"Pat divas naktis, kurās ir maz gulēts.." - ko zarnu traktam nodara pārāk maz miega?

Miegs dziedē. Tā tas vienkārši ir. Kad guļam, ķermenim ir iespēja atpūsties un pārstartēties. Ja kārtīgi neizguļamies, varam iedzīvoties daudzās fiziskās un garīgās veselības problēmās. Bēdīgā realitāte ir tāda, ka liela daļa no mums dzīvo pilsētās, kas ir arvien vairāk pārņemtas ar bezmiegu. Sliktam miegam gandrīz vienmēr ir galvenā loma trauksmes un stresa attīstībā. Pētījumi liecina, ka pat divas naktis, kurās ir pārāk maz gulēts, var palielināt kortizola līmeni un iekaisumu, nemanāmi ietekmējot mūsu zarnu mikroorganismu līdzsvaru. 

Faktiski nogurums un aptaukošanās arī bieži iet roku rokā. Miega trūkums liek mums meklēt enerģijas avotus – cukuru un taukus. Mums ir tieksme pēc iekaisumu veicinošiem produktiem, kuri baro ne tik veselīgās baktērijas zarnu mikrobiomā. Tas var ierosināt negatīvu ciklu, izsitot no ierindas mikrobiomu un palielinot iekaisumu, kas liek justies nogurušiem un neveseliem. Tāpēc rūpes par labu miegu ir neatņemama zarnu labklājības nodrošinājuma sastāvdaļa. 

Visvienkāršākais un praktiskākais solis, ko var spert, lai uzlabotu savu miegu, ir guļamistabas īstās funkcijas atgūšana. Guļamistaba ir domāta miegam un seksam, tāpēc, ja ir problēmas ar miegu, kritiski izvērtējiet telpu, kuru sev piedāvājat nakts mieram, un godīgi sev pavaicājiet: vai tā atbilst šim nolūkam? Vai jūs piedāvātu šo telpu tuvam draugam – tieši tādu, kā tā tagad izskatās? Ja ne, tad – kāpēc? Tālāk rakstā varat lasīt ieteikumus, kā vairāk pielāgot telpu miegam.

Kad esat izvērtējuši savu telpu, ir laiks izveidot dažus miegu veicinošus rituālus. Kāda maza ceremonija var palīdzēt radīt veselīgus ieradumus, lai atbalstītu daudz apzinātāku dzīvi, un arī tas ļaus labāk izgulēties. Taču nevajadzētu nomainīt vienu trauksmes komplektu ar citu, tāpēc izvairieties no kaut kā pārāk sarežģīta vai smaga.

Vispirms vienkārši atzīstiet, cik daudz lietu ir saistītas ar miegu un tajā iejaucas, un tad centieties iekļaut ikdienā sešus soļus, kas palīdzēs atjaunināt jūsu naktsmieru.

Pieci soļi pretim zarnu nomierināšanai un labam miegam

1. Ēdiet to, kas nāk par labu miegam

Veselīgs mikrobioms palīdz gulēt, un ap to izaudzis vesels pētījumu lauks. Cilvēkiem ar veselīgu, daudzveidīgu mikrobiomu, kurā ir daudz Bacteroidetes baktēriju, piemīt daudz dziļāks un efektīvāks miegs. Ar šķiedrvielām un olbaltumvielām bagātīgs uzturs veicina kvalitatīvāku miegu. Probiotikas, piemēram, Lactobacillus un Bifidobacteria, vērts lietot tāpēc, ka tām ir prettrauksmes efekts. 

Prebiotikām bagātīgi produkti, piemēram, ķiploki, artišoki un sīpoli, var palīdzēt uzlabot miegu un atbalstīt zarnu mikrobiotu jeb mikroorganismu sugu kopumu. Vēl fascinējošāks fakts – tas, ko ēdam, var ietekmēt ne tikai mūsu miega ilgumu, bet arī tā kvalitāti. Jaunākie pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka tie, kas saņēma prebiotiku barību, pavadīja vairāk laika atjaunojošajā dziļajā miegā jeb miegā bez ātrajām acu kustībām (NREM). Pēc stresa pieredzēšanas tie arī pavadīja vairāk laika miegā ar ātrajām acu kustībām (REM), kas ir būtiski, lai atlabtu no stresa. 

Atturieties no piesātinātajiem taukiem, ogļhidrātiem un produktiem, kuros ir daudz cukura, it sevišķi pirms gulētiešanas, jo, izjaucot cukura līmeni asinīs, tie var izjaukt miegu. Tātad vecais labais pretiekaisuma dzīvesveids, izraugoties Vidusjūras diētu vai uzturu, kura pamatā ir augu valsts produkti, dažādos veidos palīdz miegam, uzturot veselīgu mikrobiomu, pazeminot trauksmes līmeni un palīdzot samazināt iekaisumu smadzenēs.

Pastāv skaidra saikne starp zarnu mikrobioma sastāvu, miega fizioloģiju, imūnsistēmu un kognitīvajām spējām. To sākusi pētīt jauna zinātnes nozare – psihobiotika. Savstarpējās attiecības starp zarnām un smadzenēm ir apbrīnojama izpētes joma, un ir vērts sekot līdzi pētījumiem, lai saprastu zarnu nozīmi arī attiecībā uz miegu.

2. Dzeriet to, kas nāk par labu miegam

Ziemā pamēģiniet glāzi silta mandeļu piena, kas bagātīgi satur triptofānu. Tam var pievienot arī svaigi rīvētu muskatriekstu – tas būs serotonīna avots. Vasarā mandeļu pienu var sajaukt ar kumelīšu vai baldriāna tēju. Tikai tas ir jāizdzer pareizajā laikā, citādi naktī būs jāstaigā uz tualeti. Ņemiet savu vislabāko krūzi vai skaistāko tasi ar apakštasīti. Lai pastiprinātu rituāla sajūtu, varat aizdedzināt aromātiskās eļļas lampu (pievienojiet dažus pilienus nomierinošās lavandas eļļas) un ar šo miera mirkli atzīmēt dienas beigas. Lai tas ir pagrieziena punkts, kad ir laiks iet gulēt.

Nelietojiet alkoholu, kofeīnu un enerģijas dzērienus. Tie visi traucē miegam.

3. Nometiet raižu kamolu

Raizes un trauksme ir miega ienaidnieki, tāpēc pamēģiniet šīs vienkāršās metodes, lai nomierinātu savas miegu traucējošās domas.

Dienasgrāmatas rakstīšana. Ja prāts vienmēr ir pārāk aktīvs, uzdāviniet sev starpbrīdi. Pirms gulētiešanas vai tad, kad esat jau iekāpuši gultā, izlieciet visas savas raizes planšetē. Atbrīvojieties no uztraukumiem, zīmējot ķiņķēziņus, kaut ko skicējot vai rakstot frāzes. 

Raižu burka. Vēl viens veids, kā “nolikt pie vietas” raizes, ir ieviest tā saukto raižu burku. Tā ir parasta burka ar vāku, kurā pirms gulētiešanas iemet uz papīra uzrakstīto domu, kas nomoka. Tā var vismaz uz nakti apturēt domu riņķošanu galvā.

4. Pamēģiniet apzinātas kustības

Sava veida pašpalīdzības solis ir veltīt nedaudz laika dienā, lai pārveidotu savu psiholoģisko pieeju nakts ieradumiem. Miegs ir vaļā palaišana, atlaišana. Ja cilvēks ir ļoti stresains un nemierīgs, tas var likties gandrīz neiespējams. Ar izdzertajām kafijas krūzēm un apēstajiem cukurotajiem našķiem mēs esam sakāpinājuši kortizola un adrenalīna līmeni, un tas mūs notur modrus.

Ja izklausās pazīstami, tad ir no jauna jāizveido saikne ar tādiem procesiem kā vaļā palaišana un ļaušanās būt savā nomoda dzīvē. Vienkārša apzinātības prakse sniedz brīnišķīgas iespējas, kā iemācīties atlaist, – cilvēks burtiski mācās noskaņoties uz parasimpātiskās nervu sistēmas dabisko mieru.

5. Atrodiet laiku masāžai

Ja vēders ir uzpūties un jūtat vispārēju gremošanas diskomfortu, jauks vakara rituāls būs maiga vēdera masāža, sevišķi apvienojumā ar aromterapiju – ēterisko eļļu lietošanu dziednieciskā nolūkā. Aromterapija palīdz atslābināties, uzlabo miegu, atvieglo trauksmi un depresiju un ļauj palūkoties uz dzīvi labākā gaismā tiem, kas cieš no hroniskām slimībām.

Atturieties no masāžas uzreiz pēc pamatīgākas maltītes. Pirms piemērot spiedienu, ļaujiet zarnām sakārtoties un veikt tām savu brīnumaino darbu. Iedomājieties savu trīsdaļīgo resno zarnu, kas lokveidā kā harmonikas ietver centrā salocītas tievās zarnas. Tas ir jūsu masāžas darba lauks.

Varat veikt pašmasāžu vai palūgt to izdarīt partnerim, ja tāds ir. Ļaujot citam masēt savu vēderu, zarnas pārņem dziļš atslābinājums. Tikai jābūt pārliecinātiem, ka masāža nebūs par stipru. Nevajag pievienot spiedienu dziļumā uz orgāniem.

Ja ir smags diskomforts vai akūts simptomu uzliesmojums, masāža jāveic bez uzspiedieniem. Nogulieties, paņemiet nedaudz eļļas un fokusējieties uz dziļo elpošanu “ar vēderu”.

Lūk, kā veikt masāžu, kas zarnām patiks

Ērti atgulieties uz dīvāna vai gultā, uzklājot pirms tam dvieli vai palagu, ja uztraucaties, ka eļļa nokļūs uz apģērba vai mēbeļdrānas.

Izpildiet vismaz trīs vēdera jeb diafragmālās elpošanas ciklus. Ieelpojiet caur degunu tā, lai vēders izplešas, un izelpojiet caur muti, ļaujot vēderam saplakt. Ja ir ļoti liels stress, pārslēdzieties uz elpošanu, kurā ir iesaistītas arī rokas, – pielieciet pie deguna eļļu un tad dziļi ieelpojiet līdz pat vēdera pamatnei. Tad pievērsieties masāžai.

Ņemiet pilnu ēdamkaroti ar eļļu un saberzējiet to starp plaukstām. Pielieciet kopā saliktas rokas vispirms pie sejas un ieelpojiet.

Nolieciet plaukstas uz vēdera, lai pirksti nosedz nabu, un sāciet ar vieglām, plašām glāstošām kustībām apļveidā masēt vēderu. Ja varat, ar rokām aptveriet sānus un aizsniedzieties līdz muguras lejasdaļai. Tad lēni virzieties augšup pāri muguras lejasdaļai un nierēm un atgriezieties ķermeņa priekšpusē.

Veiciet šo kustību vairākas reizes – atslēgas vārds ir “lēni”. Dziļi ieelpojiet ar vēderu un saskaņojiet elpošanu lēnā ritmā ar roku kustībām.

Masējiet tik lēni un maigi, cik vien spējat. Tad vēl nedaudz palēniniet kustības. Veids, kā apļot masāžas kustības pa vēderu, ir atkarīgs no simptomiem.

Atkārtojiet šo maigo masāžu 12 garos ciklos. Sāciet viegli un turpiniet vēl vieglāk, un veiciet stingru, maigu uzspiedienu tikai tad, ja rodas sajūta, ka tā vajag. Atcerieties, ka vēderā ir “iepakots” ļoti daudz un nevajag radīt vēl papildu spiedienu. Aptveriet ar rokām sānus starp apakšējām ribām un gūžu augšdaļu. Tas padziļinās atslābinājuma sajūtu un palēninās elpošanu.