Ir nogurums, nāk miegs, bet nevar aizmigt. Varbūt slimība?

Ir nogurums, nāk miegs, bet nevar aizmigt. Ko darīt?

Tumšajā un aukstajā laikā daudzi jūt bezspēku un miegainību, bet vienlaikus arī nomokās ar bezmiegu. Internists Edmunds Jansons stāsta, kādam jābūt pilnvērtīgam miega režīmam, lai mēs justos moži un enerģijas pilni.

“Ja atskatāmies uz mūsu senčiem, tad viņi agri cēlās, pastrādāja – vasarā ilgāku laiku, ziemā vairāk tika veikti mājas darbi –, ieturēja pusdienu maltīti un devās diendusā, lai pēc tam atkal spētu darboties. Mums šāds dzīves ritms iet secen: daudziem no rītiem agri jāceļas un jāmēro tāls ceļš uz darbu, kam seko garas darba stundas un, atgriežoties mājās, vēl jāapdara ikdienas sadzīves darbi. Sagurums, kas tāpēc rodas, visdrīzāk, arī rada miegainību,” senču un mūsdienu cilvēku dzīves ritmu salīdzina Edmunds Jansons.

“Nakts miers ir jāievēro. Un, ja darbs atļauj pagulēt diendusu, var arī nosnausties pa dienu. Piemēram, ja kādā brīdī jūtam, ka apņem miega mākonis un neko vairs nevar padarīt, būtu ideāli, ja varētu stundiņu pagulēt. Strādājot attālināti mājas apstākļos, iespējams, to pat varētu īstenot, un pēc tam var turpināt strādāt. Ja kādreiz ir sagurums, stūrējot automašīnu, un acis pašas krīt ciet, katrs zina, ka ieteicams nostāties ceļa malā un aptuveni 15–20 minūtes pagulēt, pasnaust, – pēc tam ir pavisam cita sajūta, možums turpināt ceļu,” saka dakteris Jansons. Viņš arī atgādina, ka miega ritms cilvēkiem ir dažāds.

“Ir ļaudis, kam labāk darbi sokas rīta stundās, bet citiem aktivitāte parādās vakarā. Katram tāpēc būs atšķirīga pieeja, kā cīnīties ar miegainību. Patlaban gan darba devēji, gan sabiedrība kopumā nevar individuāli pieskaņoties katrai “pūcei” un “cīrulim”. Taču ir daži uzņēmumi, kur darbs sākas, piemēram, vienpadsmitos no rīta, lai cilvēks varētu izgulēties, un tad var arī pastrādāt līdz vēlākai vakara stundai. Ja neesam labi izgulējušies, miega trūkums visu dienu liek par sevi manīt,” tā Edmunds Jansons.

Nogurums ir klātesošs visu gadu

“Par nogurumu cilvēki sāk aktīvāk runāt pavasarī, sakot, ka pēc ziemas ir vitamīnu trūkums. Taču nogurdināmība eksistē visu gadu. Vienīgi pavasarī vēlamies būt aktīvāki – ziemā mums pārsvarā nav tik lielu aktivitāšu.

Savukārt rudeņos pārdzīvojam, ka iestājas tumšais laiks. Tumsa sev līdzi nes mazliet nomāktu garastāvokli, arī depresiju. Tumsā cilvēkam vairāk nāk prātā drūmas domas. Ziemeļvalstīs, Skandināvijā, piemēram, ir iekārtotas speciālas telpas, kur cilvēki pulcējas un pavada konkrētu laiku izteiktā apgaismojumā, lai mazliet kompensētu tumsu, kas ir visapkārt.

Grūti iedomāties, kā ir cilvēkiem, kas dzīvo tālu ziemeļos aiz polārā loka, kur pusgadu ir polārā nakts. Tādu režīmu mēs nezinām un neesam izbaudījuši. Jebkurā gadījumā diennakts cikls mūs pakārto zināmam ritmam. Ja aizbraucam kādā tālākā ceļojumā, kur laika zonā ir piecu sešu stundu starpība, organisms, kas izstrādājis savu iekšējo ritmu, pēkšņi apjūk – gribam gulēt, kad visapkārt kūsā dzīvība, un jūtam bezmiegu, kad visapkārt ir miers. Ja iekšējais ritms ir izjaukts, tad neapšaubāmi ir piekusums, nemiers, neapmierinātība, var būt depresija un bezmiegs,” skaidro ārsts.

“Mēs zinām, ka daļa dzīvnieku dodas ziemas miegā – lāči un āpši šajā laikā guļ. Cilvēks ir iekārtots, ka nevar gulēt ziemas miegu un tikai pavasarī pamosties, taču saulainā laikā saulīte mūs vairāk stimulē uz aktivitāti, bet tumšajā laikā tas nenotiek.”

Kafija, sev tīkamas fiziskās aktivitātes vai auksta duša

Edmunds Jansons uzskaita iespējas, kā varētu cīnīties ar miegainību. “Manuprāt, visi zina, ka, pirmkārt, miegu palīdz atvairīt kafija. Neesmu tējas vai kafijas pretinieks. Iedzerot vienu vai divas stiprākas tējas vai kafijas tasītes, uz kādu laiku varam atgūties un doties darbos. Abiem dzērieniem ir ne tikai kofeīna efekts, tie darbojas arī kā antioksidanti un zināmā mērā pasargā mūs no dažādām citām problēmām, kas varbūt deldē veselību. (Somija ir valsts, kurā kafiju patērē visvairāk, tāpēc secinu, ka viņi šo dzērienu bauda nevis prieka pēc, bet gan tāpēc, ka cīnās ar miegainību.)

Otrkārt, miegu atvairīs fiziskās aktivitātes. Ir zināms, ja muskuļi darbojas, tad smadzenēm vairāk pieplūst skābekļa. Tātad – vai nu ir jāatrod sev tīkama regulāra fiziska nodarbošanās, vai, ja ilgas stundas sēžam, tad pieceļamies no krēsla, pavingrojam un izkustamies. Ja divas stundas esam nosēdējuši pie datora, tad atveram logu un 15–20 minūtes pavingrojam. Ideāli, ja ir iespējams iziet nelielā pastaigā svaigā gaisā. Tādējādi atgūstam enerģiju, un nogurums un miegainība tiek atvairīti.

Varbūt slimība, bet varbūt vienkārši jāievēro miega higiēna

“Ja miegainība ir patoloģiska un cilvēks it kā guļ, kā arī dienas laika nepārpūlas, tomēr nevar izgulēties, tad ir jāmeklē palīdzība pie ārsta,” iesaka Edmunds Jansons.  “Visdrīzāk, tas varētu būt ģimenes ārsts, pie kā doties, jo dažkārt miegainība var būt kādas slimības izpausme. Ir pietiekami daudz cilvēku, kas sirgst ar mazasinību, kad ir skābekļa trūkums smadzenēm, un tad ir nogurdināmība, miegainība. Nogurumu un miegainību var izraisīt arī pazemināta vairogdziedzera funkcija, kad cilvēks kļūst apātisks un miegains, tas varētu būt arī cukura diabēts vai, piemēram, nieru slimības, kas izpaužas kā nieru mazspēja un arī miega traucējumi gulēšanas laikā.

Jāpiemin arī miega higiēna. Ja guļamtelpas ir pārmērīgi siltas vai aukstas, cilvēks jūt diskomfortu. Komfortabla temperatūra gulēšanai ir aptuveni +20 °C, ko vajadzētu ievērot gan ziemā, gan vasarā. Ja ir ļoti karsts, tad nevar pagulēt, un to mēs vasarā izbaudām, bet, ja ir auksts, tad visu laiku jāpatērē enerģija, lai sasildītos, un, kamēr neesi sasilis, tikmēr nevari aizmigt.

Nākamais, kas miega higiēnā jāievēro, ir telpu vēdināšana. Svaigs gaiss ir vajadzīgs. Dienas laikā miegainību rada paaugstināta ogļskābā gāze, ko izelpojam. Ir taču zināms, ja ir lielākas un garākas sapulces mazās telpās, tad pēc pusstundas nevienu vairs neinteresē, ko kāds runā, bet visi mirkšķina acis un mēģina “atslēgties”.

Vēl ir svarīgi, ar kādu sakrāto emociju un notikumu bagāžu aizejam gulēt. Ja dienas laikā esam savākuši daudz negatīvas informācijas un mums ir uzliktas dažādas prasības, smadzenes nespēj pārstāt to apstrādāt. Mēs taču zinām, ka kādreiz labākās idejas un lielākie murgi ir tieši naktī. Un viss saistās ar dienas notikumiem.

Vakarā pirms gulētiešanas vajadzētu visu noskalot patīkamā, siltā ūdenī. Jāuzsver, ka ūdens temperatūrai jābūt aptuveni +30 °C, jo pārmērīgi karsta duša nogurdina, un atkal nevar aizmigt. Ūdens veic masāžas funkciju un noskalo no mums elektromagnētiskos uzslāņojumus, kas ir uz ķermeņa. Tāpat arī pirms gulētiešanas nevajadzētu karsēties vannā, jo pēc tam ir sajūta, ka esi piepildīts ar karstumu, un nav iespējams atpūsties. Protams, ja nākamā ir brīvdiena un uz darbu nav jāiet, tāpēc no rīta nav agri jāceļas, var ieiet arī karstā vannā.”

Pirms gulētiešanas noliec viedierīces un paņem grāmatu!

Ieteicams rēķināties, ka neatkarīgi no tā, cikos ejam gulēt, miegam nepieciešamas septiņas stundas, māca dakteris Jansons. Piemēram, ja no rīta jāceļas astoņos, gulēt varētu aiziet divpadsmitos. “Miega ritms sākās no iemigšanas brīža – dziļais miegs un virspusējais miegs ir aptuveni pusotru stundu. Ja mēs šo miega ritmu izbaudām, tad viss ir kārtībā,” skaidro ārsts.

Neilgi pirms gulētiešanas nav ieteicams skatīties zilajā ekrānā – televizorā, datorā, planšetē vai tālrunī. “Kad saulīte noriet, dominē sarkanie toņi un mazāk redzam zilas debesis. Zilā krāsa vairāk parādās rīta stundās. Pierādīts, ja cilvēks pirms gulētiešanas ilgi skatās zilā gaismā, tas sadarbojās ar smadzenēm, un miegs ir traucēts. Mēs esam atkarīgi no dažādām baudām, un televizors, telefons un dators ir piepildīti ar tik interesantām lietām, ka nespējam atrauties. Senāk cilvēki lasīja grāmatas vai vienkārši aizgāja gulēt, bet mūsdienās acu kontakts ar apkārtējo pasauli gandrīz ne mirkli nepārtrūkst.

Stundu vai vismaz pusstundu pirms gulētiešanas ieteicams palasīt grāmatu, nevis skatīties zilajā ekrānā. Var arī paklausīties nomierinošu mūziku, bet grāmatu katrā gadījumā izvēlēties izklaidējoša žanra – vieglu detektīvu, romantisku romānu vai ceļojuma aprakstu, nevis kodolfizikas vai sarežģītas svešvalodas mācību grāmatu, ja vien neesat students, kam jāgatavojas eksāmenam. Viena no labākajām miega pazīmēm būtu, ja grāmata pēc brīža uzkrīt uz deguna – esi “atslēdzies” un guli,” ar humoru nosaka dakteris Jansons.

Gados vecāki cilvēki biežāk cieš no bezmiega

“Nesen lasīju kādu Amerikas pētījumu, ka, pieaugot cilvēka vecumam, miega ritms mainās un gados veci cilvēki bieži vien cieš no bezmiega vai viņiem nomainās dzīves ritms, proti, viņi izguļas pa dienu un nakti “dzīvo augšā”. Tas bieži vien ir ļoti mokoši, tāpēc jāskatās, kāpēc problēma rodas un kādi būtu risinājumi. Varbūt melatonīna smadzenēs pietrūkst, kas ir viena no vielām, kuras ir saistītas ar miegu. Jaunībā arī mēdz būt bezmiegs, jo ļaujamies dažādiem kārdinājumiem, izklaidēm – faktiski miega režīms tiek pārtraukts citu iemeslu dēļ.

Ja jums ir bērni, ejiet kopā ar viņiem gulēt, ievērojot viņu miega režīmu,” mudina Edmunds Jansons.

Ārsts gan atzīst, ka mūsdienās bezmiega galvenā problēma ir milzīgā informācijas gūzma, ar ko saskaramies ikdienā. “Varbūt to visu nemaz nevajag baudīt,” viņš saka. “Ir informācija, kas mums ir derīga, un ir tā, kas piesārņo prātu, bet dažkārt šī piesārņojošā informācija ir tik vilinoša un kārdinoša, ka mēs tai padodamies un patērējam laiku. Un tad saprotam, ka kaut kas ir pietrūcis, un sākam meklēt diennaktī 25. stundu. Tas rada stresu.

Un ir taisnība, ka liela daļa mūsu sabiedrības dzīvo ar nepadarīta darba izjūtu, arī tas traucē mierīgi izgulēties, jo mēs ejam gulēt un domājam, kā šīs dienas nepadarītos un nākamās dienas padarāmos darbus varētu paveikt. Ir milzīga atbildības sajūta, spriedze, visu laiku kaut kas tiek dzīts, līdz ar to smadzenēm nemitīgi jāapstrādā milzīga informācijas plūsma. Faktiski mums visvairāk traucē nozagtās miega stundas, fiziska un garīga pārpūle, kuras dēļ organisms nespēj pārslēgties uz miega režīmu. Arī tas, ka lielāko daļu laika strādājam pie datora, un tā ir garīga slodze, bet ar muskuļiem nekas nenotiek. Ja labi pavingrojam un paskrienam, un iegūstam šīs patīkamās sajūtas ķermenī, tad labā noskaņa veicina, ka varam labāk aiziet gulēt.”

Vēl ārsts saka tā: “Vienmēr jāatceras, ka Zeme griežas. Nekas neapstājas. Kaut gan patlaban esam tumšākajā gadalaikā, pavasaris tuvojas! Ir palicis pusotrs mēnesis, un tad jau atkal iesim uz gaismu.” Viņš piebilst, ka trešo daļu no savas dzīves pavadām miegā. “Piemēram, nodzīvojam 60 gadus un 20 gadus no tiem esam nogulējuši. Taču, ja šos 20 gadus mēs negulētu, tad 60 gadus nenodzīvotu. Visa dzīvā radība – gan kukaiņi, gan dzīvnieki, gan zivis – guļ un kādā brīsniņā sasniedz zināmu mieru, un tad arī ir iespēja nodzīvot.

Projektu finansē Mediju atbalsta fonds no Latvijas valsts budžeta līdzekļiem. Par “Veselības akadēmijas” saturu atbild SIA Izdevniecība “Rīgas Viļņi”.