Desmit padomi kā pazemināt augstu asinsspiedienu: 34 dienas līdz "Rimi" Rīgas maratonam

Pasaulē katram trešajam pieaugušajam ir arteriālā hipertensija, liecina Globālās veselības observatorijas (GHO) dati. Arī Latvijā arteriālā hipertensija pieaugušajiem ir kritiski augsta un gadu ziņā pacienti ar paaugstinātu asinsspiedienu kļūst arvien jaunāki. 

"Mūsdienās daudzi cilvēki strādā ar datoru ļoti garas stundas, maz atpūšas, neizguļas, nedodas atvaļinājumā. Rodas garīga spriedze, stresa situācijas, kas netiek kompensētas ar fiziskajām aktivitātēm. Asinsspiediena paaugstināšanās ir kā fizioloģiska reakcija," norāda Latvijas Jūras Medicīnas centra kardioloģe Ilga Lūse.

Asinsspiedienu mēra dzīvsudraba milimetros (mm Hg) un to nosaka pēc diviem rādītājiem:

1. Sistoliskais asinsspiediens – augšējais skaitlis norāda spiedienu asinsvados, kad sirds pukst.
2. Diastoliskais asinsspiediens – apakšējais skaitlis norāda spiedienu asinsvados starp sirdsdarbības sitieniem, kad sirds atpūšas.

Asinsspiediens ir atkarīgs no tā, cik daudz asiņu sirds pumpē un cik lielu pretestību rada artērijas. Jo šaurākas artērijas, jo augstāks asinsspiediens. Normāls asinsspiediens ir zem 120/80 mm Hg. Ja asinsspiediens sasniedz 130/80 mm Hg vai vairāk, to uzskata par augstu. Ja asinsspiediens ir starp normālo un 130/80 mm Hg, tas tiek klasificēts kā paaugstināts asinsspiediens, kas nozīmē lielāku risku attīstīt hipertensiju. 

Labā ziņa ir tā, ka dzīvesveida izmaiņas var ievērojami samazināt asinsspiedienu un mazināt hipertensijas risku! Būtiskākais, kas jāņem vērā paaugstināta asinsspiediena gadījumā – nepieciešams ieviests dzīvesveida korekcijas

Kā mazināt hipertensijas risku?

1. Palieliniet fiziskās aktivitātes un vingrojiet vairāk

Kā norāda vietne "Healthline", regulāri palielinot sirdsdarbības un elpošanas ātrumu, sirds kļūst stiprāka un darbojas efektīvāk, kas samazina spiedienu artērijās un pazemina asinsspiedienu. Lai iegūtu labākos rezultātus, ieteicams mērenas līdz intensīvas fiziskās aktivitātes vismaz 40 minūtes, 3–4 reizes nedēļā. Ja atrast 40 minūtes vienlaicīgi ir sarežģīti, var sadalīt treniņu 10–15 minūšu sesijās visas dienas laikā.

Nav nepieciešams uzreiz skriet maratonus – jebkāda aktivitāte palīdzēs, piemēram:

• lifta vietā variem izmantot kāpnes,
• tā vietā, lai dotos kaut kur ar auto, pārvietojaties ar kājām,
• veicat mājas uzkopšanu,
• iesaistāties dārzkopībā,
• dodaties izbraucienā ar velosipēdu,
• piedalieties komandu sporta aktivitātēs.

Svarīgākais ir, ka fiziskā aktivitāte notiek regulāri un vismaz 30 minūtes dienā. Dažādi vingrinājumu veidi, tostarp aerobā slodze, spēka treniņi, intervāla treniņi, īsi vingrojumu kompleksi visas dienas garumā vai pat 10 000 soļu noiešana dienā, var ievērojami samazināt asinsspiedienu.

2. Rūpējieties par savu svaru

Zaudējot lieko svaru, iespējams ievērojami pazemināt asinsspiedienu, kā arī samazināt citu veselības problēmu risku. Pētījumi liecina, ka svara zaudēšanas diētas var samazināt asinsspiedienu vidēji par 3,2 mm Hg diastoliski un 4,5 mm Hg sistoliski.

Kā zināt, ka jūsu svars pārsniedz pieļaujamo normu? Šeit jāņem vērā ķermeņa masas indekss. To aprēķina pēc speciālas formulas: ĶMI= svars (kg) : auguma garums (m2).  Liekais svars ir, ja ĶMI ir 25–29,9, bet aptaukošanās, ja ĶMI ir 30 un vairāk. Liekais svars ir papildu slodze organismam. Samazinot to kaut vai par pieciem kilogramiem, asinsspiediens var pazemināties. 

3. Samaziniet cukura patēriņu un uzturā uzņemiet vairāk olbaltumvielu

Pētījumi rāda, ka cukura un rafinēto ogļhidrātu ierobežošana palīdz ne tikai zaudēt svaru, bet arī pazemināt asinsspiedienu. "Savukārt cilvēkiem, kuri uzturā uzņem vairāk olbaltumvielu, ir pat par 40% mazāks risks saslimt ar hipertensiju," norāda "Healthline".

4. Patērējiet vairāk kālija un mazāk nātrija

Kālijs palīdz mazināt sāls negatīvo ietekmi un atslābina asinsvadus. Tomēr cilvēkiem ar nieru slimībām kālija palielināšana var būt bīstama, tāpēc pirms diētas izmaiņām ieteicams konsultēties ar ārstu. Labi kālija avoti ir: piena produkti ar zemu tauku saturu, zivis, augļi (banāni, aprikozes, avokado, apelsīni), dārzeņi (batātes, kartupeļi, tomāti, spināti, zaļumi).

5. Samaziniet pārstrādātas pārtikas apjomu savā ēdienkartē

"Līdz ar pārstrādātu pārtiku – desām, konserviem, čipsiem, picām un citiem produktiem - mēs uzņemam lieku apjomu sāls. Izslēdzot šos produktus, iespējams ievērojami samazināt asinsspiedienu," skaidro "Healthline".

6. Atmetiet kaitīgos ieradumus

Smēķēšana palielina asinsspiedienu un bojā asinsvadus, izraisot iekaisumu un sašaurinot artērijas. Arī alkohols un kofeīns var paaugstināt asinsspiedienu, tāpēc ieteicams to lietot mērenā apjomā.

7. Samaziniet stresa apjomu savā dzīvē

Hronisks stress var veicināt paaugstinātu asinsspiedienu. Stresa pārvaldībai var palīdzēt elpošanas vingrinājumi, pastaigas, grāmatu lasīšana vai smieklu terapija. Pētījumi rāda, ka meditācija un joga var pazemināt asinsspiedienu vidēji par 3,6 mm Hg diastoliski un 4,1 mm Hg sistoliski.

8. Ēdiet tumšo šokolādi un izmantojiet ārstniecības augus

Tumšā šokolāde ar 60–70% kakao satur flavonoīdus, kas palīdz paplašināt asinsvadus un samazināt asinsspiedienu, skaidro "Healthline". Arī daži augi, piemēram, ingvers, ķiploki, hibisks un zaļā tēja, var palīdzēt asinsspiediena regulācijā.

9. Gādājiet par kvalitatīvu miegu

Nepietiekams miegs palielina hipertensijas risku, tādēļ ikvienam būtu ieteicams ikdienā miegam veltīt vismaz 7 stundas. 

10. Lietojiet ārsta izrakstītus medikamentus

Ja dzīvesveida izmaiņas nesniedz pietiekamus uzlabojumus, ārsts var ieteikt pacientiem ar paaugstinātu asinsspiedienu uzsākt medikamentozu ārstēšanu. Ja medikamenti netiek lietoti saskaņā ar ārsta norādījumiem, ārstēšanai nebūs pozitīva rezultāta. 

Augsts asinsspiediens bieži var izpausties ar nelieliem simptomiem vai pat bez tiem. Cilvēkam var būt paaugstināts asinsspiediens ilgus gadus, pašam to nenojaušot. Dažreiz var parādīties nespecifiski simptomi, kurus cilvēks pat nesaista ar paaugstinātu asinsspiedienu – spiedoša sajūta galvā, galvassāpes, deguna asiņošana, nogurums.

Reizēm asinsspiediena svārstības, ilgstošas galvassāpes, reiboņi, līdzsvara traucējumi, pēkšņs apjukums var norādīt uz lēni noritošiem asinsrites traucējumiem. Tam par iemeslu var būt asinsvadu nosprostojums. Šādiem pacientiem jāveic galvas un kakla asinsvadu ultrasonoskopiska izmeklēšana, lai izvērtētu asinsvadu sieniņu stāvokli.