Kustība, kas vēršas plašumā - ko ēd fleksitārieši?
Iespējams, mums visiem būtu jāēd kā fleksitāriešiem. Šī kustība, kas vēršas plašumā, pierādījusi, ka attiecīgai izvēlei ir daudz veselības ieguvumu.
Fleksitārisms ir termins, kas apzīmē elastīgu pieeju veģetārismam (angļu valodā - flexible vegetarian), un, kas ir veģetārisms, to visi zina. Tomēr atšķirībā no veģetāriešiem fleksitārieši ēd gaļu. Veselīgu gaļu. Nedaudz gaļas. Tieši tik, cik veselībai nāktu par labu.
Fleksitārisma ieviesēja, uztura speciāliste Dona Džeksone Bletnere, kas izveidoja šo pieeju, lai parādītu cilvēkiem, cik veselīga ir augu valsts pārtika, saglabājot uzturā arī gaļu, uzskata, ka fleksitārisms ir dzīvesveids, nevis diēta, jo fleksitārisms vairāk koncentrējas uz iekļaušanu nekā izslēgšanu.
Tā kā fleksitārai diētai nav arī konkrētu striktu likumu, piemēram, noteikts kaloriju skaits vai aprēķinātas uzturvielas, kas jāuzņem, to nemaz nevar saukt par diētu, bet tiešām par kustību.
Cilvēki, kas tai pievēršas, pārsvarā pārtiek no augļiem, dārzeņiem, pākšaugiem un pilngraudu produktiem, olbaltumvielas cenšas uzņemt lielākoties no augu valsts produktiem, bet laiku pa laikam apēd arī gaļu un citus dzīvnieku izcelsmes produktus. Fleksitārieši rūpējas, lai pārtika būtu iespējami veselīga, neaizraujas ar rūpnieciski mainītu produktu ēšanu, ierobežo cukura lietošanu un neēd arī daudz citu saldumu.
Vislielākais ieguvums no šādas uztura pieejas, kā atzīst pētnieki, ir lielais augļu un dārzeņu daudzums, kas tiek apēsts. Un augļu un dārzeņu loma veselības veicināšanā ir labi izpētīta. Patiesībā tieši šo aspektu no fleksitāriešiem vajadzētu pārņemt ikvienam – gaļas vietā ēst vairāk augļu un dārzeņu.
Kā atbalsta veselību?
Lai gan uz fleksitārismu attiecina ieguvumus, kas ir saistīti ar veģetārismu, par daļu efektu jāpateicas arī rūpnieciski pārstrādātās pārtikas izslēgšanai no uztura, jo veģetāriešiem, kas turpina ēst nekvalitatīvu pārtiku, veselības problēmas tomēr var rasties.
Galvenās priekšrocības ir šādas:
- Šķiedrvielām bagātīgu produktu iekļaušana ēdienkartē nāk par labu sirds veselībai, jo ļauj samazināt asinsspiedienu un paaugstināt labā holesterīna līmeni.
- Fleksitāras izvēles nekaitē slaidajai līnijai, jo fleksitārieši lielākoties neēd treknus un saldus pārstrādātus produktus. Pamatā gan arī te nostrādā veģetārisma aspekts – veģetārieši, salīdzinot ar visēdājiem, ir slaidāki un, ja mērķtiecīgi vājē, gūst labākus panākumus. Vegāniem šajā ziņā ir vēl labāki rezultāti, bet, tā kā fleksitārieši ir tuvāki veģetāriešiem nekā vegāniem, tad pētnieki svara bonusus pielīdzina veģetāriešu ieguvumiem.
- Pateicoties veselīgam ķermeņa svaram un veselīgam uzturam, fleksitārieši var izvairīties no otrā tipa cukura diabēta. Kādā pētījumā, kurā fleksitārieši tika salīdzināti ar visēdājiem – kopā 60 000 cilvēku –, fleksitāriešu vidū bija par 1,5 % mazāk diabēta slimnieku.
- Veselīgais uzturs palīdz attālināt audzēju veidošanos, jo augļi, rieksti, sēklas, pilngraudu produkti, pākšaugi un citi augu valsts produkti bagātīgi satur antioksidantus, kas ir nepieciešami, lai novērstu neveselīgos procesus. Kāds septiņus gadus ildzis pētījums, kas aptvēra 78 000 cilvēku, liecina, ka fleksitāriešiem bija par 8 % mazāks resnās zarnas vēža risks, salīdzinot ar to, kāds bija visēdājiem.
- Visbeidzot augu valsts produktu izvēle, mazāk pērkot un ēdot gaļu, nāk par labu arī videi un dabai, jo samazina siltumnīcgāzu emisijas par septiņiem procentiem.
Vajadzīga plānošana
Viens trūkums fleksitārismam tiek atzīts – ēdienkarte, kas pārsvarā ir veģetāra, saistās ar atsevišķu uzturvielu deficīta risku, piemēram, B12 vitamīna, ko var uzņemt no dzīvnieku valsts produktiem, cinka un dzelzs, kas arī labāk uzsūcas no dzīvnieku valsts produktiem. Ierobežojot uzturā zivju patēriņu, fleksitāriešiem var trūkt arī Omega 3 taukskābju. Tāpēc svarīgi, pievēršoties fleksitārismam, sekot līdzi ēdienkartei un gādāt, lai ikdienas maltītēs būtu produkti, kas bagātīgi satur vajadzīgās vielas, kā arī pievienot tādus, kuros ir komponenti, kas veicina šo vielu uzsūkšanu.Tā piemēram, rieksti un sēklas, pilngraudi un pākšaugi satur cinku un dzelzi, taču, lai veicinātu šo vielu uzņemšanu, kopā ar minētajiem produktiem būtu jāēd kaut kas tāds, kas satur vēl arī C vitamīnu.
Fleksitārieši visbiežāk neēd:
- Pārstrādātu gaļu: šķinķi un desas
- Rafinētus ogļhidrātus: baltmaizi, baltos rīsus, smalkmaizītes
- Produktus, kam ir pievienots cukurs: cepumus, kūkas, konfektes
Reti, bet ēd:
- Brīvi turētu vistu olas
- Bioloģisku, brīvi turētu putnu gaļu
- Dziļūdeņos nozvejotas zivis
- Piena produktus, kas iegūti no bioloģiskās saimniecībās turētiem lopiem
- Gaļu, kas iegūta no bioloģiskās saimniecībās turētiem lopiem
Fleksitārieši ikdienā ēd:
- Pilgraudu produktus: kvinoju, griķus, faro
- No augu valsts produktiem iegūtas olbaltumvielas: tofu, turku zirņus, pupas
- Augļus un dārzeņus, totarp tādus, kas satur cieti: ķirbjus, kukurūzu, saldos kartupeļus, ābolus, bumbierus, dažādas ogas, apelsīnus, ziedkāpostus, brokoļus, burkānus
- Produktus, kas satur veselīgas taukvielas: riekstus, sēklas, avokado, olīvas, kokosriekstus
- Garšaugus un garšvielas: ingveru, kurkumu, kumīnu, baziliku, oregano
- Mērces: sojas mērci ar samazinātu sāls daudzumu, ābolu sidra etiķi, sinepes, kečupu bez pievienota cukura
- Augu pienu: nesaldinātu mandeļu pienu, kaņepju pienu, kokosriekstu un sojas pienu
Fleksitārieši ikdienā dzer:
- Gāzētu un negāzētu ūdeni, tēju un kafiju
Ne tikai moderna, bet arī novērtēta kustība
Aģentūra U.S. News & World Report, kas veido dažādu rangu tabulas, 2019. gada labāko diētu topā iekļāvusi fleksitārismu, tas ir 3. vietā kategorijā, kas aptver visas diētas, un tās vērtē pēc ietekmes uz veselību ilgtermiņā.
Labāko diētu sarakstā, kas ir piemērotas diabēta slimniekiem, fleksitārisms ieguvis 2. vietu, un tas ir otrais arī starp diētām, kuru pamatā ir augu vasts produkti (pirmā ir Vidusjūras diēta).
Un vēl fleksitārisms ierindojās 2. vietā, vērtējot diētas pēc tā, cik viegli tās ir ievērot. Atzīts, ka fleksitārisms nav pārāk drastisks, tāpēc tam ir viegli sekot.
Ja gribat pievērsties, gatavojieties, ka…
Lai kļūtu par īstenu fleksitārieti, ir jāsamazina gaļas patēriņš. Fleksitārisma radītāja Dona Džeksone Bletnere iesaka sākumā neēst gaļu divas dienas nedēļā un pārējās piecas ēst, taču kopumā – ne vairāk par sešām porcijām, kur katra porcija sver ap 120 gramiem. Pēc tam ievērot veģetāru diētu trīs vai četras reizes nedēļā un atlikušajās trijās vai četrās dienās apēst ne vairāk par četrām gaļas porcijām. Visbeidzot tiekties uz piecām veģetārām dienām un pārējās divās dienās ēst ne vairāk par divām gaļas porcijām.
Vēl viens nosacījums – fleksitāriešiem ir jānodarbojas ar sportu.
Bletnere rekomendē piecas reizes nedēļā pievērsties pusstundu ilgām mērenas slodzes fiziskajām aktivitātēm un divas dienas nedēļā veltīt spēka treniņiem.
Bet arī šajā ziņā viņa pieļauj elastīgu pieeju. Galvenais, nodarboties ar to, kas patīk un rada prieku, vai tā būtu dejošana, peldēšana vai suņa vešana garā pastaigā.
