"Alusvēderi ir ļoti labi novingrojami" - fizioterapeite Linda Grandberga atgādina, cik svarīgi ir kustēties
Kustība nozīmē dzīvību – vispārzināma patiesība. Tomēr, lai gan teorijā visi esam stipri, ar praksi lielākajai daļai tik gludi neiet. Tā kā atkārtošana ir zināšanu māte, vēlreiz par to, kāpēc cilvēkam jākustas, kāda veida aktivitātes konkrētā vecumā ieteicamas, bet no kā vajadzētu atturēties, stāsta sporta skolotāja un fizioterapeite Linda Grandberga.
“Kustība ir it visā – dabā, cilvēkā, visos organismos, šūnu līmenī, visos līmeņos. Kustoties arī smadzenes saņem skābekli, tas veicina smadzeņu darbību, un no tā ir būtiski atkarīga arī tālāka cilvēka funkcionēšana. PVO nosaka, ka kustību minimums ir 150 minūšu nedēļā,” saka Linda Grandberga. “Pati cenšos nostaigāt no 15 līdz 30 tūkstošiem soļu dienā. Visiem iesaku nestaigāt pa galvenajā lielām, kur ir nekvalitatīvs gaiss, bet gar jūru, pa mežu. Tas iespaido ne tikai kaulus un muskuļus, bet arī ādas stāvokli. Es pati sev labāk patīku, kad pēc darba esmu nogājusi septiņus kilometrus gar jūru uz staciju. Tā ir arī sava veida meditācija.”
Mugurkauls – visa centrs un pamats
“Kāpēc ir tik daudz traumētu jostas daļu? Pirmām kārtām mēs neievērojam ergonomiskas pozas. Smaguma pacelšanai no zemes jānotiek uz kāju, nevis muguras rēķina; ir jāiesēžas ceļgalos. Ja, mazgājot matus, pārliecamies pāri vannas malai vai izlietnei, arī jāpiedomā, vai iesēžamies ceļos, citādi viss ķermeņa augšdaļas svars būs uz jostas skriemeļu rēķina. Kustības biežāk notiek uz priekšu vai sāniem, tāpēc, strauji pagriežoties vai noliecoties, lai, piemēram, paceltu bērnu vai mazbērniņu, notiek kompresija uz mugurkaula diskiem, un var rasties problēmas. Sportistiem tā gadās, piezemējoties pēc lēcieniem. Daudzos avotos uzsvērts, ka sēžot lielāka slodze ir mugurkaula diskiem, bet stāvot skriemeļiem.
Arī pie datora jāsēž ergonomiski pareizi – gan rokām, gan kājām jāatrodas 90 grādu leņķī, nedrīkst sagumt uz priekšu. Taču parasti mēs, pat ja apsēžamies pareizi, pēc brīža jau sametamies uz priekšu, uz viena vai otra sāna, vēl pārliekam kāju pār kāju, tā nospiežot asinsvadus. Ieteiktu sēdēt uz lielās vingrošanas bumbas. Izvēloties bumbu, jāpārliecinās par tās lielumu, lai, apsēžoties uz tās, ceļa, gūžas un pēdas locītavas veido 90 grādu leņķi. Sākt ar desmit minūtēm dienā, tad šo laiku paildzināt. Tas aktivizēs muskulatūru un trenēs līdzsvaru.
Laikmeta iezīme – lielākā daļa jauniešu ar nodurtu galvu sēž telefonā. Mazais ekrāns bojā arī acis – jo tas ir mazāks, jo vairāk sasprindzinās acs muskulis. Ja nu telefonu tik ļoti gribas, jācenšas to turēt acu augstumā, lai kakla daļā neveidotos liekšanās uz priekšu; nedrīkst ar degunu knābāt ekrānu. Trapeces muskulis, kakla augšējā daļa visu laiku ir saspringta. Ilgstoši noturot tādu pozu, to vēlāk vairs īsti nevar dabūt vaļā – sākas sāpes, diskomforts un muskuļu disbalanss. Jāskatās, lai bērns un jaunietis pie galda nesēdētu deviņos līkumos; jāskatās, kā viņš nēsā somu. Nēsājot somu uz viena pleca, nereti viens plecs ir augstāks. Ilgākā laika periodā tas var novest pie stājas stereotipa izmaiņām,” brīdina fizioterapeite.
Ar brīvdienu staigāšanu nepietiks
“Daudzos pētījumos pierādīts, ka, noejot desmit tūkstošu soļu dienā, agrīnas nāves risks samazinās par 8–11 %, turklāt ievērojami samazinās demences, sirds slimību un vēža attīstības risks. Fiziskas aktivitātes dod ļoti daudz – mazina stresu, uzlabo smadzeņu darbību un garastāvokli, vairo enerģiju, uztur formā, uzlabo koncentrēšanos un miega kvalitāti.
Ar laiku mums samazinās muskuļu masa, pieaug taukšūnu lielums un nodilst locītavas, jo tām ir nepārtraukta slodze. Tāpēc muskuļi katrā ziņā ir jātrenē. Tas palēnina arī kaulu novecošanu. Vienmēr jāsāk ar iesildošo daļu, pakāpeniski izkustinot visas locītavas. Te nekas nemainās – ritenis jau ir izgudrots.
Vingrošana ir obligāta visa mūža garumā, atšķiras tikai vingrojumu struktūra. Pieaugušajiem jau vairāk iznāk darboties uz kaut kā novēršanu – savilkti pleci, stājas problēmas, reiboņi. No aktivitātēm ļoti, ļoti laba ir peldēšana – mugurkaulam, elpošanas sistēmai, asinsvadiem. Galvu gan peldot nedrīkst atgāzt atpakaļ, jāiemācās izelpot ūdenī, atbrīvot kakla muskuļus.
Daži vārdi par skriešanu. Ja esmu skrējusi līdz 50 gadu vecumam, es to turpināšu, bet man būs viena skriešanas diena nedēļā pa mīkstu segumu (asfalts rada triecienu mugurkaulam). Sākt skriet pēc piecdesmit, ja līdz tam tas nav darīts, nevajadzētu. Es ieteiktu nūjošanu, jo tā atslogo locītavas,” pamato speciāliste. “Nūjošana stiprina muskuļus, uzlabo elpošanas funkcijas un asinscirkulācijas sistēmu, kā arī veicina kaloriju patēriņu, mazina stresu un ir laba osteoporozes un diabēta profilaksei. Aktivizējas vielmaiņas procesi, uzlabojas gaitas stereotips. Nūjošanu rekomendē arī locītavu problēmu gadījumos, jo nūjas atvieglo locītavu darbu. Papildu balsta dēļ nūjošana ir ļoti laba arī cilvēkiem ar lieko svaru – tā kā viņiem ir liels svars uz kājām, iešana ir grūta. Vispirms noteikti jāapgūst nūjošanas tehnika, taču nereti cilvēks uz savu galvu nopērk nūjas – nu tik ies! Noteikti vajadzīgas speciālās nūjas, slēpošanas nūjas nederēs. Pārdevējam būtu jāprot pastāstīt, kādas nūjas katram ir piemērotas. Darbojoties uz savu roku, var nodarīt vairāk skādes, nekā labuma. Nepareizi nūjojot, ilgstoši uzrautie pleci rada disbalansu, savukārt plecs ietekmē gan ribu, gan galvas stāvokli; tiek saspiesti arī elpvadi. Redzēts, ka reizēm cilvēks aiz sevis velk nūjas pa zemi, taču ar nūju, kad tā ir aiz muguras, ir jāatsperas! Nūja samazina soļa triecienu uz mugurkaulu, un brīdī, kad durat nūju iekšā zemē, ļoti smuki strādā augšdelma muskulis tricepss, kas mums bieži vien ir ļengans, jo pārsvarā darbinām bicepsu. Noteikti jāatceras, ka pretējā kāja iet vienā līmenī ar pretējo roku – tad fiziski nevar saliekt elkoni, rokai jābūt ir taisnai. Nūjas garumu nosaka tā – cimdiņa stiprinājumam jābūt vienā līmenī ar nabu.”
Lielie alusvēderi ir novingrojami
“Alusvēderi ir ļoti labi novingrojami,” apstiprina Linda Grandberga. “Tam ir trīs atslēgas vārdi – mobilitāte, spēks un stabilitāte. Jāzina, ka tas lielais vēders ietekmē ķermeņa pozu, un vēdera pārnēsāšana ietekmē kaklu, jo tas mēģina noturēt pozu balansā. Bieži vēdera svars rada muguras jostas daļas problēmas, arī tūsku kājās. Bet! Ja ir virssvars, slodze uz locītavām ir palielināta – nevar vienkārši sākt skriet. Tas arī būs grūti, smagi, un pēc vairākiem metriem sāks trūkt elpas. Vispirms obligāti jākonsultējas ar ārstu un uztura speciālistu. Ārsts dod rekomendācijas, un tad es kā fizioterapeits izvēlos veselības stāvoklim atbilstošu slodzi. Diabēta gadījumā slodze jāizvērtē ļoti rūpīgi. Jāvingro ir noteikti, tikai jāseko līdzi cukura līmenim.
Atkārtošu, ka cilvēkiem ar virssvaru ir lielas problēmas gan ar muguras jostas daļu, gan locītavām. Tas jāņem vērā, izvēloties sportisko aktivitāšu veidu, piemēram, svarus cilāt drīkst no guļus vai sēdus stāvokļa, to nedrīkst darīt vertikāli, vēl papildus noslogojot locītavas.
Pētījumi rāda, ka cilvēkam ar nepietiekamu svaru vairāk problēmu būs ar elpošanu un kauliem, bet cilvēkiem ar lieko svaru – ar asinsriti, locītavām un diabētu. Ķermeņa augšdaļa veido aptuveni 60 % no ķermeņa svara. Rokas, rumpis, galva – tas viss balstās uz gūžas locītavām. Ja klāt vēl nāk 30 kilogramu vēdera un pārējo tauku, locītavas nodilst ātrāk. Tad rodas t. s. zobratu fenomens – ai, man ir liekais svars, jo es nekustos, bet, ja kustēšos, man sāpēs tas un tas. Nekustēties ir nepareizi, kustēties – grūti.
Jāzina, ka no PVO rekomendētā kustību minimuma – 150 minūtēm nedēļā – pieaugušajiem vismaz 75 minūtes jāvelta augstas intensitātes un – it īpaši vecākiem cilvēkiem – līdzsvara vingrojumiem. Ja dilst locītavas skrimslis, pasliktinās arī līdzsvars, jo skrimslis nenodilst vienmērīgi. Ceļi ir jāstiprina visiem! Ja ir problēmas, var vingrot pie vingrošanas sienas; senioriem ar lieko svaru un locītavu problēmām līdzsvara noturēšanai un pēdas aktivēšanai ļoti labi ir Airex paklājiņi. Vingrojumus iesaka veikt 2–3 reizes nedēļā pa pusstundai, daudz materiālu pieejams YouTube,” iesaka fizioterapeite.
Apavu nozīme nav pārvērtējama
“To, cik liela nozīme ir apaviem, var labi novērot skolā, un tas ir ļoti nopietni – bērns nevar nobremzēt! Viņi var ne tikai ieskriet sienā, bet arī saskrieties un traumēt cits citu, tāpēc sporta apaviem naudu nedrīkst žēlot – ne bērnam, ne pieaugušajam. Apaviem jābūt kvalitatīviem, jo uz tiem balstās viss ķermenis,” skaidro fizioterapeite. “Jā, apavus tiešām vajag tenisam savus un basketbolam savus. Piemēram, basketbolā liela nozīme ir potīšu stabilizatoram, jo šajā sporta veidā ir ļoti daudz laterālo traumu, potīšu mežģījumu. Basketbolam raksturīgas straujas kustības uz priekšu un izlēcieni uz sāniem, tāpēc, gatavojot apavus, tos šādām kustībām arī piemēro. Tiem, kuri skrien, katrā ziņā vajadzīgi speciālie apavi skriešanai – gan bērniem, gan pieaugušajiem.
Jāuzsver atkal un atkal, ka kustība ir ļoti, ļoti svarīga! Cilvēks pēc dabas ir ļoti slinks, tāpēc arī sākumā iekustēšanās ir ļoti grūta, bet, kad jau aiziet, tad vairs nevar apstāties. Kad organisms pierod, tas jau pats prasa slodzi. Starp citu, ļoti noderīgs ir pulkstenis-soļu mērītājs, jo tas disciplinē – rāda, cik soļu jau noiets un cik vēl jānoiet.
Atrunas, ka nav naudas, lai ietu uz sporta zāli, ir bezjēdzīgas. Var taču vingrot mājās – stāvus, sēdus, guļus... Pirms sākt aktivitātes, savu fizisko sagatavotību arī pats var mazliet patestēt, piemēram, es kāpju no pirmā līdz piektajam stāvam un skatos, vai man pa ceļam nav jāapstājas. Ja nav, tas ir labs rādītājs. Ļoti labi ir tiem, kuri dzīvo augšējos stāvos. Viņi ir spiesti pārvietoties pa trepēm – tas trenē elpošanu, iegurņa, sēžas un kāju muskuļus. Arī tad, ja dzīvo zemākā stāvā, ņem un pusstundiņu pakāpelē augšā, lejā!”
