Diēta, kas uzlabo kaulu veselību. Plus - buljona recepte stipriem kauliem

Diēta, kas uzlabo kaulu veselību

Vesela cilvēka kauli ir dzīvs, dinamisks veidojums, kas visu mūžu nepārtraukti atjaunojas. Šajā procesā ir iesaistītas divu veidu šūnas: osteoklasti – remontstrādnieki, kas nojauc vecās kaula daļas, – un osteoblasti – arhitekti un celtnieki, kas izmanto kalciju, magniju, boru un citas minerālvielas, lai veidotu jaunus kaulaudus. Tie tikai dažu nedēļu laikā spēj salabot kaulu mikrolūzumus, kas ik dienu rodas triecienu dēļ. Tāpat kauli spēj atjaunot zaudēto blīvumu, un pat cilvēki, kas ir cietuši no nopietnas slimības vai nav saņēmuši vērtīgu uzturu, spēj atkal atjaunot kaulu masas blīvumu – arī tad, kad viņiem jau ir astoņdesmit gadu. Kauli lūst, ja tie nespēj tikt galā ar ikdienas mikrolūzumiem, kas rodas, kad katru dienu veic parastas kustības. Problēma nav vienkārši pazemināts kaulu masas blīvums vai trausli kauli, bet gan sliktākas to atjaunošanās spējas, un tas ir galvenokārt tāpēc, ka trūkst nepieciešamo uzturvielu un fizisko aktivitāšu.

Kauli ir arī galvenie organisma minerālvielu glabātāji. Ja asinsritē ir maz vērtīgu uzturvielu, piemēram, kalcija, magnija un fosfora, organisms tās paņem no savas “noliktavas” – kauliem, līdzīgi kā tad, ja tam nepieciešamas balastvielas, lai atjaunotu skābju un sārmu līdzsvaru.

Ja cilvēks ēd veselīgi, parasti organisms šādu īstermiņa uzkrāto minerālvielu zudumu kompensē, taču, ja tā nav, kauli pamazām vājinās, un tad parādās osteoporoze. Iekļaujiet uzturā iespējami vairāk produktu, lai līdzsvarotu to iedarbību, kuri veido skābu vidi. Un, cik vien varat, gatavojiet maltītes paši, iespējami mazāk ēdot to, ko pārdod, saliktu paciņās.

Uztura padomi, lai stiprinātu kaulus

Ēdiet zaļumus. Visos zaļajos lapu dārzeņos ir daudz kalcija, magnija, fosfora, K vitamīna, folskābes un citu uzturvielu, kas palīdz veidot veselus kaulus. Pievērsiet īpašu uzmanību kāpostiem (kāposts ir visu dārzeņu karalis!), spinātiem, rukolai un pētersīļiem. Pētersīļi satur ne tikai daudz kalcija un C vitamīna, bet arī vielu, kas palīdz organismā veidoties D vitamīnam, kurš ļauj labāk uzsūkties kalcijam no pārtikas. Brokoļos ir daudz K vitamīna, daudz minerālvielu ir arī saknēs (burkānos, pastinakos, bietēs, rāceņos), tāpat ķirbji un saldie kartupeļi ir vērtīgs uzturvielu avots. Vērts pievērst uzmanību arī aļģēm un citiem uztura bagātinātājiem, kas satur daudz bora, – tas palīdz organismam nevis izvadīt, bet uzsūkt kalciju un magniju.

Domājiet par sārmainu vidi. Produkti, kas veido skābu vidi, piemēram, cukurs, kviešu milti, sarkanā gaļa, kavē kaulu atjaunošanos un veicina kaulu masas zudumu. Sārmainu vidi veido augļi, zaļie lapu dārzeņi, piemēram, kāposti, rukola, dažādas saknes, arī ķirbji, aļģes, daži graudaugi, sojas mērce un miso. Jo minerālvielām bagātīgāku ēdienu ēdīsiet, jo vairāk starpšūnu telpā veidosies sārmaina vide. Var ēst arī produktus, kas veido skābu vidi, bet tie būtu jāneitralizē ar augļiem un dārzeņiem.

Lietojiet kvalitatīvas olbaltumvielas. Gadiem ilgi uztura zinātnieki domāja, ka olbaltumvielām bagātīgs uzturs vājina kaulus, taču olbaltumvielas un arī C vitamīns stimulē kaulos enzīmus, kas veido kolagēnu un saistaudus. Kāds Hārvarda Universitātes pētījums apstiprina, ka vislielākais kaulu masas blīvuma zudums ir veciem cilvēkiem, kas uzņem maz olbaltumvielu. Citos pētījumos apliecināts, ka daudz olbaltumvielu ne tikai neveicina kalcija zudumu organismā, bet pat rada augstāku kaulu augšanas faktora līmeni asinīs.

Ēdiet riekstus. Lazdu riekstos, mandelēs un zemesriekstos ir daudz bora – tā ir minerālviela, kas veicina kaulu atjaunošanos, tāpat daudz bora ir arī brūnajās un raibajās pupiņās un avokado.

Izvēlieties ar C vitamīnu bagātīgus augļus. Tie nav tikai apelsīni un citi citrusaugļi, bet arī ogas (upenes, zemenes, avenes, kazenes), kivi, persiki. Arī āboli satur C vitamīnu, kas palīdz organismā uzsūkties kalcijam. Starp citu, pat žāvēti augļi kā vīģes, aprikozes un dateles palīdz samazināt kaulu masas zudumu.

Lietojiet pareizās eļļas. Valriekstu un Brazīlijas riekstu eļļā, kā arī linsēklu un ķirbju sēklu eļļā ir daudz Omega 3 taukskābju, kas samazina iekaisumu.

Iekļaujiet uzturā pākšaugus un graudaugus. Sojas pupiņas, lēcas, turku zirņi, brūnie rīsi un kvinoja satur daudz minerālvielu, bet daudzos pākšaugos ir izoflavoni, kas palīdz stiprināt kaulus. Savukārt fermentēti un skābēti produkti (piemēram, skābēti kāposti) satur K vitamīnu.

Ēdiet treknas zivis. Tas ir otrs labākais D vitamīna avots (pirmais ir saule).

10 papildlīdzekļi, kas nāk par labu kauliem

Kauliem ir vajadzīgs ne tikai kalcijs. Tajos glabājas arī daudz citu vērtīgu minerālvielu, ieskaitot magniju, nātriju, silīciju un kāliju. Kaulu veidošanās un atjaunošanās procesā ir iesaistītas daudzas no šīm minerālvielām – tās veicina kaulu struktūras rašanos, kas saglabā kaulu elastīgumu. Piemēram, magnijs regulē kalcija piegādāšanu visām šūnām, bet silīcijs pasargā no kalcija zuduma.

Lai noteiktu, cik lielā devā konkrētās minerālvielas un vitamīni jālieto, ieteicams konsultēties ar ārstu.

1. Labs multivitamīnu komplekss. Atrodiet tādu, kurā ir pietiekami daudz C un E vitamīna. Tie abi var palīdzēt vecākiem ļaudīm samazināt kaulu masas blīvuma zudumu.

2. Kalcija citrāts. Kalcijs ir ļoti būtisks kaulu veselībā, tomēr šīs minerālvielas individuālā nozīme tiek pārlieku akcentēta. Patiesībā pierādīts, ka pārāk daudz kalcija tieši var pakļaut kaulus lūzumiem. Veselīgiem kauliem ir nepieciešamas dažādas vielas: magnijs, fosfors, bors, varš, mangāns, cinks, arī C, D, K, B6 vitamīni un folskābe, kas darbojas, cits citu papildinot. Vēl nepieciešams uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu, kā arī veselīgas taukvielas un D vitamīnu. Kalcijs ar uztura bagātinātājiem parasti neuzsūcas pārāk labi, tādēļ labāk to uzņemt ar pārtikas produktiem. Labs kalcija avots ir visi tumši zaļie lapu dārzeņi. Papildus var lietot magniju un cinku. Ja tomēr lietojat kalciju, dodiet priekšroku kalcija citrātam, kas uzsūcas vislabāk.

3. Magnijs. Daži pētnieki uzskata, ka tieši magnija, nevis kalcija deficīts ir atbildīgs par osteoporozi, jo magnijs aktivizē enzīmu, kas veicina kaulu atjaunošanos. Kādā pētījumā jau tikai pēc 11 mēnešiem sievietēm, kas lietoja magniju, kaulu blīvums uzlabojās par 11 procentiem.

4. D3 vitamīns. Cilvēki, kas var katru dienu 15 minūtes uzturēties saulē, saņem nepieciešamo D vitamīna daudzumu, bet tiem, kas dzīvo Ziemeļeiropā, nepieciešami arī uztura bagātinātāji. Pētījumi liecina, ka senioriem, kas papildus lieto D vitamīnu, par 30 % retāk rodas kaulu lūzumi, kas nav saistīti ar mugurkaulu. D vitamīns ir ļoti svarīgs stipriem kauliem, un tas ir nepieciešams, lai palīdzētu kalcijam uzsūkties. D vitamīnu nedaudz var uzņemt arī ar pārtiku – zivīm, aknām un olām.

5. K vitamīns. Tas ir svarīgs ne tikai asins recēšanā, tam ir būtiska loma arī kaulu vielmaiņā. K1 vitamīns (filokvinons) kopā ar minerālvielām un D vitamīnu var palīdzēt apturēt kaulu masas samazināšanos, savukārt K2 vitamīns (menakvinons) var sekmēt kaulu minerālā blīvuma palielināšanos.

Dabiski K vitamīnu satur dažādi zaļie augi, piemēram, spināti, avokado, zaļā tēja.

6. Bors. Šī minerālviela palīdz uzsūkties kalcijam un atjaunot minerālvielu līmeni kaulos, kā arī pārveidot holesterīnu D3 vitamīnā, kas arī ir svarīgi kalcija absorbcijai.

7. Omega 3 taukskābes. Bez pārtikā esošajām Omega 3 taukskābēm tās būtu jāuzņem arī ar zivju vai augu eļļu. Arī linsēklu eļļa ir spējīga cīnīties ar iekaisumiem, kas saistīti ar osteoporozi.

8. Silīcijs. Pētījumi liecina, ka tas palīdz palielināt kaulu masas blīvumu un samazināt kaulu trauslumu.

9. Cinks. Vēl viens kaulu “veidotājs”.

10. Kurkuma. Pētījumi apliecinājuši, ka kurkuma sekmē kaulu atjaunošanos un palīdz vairot kaulu stiprumu.

11. Stroncijs. Tas darbojas divējādi – veicina jaunu kaulaudu veidošanos un samazina lūzumu iespēju, jo kavē kaulus noārdošo šūnu aktivitāti. Dabiski stroncija avoti ir pilngraudu produkti, pētersīļi, zivis, Brazīlijas rieksti un lapu salāti.

Vēlaties saglabāt stiprus kaulus? Izvairieties no…

… vairāk par trim kafijas tasēm dienā. Kofeīns veicina kalcija un magnija izskalošanos ar urīnu, tādēļ četras vai vairākas tases kafijas dienā tiek saistītas ar lielāku kaulu lūzumu risku. Īpaši tas attiecas uz sievietēm, kas ar uzturu neuzņem pietiekami daudz kalcija. Tēja turpretim labvēlīgi ietekmē kaulus, jo satur vairākas veselīgas vielas, piemēram, flavonoīdus.

… pārāk daudz alkohola var veicināt osteoporozi. Nelietojiet vairāk par vienu vai divām alkohola devām dienā, vienalga, vai esat sieviete vai vīrietis.

… daudz šokolādes. Seniorēm, kas katru dienu ēda šokolādi, bija zemāks kaulu masas blīvums nekā tām, kas to ēda retāk nekā reizi nedēļā.

… cigaretēm. Smēķēšana rada vienu no lielākajiem osteoporozes riskiem, un paciņa dienā palielina draudus par 60 procentiem. Aplēsts, ka astotā daļa gūžas kaula lūzumu rodas tieši smēķēšanas dēļ neatkarīgi no ķermeņa masas, agrīnas menopauzes un fiziskajām aktivitātēm. Cigarešu smēķēšana samazina kaulu minerālo blīvumu, kā arī kaulu smadzeņu šūnu daudzumu un kaulu atjaunošanos veicinošo osteoblastu veidošanos. Aiciniet visus cilvēkus pārtraukt smēķēt, jo arī pasīvā smēķēšana vājina kaulus.

… alumīnija virtuves piederumiem. Alumīnijs var samazināt paratiroīdā hormona sekrēciju, tādējādi palielinot osteoporozes risku.

… pārāk daudz sāls. Laika gaitā sāls palielina risku, ka pēcmenopauzes laikā samazināsies kaulu masas blīvums. Ierobežojiet arī pusfabrikātu un ātrās apkalpošanas restorānos ieturēto maltīšu skaitu, jo parasti šādos ēdienos ir ļoti daudz sāls.

… cukura. Uzturs, kurā dominē pusfabrikāti un pārstrādāts ēdiens, veicina insulīna rezistenci, un tas metabolā sindroma un liekā svara ietekmē palielina arī osteoporozes risku.

… limonādēm un burbuļūdeņiem. Kola un citas limonādes satur fosfātus un mākslīgās krāsvielas, kas kavē kalcija uzsūkšanos un pārstrādi organismā.

… stresa. Palielināts stresa hormona kortizola līmenis organismā kavē dzimumhormonu izdalīšanos un paaugstina insulīna rezistences risku, tādējādi vairojot arī osteoporozes draudus.

… svara svārstībām. Ir labi zaudēt lieko svaru, taču tie, kas sevi pakļāvuši stingrai diētai, var zaudēt arī vairāk kaulu masas. Ja esat pievērsušies svara samazināšanai, palieliniet fiziskās aktivitātes un pārliecinieties, ka pietiekamā daudzumā uzņemat kaulu veidošanai nepieciešamās minerālvielas.

Lai būtu laba kaulu veselība: liellopu buljona recepte

Šī buljona recepte ir bagātīgs kalcija avots. Receptē iekļautais etiķis veicina minerālvielu izdalīšanos no liellopu kauliem.

Sastāvdaļas

• 900 g liellopa kaulu ar kaulu smadzenēm un skrimšļiem
• 4 glāzes auksta ūdens
• 1 glāze sarkanā vai baltvīna (vai 2 ēdamkarotes vīna etiķa)
• 1 vidēji liels sīpols, sagriezts 4 daļās
• 1 liels burkāns, sakapāts
• 2 seleriju kāti, sakapāti
• 3 nomizotas ķiploka daiviņas
• pusglāze sagrieztu pētersīļa kātiņu (bez lapām)
• 2 ēdamkarotes pirmā spieduma olīveļļas
• Timiāns
• 1 ēdamkarote svaigi maltu melno piparu

Pagatavošana

1. Lieciet katlu ar kauliem un ūdeni uz lielas uguns un sagaidiet, līdz tas sāk vārīties. Nosmeliet putas un uz mazas liesmas ļaujiet pavārīties 10 minūtes.

2. Pievienojiet pārējās sastāvdaļas un uz lēnas uguns vāriet 6–8 stundas. Ik pa laikam apmaisiet.

3. Izkāsiet buljonu caur smalku sietu vai marlīti. Pirms likšanas ledusskapī atdzesējiet līdz istabas temperatūrai un noņemiet virspusē sastājušos taukus.

Buljonu ledusskapī var glabāt 3 dienas, bet saldētavā – līdz trim mēnešiem.

Ja nomoka artrīts, ievērojiet pretiekaisuma diētu

Gadījumos, kad nepieciešams uzlabot zarnu trakta mikrofloru un samazināt artrīta ierosinātu iekaisumu, pirmais solis, kas jāsper, – jāveic nepieciešamās uztura pārmaiņas.

1. Lietojiet produktus, kas samazina vai neizraisa iekaisumu: dārzeņus un augļus, piemēram, brokoļus, zaļos salātus un košu krāsu dārzeņus, saldos kartupeļus. Ēdiet dziļūdens zivis, piemēram, lasi, mencu vai āti, kā arī vistas un tītara gaļu. Ēdiet ogas (it īpaši zemenes un mellenes, avenes un ķiršus), kā arī ābolus, banānus un mango, bet atturieties no ļoti skābu augļu ēšanas.

2. Atsakieties no rūpnieciski ražotiem produktiem, ceptiem produktiem, cukura, sojas un glutēna, mākslīgajiem saldinātājiem, mononātrija glutamāta, mākslīgajām pārtikas piedevām, hidrogenētiem augu taukiem un jebkādiem saldinātiem, gāzētiem dzērieniem.

3. Izvairieties no sarkanās gaļas, trekniem piena produktiem, alkohola, kafijas.

4. Ja vien iespējams, izvēlieties bioloģiskus produktus.

5. Gatavojot ēdienu, izmantojiet augstākās kvalitātes olīveļļu. Ja vēlaties kaut ko cept, lietojiet taukvielas, kas ir piemērotas gatavošanai augstā temperatūrā.

6. Līdzsvarojiet Omega 6 un Omega 3 taukskābju uzņemšanu – to proporcijai būtu jābūt aptuveni 4:1.

7. Uzņemiet probiotikas, piemēram, ēdiet nesaldinātus probiotiskos jogurtus, kas satur dzīvas Lactobacillus baktērijas, un fermentētus produktus kā skābētus kāpostus, kas palīdz atjaunot veselīgu mikrofloru zarnās pēc antibiotiku vai citu medikamentu lietošanas kursa.