10 vingrojumi rīta rosmei gultā - māca fizioterapeite
Kāpēc vingrošana no rīta gultā ir tik noderīga veselībai, stāsta fiziskās sagatavotības trenere un fizioterapeite Diāna Stupele.
Varētu šķist, ka pa nakti ķermenis ir atslābinājies, jo mēs taču gulējām, vai ne? Taču ne vienmēr tā ir – vienu rītu pamostamies ar stīvu kaklu, nākamajā dienā ar notirpušu roku, vēl citu reizi gluži kā salauzti… Tāpēc tā vietā, lai atliktu modinātāja zvanu līdz brīdim, kad jau steigšus jālec ārā no gultas, ierosinām veltīt pāris minūtes, lai saudzīgi iekustinātu organismu možam rīta cēlienam.
Iekustiniet asinsriti! Nesteidzīga pavingrošana guļus pozā ir tieši tas, kas vajadzīgs.
10 vingrinājumi, un diena var sākties
Visas kustības šajos vingrinājumos ir maigas un lēnīgas, tās labi iekustinās asinsriti un limfas atteci, taču netraucēs pat blakusgulētājam (ja nu viņš nevēlas piedalīties rīta rosmē).
1. Pat vēl acis neatverot, ķermeni var jau lēnām modināt – vispirms ieteicams sākt ar dziļo elpošanu, iesaistot diafragmu. Guļus uz muguras, ieelpā lēni piepūtiet vēderu, izelpā centieties, lai vēders pilnībā saplok un itin kā tuvojas mugurkaulam. Atkārtojiet 10 šādas ieelpas un izelpas.
2. Kāju pēdu kustināšana ir ļoti maiga, bet efektīva sevis modināšanas metode, tā veicina asins cirkulāciju no kāju pirkstiem uz sirdi. Tātad vispirms izpletiet un savelciet kāju pirkstus, tad pēdas izkustiniet uz priekšu un atpakaļ (viena pēda uz sevi, otra nostiepta uz priekšu, tad otrādi), pēc tam pēdas potītēs izapļo – vispirms uz ārpusi, tad uz iekšpusi. Vienlaikus ar kāju pirkstiem var izkustināt arī roku pirkstus – izplešot, savelkot dūrē.
Katru vingrinājumu atkārtojiet 10 reizes.
3. Vienu kāju salieciet celī un, pēdu slīdinot pa palagu, lēni pievelciet sev klāt, līdz papēdis pietuvojas dibenam, tad slīdiniet atpakaļ. Izpildiet to pašu ar otru kāju. Pamīšus ar abām kājām atkārtojiet 10 reizes.
4. Pievelciet pie krūtīm vienas kājas ceļgalu, pēc tam to pašu atkārtojiet ar otru kāju. Izpildiet pamīšus ar katru kāju 5 reizes.
5. Ja tas nesagādā grūtības, izvērsiet kājas kā vardīte un arī pašļūciniet pa palagu uz priekšu un atpakaļ. Varat pacelt kājas gaisā (vardītē) un paberzēt pēdas vienu pret otru.
6. Joprojām guļus pozā uz muguras pamasējiet pēdas – vispirms kreisās kājas pēdu uzlieciet uz labā augšstilba un izmasējiet, tad tāpat veiciet masāžu labās kājas pēdai. Pēdas ir svarīgas – izmasējot un izkustinot tās, pamostas un uzlabojas visa organisma funkcijas.
7. Izkustiniet gūžas (it kā staigājot taisnām kājām) – viena kāja iet uz leju, otra augšup, tāpat strādā arī gūžas. Vingrinājums apasiņos un iekustinās mazo iegurni, kas īpaši svarīgi vecākiem ļaudīm un tiem, kam no rītiem raksturīgs stīvums locītavās.
8. Ar plaukstu pulksteņrādītāja virzienā maigi pamasējiet vēderu, teiksim, 20 reizes – tas iekustinās gremošanu. Ja no rītiem regulāri pamasē vēderu, tas var palīdzēt veicināt arī regulāru vēdera izeju.
9. Guļus uz muguras pavirzieties gultā mazliet uz leju un ieelpā izstiepiet virs galvas taisnas rokas, kājas stiepiet uz leju it kā vēl garākas. Taču nedrīkst stiepties tā, lai mugura izliecas kā arka – izpildot vingrinājumu, muguras jostas daļa jāpiespiež pie gultas.
10. Noslēdziet rīta rosmi ar maigām galvas kustībām, pagriežot galvu pa labi un pa kreisi (nepaceļot no spilvena) – tas palīdzēs iekustināt un izkustināt kaklu.
Svarīgi!
No guļus pozīcijas piecelties vienmēr ieteicams tikai caur sānu – tas ir krietni saudzīgāk, nekā lēkt uzreiz sēdus. Tātad – gultā caur sānu piecelieties sēdus, nolaidiet kājas lejā uz grīdas un tikai tad celieties kājās. Ja prāts un ķermenis jau ir moži un laiks ļauj, varat izpildīt vēl kādu vingrinājumu stāvus pozīcijā.
