Kā sākt skriet, ja tev ir pāri 40
Galvenais – visu sākt lēnām un ieklausoties savā ķermenī. Nedari tā – hops! – un vienā rāvienā uzreiz noskrien piecus kilometrus. Pēc kāda laika sāksi just ceļu, potīšu, muguras sāpes, muskuļi nespēs pietiekami ātri atjaunoties, imūnsistēma nespēs pretoties vīrusiem, un vari sākt slimot. Tā pazūd motivācija atkal trenēties.
Sāc ar izpildāma treniņu plāna izveidi un reālu mērķi laika periodam, kas ilgāks par 2 nedēļām vai 2 mēnešiem. Lai nezaudētu motivāciju, veic pierakstus – pēc katra treniņa dokumentē izdarīto laika vai distances ziņā un apraksti savas izjūtas, arī fiziskās sajūtas. Sāc ar raitu soļošanu (nevis skriešanu). Arī raiti soļojot, pulss paaugstināsies, elpošana paātrināsies, un būs treniņa efekts. Tad pakāpeniski to nomaini uz lēnu skrējienu (ilgāku laika periodu). Pirmo mēnesi skrien ik pārdienas, lai organisms pagūst atjaunoties.
Pirmā mēneša skriešanas plāns
1. nedēļa: pirmdien un trešdien – 1 min skrien/7 min ej (ciklu atkārto 20 min); piektdien – 1 min skrien/5 min ej (ciklu atkārto 20 min).
2. nedēļa: pirmdien – 1 min skrien/6 min ej (ciklu atkārto 30 min); trešdien – 1,5 min skrien/5 min ej (atkārto 20 min); piektdien – 2 min skrien/7min ej (atkārto 30 min).
3. nedēļa: pirmdien – 2 min skrien/7 min ej (ciklu atkārto 30–40 min); trešdien – 2 min skrien/6 min ej (atkārto 30 min); piektdien – 2,5 min skrien/6 min ej (atkārto 30 min).
4. nedēļa: pirmdien – 3 min skrien/7 min ej (atkārto 30–40 min); trešdien – 3 min skrien/6 min ej (atkārto 30 min); piektdien – 3,5 min skrien/6 min ej (ciklu atkārto 30–40 min).
Sestdienās un svētdienās atpūties.
Ievēro! Sākumā svarīgākais ir laiks, nevis noskrietā distance. Kad spēj noskriet bez apstājas 30 minūtes, tad var sākt domāt par distanci.
Kas jāņem vērā
▪ Neaizmirsti kontrolēt sirdsdarbību jeb pulsu (ieteicams lietot pulsometru). Pulss nedrīkst pārsniegt maksimālo slieksni, ko var vienkārši aprēķināt pēc formulas (220, mīnus vecums).
▪ Sākumā ieteicams trenēties ar pulsa frekvenci 50 % no maksimālā pulsa. Ar laiku treniņa intensitāte var pieaugt līdz 80–85 % no maksimālā pulsa. Nepārsniedz 85 % slieksni, lai nenodarītu pāri sirdij! Skriešanas intensitāti netieši var noteikt arī pēc tā, vai vari parunāt skriešanas laikā. Ja tas nerada nekādas grūtības, intensitāte ir zema. Ja paliek jau grūtāk, intensitāte būs vidēja.
▪ Locītavām draudzīgāks būs stadiona segums, mehāniskais skrejceļš, līdzens zālājs vai izstaigāti, līdzeni smilšu celiņi.
▪ Obligāti lieto pietiekami daudz šķidruma. 500 ml divas stundas pirms skriešanas, 250 ml vienu stundu pirms un 200–250 ml 15 min pirms skrējiena. Skrējiena laikā var izdzert 120– 250 ml ūdens. Ja organisms skrējiena laikā prasa dzert, dzer.
▪ Noteikti veic iesildīšanos pirms skrējiena apmēram 10 minūtes. Tas samazinās traumu risku, pakāpeniski paātrinās elpošanu un sirdsdarbību, iesildīs saites un muskuļus. Pēc skrējiena neaizmirsti atsildīties 10 minūtes. Tas samazinās elpošanas un sirdsdarbības ritmu, palīdzēs organismam un nervu sistēmai atslābt, kā arī muskuļiem un saitēm atjaunoties pēc slodzes. Pēc treniņa kārtīgi izstiep visas muskuļu grupas, katru pozīciju noturot vismaz 40 sekundes.
