Veselīgākais uztura plāns - Vidusjūras diēta. Vai to iespējams ievērot arī Latvijā?

Vidusjūras diēta iekļauta Itālijas, Grieķijas, Spānijas un Marokas UNESCO nemateriālā pasaules kultūras mantojuma sarakstā, un zinātnieki ir pārliecināti, ka, to ievērojot, iespējams samazināt saslimšanas risku ar sirds un asinsvadu slimībām, vēzi, Parkinsona un Alcheimera slimībām un pagarināt mūža ilgumu. Ja tev garšo augļi, dārzeņi, pilngraudu produkti, zivis, jūras veltes un esi gatava uzturā pārpārēm lietot olīveļļu, Vidusjūras diēta, iespējams, piemērota arī tev.

Vidusjūras uztura piramīdas pamatā ir graudaugi un olīveļļa. Olīveļļa netiek žēlota, ne ēdienu gatavojot, ne baudot – pirms maltītes bieži tiek ēsta ar olīveļļu apslacīta (nevis pārziesta ar sviestu) baltmaize. Savukārt mums tik ierastās cūkgaļas karbonādes, šasliku un citu gaļas izstrādājumu vietā Vidusjūras reģiona valstu iedzīvotāji priekšroku dod zivīm, jūras veltēm un mājputnu gaļai. “Viena no lielākajām atšķirībām ir pārtikas produktu izvēlē – viņi ēd īstu pārtiku, nevis pusfabrikātus,” stāsta uztura speciāliste Eva Kataja, uzsverot, ka Vidusjūras diēta drīzāk ir dzīvesveids, kas ietver ne tikai pārdomātu ēdiena izvēli un attieksmi pret maltīti, kas tradicionāli tiek ieturēta, nesteidzoties un izbaudot ēdienu, bet arī lēnāku dzīves ritmu, optimālu saules daudzumu un līdz ar to vitamīna D līmeni cilvēku organismā visu gadu.

* Uzturā lieto galvenokārt augu valsts produktus, piemēram, augļus un dārzeņus, pilngraudu produktus, pākšaugus un riekstus.

* Sviests aizstāts ar veselīgo tauku avotu – olīveļļu.

* Gatavojot maltīti, sāls vietā izmanto garšaugus un garšvielas.

* Sarkanās gaļas patēriņš ir neliels – ne biežāk kā pāris reižu mēnesī.

* Vismaz divas reizes nedēļā ēd zivis un mājputnu gaļu.

* Reizi dienā, ieturot maltīti, drīkst izdzert glāzi augstvērtīga sarkanvīna.

* Ievērojot šo uztura plānu, būtiski veikt fiziskās aktivitātes, vismaz astoņas stundas diennaktī veltīt miegam, lai organisms varētu atjaunoties, tostarp nodrošinot normālu vielmaiņas darbību.

Uztura speciāliste ir pārliecināta, ka Vidusjūras diētas principus var ievērot arī Latvijā, ziemā dabīgi pārejot uz sātīgāku pārtiku, savukārt pavasarī un rudenī uzturu bagātinot ar dārza veltēm. Arī mums ir graudaugi, augļi, ogas, dārzeņi un pākšaugi, veikalos nopērkama augstvērtīga olīveļļa, zivis, jūras produkti, svaigie sieri (fetta, mocarella, ricotta) un dabiski jogurti. “No gaļas pavisam atteikties nav obligāti, it sevišķi ziemā, kad gribas ko pamatīgāku, taču der atcerēties, ka ar zivīm un jūras veltēm varam uzņemt vērtīgākas uzturvielas: aminoskābes, omega-3 taukskābes, cinku un dažādas minerālvielas, kas nepieciešamas normālai organisma funkcijai, kā arī samazināt uzņemto kaloriju daudzumu. Jāņem vērā arī apstākļi, kādos dzīvnieki tiek audzēti, jo tas atstāj ietekmi uz gaļas kvalitāti, savukārt zivis lielākoties augušas dabiskā vidē, ēdot to, kas tām ir jāēd,” stāsta speciāliste un iesaka ieklausīties savā organismā un dot tam to, ko tas pieprasa.

Ziemā labs minerālvielu avots ir Latvijas sakņaugi, no kuriem var spiest arī sulas. Ja kārojas svaigos dārzeņus, importētos tomātus un gurķus var iegādāties lielveikalos. “Ja uzturs ir sabalansēts, tiek lietoti zaļumi, ķiploki un sīpoli, pāris importētie dārzeņi milzīgu kaitējumu veselībai tie nenodarīs,” saka Eva Kataja.

“Nav garantijas, ka apaļīgai sievietei, pēkšņi pievēršoties mazliet citādiem ēšanas principiem, uzreiz izdosies zaudēt svaru un atgūt veselību. Ja izlem sekot šādiem ēšanas principiem, atsakies no fast food, pretējā gadījumā mērķi nesasniegsi – uzturvērtīga un taukvielām bagātīga pārtika tiks uzņemta kopā ar ēdienu, kas traucē vielmaiņu un normālu organisma funkciju,” brīdina speciāliste. Ja vēlies uzlabot veselību un samazināt svaru, pirmām kārtām lieto pēc iespējas dabiskākus produktus – ir svarīgi ēst svaigu, nevis iepriekš apstrādātu un sagatavotu pārtiku. Vairāk ēd svaigos dārzeņus, augļus, zaļumus un garšaugus, dzer ūdeni. Ir būtiski maltīti ieturēt nesteidzoties, jo tas ietekmē gremošanas sistēmu, un sajust brīdi, kad iestājas sāta sajūta. Ja pusdienas laikam vari veltīt pusstundu, koncentrējies tikai uz ēšanu. Ieklausies savās izjūtās, esi aktīva, mēģini izvairīties no stresa un kārtīgi izgulies.

Avots: žurnāls OK! / Foto: Shutterstock