Bada spēles: kā badošanās palīdz vai traucē tavai labsajūtai un veselībai
Vērtējot pārtraukto badošanos, parasti tiek akcentēti fiziskās veselības ieguvumi, bet gavēšana var palīdzēt arī samazināt depresiju.
25–30 dienas ilga badošanās, kad dzer tikai ūdeni (vismaz litru dienā), izklausās pēc spīdzināšanas metodes, bet 20. gadsimta 50. gados Dr. Jurijs Nikolajevs kādā Maskavas sanatorijā tieši ar šādu radikālu metodi aiz Dzelzs priekškara ārstēja savus pacientus, un amerikāņu ortomolekulārās medicīnas psihiatrs Dr. Alans Kots (Allan Cott) to slavēja. Kots to sauca par “nesalīdzināmu sasniegumu” šizofrēnijas slimnieku atgriešanā normālā psihiskā stāvoklī. 1
Pirmais, kas Nikolajevu pārsteidza, ka pēc gavēšanas viņa pacientiem, kuri galvenokārt cieta no psihiskām slimībām kā depresija, fobijas un obsesīvi traucējumi, samazinājās arī citas veselības problēmas, piemēram, hipertensija, artrīts, astma un ekzēma. Smēķētāji bez pūlēm atmeta smēķēšanu, pat alkoholiķi kļuva gandrīz par pilnīgiem atturībniekiem.
“Gavēšana ietekmē ne tikai garīgo veselību, bet visu personību,” teica Maskavas Psihiatrijas institūta psihiatrs Dr. Valērijs Gurvičs, kas strādāja Nikolajeva vadībā 18 gadus. 2
Šis atklājums lika domāt, ka vispārēja veselības uzlabošanās ļauj panākt arī garīgās veselības traucējumu samazinājumu neatkarīgi no tā, vai tie ir ārstēšanas galvenais mērķis.
Septiņdesmit gadu laikā iegūtās zināšanas par neiroķīmiskajiem procesiem smadzenēs ļauj izprast, kāpēc Nikolajeva metode bija tik veiksmīga un kā mazāk radikāli šīs terapijas veidi, piemēram, pārtrauktā gavēšana, ar vielmaiņas detoksikāciju var uzlabot depresijas slimnieku stāvokli.
Pārtrauktā gavēšana nozīmē vairāku stundu vai dienu pavadīšanu bez ēšanas vai ēdot nedaudz, vienlaikus turpinot uzņemt visas organismam vajadzīgās barības vielas. Populārākie pārtrauktās gavēšanas veidi ir gavēnis ik pārdienas, 5:2 gavēnis (gavēnis 2 dienas nedēļā) un gavēnis dienas laikā, kad atļauts ēst noteiktos sešas līdz astoņas stundas garos posmos.
Pētījumu pārskatā par pārtraukto gavēšanu, kura līdzautors ir neirozinātnieks Dr. Marks Metsons (Mark Mattson), Džonsa Hopkinsa universitātes profesors, un kas ir publicēts The New England Journal of Medicine 2020. gadā, noskaidrots, ka galvenais veselības uzlabošanās cēlonis nav zaudētais liekais svars. Lielāka nozīme ir gavēšanas ierosinātajai enerģijas ieguves mehānisma pārslēgšanai no glikozes avota, kas glabājas aknās, uz ketonu avotu, kas atrodas taukos.
“Ketoni nav tikai enerģijas avots gavēņa laikā,” raksta autori. “Tās ir spēcīgas signālmolekulas, kas nozīmīgi ietekmē šūnu un orgānu funkcijas. Ketoni regulē dažādu olbaltumvielu un citu molekulu ekspresiju un aktivitāti, kuras ietekmē veselību un novecošanu.” 3
Dzīvnieku pētījumos atklāts, ka jau 12 stundas pēc badošanās sākšanas strauji ceļas ar smadzenēm saistītā neirotrofiskā faktora BDNF līmenis. 4 Šī molekula ir neaizstājama, lai nodrošinātu smadzeņu emocionālo un kognitīvo vadīšanas ceļu neironu dzīvotspēju, augšanu un uzturēšanu. 5
Smadzeņu attēlu diagnostikas pētījumos daudzkārt novērots, ka depresijas slimniekiem ir samazināti smadzeņu reģioni, kas regulē garastāvokli un kognitīvās funkcijas, tostarp prefrontālā garoza (regulē kognitīvo kontroli) un hipokamps (atbildīgs par mācīšanos un atmiņu). Izmeklējumos pēc pacientu nāves atklāts, ka šajās smadzeņu daļās depresijas slimniekiem ir mazāk sinapšu. 6 Tāpat arī pašnāvības upuru sekcijās atklāts, ka noteiktos smadzeņu reģionos viņiem ir uz pusi mazāks BDNF līmenis, salīdzinot ar kontroles grupu. 7 Tas liecina, ka badošanās ierosinātai BDNF produkcijai ir nozīmīga loma depresijas simptomu samazināšanā, jo tā veicina sinapšu plastiskumu – procesu, kas nodrošina mācīšanos un atmiņu, mainot savienojumus starp atsevišķiem neironiem un neironu tīkliem.
“Pētījumos ar dzīvniekiem esam novērojuši, ka pārtrauktā badošanās palielina BDNF līmeni, turklāt tai ir trauksmi samazinoša iedarbība. Nereti depresija un trauksme iet roku rokā,” stāsta Metsons.
“Tieši hroniska trauksme bieži ir klīniskās depresijas sākumposms. Iegūtie dati apliecina hipotēzi, ka pārtrauktā badošanās varētu samazināt depresiju vai palīdzēt no tās izvairīties.”
Novecojuši uzskati?
Teoriju, ka garastāvokļa traucējumu pamatā primāri ir izjaukts ķīmiskais līdzsvars smadzenēs, ir nomainījusi drīzāk holistiska izpratne par dažādiem faktoriem, kas ietekmē depresiju un kognitīvās spējas.
“Uzskats par ķīmiskā līdzsvara trūkumu atbilst pagājušā gadsimta domāšanai. Patiesībā viss ir daudz sarežģītāk,” 2012. gadā Public Radio stāstīja Hārvarda Medicīnas skolas (Harvard Medical School) neirozinātnes profesors Dr. Džozefs Koils (Joseph Coyle). “Tas ir sen novecojis viedoklis.”
Slavenajā klīnisko pētījumu metaanalīzē, kas tika iesniegta ASV Pārtikas un zāļu pārvaldē (FDA), lai licencētu jaunākās paaudzes antidepresantus, netika atklāts, ka depresijas slimniekiem, kas lietoja zāles vai placebo līdzekli, to iedarbība nozīmīgi atšķirtos, izņemot gadījumus, kad depresija bija ļoti smaga. Un tomēr tika atklāts, ka smagie slimnieki nevis vairāk reaģēja uz zālēm, bet aizvien mazāk reaģēja uz placebo līdzekli. 8
Britu psihiatri Marks Horovics (Mark Horowitz) un Maikls Vilkoks (Michael Wilcock) ziņojumā Drug and Therapeutics Bulletin raksta, ka Lielbritānijā laikā no 2019. līdz 2020. gadam sestajai daļai pieaugušo tika izrakstīti antidepresanti. 9
“Lielāka daļa pierādījumu par medikamentu efektivitāti tiek gūti īslaicīgos pētījumos ar placebo kontroli, kuros parasti nepēta terapijas efektu, kas pacientiem ir visnozīmīgākais, piemēram, spēju socializēties vai dzīves kvalitāti, bet gan sašaurina rezultātus līdz simptomu izvērtējumam pirms un pēc terapijas.”
2022. gadā publicētā zinātniskajā rakstā par saistību starp zarnu trakta veselību un depresiju autori pamato, ka depresijas ārstēšana parasti nedod rezultātus tad, ja terapijā koncentrējas tikai uz ķīmisku cēloni.
“Parādās aizvien pārliecinošāki pierādījumi, ka pieaugošā depresijas izplatība, it īpaši attīstītajās valstīs, ir saistīta ar mainītu uzturu un miega paradumiem augsta stresa līmeņa dēļ,” raksta autori. 10
Dažādas badošanās formas var būt veids, kā pēc stresa postošās ietekmes atjaunot normālu fizioloģiju un veicināt neiroplastiskumu, kas nepieciešams, lai izietu no depresijai raksturīgā negatīvā dzīves skatījuma.
2019. gadā pētnieki no Icahn School of Medicine at Mount Sinai ziņoja, ka badošanās samazina iekaisuma līmeni, kas ir zināms depresijas biomarķieris un riska faktors, kā arī samazina hronisku iekaisuma slimību ietekmi. 11 Zemāks iekaisuma līmenis arī var palielināt BDNF ekspresiju. 12
“Īpaši kaitīgs ir stress, kas rodas no dažādu situāciju atkārtotas pārdomāšanas un bezjēdzīgas analizēšanas, lai gan mums nav nekādas varas pār notikušo, tāpēc nevar izdarīt neko, kas stresu samazinātu,” stāsta Metsons. “Ilgstošs stress, kas izraisa hroniski paaugstinātu hormona kortizola līmeni, negatīvi ietekmē smadzeņu neironus un samazina BDNF līmeni.”
Franču pētnieki 2021. gada beigās publicēja pirmo kvantitatīvo pētījumu analīzi par to, cik efektīvi badošanās samazināja stresu, trauksmi un depresijas simptomus. Pēc 11 pētījumu analizēšanas, kuros kopumā piedalījās 1436 dalībnieki, pētnieki atklāja, ka badošanās grupās pacientiem bija mazāka trauksme, depresivitāte un ķermeņa masas indekss, turklāt netika novērots, ka viņiem būtu lielāks nogurums. 13
“Pētījumos ar ilgāku gavēšanas posmu parasti novēro depresijas un trauksmes samazināšanos,” stāsta Sintija Tūrlova (Cynthia Thurlow), praktizējoša medmāsa, funkcionālā uztura speciāliste un Intermittent Fasting Transformation (Avery, 2022) autore. Pacienti parasti ziņo par veselības uzlabošanos, un viņiem nepieciešams mazāk medikamentu.
Dzīres vai bads
Pārtikas pārpilnības posmi, kas mijas ar trūkumu, cilvēcei ir vēsturiski ierasta parādība. Visefektīvākais veids, kā pārciest bada laikus, bija uzkrāt tauku slāni. Cilvēces evolūcijas pamatā bija dzīres-vai-bads modelis, nevis mūsdienās ierastās nepārtrauktās kalorijām bagātīgās pārtikas uzņemšana.
“Šis ir mūžsenais noslēpums. Šāds ir dzīves cikls,” raksta Dr. Džeisons Fangs (Jason Fung) grāmatā The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss (Greystone Books, 2016). “Gavēnim seko dzīres. Dzīrēm seko gavēnis. Uzturam jābūt ar pārtraukumiem, nevis vienmērīgam.”
Dzīvesveids, kas ietver trīs ēdienreizes dienā ar bagātīgu uzņemto ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku daudzumu, liek ķermeņa šūnām ieslēgt “dzīru” režīmu, kas nozīmē pastiprinātu muskuļu masas un tauku rezervju veidošanu nebaltām dienām. Ja nepienāk bada laiki, nav laika, kurā notiek vielmaiņas mehānisma pārslēgšanās un uzkrāto rezervju iztukšošana.
Tūrlova stāsta, ka pēdējie divi pandēmijas gadi ir devuši lielākajai daļai viņas pacientu pietiekami daudz brīva laika un telpas, lai pārdomātu mūsdienu ēšanas paradumus.
“Mums ir jātiek pāri šai mūžsenajai dogmai, ka ir jāēd ik pēc divām vai trim stundām, lai uzturētu vielmaiņu,” viņa stāsta. “Mūs kā sugas šeit nebūtu, ja mēs nespētu izturēt pārtikas trūkuma posmus, turklāt tā bija ierasts vēl pirms ledusskapja un pasterizācijas izgudrošanas.”
Metsons uzskata, ka vajadzība meklēt jaunus pārtikas ieguves avotus izdzīvošanai nodrošināja gēnu nodošanu nākamajām paaudzēm, kuri mums gādā par mācīšanās un atmiņas spēju. Tieši smadzeņu daļas, kas ir atbildīgas par šīm spējām, smagu depresīvo traucējumu un pret medikamentiem rezistentas depresijas gadījumā tiek saistītas ar traucētu neironu plastiskumu.
Pārtrauktā badošanās un fiziskās aktivitātes ir divi galvenie veidi, kā veicināt neironu plastiskumu un pasargāt sevi no depresijas.
“Kopumā cilvēki badošanos uzskata par vismaz nedēļu ilgu notikumu. Bet no evolūcijas perspektīvas īsi badošanās posmi ir pavisam normāli,” saka Metsons. “Mūsdienu vide ir pārāk komfortabla, tāpēc orgānu sistēmas lēni zaudē tonusu. Ķermenis vairs netiek pakļauts vieglam, veselīgam izdzīvošanas stresam, kādā attīstījās cilvēce. Tātad tiek nelabvēlīgi ietekmēta arī mūsu spēja pretoties stresam kopumā, vienalga, vai tas būtu psiholoģiskais stress vai pat fiziska trauma, vai slimība.”Metsons lieto treniņa analoģiju, lai izskaidrotu, kā pēc tam, kad badošanās tiek pārtraukta, saglabājas vielmaiņas, šūnu, nomoda un miega ritma un nervu sistēmas labvēlīgās pārmaiņas. Pēc treniņa ir palielinājusies muskuļu masa, bet pēc gavēšanas smadzenēs saglabājas jaunizveidotās sinapses starp neironiem.
“Depresijas riska faktori ir hroniska trauksme, hronisks stress un no vielmaiņas aspekta – aptaukošanās un insulīna rezistence,” stāsta Metsons. “Ļoti iespējams, ka nepietiekamas fiziskās aktivitātes, pārēšanās, it īpaši, ja tā ir ogļhidrātiem vai vienkāršajiem cukuriem bagātīga pārtika, un visam papildus vēl atrašanās nemitīgā psiholoģiska stresa ietekmē pavisam noteikti veicina hroniskas trauksmes un depresijas izplatību. Ja paveramies uz to no demogrāfiskās perspektīvas, statistiski depresijas izplatība korelē ar vielmaiņas traucējumu pieaugumu.”
Šūnas izgāztuve
Cilvēkus, kas jau tagad ar pūlēm ievēro savu ēdienreižu grafiku vai baidās no vēdersāpēm, varētu būt grūti pārliecināt badoties, bet Tūrlova uzskata, ka tieši Rietumu pasaules uztura paradumi ir tie, kas rada izsalkuma sajūtu pat tad, kad vēders ir pilns.
“Rūpnieciski pārstrādātie, viegli sagremojamie produkti ir patiešām svarīgs faktors šajā problēmā, jo tie izjauc apetītes regulāciju un sāta hormonu darbību,” viņa stāsta. “Vairums no mums ir pārbaroti, kas nozīmē, ka mēs visu laiku ēdam. Lielākā daļa cilvēku jau sen ir aizmirsuši, kā tas ir – justies patiesi izsalkušiem, jo mēs nekad nedodam savam ķermenim atelpu. Mēs turpinām pārpildīt degvielas tvertni. Ja neizmantosim visu uzņemto degvielu pirms jaunas ēdienreizes, tas nebūs enerģētiski lietderīgi.”
Citā pārskatā par medicīnisku badošanos un depresijas simptomiem atklāts, ka laikā starp badošanās otro un septīto dienu pacienti ziņojuši par garastāvokļa un koncentrēšanās spēju uzlabošanos, kā arī mierīgāku noskaņojumu. Šajā pētījumā badošanās ilga no vienas līdz trim nedēļām, kurās dalībnieki drīkstēja dzert tikai minerālūdeni un augļu sulu ierobežotā daudzumā un katru dienu veica vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes. 14
Fiziskās aktivitātes ir cits vērtīgā stresa veids, kas veicina gan pastiprinātu BDNF, gan endorfīnu – ķermeņa dabīgo laimes hormonu – izdalīšanos. Pacienti vairākos pētījumos ziņojuši par labsajūtu, dažreiz pat eiforiju, ko varētu skaidrot ar evolūcijas laikā izstrādāto pielāgošanās reakciju, kas motivē indivīdu doties pārtikas meklējumos.
Tūrlova skaidro, ka BDNF piedalās veselīgu mitohondriju veidošanā un augšanā. Mitohondriji ir īpašas šūnu struktūras, kas no barības vielām ražo enerģiju. Veselīgi mitohondriji samazina oksidatīvā stresa radīto slogu ķermenī. Oksidatīvais stress – pārmērīga “brīvo radikāļu” jeb reaktīvu skābekļa molekulu veidošanās organismā – tiek uzskatīts par vispārēju bojājumu marķieri, ko novēro cilvēkiem ar nopietniem depresīviem traucējumiem. 15
“Nodrošinot gremošanas sistēmas atpūtu, ievērojot gavēni, ķermenī uzlabosies dopamīna un serotonīna (garastāvokli regulējošu neiromediatoru) ražošana, kā arī autofāgijas regulācija,” stāsta Tūrlova.
Autofāgijā notiek slimu un bojātu šūnu aizvākšana, kas atjaunošanās periodā atbrīvo telpu pastiprinātai jaunu mitohondriju veidošanai, šūnu augšanai un plastiskumam. Metsons to salīdzina ar atkritumu izvešanu.
“Badošanās un fiziskās aktivitātes uzlabo šūnu atkritumu apsaimniekošanas un pārstrādes sistēmu,” viņš stāsta. “Turpretim sēdošs dzīvesveids un pārēšanās šo sistēmu bojā. Kad pēc gavēņa atkal sākam ēst, šūnas pārslēdzas no stresa režīma uz augšanas un atjaunošanās režīmu.”
Slēdža pārslēgšana
Pārtrauktā badošanās liek citādi paskatīties uz vairākām izplatītām teorijām par diētu un uzturu. Iespējams, brokastis nemaz nav dienas svarīgākā ēdienreize. “16:8 pārtrauktās badošanās variācija sadala dienu 16 stundu ilgā neēšanas posmā un 8 stundu ilgās dzīrēs. Sanāk, ka pirmā dienas ēdienreize ir aptuveni pusdienlaikā.
Šādu badošanās veidu ir visvieglāk sākt. “Lielāko daļu badošanās laika mēs guļam. Tāpēc nav tā, ka smadzenes mums nemitīgi atgādina, ka neesam paēduši,” stāsta Tūrlova.
2018. gadā publicētā zinātniskā rakstā, kura līdzautors ir arī Dr. Metsons, atklāts, ka dzīvesveids, kas nemudina vielmaiņu pārslēgties uz ketozes mehānismu, “rezultējas ar pasliktinātu smadzeņu darbību un palielina neirodeģeneratīvu un psihisku slimību veidošanās risku”. 16 Tajā pašā pētījumā atklāts, ka visas pārtrauktās badošanās metodes labvēlīgi ietekmē smadzeņu veselību, kas ļauj ikkatram izvēlēties tādu badošanās režīmu, kas vislabāk pieskaņots ikdienai.
Metsons, kura zinātniskie raksti par pārtraukto badošanos citēti jau vairāk nekā 180 000 reizes, lieto šīs zināšanas savā dzīvē. Viņš nav ēdis brokastis jau 40 gadus un pirms 18 stundu ilgas ik dienas badošanās veic aerobikas vingrojumus, lai palielinātu neēšanas efektivitāti.
Cilvēku un dzīvnieku pētījumos atklāts, ka regulāra aerobika var uzlabot kognitīvās spējas un pasargāt no trauksmes un depresijas, 17 taču vingrošana kombinācijā ar pārtraukto badošanos sniedz labākus rezultātus nekā vienkārši badošanās, vismaz tas ir pierādīts pētījumos ar dzīvniekiem. 18
Tūrlova stāsta, ka badošanās ir hormētiskā stresa veids. Hormēze ir bioloģisks fenomens, kurā kaitīgs process vai viela nelielā daudzumā labvēlīgi ietekmē veselību.
“Mēs kā sabiedrība dzīvojam pārāk komfortabli. Hormēze, augstas intensitātes intervālie treniņi, norūdīšanās aukstumā vai karstumā un badošanās – tie visi ir labvēlīgi stresa veidi, kas īstajā laikā un apjomā nāk par labu veselībai,” bilst Tūrlova.
“Mēs varam uzlabot smadzeņu veselību, kognitīvās spējas un garastāvokli, ja vienkārši mainām ēdienreižu biežumu, iekļaujam uzturā vairāk iekaisumu samazinošu produktu un attiecamies pret savu veselību proaktīvāk.”
Trūkstošais posms
Alanu Kotu tik ļoti iedvesmoja Jurija Nikolajeva panākumi, ka viņš tikās ar krievu psihiatru un pēcāk ieviesa badošanās metodi savā praksē Ņujorkā. Viņš ziņoja, ka Nikolajevs bija ārstējis 8000 cilvēku, un 70 % gadījumu badošanās nozīmīgi uzlaboja pacientu veselību. Pēc sešiem gadiem 47 % pacientu joprojām juta badošanās labvēlīgo ietekmi.
Badošanās ietekmi uz šizofrēnijas pacientiem bija grūtāk izvērtēt, jo Rietumos un Padomju Savienībā bija atšķirīgi diagnozes kritēriji un pētniecības metodoloģija. 19 Tomēr viena pētījuma dalībnieku grupa, ko veidoja 100 pacienti, atbilda ASV pieņemtajai šizofrēnijas definīcijai, un šajā grupā pēc badošanās veselība uzlabojās 40–60 % pacientu. 20
Kots rakstīja, ka pēc terapijas pacientiem tika ieteikta diēta bez gaļas un piena produktiem. Tiem, kas šo diētu neievēroja, veselība atkal pasliktinājās.
Un šos rezultātus atkal var skaidrot ar BDNF līmeni. Dzīvnieku pētījumos atklāts, ka ar piesātinātajām taukskābēm un vienkāršajiem cukuriem bagātīgs uzturs var ietekmēt smadzeņu struktūru un samazināt BDNF līmeni hipokampā. 21 Kādā poļu pētnieku veiktā klīniskā pētījumā, kurā piedalījās 18 veseli vīrieši, atklāts, ka pat viena taukvielām bagātīga maltīte gandrīz par 28% samazināja BDNF līmeni asins plazmā. 22
“Lielākā problēma, ievērojot ilgākus badošanās posmus, ir tā, cik bieži tos atkārtojam, un arī tas, ka, atgriežoties pie ikdienišķajiem uztura paradumiem, labvēlīgā ietekme uz veselību ātri vien pazūd,” stāsta Metsons. “Turpretim īso ikdienas badošanās un regulāru fizisko aktivitāšu grafiku var viegli uzturēt, un tas veicina paliekošu veselības stāvokļa uzlabošanos.”
Vācijas Buhingera Vilhelmi (Buchinger Wilhelmi) terapeitiskās badošanās klīnika ievāca datus no 1422 pacientiem, kas 2016. gadā gavēja 4–21 dienu. Dalībnieki gavēņa laikā ēda tikai zupu vai dzēra bioloģisku tīru augļu sulu, dienā uzņemot 200–250 kaloriju un veicot fiziskās aktivitātes. 84 % dalībnieku pēc terapijas bija samazinājušās nopietnas veselības problēmas, piemēram, artrīts, otrā tipa cukura diabēts, taukaino aknu slimība, augsts holesterīna līmenis un nogurums. Badošanās programma samazināja arī aptaukošanos, kas ir zināms depresijas riska faktors, kā arī hormonu insulīna un leptīna līmeni, kas saistīti ar diabētu. 23
“Nepārtraukta emocionālās un fiziskās labsajūtas uzlabošanās bija novērojama visās pacientu grupās neatkarīgi no gavēņa ilguma,” rakstīja pētījuma autori.
Buhingera Vilhelmi klīnika rezultātus saista ar savu īpašo pieeju, jo terapijā apvienoti badošanās fiziskie, sociālie un garīgie aspekti. Šāda holistiska terapija atklāj trūkstošo posmu starp mūsdienu laikmeta stresu un cilvēces evolūcijas pagātni. Mednieki un vācēji, no kuriem mantojām ģenētisku tieksmi badoties, to darīja socializēšanās labad.
Tūrlova uzskata, ka gavēšana ir ne tikai fizioloģisks process, bet dažreiz arī garīgs un emocionāls. Ja detoksikācija un gremošana vispirms tiktu risināta fiziskā līmenī, iespējams, cilvēki būtu labāk sagatavoti mūsdienu šķēršļiem – sociālai atstumtībai un psiholoģiskam pārsātinājumam, ko saista ar depresiju un trauksmi.
“Problēmas sakne patiesībā ir gluži kulturālas un sistēmiskas dabas,” Tūrlova stāsta. “Visi medikamenti, ko lietojam, ietekmē smadzeņu ķīmiskās norises, tomēr man šķiet, ka tad, ja mēs visi mainītu savus uztura paradumus un ēstu retāk, sabiedrībā kopumā samazinātos garastāvokļa traucējumu izplatība.”
Atsauces:
1 Orthomolecular Psychiatry, 1974; 3(4): 301–11
2 The Science of Fasting (2016, Arte France)
3 N Engl J Med, 2019; 381(26): 2541–51
4 Cell Metab, 2017; 26 (1): 230–242
5 Neural Plast. 2017; 2017: 7260130
6 Science, 2012; 338 (6103): 68–72
7 Arch Gen Psychiatry, 2003; 60 (8): 804–15
8 PLoS Med, 2008; 5(2): e459
9 Drug Ther Bull, 2022; 60 (1): 7–12
10 Metabolites, 2022 Jan; 12 (1): 50
11 Cell, 2019; 178 (5): 1102–1114.e17
12 World J Psychiatry, 2022; 12 (1): 77–97
13 Nutrients, 2021 Nov; 13 (11): 3947
14 Psychiatry Res, 2013; 209(3): 253–8
15 Curr Pharm Des, 2012; 18(36): 5890–9
16 Nat Rev Neurosci, 2018; 19(2): 63–80
17 Cold Spring Harb Perspect Med, 2018; 8(4): a029736
18 Hippocampus, 2009; 19 (10): 951–61
19 Schizophrenia Bulletin, 1998; 24(4): 537–557
20 Schizophrenia Bulletin, 1977; 3(2): 288–296
21 Neuroscience, 2002; 112(4): 803–814
22 Diabetes Care, 2012; 35(2): 358–62
23 PLoS One, 2019; 14(1): e0209353
Zarnu trakta-smadzeņu ass
Funkcionālās medicīnas uztura speciāliste Sintija Tūrlova (Cynthia Thurlow) nereti saviem pacientiem atgādina, ka gremošana sākas smadzenēs, un tas ir saistīts ar to, kā cilvēki uztver savu maltīti, pirms vispār sāk ēst. Turpretim 95 % garastāvokli regulējošā neiromediatora serotonīna, ko ietekmē tradicionālie antidepresanti, tiek ražoti zarnu traktā. Tas ir pretējs uzskats tam, kā mēs līdz šim esam uztvēruši ēdienu un garastāvokli.
Zarnu miokrobiomam – zarnās mītošo mikroorganismu kopumam, tostarp baktērijām, sēnītēm un vīrusiem – ir nozīmīga loma divvirzienu komunikācijā starp zarnu traktu un smadzenēm.
Somijas pētnieki nesen atklāja saistību starp īpašu zarnu mikrobu Morganella un depresiju. Tas ir vēl viens pierādījums, kas apliecina, ka cilvēkiem ar garīgās veselības traucējumiem atšķiras zarnu mikrobioms. 1
Zarnu mikrobioma novirzes no normas ir saistītas ar zarnu sieniņu palielinātu caurlaidību, kas rada vispārīgu iekaisumu, ietekmē serotonīna efektivitāti, kā arī maina ar smadzenēm saistītā neirotrofiskā faktora BDNF līmeni. 2
Pagājušogad zinātnieki no Ķīnas atklāja, ka pārtrauktā badošanās uzlabo ar diabētu slimu peļu zarnu mikrobiomu. Pētījuma rezultāti liecināja arī par citiem iespējamajiem pārtrauktās badošanās ieguvumiem, tostarp lielāku mikrobu daudzveidību, samazinātu iekaisumu un palielinātu īso ķēžu taukskābju ražošanu, kas kavē slikto baktēriju vairošanos. 3
Kad gavēnis ir pabeigts, daudzveidīgu mikrobiomu un depresijas profilaksi veicina Vidusjūras diēta, kas bagātīgi ietver augu valsts produktus, šķiedrvielas un Omega 3 taukskābes. Aromātiskās garšvielas, piemēram, raudene, rozmarīns un timiāns, kas raksturīgi šai diētai, arī labvēlīgi ietekmē zarnu mikrobiomu. 4
Hārvarda Universitātes veiktā pētījumā, kurā piedalījās 80 000 medicīnas māsu, pierādīts, ka flavonoīdiem bagātīgu diētu var saistīt ar mazāku depresijas risku, it īpaši gados vecākām sievietēm. 5
Divos klīniskos pētījumos atklāts, ka augļu un dārzeņu lietošana uzturā, kuros ir daudz flavonoīdu, nozīmīgi veicināja kognitīvo funkciju uzlabojumu un BDNF līmeņa palielināšanos asins serumā. 6
Atsauces:
1 Nat Genet, 2022; 54 (2): 134–42
2 Heliyon, 2020; 6(6): e04097
3 Nat Commun, 2020; 11(1): 855
4 Nutrients, 2021; 13: 6995
5 Am J Clin Nutr, 2016; 104(3): 704–14
6 Nutr Healthy Aging, 2016; 4(1): 81–93
Kopības spēks
Sociālās neirozinātnes pamatlicējs profesors Džons T. Kasiopo (John T. Cacioppo) atklāja, ka vientulība nav depresijas rezultāts, bet gan riska faktors. Grāmatā Lost Connections: Why You’re Depressed and How to Find Hope (Bloomsbury Publishing, 2018) Johans Hari (Johann Hari) raksta, ka Kasiopo bija pētījis seno sabiedrību vēl pirms zemkopības attīstības, lai saprastu, kāpēc vientulība liek paaugstināties kortizola līmenim 1 un kalpo par pāragras nāves priekšvēstnesi. 2
“Pretēji visām prognozēm viņi tik tikko izdzīvo, bet iemesls, kāpēc viņi vispār izdzīvo, ir meklējams blīvā sociālo kontaktu tīklā un nebeidzamās abpusējās attiecībās, ko viņi uztur,” Kasiopo rakstīja savam kolēģim par seno cilvēku dzīvi mazās ciltīs.
“Evolūcija mums iemācīja ne tikai labi justies, kad kontaktējamies ar citiem, tā mums iemācīja justies droši. Ārkārtīgi svarīgs secinājums, kas no šā izriet, – evolūcija mums iemācīja izolācijā ne tikai justies slikti, tā mums iemācīja justies nedroši.”
Atsauces:
1 John T. Cacioppo and William Patrick, Loneliness: Human Nature and the Need for Social Connection (W. W. Norton, 2008)
2 Susan Pinker, The Village Effect: How Face to Face Contact Can Make Us Healthier and Happier (Vintage Canada, 2015)
Risinājums veselības problēmām
Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 1400 dalībnieku, kas badojās no 4 līdz 21 dienai, 93 % dalībnieku ziņoja par “fiziskās un emocionālās labsajūtas” uzlabojumu, turklāt jebkāda badošanās, lai cik ilga tā būtu, tika saistīta ar nozīmīgu glikozes līmeņa kritumu asinīs, labākiem lipīdu rādītājiem asinīs un citiem veselības parametriem. Turklāt no 404 dalībniekiem, kas pētījuma sākumā ziņoja par nopietnām veselības problēmām, 84 % pēc pētījuma liecināja par veselības uzlabošanos.
84% gadījumu badošanās samazināja nopietnas veselības problēmas
Pārtrauktās badošanās veidi
Ir trīs galvenie pārtrauktās badošanās veidi – katram ir savs grafiks un izaicinājumi.
Ēšana ierobežotā diennakts laikposmā
Šo metodi zina arī kā 16:8 vai 14:10 – šādu badošanos visvieglāk piemērot ikdienas gaitām, jo ēdienreizes iekļauj tikai astoņu vai desmit stundu ilgā laikposmā dienā. Tiem, kas nav pieraduši badoties, iesaka vispirms mēģināt atturēties no ēdiena 12 stundas, bet tad palielināt šo laikposmu līdz 14 vai 16 stundām.
Badošanās ik pārdienas
Šī ir īsta “dzīres vai bads” pieeja, kas paredz badošanās dienās ierobežot uzņemto kaloriju daudzumu līdz 500 kalorijām, bet stingrākā režīmā neēst vispār. Un tomēr kādā pētījumā atklāts, ka pieaugušajiem ar lieko svaru, bet veselīgu vielmaiņu, kas ievēroja šo režīmu sešus mēnešus, pēc nākamajiem sešiem mēnešiem, kad viņi nesekoja diētai, bija nozīmīgi palielinājies ZBL holesterīna līmenis. 1
Citā nejaušinātā kontrolētā pētījumā atklāts, ka badošanās ik pārdienas ir droša alternatīva kaloriju ierobežošanai, turklāt tā labvēlīgi ietekmē veselību. 2
5:2 gavēnis
Šajā badošanās variācijā ir jāizvēlas divas dienas nedēļā (tās nedrīkst būt pēc kārtas), kurās drīkst ieturēt tikai vienu vidēji lielu maltīti, kuras enerģētiskā vērtība nepārsniedz 500 kaloriju. Pārējā nedēļā ievēro ierasto diētu.
Dr. Marks Metsons (Mark Mattson) ir 5:2 metodes pamatlicējs – viņš publicējis divus zinātniskus rakstus, kuros pētījis badošanās ietekmi uz sievietēm ar lieko svaru un izmantojis tieši šo badošanās režīmu. 3 Otrajā pētījumā 5:2 grupa daudz cītīgāk ievēroja badošanās plānu nekā kontroles grupa, kam bija jāsamazina dienā uzņemto kaloriju skaits par 25 procentiem. 4 Tas liecina, ka 5:2 metode ir daudz efektīvāka par ierastajām svara zaudēšanas diētām.
Esiet piesardzīgi!
Pārtrauktā badošanās nav piemērota grūtniecēm, bērniem, cilvēkiem ar smagu diabētu vai tiem, kas lieto medikamentus pret diabētu, kā arī cilvēkiem ar iepriekšējiem ēšanas traucējumiem, piemēram, anoreksiju vai bulīmiju. Iesakām pirms badošanās sākšanas konsultēties ar ārstu.
Džastins Boliss (Justin Ballis)
Atsauces:
1 JAMA Intern Med, 2017; 177 (7): 930–8
2 Cell Metab, 2019; 30(3): 462–76.e6
3 Int J Obes (Lond), 2011; 35(5): 714–27
4 Br J Nutr, 2013; 110(8): 1534–47
Projektu finansē Mediju atbalsta fonds no Latvijas valsts budžeta līdzekļiem. Par "Veselības akadēmija" saturu atbild SIA Izdevniecība "Rīgas Viļņi"
