Kuri ir olbaltumvielu superprodukti, un cik daudz to ikdienā jāuzņem?
Latvijas Apvienotā putnkopības asociācija (LAPNA) sadarbībā ar sertificētu uztura treneri Mārtiņu Bidiņu ir apkopojusi svarīgāko, kas jāzina par olbaltumvielām gan tiem, kas ikdienā ēd dzīvnieku izcelsmes proteīnu, gan tiem, kas izvēlas augu valsts produktus.
Proteīns jeb olbaltumvielas ir vitāli nepieciešamas teju visiem cilvēka dzīvības uzturēšanas procesiem, tāpēc sabalansēta uztura pamatā ir pietiekams olbaltumvielu daudzums, it sevišķi svarīgi tas ir tiem, kuri regulāri sporto.
Biezpiens, vistas krūtiņa un olas, iespējams, ir vispopulārākie olbaltumvielu avoti. Olas ir superprodukts, kas satur 13 dažādus organismam nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, un ir atzītas par augstas kvalitātes proteīna avotu.
Tā kā olbaltumvielas ir tik svarīga uzturviela, ir pašsaprotami, ka uzturā to ieteicams lietot pietiekamā daudzumā. Taču cilvēka organisms nespēj pats uzkrāt olbaltumvielas, tāpēc ir svarīgi katru dienu uzņemt saprātīgu olbaltumvielu daudzumu.
“Lielākajai daļai cilvēku ar aktīvu dzīvesveidu labs ieteikums būtu dienā patērēt 1,4-2 gramus olbaltumvielu uz vienu kilogramu ķermeņa masas,” saka sertificēts uztura treneris Mārtiņš Bidiņš. Rēķinot pēc šīs formulas, piemēram, sievietei, kura sver 60 kilogramus, būtu jāuzņem no 84 līdz 120 grami proteīna dienā.
Olbaltumvielas nav radītas vienādas
Olbaltumvielas var palielināt sāta sajūtu, uzlabot imunitāti, palīdzēt novērst muskuļu masas zudumu gados vecākiem cilvēkiem, bet sportistiem pēc treniņa var veicināt ātrāku muskuļu atjaunošanos.
Aminoskābes parasti dēvē par "olbaltumvielu celtniecības blokiem". Olbaltumvielu aminoskābju sastāvs nosaka dažāda veida olbaltumvielu kvalitāti. Dažādās proteīna novērtēšanai izmantotās metodes ietver proteīna efektivitātes koeficientu, bioloģisko vērtību, neto proteīna izmantošanu vai proteīna sagremojamības koriģēto aminoskābju rādītāju (PDAAS).
Attiecīgi PDAAS vērtēšanas sistēmā, ola ir viens no četriem visaugstāk novērtētajiem proteīniem. Proti, augsts PDAAS rādītājs izceļ proteīna avotu, kas nodrošina gandrīz 100% neaizvietojamo aminoskābju, un ola šajā skalā iegūst 100 punktus.
Kaut arī biezpienam, vistas krūtiņai un olām ir līdzīgi neaizvietojamo aminoskābju profili, tomēr izpētīts, ka no sūkalām un olu olbaltumvielām iegūtās aminoskābes organisms izmanto labāk nekā, piemēram, proteīnu no sojas.
Atšķirība starp dzīvnieku un augu olbaltumvielām ir tajos esošo aminoskābju daudzumā. Lielākajai daļai augu pārtikas produktu trūkst kāda no neaizvietojamām aminoskābēm. Tas padara augu olbaltumvielas mazāk efektīvas, pilnīga olbaltumvielu uztura nodrošināšanā. Ir ziņots, ka daži augu pārtikas produkti (piemēram, soja, kinoja un griķi) ir pilnvērtīgi olbaltumvielu avoti, taču dažu aminoskābju daudzums tajos ir tik zems, ka to ietekme ir niecīga. “Tiem, kas izvēlējušies augu valsts uzturu, būtu ieteicams lietot uzturā augu olbaltumvielu pulveri vai neaizvietojamas aminoskābes,” pauž uztura treneris.
Papildu aminoskābju sastāvam dzīvnieku un augu olbaltumvielas atšķiras ar uzsūkšanas pakāpi. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas parasti uzsūcas gandrīz pilnībā (vairāk nekā 90%), savukārt no graudaugiem, riekstiem un pākšaugiem olbaltumvielu uzsūkšanās līmenis ir ievērojami zemāks (60-80%). “Ja cilvēks izvēlas lietot augu valsts olbaltumvielas, tad nepieciešamais proteīna daudzums varētu būt lielāks,” uzsver Mārtiņš Bidiņš.
Kas ir aminoskābes un kāpēc tās ir svarīgas?
Gremojot olbaltumvielas tiek sadalītas aminoskābēs. Ir 20 aminoskābes, un pareizs to līdzsvars ir būtisks labai veselībai. Ir aizvietojamās un neaizvietojamās aminoskābes. Aizvietojamās aminoskābes cilvēka ķermenis var saražot pats, bet neaizstājamās aminoskābes cilvēka organisms nespēj sintezēt, tāpēc īpaši svarīgi tās uzņemt ar pārtiku. Jebkurš ēdiens, kas satur šīs deviņas neaizvietojamās aminoskābes, tiek uzskatīts par pilnvērtīgu olbaltumvielu avotu.
Ja cilvēka organismā ir neaizvietojamo aminoskābju deficīts, nav iespējama ķermenim nepieciešamo olbaltumvielu sintēze un tas var veicināt dažādu slimību rašanos un progresēšanu, kā arī bloķēt sporta rezultātu uzlabošanos.
Īpaši jāizceļ neaizvietojamā aminoskābe leicīns. Tā ir ne tikai kā “būvmateriāls” jaunu proteīnu veidošanai mūsu organismā, bet arī tā ir arī būtiska muskuļu proteīnu sintēzes intensitātes regulēšanā. Tas īpaši ir svarīgi sportistiem un cilvēkiem ar aktīvu dzīvesveidu.
“Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu, proti, ap 25% no uztura var palīdzēt zaudēt un saglabāt normālu svaru, kā arī uzturēt muskuļu masu, līdz ar to arī pazemināt asinsspiedienu, samazināt diabēta attīstības risku, uzturēt labu imunitāti,” uzsver uztura treneris.
Veselīga uztura atslēga - līdzsvars
Varētu šķist, ka dzīvnieku olbaltumvielām lielākoties ir līdzsvarotāks aminoskābju sastāvs un tās gremošanas laikā uzsūcas labāk nekā augu izcelsmes olbaltumvielas. Bet vai tas nozīmē, ka augu proteīna avotus var atstāt novārtā? Nē, neizdariet pārsteidzīgus secinājumus.
Kā olbaltumvielu avots pākšaugi, rieksti un graudi ir mazāk vērtīgi nekā piens, olas, gaļa un zivis, tomēr tas nav iemesls to “norakstīšanai”. Jā, iespējams, ka no lēcām un zemesriekstiem nesaņemsi tik daudz kvalitatīvu olbaltumvielu kā no biezpiena un vistas krūtiņas, taču tie tomēr ir svarīga veselīga cilvēka uztura sastāvdaļa.
Papildu olbaltumvielām augu pārtika satur ogļhidrātus, šķiedrvielas, nepiesātinātos taukus un mikroelementus, kas ir būtiski mūsu veselībai un labsajūtai. Pamatota iemesla dēļ vairums veselīga uztura speciālistu iesaka pievērst pienācīgu uzmanību visu kategoriju augu pārtikas klātbūtnei uzturā, sākot no dārzeņiem un beidzot ar sēklām. Veselīga uztura atslēga ir līdzsvars – pārliecinieties, ka jūsu šķīvī ir ne tikai steiks vai vistas karbonāde, bet arī salāti un citas piedevas.
Kuri olbaltumvielu avoti ir piemēroti skrējējiem?
Uztura treneris iesaka skrējējiem dienā uzņemt no 1,4 līdz 2 gramiem proteīna uz kilogramu ķermeņa svara. Starptautiskā vieglatlētikas federāciju asociācija pat iesaka patērēt līdz 2,4 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā, ja cilvēka mērķis ir saglabāt muskuļu masu.
Ķermenis gūst vislielāko labumu no pilnvērtīgas pārtikas olbaltumvielu avotiem, jo papildu olbaltumvielām mēs saņemam arī vitamīnus, minerālvielas, taukus un ogļhidrātus, ko šie pārtikas produkti piedāvā — tie visi ir nepieciešami, lai saglabātu jūsu veselību un uzlabotu skrējēja sniegumu.
Seši grami augstas kvalitātes olbaltumvielu, ko nodrošina viena liela ola, ir tikai sākums olas uztura stāstam. Tas ir rets proteīna avots, kas pilnībā satur citu būtisku vitamīnu un uzturvielu papildinājumu, kas atrodas olās, kopā 13, tostarp holīnu, luteīnu, zeaksantīnu un D vitamīnu.
