Vai augu valsts ēdiens var būt garšīgs? Divas receptes, ko vērts izmēģināt pilnīgi visiem

"Izmantojot uzturā vairāk augu izcelsmes produktu, un šeit es nekādā gadījumā pat nerunāju par pilnīgu vai galīgu atteikšanos no dzīvnieku valsts produktiem, ir iespējams uzlabot sirds un asinsvadu veselību, veicināt gremošanas procesus un uzlabot gremošanas trakta veselību, kā arī samazināt aptaukošanās risku. Taču ir būtiski augu izcelsmes produktus lietot gudri un ar izpratni. Diemžēl Latvijas iedzīvotāji uzturā lieto salīdzinoši maz augu valsts produktu. Tāpēc ir vērts pievērst uzmanību savai ikdienas ēdienkartei - vai tajā ir iekļauti svaigi augļi un dārzeņi (vismaz 5 porcijas). Veselīgāks ieradums ir starp ēdienreizēm kā uzkodu izvēlēties augļus," stāsta uztura speciāliste Lizete Puga.

Pozitīvā lieta augu izcelsmes uzturā ir daudzveidība. Mēs bieži lietojam un gatavojam maltītes, izvēloties tikai vien pāris lietas savā ikdienas uzturā. Iemesls ir aizņemtais grafiks, citu ģimenes locekļu vēlmes un mūsu rutīna. Pārskatiet savus uztura paradumus un izvērtējiet, vai ir iespēja gaļu aizstāt arī ar augu valsts produktiem, piemēram, riekstiem, sēklām, pupiņām vai sojas produktiem. Katram pamatēdienam pievienojiet svaigus vai termiski pagatavotus dārzeņus, augļus vai ogas. Uzkodām bieži izvēlieties svaigus, žāvētus augļus, riekstus, pupiņas vai graudaugu uzkodas, iesaka Puga.

"Es šo jautājumu esmu dzirdējusi ne vienu reizi vien - vai augu valsts ēdiens var būt garšīgs? Un mana atbilde vienmēr ir - jā! Un nav jābūt profesionālam šefpavāram, lai mājās pagatavotu garšīgas maltītes. Mums vajadzētu censties iekļaut mūsu uzturā vairāk augu valsts produktus, sniedzot ieguldījumu gan mūsu planētas nākotnei, gan veselībai. Tāpēc arī mēs vēlamies piedāvāt ilgtspējīgākas un videi draudzīgākas izvēles, vienlaikus parādot, ka augu izcelsmes pārtika var būt patiešām garšīga, par pieņemamu cenu un viegli pagatavojama," stāsta IKEA Latvija virtuves vadītāja Jeļena Siņicina.

Divas gardas receptes: 

Dārzeņu karijs ar augu bumbiņām

Sastāvdaļas (5 personām)

• 350 g kartupeļi (jeb aptuveni 2 gab.)
• 1 burkāns
• 300 g jeb 1/2 ziedkāposta
• 1 sīpols
• Ķiploks (2 daiviņas)
• 100 g konservēti turku zirņi jeb aunu zirņi
• 100 g zaļie zirnīši
• 1-2 saujas spinātu lapu
• 500 g IKEA HUVUDROLL augu bumbiņas
• 3 ēd. k. augu eļļa
• 230 g konservēti tomāti
• 100 ml dārzeņu buljons vai ūdens
• Sāls - pēc garšas
• Citronu sula - pēc garšas
• Ūdens dārzeņu vārīšanai

Garšvielas:

• 1 ēd. k. karija pulveris
• 1/2 ēd. k. "Garam masala" garšviela
• 1 tējk. kurkuma

Padoms: karija pulvera, kurkuma un "Garam masala" garšvielu vietā var izmantot karija kopējo garšvielu.

Pagatavošana

Kartupeļus un burkānus nomizo, sagriež lielos gabalos. Ziedkāpostu sadala mazākos gabalos. Dārzeņus liek katliņā un novāra ūdenī līdz tie ir gandrīz gatavi (gatavības pakāpe - orientējoši 75%).

Sīpolus un ķiplokus sakapā, uzkarsē pannu un sautē augu eļļā. Cep līdz tie ir pilnīgi gatavi. Pievieno garšvielas un sautē uz lēnas uguns aptuveni 1 min. Masa nepārtraukti jāuzmana un ik pa laikam jāapmaisa, lai tā nepiedeg.

Pievieno konservētus tomātus, ūdeni vai buljonu un vāra 2-3 minūtes. Pēc tam pievieno novārītus dārzeņus un zirņus. Sautē apmēram 10 min. līdz dārzeņi ir pilnībā gatavi.

Pašās beigās pievieno atkausētas augu bumbiņas, spinātu lapas, sāli un citrona sulu pēc garšas. Visu sautē 5 min. Pasniedz ar rīsiem, kuskusu vai bulguru.

Vegāniskie tako IKEA stilā

Sastāvdaļas (5 personām)

• 750 g VÄRLDSKLOK augu maltā masa
• 2 tējk. tako garšviela vai Tandoori garšvielu maisījums
• 150 g sīpols
• Ķiploks (4 vidēja izmēra daiviņas)
• Cepamā eļļa cepšanai

Citas sastāvdaļas*:

• 480 g vai 2 iepakojumi GRÄDDAT mīksta plānā maize
• 100 g SYLT LINGON brūkleņu ievārījums
• 100 g vai 1 iepakojums ROSTAD LÖK grauzdēti sīpoli
• 100 g konservēta kukurūza
• 100 g sojas pupiņas (edamame pupiņas)
• 50 g zaļie salāti (rukola, frillice salāti vai līdzīgi)
• 2 tomāti
• 2 laimi
• 2 avokado
• 100 g salsa ar vēlamo asuma līmeni
• 100 g vegāniskais siers (sarīvēts)

*Pārējās sastāvdaļas, kas norādītas, ir tikai rekomendējamas, un tās vienmēr var aizstāt atbilstoši ikviena noskaņojumam un garšas vēlmēm.

Pagatavošana

Sīpolu un ķiploku sagriež mazos gabaliņos. Palielā pannā uzkarsē eļļu. Sagrieztos sīpolus un ķiplokus cep lielā daudzumā eļļas, līdz tie ir caurspīdīgi. Pievieno saldētu VÄRLDSKLOK augu malto masu un iecienītākās garšvielas vai garšvielu maisījumu. Samaisa un kārtīgi apcep, līdz augu maltā masa ieguvusi skaistu krāsu un labi izcepusies (apmēram 10 min).

Plāno maizi sagriež vēlamajā izmērā. Ja vēlaties kraukšķīgus tako, grauzdējiet maizi cepeškrāsnī 180°C divas līdz trīs minūtes. Apgrauzdēto maizi var salocīt vēlamajā formā un savu formu tā saglabās arī pēc atdzišanas. Tomātus sagriež gabaliņos, izņem sēklas un sagriež tomātu daiviņas mazos kubiņos. Laimu sagriež laimu ceturtdaļās, bet avokado -kubiņos. Sagrieztos avokado apslaka ar laima sulu, lai avokado neapbrūnētu.

Novieto visas sastāvdaļas pusdienu galda vidū, lai ikviens pats varētu salikt savus tako. Gatavos tako var arī apcept cepeškrāsnī 200°C divas līdz trīs minūtes.