Kardiologs: ir 8 zinātniski pierādīti veidi, kā samazināt holesterīna līmeni bez zālēm

Zemāk ir astoņi zinātniski pierādīti padomi no kardiologa par holesterīna līmeņa samazināšanu.

1. Koncentrējieties uz veselīgiem taukiem

Samazinot holesterīna līmeni, ir svarīgi, kāda veida taukus jūs lietojat. "Izvēlieties veselīgus taukus, kas palielina "labā" holesterīna līmeni, un ierobežojiet kaitīgos taukus, kas palielina "sliktā" holesterīna līmeni," iesaka kardiologs Leslijs Čo. Par to raksta "Cleveland Clinic".

Veselīgie tauki ir marķēti uz produktu etiķetēm kā mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki. Tie atrodami šādos produktos:

• avokado
• rieksti (valrieksti un mandeles)
• taukainas zivis (lasis, skumbrija, siļķe)
• sēklas (ķirbju un saulespuķu sēklas)
• auksti spiesta olīveļļa

2. Izvairieties no kaitīgiem taukiem

Kaitīgos jeb piesātinātos taukus vajadzētu ierobežot savā uzturā, jo tie palielina "sliktā" holesterīna līmeni.

"Uzmanīgi skatieties uz iepakojuma marķējumu un izvēlieties produktus, kas satur līdz četriem gramiem piesātināto tauku uz porciju," iesaka Čo. "Piesātinātajiem taukiem jāveido mazāk nekā seši procenti no ikdienas kaloriju normas." Piemēram, pie 2000 kaloriju diētas tas ir aptuveni 13 grami.

Piesātinātos taukus satur:

• dzīvnieku izcelsmes produkti (liellopa un cūkas gaļa, vistas āda, desas)
• palmu un kokosriekstu eļļa
• pilnpiena produkti (siers, sviests, putukrējums)
• kūkas un konditorejas izstrādājumi

No trans-taukiem vajadzētu pilnībā izvairīties. Neskatoties uz ierobežojošiem likumiem, tie var atrasties dažos iepakotajos maizes izstrādājumos un ceptos produktos. "Trans-tauki ļoti negatīvi ietekmē organismu," brīdina eskperts. "Tie ne tikai pasliktina holesterīna rādītājus, bet arī palielina iekaisuma marķierus."

Tādējādi trans-tauki var izraisīt iekaisumu asinsvados, kas ir viens no riska faktoriem sirdslēkmes attīstībai.

3. Dodiet priekšroku augu valsts pārtikai

Augu valsts produkti satur vairāk veselīgu tauku, bet dzīvnieku izcelsmes produkti - vairāk kaitīgu. "Lielisks veids, kā samazināt holesterīna līmeni, ir pāriet uz augu valsts uzturu, saglabājot dažādību," saka Čo.

Pupas, zirņi, sojas pupas un lēcas palīdz uzturēt veselīgu holesterīna līmeni, nodrošinot organismu ar lielu daudzumu proteīna. Nav nepieciešams uzreiz pilnībā pāriet uz augu valsts uzturu. Sāciet ar vienu augu valsts maltīti dienā vai aizstājiet liellopa burgeru ar augu valsts variantu.

4. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām

Ūdenī šķīstošās šķiedrvielas samazina ZBL holesterīna līmeni. "Tās saistās ar holesterīnu un izvada to no organisma," skaidro Čo.

Ūdenī šķīstošo šķiedrvielu avoti:

• pilngraudu produkti (auzu pārslas, mieži, kinoja)
• pupas
• brokoļi
• Briseles kāposti
• zaļie zirņi

Ja no pārtikas neuzņemat pietiekami daudz šķiedrvielu, jautājiet savam ārstam, vai jums būtu jāsāk lietot šķiedrvielu piedevas.

5. Pievienojiet linu sēklas

Linu sēklas satur šķīstošās šķiedrvielas un omega-3 taukskābes, padarot tās par ideālu izvēli veselīga holesterīna līmeņa sasniegšanai. Tās arī ir kvalitatīva proteīna un kālija avots.

Svarīga ir forma: izvēlieties maltas linu sēklas, jo tās labāk uzsūcas organismā. Izvairieties no tabletēm un linu eļļas. "Katru dienu ēdiet divas ēdamkarotes maltu linu sēklu," iesaka Čo. "Pārsimiet tās virs jogurta vai pievienojiet auzu putraimiem."

6. Vairāk kustieties

Aerobās fiziskās aktivitātes palielina "labā" holesterīna līmeni un samazina "sliktā" holesterīna līmeni, kā arī samazina triglicerīdu daudzumu.

Fiziskā aktivitāte arī palīdz zaudēt svaru. "Ja jūs zaudēsiet vismaz dažus kilogramus, ZBL līmenis samazināsies, bet ABL līmenis paaugstināsies," saka Čo. "Zaudējot no pieciem līdz desmit kilogramiem, jūs varat samazināt kopējo holesterīna līmeni par 5 līdz 10 procentiem."

Mēģiniet veltīt aerobajiem vingrinājumiem vismaz 150 minūtes nedēļā. Vai šķiet neiespējami? Sāciet ar piecām minūtēm dienā un pakāpeniski palieliniet slodzi. Pirms treniņu uzsākšanas konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka tas ir droši jums.

7. Atsakieties no smēķēšanas

Smēķēšana paaugstina ZBL holesterīna līmeni un samazina ABL līmeni. Tā arī palielina sirdslēkmes, insulta un pēkšņas nāves risku. Sazinieties ar ārstu, lai saņemtu padomu un detalizētākas instrukcijas.

8. Cīnieties ar stresu

"Stress kaitē sirds veselībai," saka Čo. "Stress liek organismam izdalīt hormonus, kas paaugstina asinsspiedienu, sirdsdarbības ātrumu un palielina sirdslēkmes vai insulta iespējamību."

Stress netieši ietekmē holesterīna līmeni, jo tas apgrūtina pareizu ēšanu, laika atrastšanu treniņiem vai atteikšanos no kaitīgām ieradumiem. Vai tas ir ikdienas joga vai desmit minūtes bez telefona – pat neliels stresa samazinājums palīdzēs ilgtermiņā.

Kad parādīsies rezultāti?

Daudzi cilvēki pamana holesterīna rādītāju uzlabošanos pēc trīs līdz sešiem mēnešiem. Katrs cilvēks ir atšķirīgs, un daudz kas ir atkarīgs no ģenētikas. "Ja jūsu ģimenē ir bijuši gadījumi ar paaugstinātu holesterīna līmeni, var būt grūtāk sasniegt veselīgu līmeni tikai ar ieradumu izmaiņām," skaidro Čo.