10 veidi, kā cīnīties pret depresiju, neizdzerot nevienu pašu tableti
Depresija ir pasaulē izplatītākā garīgās veselības problēma, un kopš pandēmijas sākuma depresijas slimnieku skaits ir strauji pieaudzis. Kādā nesenā pētījumā secināts, ka pašlaik depresijas izplatība pasaulē ir septiņas reizes lielāka nekā 2017. gadā.
Tradicionāli pret depresiju izraksta selektīvos serotonīna atpakaļsaistes inhibitorus (SSAI), taču šiem medikamentiem var būt nopietnas blaknes, sākot no bezmiega un zema libido 2 līdz agresīvai un pašnāvnieciskai uzvedībai. Labā ziņa ir tā, ka ir daudz efektīvu dabīgu, ar medikamentiem nesaistītu alternatīvu. Vislabāk izpētītas ir tā sauktās runāšanas terapijas, piemēram, kognitīvi biheiviorālā terapija. Tā patiešām palīdz sasniegt labus rezultātus. Šajā rakstā piedāvājam arī citu efektīvu dabisku depresijas ārstēšanas metožu apkopojumu.
Atrodiet cēloni
Dažos gadījumos depresijai var būt identificējams pamatcēlonis, kuru var mēģināt novērst. Lūk, daži iespējamie cēloņi, kam vajadzētu pievērst uzmanību un nepieciešamības gadījumā risināt situāciju ar sava ģimenes ārsta palīdzību.
Nepilnvērtīgs uzturs
Noteiktu vitamīnu vai minerālvielu trūkums var izraisīt vai veicināt depresiju.
Pārtikas alerģijas
Depresiju sekmē celiakija un citas pārtikas alerģijas.
Vairogdziedzera problēmas
Pastiprināta vai nepietiekama vairogdziedzera darbība var izraisīt depresiju.
Medikamentu blaknes
Daudzām izplatītām zālēm, tostarp asinsspiediena medikamentiem, pretsāpju līdzekļiem, protonu sūkņa inhibitoriem un hormonāliem kontracepcijas līdzekļiem kā iespējama blakne minēta depresija.
Pievērsieties fiziskajām aktivitātēm
Fiziskās aktivitātes ir viens no labākajiem antidepresantiem. Vairākos pētījumos ir salīdzināta aerobās slodzes un antidepresanta sertralīna efektivitāte depresijas slimnieku stāvokļa uzlabošanā un ir izrādījies, ka gan vingrošana, gan sertralīns vienlīdz efektīvi samazina depresijas simptomus, taču vingrojumu pozitīvā ietekme saglabājas ilgāk. Centieties trīs līdz piecas reizes nedēļā veltīt laiku 45–60 minūšu ilgiem aerobās slodzes treniņiem, piemēram, pastaigām, riteņbraukšanai vai peldēšanai, lai sirdsdarbība sasniegtu 50–85 % no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Un, kad vien ir iespēja, sportojiet dabā svaigā gaisā. Salīdzinot ar vingrošanu telpās, tā sauktais zaļais sports vairo garīgo labsajūtu un sniedz tūlītēju pozitīvu efektu.
Ievērojiet Vidusjūras diētu
Vidusjūras diēta, kas ir bagātīga ar augļiem, dārzeņiem, zivīm, riekstiem un olīveļļu, palīdz izvairīties no depresijas. Vairākos liela apjoma pētījumos atklāts, ka cilvēkiem, kuri visstriktāk ievēro Vidusjūras diētas principus, ir mazāka iespēja iedzīvoties depresijā nekā tiem, kas dod priekšroku pavisam citādam uzturam. Vienā pētījumā pat secināts, ka, pārejot uz Vidusjūras diētu, depresijas risks senioru vidū samazinājās par gandrīz 99 procentiem. Kādā citā pētījumā konstatēts, ka, pārejot uz Vidusjūras diētu un vienlaikus lietojot zivju eļļas uztura bagātinātājus, depresijas simptomus varēja samazināt jau pēc trim mēnešiem.
Sakiet “nē!” produktiem, kas veicina iekaisumu
Ēdot daudz pārtikas produktu, kas veicina iekaisuma procesus organismā (tā sauktā iekaisuma procesus veicinošā diēta), depresijas risks palielinās. Šie pārtikas produkti ietver saldumus un kūkas, rafinētus graudus, sarkano un pārstrādāto gaļu, kā arī pārstrādātus pārtikas produktus kopumā. Kādā pētījumā secināts – jo vairāk pārstrādātu pārtiku cilvēks lietoja uzturā, jo lielāka bija iespēja, ka viņam parādīsies depresijas simptomi.
Pamēģiniet emocionālās brīvības tehniku
Ir zināms, ka emocionālās brīvības tehnika (Emotional Freedom Technique) jeb bungāšana uzlabo garīgo labklājību. Šīs pašpalīdzības tehnikas būtība ir pavisam vienkārša – faktiski tā ir secīga bungāšana ar pirkstiem pa konkrētiem ķermeņa punktiem, vienlaikus koncentrējoties uz negatīvajām emocijām. Apvienotā 20 pētījumu analīzē konstatēts, ka emocionālās brīvības tehnika ir “ļoti efektīva” depresijas simptomu samazināšanas metode.
Izslēdziet sociālos medijus
Pārmērīga aizraušanās ar sociālajiem medijiem var saasināt depresiju. Kādā trīs nedēļas ilgā pētījumā studentu grupu sadalīja pēc nejaušības principa – daļai grupas uzdeva ierobežot Facebook, Instagram un Snapchat lietošanu līdz 10 minūtēm katrai platformai dienā, bet otra daļa turpināja lietot sociālos medijus sev ierastajā režīmā. Grupā, kuras dalībnieki sociālos medijus lietoja ierobežotu laiku, pētnieki fiksēja nozīmīgu vientulības un depresijas samazinājumu.
Vairojiet apzinātību
Apzinātības prakses, kas ietver koncentrēšanos uz esošo brīdi bez jebkādas notiekošā interpretācijas vai vērtēšanas, depresijas gadījumā var būt visnotaļ iedarbīgas. Uz apzinātību balstīta stresa samazināšanas metode (Mindfulness based stress reduction), kurā apvienota meditācija un joga, un uz apzinātību balstīta kognitīvā terapija (Mindfulness based cognitive therapy), kas ietver arī kognitīvi biheiviorālās terapijas elementus, var samazināt esošos depresijas simptomus, kā arī padarīt mazāku slimības recidīva risku tiem, kas ir atveseļojušies no depresijas.
Normalizējiet svaru
Vai beidzamajā laikā esat pieņēmušies svarā? Nesen veikta pētījuma rezultāti liecina, ka liekais svars var izraisīt depresiju, un šajā procesā liela nozīme ir gan sociālajiem, gan fiziskajiem faktoriem. Tomēr striktas diētas nav risinājums. Ja jums ir vajadzība zaudēt svaru, dariet to pakāpeniski, ievērojot veselīgu, sabalansētu uztura plānu un veicot regulāras fiziskās aktivitātes.
Izmēģiniet taiči
Depresijas gadījumā stāvokli var uzlabot arī ar tradicionālajām ķīniešu praksēm tai chi un cigun, kas abas ietver plūstošu kustību virkni apvienojumā ar mentālā fokusa maiņu, elpošanu, koordināciju un relaksāciju. Nodarbības pieejamas gan klātienē, gan tiešsaistē.
Apsveriet homeopātiju
Homeopāts, naturopāts un mūsu žurnāla eksperts Haralds Gaiers (Harald Gaier) ir pārliecināts, ka franču ražotāja Lehning Laboratories homeopātiskais kombinētais preparāts L.72 ir drošs un efektīvs depresijas ārstēšanas līdzeklis. Tas nopērkams gan dažādos tiešsaistes veikalos, gan pie homeopātiem.
Ieteicamā deva: ievērojiet norādījumus uz etiķetes.
