Rasols patiesībā ir dārzeņu salāti... Pieci mīti par veselīgu uzturu

Veselības ministrijas (VM) informatīvās kampaņas "Augļi, ūdens, dārzeņi – Tavas veselības SUPERVAROŅI" eksperte, sertificēta uztura speciāliste Tatjana Tepo dalās atziņās par izplatītākajiem mītiem, palīdzot labāk izprast veselīga uztura pamatprincipus un to praktisku ievērošanu ikdienā.

"Darba praksē mēs, sertificēti uztura speciālisti, saskaramies ar situācijām, kurās tiešā veidā ir novērojama visdažādāko mītu ietekme uz iedzīvotāju uztura paradumiem. Ir būtiski šos mītus kliedēt un atspēkot, lai veicinātu pareizu izpratni par veselīgu uzturu, pozitīvi ietekmējot uztura paradumus un tādējādi arī iedzīvotāju veselību," norāda eksperte.

"Dārzeņus un augļus nesezonas laikā nav jēgas ēst, jo tikai sezonas laikā tie ir vērtīgi" 

Patiesībā dārzeņi, augļi un ogas uzturā būtu jāiekļauj katru dienu neatkarīgi no sezonas – to regulāra lietošana var samazināt sirds un asinsvadu saslimšanu, 2. tipa cukura diabēta un onkoloģisko saslimšanu risku. Augļi, ogas un dārzeņi ir vērtīgs minerālvielu, vitamīnu un šķiedrvielu avots.

Pretēji uzskatam, ka saldēti augļi, ogas un dārzeņi nav tik vērtīgi, pareizas saldēšanas procesā tajos saglabājas lielākā daļa vitamīnu un bioloģiski aktīvo vielu, tāpēc tā ir ērta un ekonomiski izdevīga alternatīva ziemas sezonā, kad svaigi augļi, ogas un dārzeņi nav tik plaši pieejami. Dažkārt saldētos dārzeņos, augļos vai ogās ir pat augstāks vitamīnu saturs, jo tie sasaldēti uzreiz pēc ievākšanas, kad tajos vitamīnu koncentrācija ir visaugstākā.

"Brokastis var izlaist, ja no rīta ēst negribas" 

Brokastis ir viena no dienas svarīgākajām ēdienreizēm, kas ir apmēram trešdaļa no dienas uzņemtās enerģijas un ļauj dienu iesākt enerģijas pilnam. Pirmkārt, brokastu ēšana saistīta ar veselīgāku uzturu kopumā un mazāku virssvara risku, jo nereti, izlaižot brokastis, ir lielāka kāre pēc našķiem ar augstu enerģētisko vērtību un cukura saturu, lai atgūtu enerģiju. Otrkārt, izsalkums traucē koncentrēties darbam un mācībām, piemēram, pētījumi norāda, ka bērni, kuri ēd brokastis, uzrāda labākus mācību rezultātus.

Gadījumā ja no rīta nav apetītes, brokastis var paēst arī 1–2 stundas pēc pamošanās vai paņemt līdzi uz darbu vai skolu, taču svarīgi, lai maltīte būtu sabalansēta, iekļaujot visas galvenās uzturvielu grupas – ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus –, kā arī dārzeņus, augļus vai ogas. 

"Sula, kompots vai sīrupūdens ir saldināto dzērienu alternatīvas" 

Jebkurš dzēriens ar garšu, kura sastāvā ir vienkāršie ogļhidrāti jeb cukuri, ir saldināts dzēriens. Pie tādiem pieskaitāma arī tēja, kam pievienota karote cukura vai medus. Piemēram, medus pamatā sastāv no glikozes un fruktozes – tāpat kā galda cukurs (līdzīgi arī agaves un kļavu sīrups), un tā sastāvā esošo bioloģiski aktīvo vielu potenciāli pozitīvie efekti tiek nomākti ar cukura negatīvo ietekmi. Lai gan 100 % augļu sula nesatur pievienoto cukuru, tā satur augļos dabiski esošo cukuru, kas, atbrīvojoties no augļu vai ogu šūnapvalkiem, kļūst par "brīvo cukuru" – organismā tā ietekme ir līdzvērtīga pievienotajam cukuram.

Cukura pārmērīga lietošana ir saistīta ar zobu kariesa, aptaukošanās, 2. tipa cukura diabēta un sirds un asinsvadu slimību palielinātu risku. Ļoti daudz Latvijas bērnu pārsniedz ieteicamo dienas cukura devu. Sertificētu uztura ekspertu praksē ir novērojams, ka viens no galvenajiem cukura avotiem ir tieši dažādi saldinātie dzērieni. Vislabāk slāpes veldzēt ar dzeramo ūdeni – to ikdienā mēdzam lietot par maz. Ja ir vēlme ūdenim pievienot kādu "garšu", ieteicamāka alternatīva par sīrupu ir svaigas ogas vai augļi, kuri piešķirs ūdenim patīkamu aromātu un svaigumu.

"Mans bērns ir veselīgi apaļīgs, nevis ar lieko svaru" 

VM un sabiedriskās domas pētījumu centra SKDS veiktajā pētījumā tika konstatēts, ka liekā ķermeņa masa un aptaukošanās ir 19,2 % Latvijas piecgadīgo bērnu, bet vecāki bieži vien neapzinās šo problēmu – tikai 6,2 % no aptaujātajiem vecākiem uzskata, ka viņu bērniem ir liekā ķermeņa masa un aptaukošanās. Tomēr tā nav problēma, ko varētu atļauties ignorēt. Pētījumi rāda, ka aptaukošanās bērna vecumā biežāk saistās ar aptaukošanos arī pieaugušā vecumā, taču metabolais sindroms, kas saistās ar lielāku sirds un asinsvadu saslimšanu risku, iekļaujot paaugstinātu asinsspiedienu,  glikozes tolerances traucējumus un izmainītus asins lipīdu rādītājus, ir raksturīgs arvien jaunākiem bērniem. 

Aptaukošanās būtiski ietekmē bērnu fizisko un mentālo veselību. Tāpat pētījumi rāda, ka bērniem ar virssvaru ir zemāks pašvērtējums, biežāki uzvedības traucējumi un problēmas socializēties ar vienaudžiem. Aptaukošanās bērnu vidū saistās ar tādiem veselības riskiem kā paaugstinātu asinsspiedienu, žultsakmeņiem, astmu un miega apnoju, ortopēdiskām komplikācijām un citām patoloģijām.

 Taču aptaukošanās ir novēršama, mainot ikdienas paradumus. Pirmkārt, jāveicina fiziskā aktivitāte. Bērnu vidū pārāk bieži tiek lietotas viedierīces, savukārt maz laika tiek pavadīts fiziski aktīvi, tāpēc nozīmīgi samazinās enerģijas patēriņš.

Otrkārt, kalorijām un cukuriem bagātas uzkodas būtu jāaizstāj ar svaigiem augļiem vai dārzeņiem – to patēriņš bērnu vidū ir nepietiekams. Dārzeņu un augļu iekļaušana uzturā ne vien palīdzēs samazināt svaru, bet arī vienlaikus sniegs citus veselības ieguvumus.

"Rasols ir dārzeņu salāti" 

Patiesībā rasolu nevar pielīdzināt dārzeņu salātiem. Lai gan rasols satur arī dārzeņus (burkāni, āboli, marinēti gurķi), tā galvenā sastāvdaļa ir kartupelis, kas pēc uzturvērtības ir nevis dārzenis, bet pārstāv ogļhidrātiem bagātu pārtikas produktu grupu, jo tā sastāvā ir daudz cietes. Arī zaļie zirnīši, ko pievieno rasolam, nav dārzeņi, bet gan olbaltumvielu avots. Līdz ar to tradicionālais rasols nav labākais un veselīgākais dārzeņu avots. Turklāt rasolam bieži tiek pievienota gan desa, gan majonēze vai skābais krējums, tāpēc, salīdzinot ar svaigu dārzeņu salātiem, tas satur daudz vairāk kaloriju (enerģijas) un piesātināto tauku, kā arī sāli. Ikdienā piesātinātie tauki un sāls tiek patērēti pārāk lielā daudzumā, radot veselības riskus – īpaši sirds un asinsvadu saslimšanu.

Lai rasolu varētu ēst biežāk nekā tikai svētku reizēs, to viegli var padarīt veselīgāku, piemēram, majonēzi un treknu krējumu aizvietojot ar liesu krējumu vai bezpiedevu jogurtu, desas vietā pievienot vārītu gaļu, kā arī marinēto gurķu vietā lietot svaigus gurķus.