Praktiski padomi veselīgai svara samazināšanai: uztura speciālista ieteikumi
Lai arī svara samazināšana katram ir individuāla, ir vairāki pamatprincipi, kas palīdzēs sasniegt mērķus bez drastiskām metodēm. Ar padomiem dalās uztura speciāliste Kristīne Brokāne.
1. Sabalansēts un veselīgs uzturs
Uztura pamatu jāveido dārzeņiem, pilngraudu produktiem, liesām olbaltumvielām un veselīgajiem taukiem.
Dārzeņi: vismaz 3 porcijas dienā jeb ap 300 g. Der svaigi, vārīti vai tvaicēti.
Augļi: ne vairāk kā 2 porcijas dienā, jo tiem ir augstāks cukura saturs.
Ogļhidrāti: izvēlieties pilngraudu produktus – auzu pārslas, griķus, brūnos vai savvaļas rīsus, pilngraudu maizi.
Olbaltumvielas: nepieciešamais daudzums – 0.8–1 g uz katru ķermeņa svara kilogramu. Aktīviem cilvēkiem – līdz 1.5 g/kg. Labi avoti: gaļa, zivis, olas, piena produkti, pākšaugi, rieksti.
Tauki: izvēlieties avokado, olas, treknās zivis, sēklas, riekstus un augstvērtīgas augu eļļas.
2. Šķīvja princips ikdienas ēdienreizēs
Pusšķīvis – dārzeņi, ceturtdaļa – pilngraudu ogļhidrāti, ceturtdaļa – olbaltumvielas + neliels daudzums taukvielu. Vakariņās ogļhidrātu daļu vēlams samazināt, priekšroku dodot olbaltumvielām un dārzeņiem.
3. Ūdens nozīme
Pirms ēdienreizēm izdzeriet glāzi ūdens – tas palīdz samazināt porcijas apjomu. Arī izsalkuma sajūta nereti patiesībā ir slāpes, tāpēc sākumā mēģiniet padzerties.
4. Regulāras ēdienreizes
Ēdiet ik pēc 2–4 stundām, izvairoties no pārēšanās un palīdzot uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs. Regulārs grafiks mazina vēlmi pēc neveselīgiem našķiem.
5. Samaziniet kaitīgos produktus
Piesātinātie tauki: treknā gaļa, sviests, konditoreja, majonēze, kokosriekstu un palmu eļļa.
Ātrie ogļhidrāti: baltmaize, baltie rīsi, čipsi, frī, saldumi, saldinātie dzērieni.
Pievienotais cukurs: nepārsniedziet 25 g dienā. Pārbaudiet arī maizes un mērču sastāvu.
Sāls: izvēlieties produktus ar zemu sāls saturu un lietojiet vairāk dabīgu garšvielu – ķiplokus, baziliku, oregano u.c.
6. Šķiedrvielu uzņemšana ar Good Fiber
Dienā nepieciešams uzņemt 25–35 g šķiedrvielu. Tās uzlabo gremošanu, rada sāta sajūtu un palīdz regulēt holesterīna un glikozes līmeni asinīs. Palīdzēt var augstvērtīgs šķiedrvielu uztura bagātinātājs, piemēram, Good Fiber no Lotos Pharma.
Good Fiber satur ceļtekas sēklapvalkus, kas veicina normālu zarnu darbību, un glikomannānu, kas diētā ar samazinātu kaloriju daudzumu veicina svara zudumu¹ un palīdz uzturēt normālu holesterīna līmeni². Produkts piemērots cilvēkiem ar nepietiekamu šķiedrvielu uzņemšanu un kad ir paaugstināts ķermeņa masas indekss.
Turklāt sastāvā esošais C vitamīns palīdz uzturēt imunitāti, samazina nogurumu un aizsargā šūnas no oksidatīvā stresa.
¹ Efekts sasniedzams, dienā lietojot 3 g glikomannāna
² Efekts sasniedzams, dienā uzņemot 4 g glikomannāna
7. Kustības ikdienā
Vismaz 150 minūtes mērenas vai 75 minūtes intensīvas slodzes nedēļā – piemēram, pastaigas, riteņbraukšana, skriešana vai spēka treniņi.
8. Miega nozīme
Gulēt vajadzētu vismaz 7 stundas diennaktī. Hronisks miega trūkums var izraisīt pārēšanos un vēlmi pēc cukurotiem produktiem. Ēdiet vismaz 2–3 stundas pirms gulētiešanas, dzeriet šķidrumus ne vēlāk kā stundu pirms miega.
9. Ilgtspējīgas pārmaiņas, nevis diētas
Izvairieties no ātrām diētām, kas nereti izraisa “jo-jo efektu”. Pakāpeniski ieviesiet veselīgus ieradumus, kas kļūst par jūsu dzīvesveida daļu ilgtermiņā.
