaimīgi,” brīdina fizioterapeite, piebilstot, ka labākais ķermeņa atpūtināšanas veids ir darbības maiņa.
Kā sēdēšana ietekmē organismu
- Līdzko apsēžamies, kāju muskuļos atslēdzas elektriskā aktivitāte.
- Kaloriju patēriņš sarūk līdz vienai kalorijai minūtē.
- Enzīmi, kas piedalās tauku sadalīšanā, sarūk par 90 procentiem.
- Pēc divām stundām labā holesterīna līmenis jau ir samazinājies par 20 procentiem.
- Ilgstoši sēžot, ievērojami palielinās diabēta risks.
