Lai tiktu pie slaida vidukļa, ar vēderpreses vingrinājumiem vien nepietiks
Ja vēlaties padarīt vidukli par pāris centimetriem slaidāku, nepieciešama holistiska pieeja, kas nozīmē, ka nepietiek tikai ar vēderpresi. Iesaka Šarlote Votsa.
Ir viegli nonākt stāvoklī, kad ir jāpievēršas savam vēdera lielumam un vidukļa apkārtmēram. Diēta, stress, sēdošs dzīvesveids un nepareiza stāja, kas bieži ir cilvēkiem, kam visu dienu jāsēž pie galda, digitālais laikmets – tas viss bieži noved pie vidukļa apmēra palielināšanās un nereti kļūst par iemeslu neapmierinātībai ar savām ķermeņa aprisēm.
Lielākā daļa cilvēku, lai cīnītos ar šo problēmu, sāk ar vēderpreses vingrojumiem, tādējādi piemirstot par pilnu kustību amplitūdu, kas nepieciešama viduklim, un koncentrējoties vienkārši uz vēdera muskulatūras stiprināšanu un ķermeņa priekšdaļas saplacināšanu.
Ja sapratīsiet, ka uzmanība jāveltī arī pareizai elpošanai, saspringuma samazināšanai, mugurkaula kustīgumam un spējai liekties visos virzienos, tad kļūsiet daudz apmierinātākas ar savu vidukli. Un neaizmirstiet, ka nepieciešams kvalitatīvs miegs un spēja tikt galā ar stresu. Šie abi faktori palīdz nodrošināt normālu ķermeņa masu un pievilcīgu vidukli.
Labs miegs
Zemas intensitātes vingrojumi agrā pievakarē var uzlabot miega kvalitāti, it īpaši tāpēc, ka tad nesēdēsiet pie televizora vai datora ekrāna, kas var kavēt miega hormona melatonīna izstrādāšanos.
Nakts laikā melatonīns ietekmē tauku uzkrāšanos, veicinot brūno tauku veidošanos, kas ir “labie tauki”, jo noder enerģijas patērēšanai, nevis uzkrāšanai. Tas novērš arī “slikto” balto tauku krāšanos uz vēdera – šo procesu rada termoģenēze, kad organisms sadedzina kalorijas, lai izstrādātu karstumu.
Nesen veiktā pētījumā patiešām atklāts – jo labāka miega kvalitāte, jo lielāka iespēja, ka ar dzīvesveida pārmaiņām izdosies atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.
Intensīvākas fiziskās aktivitātes (un ierobežots uzņemto cukuru daudzums) dienā arī var uzlabot termoģenēzi, bet naktī tās var kavēt melatonīna izstrādāšanos. Turpretim zemas intensitātes fiziskās aktivitātes, kā pierāda pētījumi, neietekmē melatonīna līmeņa celšanos, kas nepieciešams, lai jūs varētu iemigt.
Saistība ar stresu
Kvalitatīvs miegs palīdz cīnīties ar lieko svaru, neitralizējot arī stresa hormonus, kas uzkrājušies dienas laikā. Pierādīts, ka īpaši viens no tiem, kortizols, palielina tauku uzkrāšanos uz vēdera.
Lai samazinātu stresa hormonu daudzumu, ļoti svarīgas ir fiziskās aktivitātes 3, taču nav jāpārpūlas. Apzināti pievēršot uzmanību elpošanai un kustību kvalitātei, var daudz efektīvāk samazināt stresu.
Ilgstošs stress mēdz savilkt krampī diafragmu un sasprindzināt elpošanu, “iesprostojot” to krūškurvī un sasprindzinot plecus, un arī izelpa ir saīsināta. Pierādīts, ka elpošana ar diafragmu (kad elpojat ar vēderu, nevis ar pleciem vai krūtīm) veicina organisma relaksāciju, turklāt lēna un dziļāka elpošana fizisku aktivitāšu laikā neļauj paaugstināties kortizola līmenim.
Dziļa elpošana neļauj organismam uztvert kustības kā nepatīkamu sasprindzinājumu un palīdz regulēt metabolos procesus, kas veicina svara samazināšanos. Apzinātas kustības aktivizē arī klejotājnerva darbību, kas regulē stresa izraisītu apetīti un tieksmi pēc saldumiem, kas var veicināt tauku uzkrāšanos uz vēdera.
Ne tikai viduklis
Runājot par vingrojumiem vēderam un viduklim, ir jāņem vērā, ka jāstiprina ķermeņa torsa muskulatūra, kas ietver konkrēti šādas muskuļu grupas.
Vēdera taisno muskuli (rectus abdominis), tā saukto “sešpaku”, kas ir tuvu vēdera virsmai. Tas ļauj saliekt mugurkaulu uz priekšu, pa labi un pa kreisi, tādēļ šo muskuli nodarbinām, veicot vēderpreses un noliecoties uz sāniem.
Vēdera ārējais slīpais muskulis (m. obliquus externus abdominis) un vēdera iekšējais slīpais muskulis (m. obliquus internus abdominis) ir diagonālie muskuļi, kas rotē un stabilizē torsu un veido muskuļu “korseti” starp ribām un iegurni. Šos muskuļus mēs izmantojam tad, kad apļojam vidukli un pastiepjamies sānus uz vienu vai otru pusi.
Vēdera šķērsmuskulis (m. transversus abdominis), dziļais vēdera muskulis, kas atrodas zem citiem, starp priekšējām ribām un iegurni. Tas stabilizē ķermeņa augšdaļu, veicot izometriskos vingrojumus, piemēram, planku, statisku vingrojumu balstā uz elkoņiem. Tad šis muskulis tiek stiprināts, nemainot tā garumu.
Atliekties un pastiepties
Tipiska mūsdienu cilvēka poza ir sagumis ķermenis (pār darba galdu vai telefonu), tāpēc ir svarīgi izvairīties no vingrojumiem, kas pastiprina saraušanos čokurā, pārāk sasprindzinot vēdera muskuļus ķermeņa priekšā un ignorējot tos, kas ir aizmugurē.
Pastiept vēdera muskulatūru, lai pagarinātu vēdera muskuļus un liktu sarauties muguras muskuļiem, ir svarīgi veselībai (un izskatam) kopumā, ne tikai viduklim, un tas vajadzīgs arī ķermeņa noturēšanai stāvus.
Vingrojumi, kas ir nākamajās lappusēs, ļaus pilnībā sajust kustību amplitūdu viduklī. Tos var veikt guļus, pusguļus un stāvus. Kustinot vidukli (un arī mugurkaulu) visos iespējamos virzienos, šī ķermeņa daļa būs lokana un tvirta un reaģēs uz pārmaiņām metabolajos un tauku uzkrāšanas procesos organismā.
Varat vienā reizē izpildīt tikai daļu no vingrojumiem vai visus trīs posmus pēc kārtas, bet vienmēr atcerieties, ka pēc vingrojumiem ir labi jāatpūšas.
