Fizioterapeite Madara Dzalbe: "Ar vingrošanu ir kā ar seriāliem - pirmās sērijas šķiet garlaicīgas"
Kā noskaņoties un sākt dzīvot veselīgi, vaicājām fizioterapeitei Madarai Dzalbei. "Vīrieši mēdz žēloties, ka pēc vingrošanas jūtas vēl sliktāk, nākamajā dienā sāp visas maliņas. Protams, ja izkustinātas stīvās locītavas un nodarbināti slinkie muskuļi, pirmās reizes būs grūtākas. Ko iesākt? Nevajag ne kompreses, ne ko citu, galvenais ir neizlaist nākamo nodarbību un turpināt kustēties, kamēr ķermenis pielāgojas," viņa saka.
Veselības veicināšanas projektā Madara Dzalbe divus gadus organizējusi vingrošanas nodarbības visos Saldus novada pagastos, un tur, tāpat kā viņas vadītajā Dzalbes-Ķenavas Veselības centrā Saldū, pulcējas visu paaudžu cilvēki.
Kā pareizi uzsākt fiziski aktīvu dzīvesveidu pusmūža vai vecākam cilvēkam, kurš agrāk nav nodarbojies ar sportu vai regulāru vingrošanu?
“Galvenais — nebaidīties! Kad kādā projektā vadīju vingrošanas nodarbības senioriem, man ar viņiem par to iznāca daudz runāt. Cilvēki baidās pievienoties grupām, jo jūtas nedroši, — citi jau trenējušies un daudz ko prot, viņi skatīsies un brīnīsies, ka es neprotu un nespēju… Nieki! Vismaz manās nodarbībās katrs aizņemts ar sevi un nav laika lūkoties apkārt. Turklāt katrs dara pats savā tempā un atbilstoši savām spējām.
Vēl nevajag baidīties teikt, ja kāda kustība sagādā sāpes. Vingrošanai nav jābūt mokām, sāpīgas kustības vietā var pildīt citu, bet sāpīgajai vietai kopā meklēsim veidu, kā palīdzēt.
Bailes ir arī no vingrošanas sekām. It īpaši vīrieši mēdz žēloties, ka pēc vingrošanas jūtas vēl sliktāk, nākamajā dienā sāp visas maliņas. Protams, ja izkustinātas stīvas locītavas un nodarbināti ilgi slinkojuši muskuļi, pirmās reizes būs grūtākas. Ko iesākt? Nevajag ne kompreses, ne zirguziedi, svarīgākais — neizlaist nākamo nodarbību un turpināt kustēties, kamēr ķermenis pielāgojas.
Ar vingrošanu ir kā ar seriāliem — pirmās sērijas šķiet garlaicīgas un nevar saprast — patiks vai nē. Pēc tam sižets aizrauj. Tāpēc mudinu saņemties gribasspēku un piespiesties aiziet vismaz uz pirmajām piecām vingrošanas nodarbībām. Pēc laiciņa, garantēju — treniņi sniegs lielu fizisku labsajūtu un palielinās enerģiju. Šo rezultātu redzu senioru vingrošanas grupās un allaž sev novēlu — kaut es pēc gadiem spētu būt tikpat enerģiska un dzīvespriecīga kā mani vingrotāji.”
Vai noteikti jāiet pie fizioterapeita, pirms uzsākt vingrot?
“Ja nāk uz grupu, tad pietiks ar iepazīšanās sarunu. Bet, ja grib to darīt mājās, ļoti vēlama konsultācija, lai novērtētu fizisko stāvokli un ieteiktu vingrojumus. Un, kas būtiski, — iemācītu tos pareizi pildīt. Man bijuši pacienti, kas cītīgi vingro mājās, bet mugura sāp kā sāpējusi. Izejam cauri vingrojumiem, un es pamanu kļūdas. Piemēram, videopamācībās bieži redzams vingrinājums — guļus uz muguras cilāt uz augšu taisnas kājas. Ja pareizi nenotur muguru, tā sāpēs. Ne visiem derēs arī vingrojumi uz vēdera, ceļot uz augšu rokas un kājas. Nevienam nenāk par ļaunu vingrošana četrrāpus. Ja grib lielāku slodzīti — parāpot, balstoties uz plaukstām un kāju pirkstgaliem, ar ceļgaliem virs zemes. Tikai jāraugās, vai necieš roku locītavas, piemēram, adītājām.”
Cilvēki mēdz teikt: es daudz strādāju, daudz kustos, kam man vēl zālē locīt muguru…
“Darbā visbiežāk ilgstoši izpildām vienas un tās pašas kustības un nodarbinām konkrētas muskuļu grupas, bet pārējie paliek neizkustināti. Ar laiku veidojas asimetrija, kas rada diskomfortu un sāpes.
Un, par strādāšanu runājot… Daudzi no mums ir čakli cilvēki — ja jānorok kartupeļi, tad neatliec muguru, kamēr tukšas vagas; ja jāpļauj zāle — neliksies mierā, līdz būs izdarīts. Pēc tam dienām ilgi cieš no locītavu un muskuļu sāpēm. Tad tās pāriet, taču patiesībā ķermenis neko neaizmirst, un pārslodzes ar laiku rezultējas deformācijās un citās veselības problēmās. Tāpat var pārspīlēt arī ar sportu, ja bez pietiekamas sagatavošanās uzņemas pārāk lielu slodzi. Man ir pacienti, ar kuriem varam atritināt gadus desmit senas atmiņas un precīzi noteikt — kā radušās veselības problēmas, kas patlaban izpaužas.
Jāiemācās sadalīt slodzi, darīt pamazām, lai nekaitētu sev, un regulāri mainīt ķermeņa stāvokli. Piemēram, ja esat divdesmit minūtes adījusi, tad piecelieties, izstaipieties, pastaigājiet! Jauniešiem, kas pie viedierīcēm nejūt laiku, iesaku izmantot taimeri — lai zvana, kad laiks izkustināt saspringtus plecus. Tas padoms noder ikvienam.”
Vai garas pastaigas ir pietiekama fiziska izkustēšanās?
“Staigāšana ir veselīga, jo stiprina sirdi, kājas, korsetes muskuļus, taču dziļajiem vēdera, plecu muskuļiem vajag citus vingrojumus. Kaut vai ejot jāpaceļ rokas virs pleciem — tādā stāvoklī tās mums ir reti. Un noteikti nevajag pirmajā reizē censties nostaigāt garus kilometrus. Sāciet ar mazu aplīti, pamazām pastaigu pagarinot! Veselīga ir nūjošana, jo izkustina arī plecus, bet to gan vajadzētu pamācīties, lai gūtu pilnvērtīgu atdevi. Arī makšķerēšana ir veselīga, bet, kamēr gaida zivi, makšķernieks var paapļot plecus, izvingrināt kaklu…
Der atcerēties arī par anatomiski pareizām pozām. Piemēram, kājām jābūt gurnu platumā; ja sēž ar vienu kāju pār otru, veicina gūžas kaulu nodilšanu. Vērtīgs padoms ir arī, guļot uz sāniem, starp ceļiem ielikt spilvenu, lai pasaudzētu gūžas un ķermenis saglabātu ergonomisku stāvokli.”
Kad labākais laiks vingrošanai — no rīta vai vakarā?
“To katrs izvēlas pēc savas noslogotības un dienas režīma. Ja laiks ir tikai no rīta — labi! Man vairāk patīk pēc pamošanās ar izstaipīšanos, vienkāršiem vingrojumiem (piemēram, ritenīti) aktivizēt asinsriti, bet vakarā vingrot nopietnāk, lai izkustinātu pa dienu savilktos muskuļus, atbrīvotos no stresa, lai var iet gulēt ar atslābinātu ķermeni."
Ne visi vingrotgribētāji ir pilsētnieki, kam pieejami fizioterapeiti un sporta zāles.
“Pieļauju, ka vingrošana vienatnē prasa vairāk gribasspēka; vismaz man patīk būt grupā, kur jūtos labāk motivēta kustēties. Kad jāvingro vienai, allaž pamanu kādu steidzamu darbu, kas vispirms jāizdara… Vingrošana pati par sevi ir diezgan garlaicīga un prasa piespiešanos, kamēr kļūst par ieradumu. Varbūt kaimiņienes var vienoties par kopīgām nodarbībām, varbūt var sazvanīties videozvanā ar draudzeni, lai noturētu viena otru pie apņemšanās… Bet ir cilvēki, kam vienatnē viss labi padodas, galvenais, izmēģināt un izvēlēties piemērotāko pieeju.
Esmu vadījusi vingrošanas nodarbības lielākajā daļā Saldus novada pagastu un varu apliecināt, ka daudzviet ir ērtas, labas telpas vingrošanai. Piemēram Lutriņos ir gan trenažieru zāle, gan vingrošanas zāle un pat savi paklājiņi nav līdzi jāņem. Telpas pieejamas arī vakaros, dežurants var parādīt, kā pareizi darīt. Tomēr apmeklētāju nav tik daudz, kā varētu būt. Pieļauju, ka daudzu pagastu iedzīvotāji būtu pārsteigti uzzinot, kādas iespējas sportošanai ir turpat pie viņu mājām, tikai jāpainteresējas.
Arī Saldū ir daudz sporta zāļu, kurās nodarbojas dažādu vecumu cilvēki, vajag tikai saņemt dūšu, izmēģināt un izvēlēties, kura patīk vislabāk. Noteikti iesaku apmeklēt baseinu — ne katrā mazā pilsētā tas ir pieejams. Neklausieties atsauksmēs, ka kaut kur ir slikti, — kas vienam der, citam varbūt nē. Turklāt sportiskas aktivitātes cilvēkiem palīdz pārvarēt vientulības izjūtu, iepazīties un sadraudzēties, atrast kopīgas intereses. Piemēram, manis vadītā grupā agrāk savstarpēji nepazīstamas dalībnieces norunāja kopā doties izbraukumā.”
Mediju atbalsta fonda ieguldījums no Latvijas valsts budžeta līdzekļiem
