Cik daudz ūdens dienā jāizdzer? Eksperti skaidro, kāpēc astoņu glāžu noteikums nedarbojas
Ieteikums dzert astoņas glāzes ūdens dienā jau sen ir kļuvis vispārzināms. Daudzi cilvēki to uztver kā universālu normu, nedomājot par to, no kurienes tas radies un vai tas patiešām ir piemērots katram. Tomēr ārsti un dietologi skaidro: organisma vajadzība pēc ūdens ir daudz sarežģītāka un atkarīga no daudziem individuāliem faktoriem.
"Ūdens bilances" uzturēšana ir viens no galvenajiem nosacījumiem normālai organisma darbībai. Kā norāda ārsts–terapeits un Džersijas Šoras Universitātes medicīnas centra "Hackensack Meridian" medicīnas nodaļas vadītāja vietnieks Svapnils Patels, ūdens ir nepieciešams gandrīz katrai organisma funkcijai. Tas palīdz regulēt ķermeņa temperatūru, transportē barības vielas, izvada vielmaiņas produktus, kā arī ieeļļo locītavas un audus.
Reģistrētā dietoloģe un Ņujorkas Medicīnas koledžas pasniedzēja Džana DiMarija piebilst, ka ūdenim ir svarīga loma asins cirkulācijā, to tilpuma un spiediena uzturēšanā. Turklāt tas ir nepieciešams šūnu struktūrai un ķīmisko reakciju norisei organismā, veicina gremošanu un barības vielu uzsūkšanos, kā arī atbalsta smadzeņu darbību, tostarp kognitīvās spējas un garastāvokli.
Speciālisti uzsver, ka pat viegla dehidratācija var ietekmēt pašsajūtu. Tās pazīmes var būt neuzkrītošas: slāpes, sausums mutē, galvassāpes, nogurums, reibonis, aizcietējums, samazināts urīna daudzums, tā krāsas izmaiņas un fiziskās izturības samazināšanās.
Ohaio štata universitātes Veksnera medicīnas centra dietoloģe Sjēra Hollija norāda, ka cilvēki bieži nepamana šķidruma trūkumu, īpaši, ja atrodas vēsā vidē vai nesvīst.
Noteikums "astoņas glāzes ūdens dien" radās jau 20. gadsimta 40. gados. Kā skaidro DiMarija, tas balstījās uz ASV Pārtikas un uztura padomes ieteikumiem, kuri savukārt tika veidoti, pieņemot vidējo 2000 kaloriju patēriņu dienā. Toreiz tika uzskatīts, ka katrai kalorijai nepieciešams viens mililitrs ūdens.
Patels precizē: sākotnējais ieteikums bija apmēram 2,5 litri šķidruma dienā, taču tajā tika iekļauts arī ūdens, ko cilvēks uzņem ar pārtiku. Laika gaitā to vienkāršoja līdz formulai "8×8" — astoņas glāzes pa astoņām uncēm, kas ir apmēram divi litri.
Tomēr, kā norāda eksperti, zinātnisku pierādījumu tam, ka šāds ūdens daudzums būtu optimāls visiem, nav. Nepieciešamība pēc šķidruma var būtiski atšķirties atkarībā no individuālajām īpašībām.
Starp faktoriem, kas ietekmē dienas nepieciešamību pēc ūdens, speciālisti min vecumu, augumu, svaru, dzimumu, fizisko aktivitāšu līmeni un ilgumu, veselības stāvokli, noteiktu medikamentu lietošanu, klimatu, grūtniecību vai zīdīšanu, kā arī uzturu ar augstu sāls vai olbaltumvielu saturu.
Īpaši ūdens nepieciešamību palielina karstums un fiziska slodze, jo organisms intensīvāk zaudē šķidrumu svīšanas laikā. Nozīme ir arī augstumam virs jūras līmeņa, jo šādos apstākļos cilvēks ātrāk zaudē ūdeni pastiprinātas elpošanas dēļ.
Pēc Patela teiktā, ASV Nacionālā medicīnas akadēmija iesaka vīriešiem uzņemt apmēram 3,7 litrus šķidruma dienā, bet sievietēm — 2,7 litrus. Citas organizācijas norāda nedaudz zemākus skaitļus, taču kopējais diapazons ir līdzīgs.
Lielākajai daļai cilvēku pietiek ar aptuveni 2,5–3,5 litriem šķidruma dienā, lai uzturētu normālu hidratāciju, nieru darbību un vielmaiņu.
Turklāt runa nav tikai par tīru ūdeni. Aprēķinā tiek iekļauti visi šķidruma avoti — tēja, kafija, citi dzērieni, kā arī pārtika. Piemēram, dārzeņi, augļi, zupas un buljoni arī palīdz nodrošināt dienas šķidruma normu.
Ir vairākas pazīmes, kas liecina, ka organisms saņem pietiekami daudz ūdens. Kā norāda DiMarija, tās ir gaiša vai gaiši dzeltena urīna krāsa, regulāra urinēšana ik pēc trim līdz četrām stundām, stabils enerģijas līmenis, elastīga āda un normāla gremošana bez aizcietējumiem.
Savukārt tumšs urīns, reta urinēšana, sausums mutē vai uz mēles, pastiprinātas slāpes un nogurums var liecināt par dehidratāciju. Smagākos gadījumos iespējams arī acu kairinājums un samazināta ādas elastība.
Eksperti īpaši pievērš uzmanību elektrolītiem — nātrijam, kālijam un magnijam. Tie palīdz regulēt šķidruma līdzsvaru un nodrošina ūdens pārvietošanos šūnās. Elektrolītu atjaunošana ir īpaši svarīga fizisku slodžu laikā vai tad, kad šķidrums tiek zaudēts ar sviedriem, urīnu vai gremošanas traucējumu dēļ.
Lai uzturētu ūdens līdzsvaru, dietologi iesaka dienas laikā izvirzīt mazus mērķus, sekot līdzi izdzertā šķidruma daudzumam, izmantot atkārtoti lietojamu ūdens pudeli un turēt to pa rokai. Ūdenim var pievienot arī citronu, zemenes vai piparmētru garšai bez cukura.
Tāpat speciālisti iesaka biežāk lietot produktus ar augstu ūdens saturu — melones, vīnogas, gurķus, papriku, tomātus, kā arī zupas un buljonus ar zemu nātrija saturu.
