7 padomi senioriem, kā uzturēt možu garu un labu pašsajūtu
Gadiem ritot, organisms noveco, un tā sekas var būt jūtamas visdažādākajos veidos – kādam samazinās imūnsistēmas pretošanās spējas, citam pavājinās redze, zūd dzirdes asums, vēl kādam pavājinās atmiņa. Taču procesu ātrumu var būtiski samazināt, bet dzīves kvalitāti un ilgumu pagarināt, ieviešot ikdienā veselīgus paradumus. Ar padomiem, kā senioriem uzturēt možu garu un labu pašsajūtu, dalās farmaceite Ivanda Krastiņa.
“Senioru veselībā un labsajūtā neatsverama loma ir veselīgiem ieradumiem. Vielmaiņas procesi ir kļuvuši lēnāki, un līdz ar to arī organisma šūnas saņem mazāk skābekļa un citu vajadzīgo vielu.
Tāpēc īpaši svarīgi izvairīties no kaitīgiem ieradumiem, būt kustīgiem, parūpēties, lai organisms uzņem visu tam nepieciešamo un, protams, nodarboties ar dažādām aktivitātēm, kas rada pozitīvas emocijas,” papildina farmaceite.
#1 Nesmēķēt
Smēķēšana ir bīstama jebkurā vecumā, taču seniori tās sekas var izjust pastiprināti. Pārtraucot smēķēt, samazināsies aterosklerozes, infarkta un insultu risks, mazināsies plaušu vēža attīstības risks un elpošanas mazspējas attīstība, kā arī palielināsies muskuļu spēks un kaulu stiprums. Turklāt nesmēķējot uzlabojas elpošanas sistēmas funkcija, visu orgānu apgāde ar skābekli, un līdz ar to arī vielmaiņas procesi un enerģijas veidošanās ir pilnvērtīgāka.
#2 Neaizrauties ar pārmērīgu alkohola lietošanu
Arī pārmērīga alkohola lietošana ir izteikti riskanta. Senioriem ir samazināta alkohola atindēšanas aktivitāte aknās, turklāt visbiežāk seniori ikdienā lieto arī vairākus medikamentus dažādu slimību novēršanai – tas nozīmē, ka organisma attīrīšana prasa aknām dubultu slodzi.
#3 Nodarboties ar fiziskām aktivitātēm svaigā gaisā un izgulēties
Sportiskas aktivitātes ir viens no moža gara uzturēšanas stūrakmeņiem. Organisms funkcionēs daudz labāk, ja tam regulāri tiks nodrošinātas pastaigas, nūjošana, riteņbraukšana, peldēšana (ziemas periodā peldbaseins), ja iespējams, slēpošana.
Tāpat var samērīgi, lēni skriet vai aktīvi darboties dārzā. Svarīgi, lai fiziskās aktivitātes notiktu svaigā gaisā – papildu skābekļa piegāde organismā nodrošina enerģijas un spēka pieplūdumu. Aktīviem senioriem paaugstinās fiziskā izturība, lokanība, mazinās hronisko slimību simptomi, kritienu risks, uzlabojas arī prāta spējas un garastāvoklis.
Būtiski arī atcerēties, ka jāievēro balanss – aktivitāšu un miera periodam jābūt samērīgam, jo arī pārspīlēta darbošanās nav veselīga un rada pārslodzi nervu sistēmai. Tāpat būtiski veltīt pietiekami daudz laika miegam. Tam jāatvēl 7–9 stundas, lai organisms varētu pilnvērtīgi atjaunoties.
#4 Ievērot sabalansētu ēdienkarti
Uzturam jābūt sabalansētam un jāievēro mērenība, lai visa kā nebūtu ne par daudz, ne par maz. Ēdienkartē jābūt olbaltumvielām, jo tās nodrošina šūnu veidošanās procesus, ogļhidrātiem, kas vajadzīgi aktīvai smadzeņu darbībai, taukiem, kuri nodrošina enerģiju, un šķiedrvielām, kas novērš aizcietējumu rašanos un mazina holesterīna līmeni asinīs.
Olbaltumvielas visefektīvāk var uzņemt, ēdot gaļas produktus, zivis, pākšaugus, piena produktus, graudaugus, taču senioriem ar aknu un nieru problēmām jāseko līdzi, lai olbaltumvielu nebūtu par daudz, jo to pārstrāde var radīt papildu slodzi aknām un nierēm. No ogļhidrātiem īpaši ieteicami saliktie ogļhidrāti – pilngraudu produkti, griķi, rīsi, pilngraudu makaroni, kartupeļi, bet no taukiem vēlams lietot augu eļļas, treknas jūras zivis. Savukārt šķiedrvielas var uzņemt, ēdot maltītes, kas satur rupja maluma miltus, klijas, dārzeņus, pākšaugus.
Ēdienreizes vēlams ieturēt biežāk, bet mazākām porcijām, optimāli, 5–6 reizes dienā, jālieto silts, viegli sagremojams ēdiens, jo tas nodrošinās labāku vērtīgo uzturvielu uzsūkšanos.
#5 Uzņemt pietiekami daudz ūdens
Viena no veselīga dzīvesveida sastāvdaļām ir pietiekams uzņemtais šķidruma daudzums. Ikdienā vēlams izdzert 6–8 ūdens glāzes pat tad, ja šķiet, ka negribas dzert. Senioriem ir izmainīta šķidruma regulācijas spēja, līdz ar to arī samazinātā slāpju sajūta. Šķidruma uzņemšana novērš aizcietējumu veidošanos, kā arī regulē sāļu-elektrolītu vielmaiņu.
#6 Novērst vitamīnu trūkumu
Senioru vecumā visvairāk novērots D vitamīna trūkums, jo tā veidošanās ādā dabiskā procesā no saules ir samazināta, tāpēc to nepieciešams uzņemt papildus. Tāpat pastiprināti jādomā par C, B12 un folskābes uzņemšanu. Vitamīni nodrošina daudzus dzīvībai svarīgus procesus organismā. Savukārt no minerāliem svarīgi uzņemt kalciju, lai stiprinātu kaulus, kā arī dzelzi, jo tas piedalās skābekļa transportēšanā uz visām ķermeņa šūnām.
#7 Socializēties
Papildus veselīgam dzīvesveidam svarīga arī socializēšanās funkcija, ir jāturpina kontaktēšanās ar līdzcilvēkiem. Ieteicams apgūt jaunas iemaņas, atrast jaunus hobijus. Tādā veidā tiek trenētas smadzeņu šūnas – tās aktivizējas, uzlabojas atmiņa, koncentrēšanās spējas, kas savukārt rada dzīves sparu un možu garastāvokli.
