Trīs vienkārši "vingrinājumi", kas ļaus iegūt izteiksmīgu augumu un stingru vēderpresi
Mets Robertss – personīgais treneris, kurš palīdzējis tādām pasaulslavenām zvaigznēm kā Naomi Kempbela, Adele, Elija Goldinga un daudzām citām, dalās ar trim vienkāršiem vingrinājumiem, kas palīdzēs tikt pie izteiksmīga auguma.
Visi trīs Robertsa ieteiktie vingrinājumi ietver planka turēšanu (balsts guļus uz apakšdelmiem). Klasiskā planka galvenie nosacījumi: ievilkts astes kauls - izlīdzinās mugurkaula lordoze (izliekums), ķermeņa korsetes muskulatūra sasprindzināta - trenē korsetes un plecu joslas muskulatūru.
1. Sānu planks
Šis vingrinājums palīdzēs tonizēt ķermeņa plecu daļu, slīpsvītras muskuļus (vēdera sānu muskuļus), kājas no papēžiem līdz gurniem un nostiprināt muguru.
Kā to veikt?
Guļot uz sāniem, novietojiet augšējo kāju priekšā apakšējai un paceliet ķermeni no zemes, atbalstot svaru uz viena elkoņa. Visu laiku turiet iegurni vērstu uz priekšu. Šajā pozīcijā mēģiniet noturēties 30-60 sekundes, vai arī pacelt ķermeni sāņus uz augšu un uz leju, katru reizi nolaižot gurnu pret grīdu.
2. Planks uz bumbas
Šis vingrinājums ne tikai lieliski tonizē vēderpresi un ķermeņa augšdaļu, bet arī stiprina mugurkaulu. Šis vingrinājums trenēs arī līdzsvara sajūtu.
Kā to veikt?
Šo vingrinājumu vislabāk izpildīt, izmantojot stabilitātes bumbu, ja jums tāda ir. Izmantojot bumbu, nostājieties sāna pozīcijā ar elkoņiem un apakšdelmiem uz bumbas un kājām uz zemes.
Izstumjot/velkot bumbu prom no sevis, izstiepiet rokas uz priekšu pie pleciem. Kamēr to darāt, turiet vēderu ievilktu.
Ja jums nav pa rokai stabilitātes bumba, jūs varat veikt šo pašu vingrinājumu, slīdot uz dvieļa uz koka vai keramikas grīdas, norāda Robertsa kungs.
3. “Aktīvais” planks
Šī ir vēl viena lieliska planka variācija, kas tonizēs jūsu vēderpresi. Tas palīdzēs nostiprināt vēdera un muguras muskuļus. Vieglāks variants - ar ceļiem pie zemes.
Kā to veikt?
Ieņemiet klasiska planka pozīciju, tad paceļat vienu roku un sniedzaties uz priekšu, saglabājiet iegurni nekustīgu un ķermeni taisnu. Mēģiniet nesarotēt iegurni.
