Septiņi padomi, kā saglabāt stiprus kaulus
Tas ir fakts – kļūstot vecākiem, arī kauli kļūst trauslāki un tos ir vieglāk salauzt. Par laimi, ar savu dzīvesveidu mēs daudz varam darīt kaulu labā un palēnināt to blīvuma samazināšanos.
Klīvlendas klīnikas ārsti apkopojuši galvenos padomus.
Ēdiet daudz dārzeņu. Tie satur C vitamīnu, kas veicina kaulu šūnu veidošanos. Zaļās un dzeltenās krāsas dārzeņi, kā liecina pētījumi, palīdz uzturēt optimālu kaulu minerālo blīvumu.
Pievērsieties spēka un izturības treniņiem. Tas ir īpaši būtiski, ja gūžas un ceļu locītavas ir skāris artrīts un ir grūti ilgstoši kustēties vai stāvēt. Ir ārkārtīgi svarīgi noslogot kaulus ar papildu smagumu, tāpēc vajadzētu cilāt svarus. Turklāt eksperti iesaka, konsultējoties ar fizioterapeitu vai treneri, izmantot smagākus svarus un vingrojumu atkārtot mazāk reižu, nevis ar vieglākiem svariem izpildīt vairākus atkārtojumus. Desmit līdz divpadsmit reizes un viens vai divi piegājieni – šāds režīms nodrošinās kauliem un muskuļiem vajadzīgo slodzi un neradīs traumu risku.
Lietojiet D vitamīnu. Lai organisms varētu izmantot kalciju, katru dienu nepieciešams uzņemt D vitamīna daudzumu, kas atbilst 1000–2000 starptautiskajām vienībām. Ar multivitamīniem šādu daudzumu parasti nevar nodrošināt, un arī vecā labā sauļošanās, kas nebūt nav tik droša ādas vēža riska dēļ, visiem nav pieejama. Labākais risinājums – lietot D vitamīnu papildus.
Noslogojiet kaulus ar savu svaru. Tas ir – kustieties stāvus: ejiet, teciņiem skrieniet, dejojiet, kāpiet pa kāpnēm. Taču iepriekš visas šīs darbības saskaņojiet ar savu ārstu. Vislabāk – sadarbībā ar speciālistu izstrādājiet veselīgu kustību plānu un to ievērojiet.
Nesmēķējiet un nelietojiet pārmērīgi daudz alkohola. Šie kaitīgie ieradumi tiek saistīti ar pasliktinātu kaulu minerālo blīvumu. Ja netiekat galā saviem spēkiem, meklējiet atbalstošas programmas, kas palīdzēs tos pārvarēt.
Pārbaudiet kaulu minerālo blīvumu – tas ļaus novērtēt, cik liels ir osteoporozes un kaulu lūzumu risks. Parasti sievietēm iesaka testu veikt divus gadus pēc menopauzes sākšanās vai ātrāk (arī vīriešiem) – konkrētu slimību gadījumos, kā arī tad, ja ilgstoši bijusi jālieto steroīdu terapija.
Apsveriet hormonaizstājterapiju. Sievietēm pazemināts estrogēna līmenis tiek saistīts ar kaulu minerālā blīvuma samazinājumu. Ārsts var ieteikt arī lietot citus medikamentus, piemēram, bisfosfonātus, taču jāņem vērā, ka neviens no līdzekļiem nebūs pietiekami efektīvs, ja netiks uzņemts kalcijs un D vitamīns.
Kas ir kauli?
Mūsu kauliem ir jāiztur milzīga slodze un jābalsta ķermenis, kad ejam, skrienam un lecam, tāpēc kauli – tā ir ļoti spēcīga struktūra. Kaulus veido kolagēna šķiedras, kuras kopā saista kalcijs un fosfors.
Kauli nemitīgi atjaunojas. Būtībā ik pēc desmit gadiem mūsu skelets ir pilnībā atjaunojies.
Bērnībā un jaunībā kaulaudu veidošanās notiek ātrāk nekā noārdīšanās. Ap divdesmit gadu vecumu kaulu minerālais blīvums ir pašā labākajā stāvoklī, tad tas apmēram līdz trīsdesmit gadu vecumam stabilizējas un pēc tam sāk pamazām sarukt, jo kaulaudu atjaunošanās process noris lēnāk par noārdīšanās procesu.
Dabiski kaulu zudums paātrinās pusmūža vecumā, un īpaši tas attiecas uz sievietēm menopauzē, jo 55–65 gados estrogēna līmenis, kas aizsargā kaulus, pamazām krītas.
Vīriešiem kaulu minerālais blīvums sarūk lēnāk, jo testosterona līmenis krītas pakāpeniskāk, taču 65 gadu vecumā abiem dzimumiem kaulu zudums izlīdzinās un tālāk visa turpmākā mūža garumā kaulu masa pamazām samazinās gan vīriešiem, gan sievietēm.
Ja kauli kļūst trauslāki, nekā tiem normāli būtu jābūt, to sauc par osteopēniju. Parasti osteopēniju nejūt, taču tieši cilvēki ar osteopēniju pieredz kaulu lūzumus. Ja trauslums ir ļoti izteikts, to diagnosticē kā osteoporozi, kas nes līdzi stājas izmaiņas (saliektu muguru), sāpes un lūzumus.
To, vai cilvēkam būs vai nebūs osteoporoze, nosaka viņa kaulu stāvoklis 30 gadu vecumā – jo labāks kaulu minerālais blīvums bija, jo var uzskatīt, ka ilgāk to varēs tērēt.
Līdzīgi kā bankā – jo lielāki uzkrājumi, jo ilgākam laikam to pietiek.
Lielāks risks, ka kauli kļūs trausli ir tad, ja…
- esat ļoti tievi (ķermeņa masas indekss ir mazāks par 19) un kauli ir ļoti smalki. Tas nozīmē, ka arī kaulu masa ir maza un ar vecumu tā vēl vairāk samazināsies;
- ģimenē kādam ir bijusi osteoporoze, īpaši, ja šie ģimenes locekļi lauzuši kaulus;
- ir ēšanas traucējumi vai ievērojat striktu diētu, vai ir celiakija – spēcīgs svara zudums ietekmē organisma spēju uzsūkt kalciju;
- ir hormonālas problēmas, piemēram, pārāk augsts tiroīdā hormona līmenis;
- ilgstoši lietojat kortikosteroīdus prednizolonu un deksametazonu, antidepresantus (selektīvos serotonīna atpakaļsaistes inhibitorus), pretepilepsijas zāles, piemēram, fenitoīnu, vai protonu sūkņa inhibitorus.
6 vienkārši vingrojumi, kas ieteicami, ja ir osteoporoze
Pietupieni
Nostājieties, kājas turot gurnu platumā. Lai noturētu līdzsvaru, varat pieturēties pie kādas stabilas mēbeles. Iesēdieties ceļos, līdz augšstilbi atrodas paralēli grīdai. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 10–12 reizes.
Stāvēšana uz vienas kājas
Šis vingrojums arī trenē līdzsvaru.
Nostājieties uz vienas kājas un centieties saglabāt pozu vienu minūti. Ja nepieciešams, varat pieturēties pie stabilas mēbeles. Atkārtojiet to pašu ar otru kāju.
Kājas pacelšana
Nostājieties, kājas turot gurnu platumā. Lai noturētu līdzsvaru, varat pieturēties pie kādas stabilas mēbeles. Pārnesiet svaru uz kreiso kāju, bet labo paceliet sānis uz augšu ne vairāk kā 15 centimetrus no grīdas. Nolaidiet labo kāju atpakaļ uz zemes. Atkārtojiet 10–12 reizes, pēc tam izpildiet to pašu ar kreiso kāju.
Augšstilbu aizmugurējās daļas treniņš
Nostājieties, kājas turot plecu platumā. Ja nepieciešams, varat pieturēties pie stabilas mēbeles. Virziet kreiso kāju uz aizmuguri, līdz pie grīdas pieskaras tikai pirkstgali. Tad salieciet celi un celiet kāju uz augšu pie dibena. Lēni nolaidiet atpakaļ uz grīdas. Atkārtojiet 2–10 reizes. Mazliet atpūtieties un izpildiet to pašu ar otru kāju.
Hanteļu cilāšana
Paņemiet katrā rokā hanteli (0,5–2 kg smagu). Sākumā turiet rokas nolaistas gar sāniem, tad salieciet elkoņos un tuviniet hanteles pleciem. Atkārtojiet 12 reizes. Atpūtieties un izpildiet vēl vienu piegājienu.
Plecu pacelšana
Šo vingrojumu var izpildīt gan sēdus, gan stāvus.
Paņemiet katrā rokā hanteli. Sākumā turiet rokas gar sāniem, tad, nesaliecot elkoņus, celiet rokas uz augšu sev priekšā tik augstu, cik ir ērti, taču ne augstāk par pleciem. Nolaidiet rokas un atkārtojiet 12 reizes. Nedaudz atpūtieties un izpildiet vēl vienu piegājienu.
