Saraksts ar saldumiem, kuri uzlabo (!) veselību
Lielākajai daļai cilvēku kārojas saldumu. Kādam biežāk, citam retāk, bet tādu, kuriem saldo garšu nemaz negribētos sajust uz mēles, noteikti ir maz. Kur nu vēl, ja runājam par bērniem! Taču visiem zināms, ka cukurs nepieder pie veselīgajiem produktiem. Attiecīgi saldumiem no ikdienas uztura būtu jāpazūd. Vai visiem? Un ko darīt, lai apmierinātu kāri pēc saldumiem, bet vienlaikus nenodarītu pāri veselībai? Vai ir saldumi, kuri var nākt veselībai par labu?
Varam jūs iepriecināt – ir saldumi, kurus var ēst ik dienu un kas veselībai pāri nenodarīs. Protams, kā ar visu – mēra sajūtai jābūt, un saujām ēst nevajadzētu arī šos našķus.
Veselīgās rozīnes un citi augļi
Žāvētu augļu un ogu klāsts ir ļoti plašs, un pie tā varam pieskaitīt gan produktus, kuriem pirms žāvēšanas ir pievienots papildu saldums (cukurs, augļu sulas) un ko tautā dēvē par sukādēm, gan arī vienkārši izkaltētas ogas un augļus bez papildu piedevām.
No nosauktajiem produktiem rozīnes ir vienas no visvairāk zinātniski pētītajām, un tām ir pierādīta labvēlīga ietekme uz veselību.
Neskatoties uz izteikti saldo garšu, rozīnēm ir zems glikēmiskais indekss (GI), tās var palīdzēt regulēt holesterīna līmeni, izsalkumu, asinsspiedienu, un arī diabēta pacienti tās var iekļaut savā uzturā nelielā daudzumā. Žāvētas rozīnes kalpo kā prebiotiķi, jo satur fruktooligosaharīdus (inulīnu), kas labvēlīgi ietekmē zarnu trakta veselību. 2 Ir pētījumi, kuros atklāta rozīņu labvēlīgā ietekme uz mutes dobuma veselību to sastāvā esošo antioksidantu dēļ, kuri cīnās ar baktērijām Stretococcus Mutans.
Žāvētas dateles un vīģes glikēmiskā indeksa skalā ir mazliet virs rozīnēm, savukārt žāvētām plūmēm un aprikozēm šis skaitlis ir mazāks par rozīnēm – ap 30, kas norāda uz to piederību pie produktiem ar zemu GI. Jāteic, lielākā daļa žāvēto augļu pieskaitāmi pie zema glikēmiskā indeksa produktiem, izņemot vīģes un dateles, kas atrodas pa vidu. Visi šie produkti labvēlīgi ietekmē gremošanas sistēmu, cīnās ar brīvajiem radikāļiem un palīdz saglabāt labu veselību.
Antioksidantu līderes – žāvētas plūmes
Dienas deva žāvētiem augļiem ir 40 grami, un šāds daudzums nodrošina cilvēka organismu ar vismaz 9% no dienā nepieciešamā šķiedrvielu daudzuma (tas var būt arī lielāks atkarībā no konkrētā produkta). Tāpat tie sniedz 0,6–6,5% kalcija, 8,4–16,4 % vara, 2,1–20,3% dzelzs, 1,6–8,6% magnija, 1,6–11,3% mangāna, 2,2–6,8% fosfora un 3,8–9,9% kālija.
Žāvētiem augļiem ir arī spēcīga antioksidatīva iedarbība, un līderos neapšaubāmi izvirzās žāvētas plūmes un kāda rozīņu šķirne (sk. tabulā antioksidantu aktivitātes rādītājus, kas noteikti pēc ORAC skalas). Pārējiem žāvējumiem antioksidantu aktivitāte ir līdzīga.
Uzmanību! Sukādes jeb saldināti žāvēti augļi un ogas
Sukādes enerģētiskās vērtības ziņā ir nedaudz bagātīgākas nekā vienkārši žāvēti augļi, un jāteic, ilgu laiku es biju diezgan skeptiski noskaņota pret saldinātiem augļiem. Taču – velti! Ar sukādēm ir iespējams uzņemt visu labo, kas ir ogās un augļos, kurus svaigā veidā apēst būtu grūti vai pat neiespējami. Ņemsim par piemēru dzērvenes – cik daudz svaigu dzērveņu jūs varētu apēst? Visticamāk, ne pārāk daudz. Vai cidoniju? Tās nemaz neēd svaigas, tāpēc sukādes ir zelta vidusceļš, kā uzņemt iespējami vairāk vērtīgo savienojumu garšīgā veidā.
