Kā trenēt prātu un ķermeni, lai vecumdienās nenonāktu "pelēkajā zonā"

Vords bija stalts, temperamentīgs vīrietis pāri septiņdesmit. Ienākot manā kabinetā, viņš izskatījās acīmredzami apbēdināts. Kā jau pensionētam militāristam Vordam bija skaļa balss, un viņš runāja tiešu valodu. Vīrietis bija nepārprotami noraizējies un stāstīja par vairākiem gadījumiem, kad viņš, kā pats izteicās, nebija “līmenī”. Vienu dienu viņš nebija varējis atsaukt atmiņā kāda veca kolēģa vārdu, citu vakaru nespēja atcerēties, kur novietojis automašīnu. Un aizvien biežāk un biežāk viņš nevarēja atrast īstos vārdus, kad tas bija vajadzīgs.

Sešdesmit gadu vecumā Vorda prāts esot bijis tikpat ass kā trīsdesmit citiem viņa kolēģiem, ar kuriem viņš strādājis kopā. Pārmaiņas sākušās drīz pēc tam, kad viņš pensionējies. Vords bija mēģinājis vairāk risināt krustvārdu mīklas, bet nav šķitis, ka tas palīdz. Neirologs pēc dažu pārbaužu veikšanas apgalvojis, ka tas, ko Vords izjūt, ir normāla, ar vecumu saistīta kognitīvo spēju pasliktināšanās un tur neko nevar darīt.

Visvairāk Vordu uztrauca Alcheimera slimības statistika, ko neirologs viņam pavēstīja, – saslimst viens no astoņiem cilvēkiem, kas ir vecāki par 65 gadiem, un puse no tiem, kam ir vairāk par 85 gadiem.

Vords bija pavadījis dzīvi kā viens no “neiespējamās misijas” puišiem. Viņš piedzima treilerī un vidusskolas laikā strādāja divus dažādus darbus, lai palīdzētu ģimenei un iekrātu universitātei. Viņš bija pirmais no savas ģimenes, kas bija pabeidzis universitāti. Protams, Vords nebija no tiem, kas būtu ar mieru sagaidīt vecumdienas gultā. Un patiešām – novecošana nenozīmē, ka jāzaudē prāta asums. Patiesībā jaunākie pētījumi liecina, ka atmiņas zudums var būt atgriezenisks. Pareizs uzturs un fiziskās aktivitātes visu var mainīt – izkliedēt miglaino sajūtu galvā un veicināt neiroģenēzi, smadzeņu spēju augt un mainīties, saskaroties ar jauniem izaicinājumiem. Arī vienkārša prāta spēle “n-atpakaļ”, noteiktu garšvielu pievienošana ikdienas uzturam un dažas jaunas iemaņas varētu nodrošināt iespēju asināt prātu. Ne tikai Vordam, visiem cilvēkiem.

Kas ir viegli kognitīvie traucējumi

Sākot no pagājušā gadsimta 90. gadu beigām medicīnas izdevumos un žurnālu rakstos sāka parādīties termins “viegli kognitīvie traucējumi”. 2013. gadā Amerikāņu psihiatriskās asociācijas izdotā “Garīgo saslimšanu diagnostiskas un statistikas rokasgrāmata” (DSM-5) oficiālo diagnožu sarakstam pievienoja “vieglus neirokognitīvus traucējumus”.

Visi radniecīgie termini – “ar vecumu saistīta atmiņas vājināšanās”, “subjektīva kognitīvā pasliktināšanās” un citi – attiecas uz pelēko zonu starp normālu funkcionēšanu un demenci vai Alcheimera slimību. Tomēr šie ieteikumi nav domāti tikai cilvēkiem, kas ir vecāki par 65 gadiem. Par savām smadzenēm jāsāk rūpēties daudz agrāk.

Pētījumi liecina, ka smadzeņu darbība sāk ievērojami palēnināties jau 40 gadu vecumā, sevišķi, ja to neveicina. Kādā pētījumā, kurā tika analizēti vairāk nekā 7000 cilvēku desmit gadu laikā, atklāja, ka visas pārbaudītās kognitīvās spējas, izņemot vārdu krājumu, pasliktinās.

Ja nodarbojas ar kognitīvo spēju asināšanu agrākos gados, rezultātus var baudīt desmitiem gadu vēlāk. Tā sauktā bērnu buma (pēckara) paaudze noveco, dzīves ilgums pieaug, un, tā kā ēdam vairāk rafinētu ogļhidrātu, kustamies mazāk un tiekam pie liekā svara, viegli kognitīvie traucējumi, šķiet, iegūst epidēmijas apmērus.

Gandrīz 17% cilvēku pēc 65 gadu vecuma varētu ciest no viegliem kognitīviem traucējumiem. Ko tas tieši nozīmē?

Vieglu kognitīvo traucējumu pazīmju vidū ir grūtības:

* atcerēties cilvēku vārdus;

* atrast īsto vārdu;

* atcerēties, kur atrodas konkrētais priekšmets;

* koncentrēties.

Katru gadu 6–15% pacientu, kuru stāvoklis atbilst vieglu kognitīvo traucējumu kritērijiem, tiek noteikta demences diagnoze. Pēc desmit gadiem līdz pat 80% no viņiem būs (vai, ja viņi ir nomiruši, – bija) Alcheimera slimība.

Smadzeņu daļa, kas saistīta ar mācīšanos un atmiņu, hipokamps, ir sevišķi jutīga pret novecošanu – tā ražo aizvien mazāk un mazāk galvenā proteīna RbAp48. Kādā pētījumā, kurā jaunu peļu smadzenēs nomāca šo olbaltumvielu, tās labirintā pārvērtās par aizmāršām. Bet, kad zinātnieki vecām pelēm to palielināja, viņu atmiņa un kognitīvās spējas līdzinājās jaunu peļu līmenim.

Lai arī šī proteīna injicēšana tieši smadzenēs vēl nav iespējama, mēs noteikti varam izmantot neiroģenēzi veicinošas stratēģijas, lai uzturētu hipokampu formā un, iespējams, pat labotu bojājumus, kas jau notikuši stāvokļa pasliktināšanās dēļ.

Pētījums par jaunajām un vecajām pelēm liecināja arī, ka ar vecumu saistīts atmiņas zudums un Alcheimera slimība ir divi atšķirīgi stāvokļi. Vecumam raksturīgā pasliktināšanās tēmē uz hipokampu, turpretim Alcheimera slimība iet citu ceļu, sākumā mērķējot uz smadzeņu garozu. Var palēnināt vai pat novērst abus stāvokļus. Ļoti retos gadījumos – tikai aptuveni 10% – Alcheimera slimība ir iedzimta.

Uzņemieties atbildību par smadzeņu novecošanu

Divas galvenās smadzeņu vietas, kam jāpievērš uzmanība, ir hipokamps un pieres daivas smadzeņu garoza, kuras ir iesaistītas mācīšanās procesā, kā arī īslaicīgajā un ilglaicīgajā atmiņā. Šo abu rajonu stiprināšana nozīmē kognitīvo spēju pasliktināšanās attālināšanu.

Hipokamps ir neiroģenēzes galvenā vieta smadzenēs, kas nozīmē, ka mums patiesībā var augt jaunas smadzeņu šūnas. Mēs varam arī fiziski palielināt pieres daivas smadzeņu garozas biezumu, un to var panākt ar meditāciju. (Tas ir sevišķi svarīgi, jo pieres daivas smadzeņu garoza sāk sarauties jau pusmūžā, vienlaikus zaudējot dopamīnu.)

Ieplānojiet aktivitātes neskaidru domu novēršanai

Lūk, daži vienkārši profilaktiski pasākumi, ko var veikt, lai uzturētu smadzenes formā.

Nekad nepārtrauciet mācīties

Visdrošākais veids, kā uzturēt smadzenes tonusā, ir padarīt mācīšanos par mūža nodarbošanos. Kad skola pabeigta un ir darbs izvēlētā profesijā, turpiniet mācīties. Mācīšanās ir jo sevišķi nozīmīga, kļūstot vecākiem, īpaši pēc pensionēšanās, un tas ir viens no vislabākajiem līdzekļiem, kā izvairīties no kognitīvo spēju pasliktināšanās. Tieši tāpēc cilvēki ar augstāka līmeņa izglītību retāk piedzīvo smadzeņu funkciju pasliktināšanos, un cilvēkiem, kuri prot tikai vienu valodu, demences pazīmes parādās četrus gadus agrāk nekā divu valodu pratējiem.

Mācīšanās arī palielina kognitīvos krājumus – tā veido neironus un saites smadzenēs. Jo vairāk to ir, jo vairāk tos var noglabāt rezervē. Tas attiecas ne tikai uz Alcheimera slimības novēršanu – nogulšņu (amiloīda plankumu) veidošanos smadzenēs var kavēt arī, izmantojot tādas stratēģijas kā, piemēram, astoņu stundu ilgu miegu. Cilvēki, kas ir izveidojuši savas kognitīvās rezerves ar mācīšanos, var labi funkcionēt pat pēc tam, kad sākušas attīstīties nogulsnes. Vienalga, kāds ir izglītības līmenis vai ģenētika, mums visiem ir spējas veidot vairāk neironu un saišu.

Priecājieties

Iesaistīšanās dažādās brīvā laika aktivitātēs palīdz stimulēt smadzenes. Kādā  pētījumā zinātnieki analizēja gandrīz 500 vecākus cilvēkus, lai noteiktu saistību starp vaļaspriekiem un kognitīvo spēju pasliktināšanos. Lasīšana, galda spēļu un mūzikas instrumentu spēlēšana, dejošana – visi samazināja pasliktināšanās risku. Citā pētījumā atklāja, ka ceļošanai, dārzkopībai un adīšanai arī ir aizsargājoša iedarbība. 7

Taču nozīmīgi, ka viens brīvā laika pavadīšanas pasākums būtiski palielināja kognitīvo spēju pasliktināšanās risku, un tā bija TV skatīšanās. Lasīšana samazina šo risku apmēram par 5%, bet TV vērošana to palielina par 20 procentiem. Tādējādi, ja gribat attālināt smadzeņu novecošanu, sāciet ar TV skatīšanās laika saīsināšanu un veltiet to vairāk dārzkopībai, kāršu spēlēšanai un ceļošanai.

Kustieties

Kustības ir vēl viena priecīga aktivitāte, kas var pasargāt smadzenes no izziņas spēju pasliktināšanās. Aerobas aktivitātes var veicināt neiroģenēzi hipokampā, bet vienkārša pastaigāšanās katru dienu vecākiem ļaudīm uz pusi samazina demences risku. Citā pētījumā atklāts, ka aerobie vingrojumi vecākiem cilvēkiem palielina smadzeņu apjomu rajonos, kas saistīti ar izziņu, un vēl kāds pētījums liecina – jo vairāk cilvēki staigā, jo lielāks to smadzeņu apjoms, kas ir saistīts ar vieglu kognitīvo traucējumu zemāku risku.

Vēl vairāk, kustības ir ārkārtīgi efektīvs, dabisks antidepresants, kas kļūst divtik svarīgi, cilvēkiem novecojot, jo antidepresantu lietošana var kaitēt kognitīvajam stāvoklim. Un, tā kā vecāki cilvēki ir vairāk tendēti lietot citus medikamentus – no kuriem daudzi, iespējams, ir vitāli svarīgi veselībai, – viņiem jo vairāk vajadzētu būt aktīviem dabisko stratēģiju izmantošanā, lai samazinātu kopējo tablešu skaitu, ko tie lieto visām savām kaitēm.

Izpildiet n-atpakaļ uzdevumu

Ja kādreiz spēlējāt bērnu spēli “Koncentrēšanās”, šī uzdevuma versija jums varētu būt pazīstama. Vairums smadzeņu treniņu sistēmu un interneta programmu, piemēram, Lumosity un Brain HQ, arī izmanto tās versiju. Atšķirībā no stratēģijām, kas tēmē uz kristalizēto intelektu – zināšanām un iemaņām, ko iegūst dzīves laikā (piemēram, vārdu krājuma paplašināšana, risinot krustvārdu mīklas), n-atpakaļ mērķē uz operatīvo atmiņu, kurai ir tendence ar vecumu pasliktināties. Kristalizētais intelekts, no otras puses, pieaug visas dzīves laikā. Uzzinām aizvien vairāk faktu un aizvien labāk spēlējam “Kas? Kur? Kad?”. Taču operatīvā atmiņa ir nozīmīga, jo tā palīdz saglabāt informāciju uz īsu laiku, līdztekus ļaujot nepieciešamības gadījumā ar to darboties. Daudzi no dzīves pašiem sarežģītākajiem uzdevumiem prasa vērsties tieši pie šī atmiņas veida.

Ēdiet prātīgi

Mainiet uzturu, un tas darīs brīnumus prāta spēju pasliktināšanās novēršanā. Samaziniet strauju cukura līmeņa kāpumu asinīs, sekojiet, lai jūsu uzturā ir vairāk Omega 3, nevis Omega 6 taukskābes un lietojiet olīveļļu, dārzeņus un pākšaugus, kas bagātīgi satur B grupas vitamīnus (tostarp folijskābi). Būtībā ievērojiet Vidusjūras diētas pastiprināto versiju – Vidusjūras diēta tiek saistīta ar vieglu kognitīvo traucējumu zemāku risku. Cilvēkus, kuriem jau ir šis stāvoklis, šī diēta atturēs virzīties no viegliem traucējumiem uz Alcheimera slimību visā tās plaukumā.

Citiem vārdiem, veidojiet savu uztura plānu uz Vidusjūras pamata, piemēram, zivīm un olīveļļas, un stingri ierobežojiet rafinēto ogļhidrātu lietošanu, aizstājot tos ar organisku un ganībās augušu mājdzīvnieku gaļu un piena produktiem, kā arī katru dienu apēdiet septiņas porcijas augļu un dārzeņu.

Ēdiet ogas

Ogas ir patiešām brīnumprodukts smadzenēm – ar augstu flavonoīdu un šķiedrvielu daudzumu, kas regulē cukura līmeņa strauju kāpumu asinīs, – nemaz nerunājot par to, ka tās ir garšīgas. Regulāra ogu ēšana var palēnināt kognitīvo spēju pasliktināšanās attīstību par pusotru gadu, par to liecina kāds pētījums. Krūmmellenes pat spēj palīdzēt cilvēkiem pārvarēt ģenētisko slieksmi uz Alcheimera slimību.

Ogas var arī labot ar vecumu saistīto smadzeņu funkciju pavājināšanos.

Brokastīs pagatavojiet dabiskā piena vai nesaldināta mandeļu piena kokteili ar krūmmellenēm un avenēm vai ēdiet tās ar tīru grieķu jogurtu.

Ēdiet lielas zivju porcijas

Omega 3 taukskābes zivīs – DHS un EPS – var uzlabot smadzeņu funkcionēšanu, un sevišķi svarīgi tas kļūst ar vecumu. Kāds jauns pētījums, kurā bija iesaistīti 50–75 gadus veci cilvēki, atklāja, ka tad, ja lieto zivju eļļu, uzlabojas tekošas runas, vizuālo uzdevumu un lasīšanas spējas. Zivju eļļa pat palīdzēja uzlabot pašu smadzeņu struktūru. Cits pētījums liecināja, ka uztura bagātinātājs ar Omega 3 taukskābēm vecākiem cilvēkiem uzlaboja operatīvo atmiņu.

Zivis der ne tikai profilaksei, bet arī ārstēšanai. Kādā pētījumā ar cilvēkiem, kas jau izjuta, ka vecums nenāk viens, viņi lietoja dokozoheksaēnskābi un pēc sešiem mēnešiem uzrādīja tekošas runas uzlabojumu.

Kurkuma

Indijas laukos mazāk nekā vienam procentam iedzīvotāju vecumā pēc 65 gadiem ir Alcheimera slimība salīdzinājumā ar apmēram 13% ASV. Šīs atšķirības iemesls ir šokējoši vienkāršs: indieši daudz ēd kurkumu – karijam pievienotu garšvielu, kas satur kurkumīnu, kuram ir pretiekaisuma un antioksidatīvas īpašības.

Kurkuma var arī palielināt smadzeņu neirotropisko faktoru, kas pastiprina neiroģenēzi smadzenēs, cīnoties pret Alcheimera slimību izraisošajām nogulsnēm. Kāds pētījums liecināja, ka kurkuma palīdz organismam attīrīt smadzenes no neskaidro domu izraisošajām nogulsnēm. Citā pētījumā atklāja pierādījumus, ka kurkuma uzlabo neiroģenēzi un kognitīvās spējas nieka 12 nedēļu laikā, tiesa, pētījums tika veikts ar vecākām pelēm.

Kurkuma ne tikai uzlabo domāšanu, bet veicina arī labāku pašsajūtu, iespējams, palielinot serotonīna daudzumu smadzenēs.

Centieties uzņemt regulāri nedaudz šīs maģiskās garšvielas, nevis tikai reizi mēnesī, kad apmeklējat kādu indiešu restorānu, jo, lai cīnītos ar Alcheimera slimību izraisošajām nogulsnēm smadzenēs, kurkuma nelielās devās ilgākā laikposmā ir daudz efektīvāka nekā ļoti reti lielās devās. Mēģiniet to ēst kopā ar melnajiem pipariem, kā to dara indieši karijā. Tas pastiprina kurkumas iedarbīgumu – šī kombinācija padara kurkumu biopieejamāku.

Diēta neskaidru domu novēršanai

. Tas sniegs smadzenēm Omega 3 taukskābes – DHS un EPS – viskoncentrētākajās devas. Ideāli, ja katru dienu pirmajā nedēļā apēdīsiet vismaz vienu porciju kādu no šīm zivīm, pēc tam ēdiet tās vidēji trīs reizes nedēļā.

.

* Garspuru tunzivs, zvejota ar saudzīgu metodi, svaiga vai konservēta.

* Arktikas palija, audzēta.

* Āzijas jūras asaris, audzēts.

* Melnā menca.

* Dungeness krabis, savvaļas.

* Kalmārs, savvaļas.

* Mīdijas, audzētas.

* Austeres, audzētas.

* Klusā okeāna sardīnes, savvaļas.

* Varavīksnes forele, audzēta.

* Aļaskas garneles, savvaļas.

* Lasis, savvaļas, jebkuras izcelsmes.

* Garneles.

Šī veģetārās alternatīvas satur daudz alfa linolēnskābes (ALS), taču tā organismam jāpārvērš DHS un EPS, lai mēs domātu un justos labāk, un tas šo procesu neveic ļoti efektīvi, sevišķi vīriešiem.

Populārākie produkti, kas satur ALS, ir šādi:

* valrieksti (1/4 tases),

* linsēklas, maltas (2 ēdamkarotes) vai eļļa (1 ēdamkarote),

* čia (Spānijas salvijas) sēklas (2 ēdamkarotes).

Apēdiet septiņas dārzeņu un augļu porcijas dienā. Dodiet priekšroku dārzeņiem un ogām, nevis augļiem, izvēlieties bioloģiski, nevis tradicionāli audzētus un dažādojiet dārzeņu un augļu klāstu, lai būtu droši, ka uzņemiet atšķirīgus vitamīnus, kas kalpo kā kofaktori, un dažādus antioksidantus, kas pasargā no iekaisuma. Ēdiet veselus augļus vai augļu salātus, nespiediet no tiem sulu.

Izdzeriet vismaz 10 x 300 ml ūdens dienā.

Izvairieties no pārstrādātas labības, bet ēdiet līdz divām tasēm dienā brūnos rīsus, kvinoju, miežus, auzu pārslas, bulguru, prosu, kuskusu, speltas jeb plēkšņu kviešus, graudu maizi ar dīgstiem un bez glutēna, širataki nūdeles (gatavotas no konjaka saknes), pākšaugus vai pupas.

Cepiet un lietojiet salātos olīveļļu vai kokosriekstu eļļu.