"Šķidrais zelts", kas atbalsta sirds, asinsvadu un šūnu veselību. Kā veikalā neapjukt un izvēlēties labāko olīveļļu?
Olīveļļa, ko Vidusjūras diētas kontekstā bieži dēvē par "šķidro zeltu", ir viens no visvairāk pētītajiem un augstu novērtētajiem pārtikas produktiem pasaulē. Taču, stāvot pie veikala plaukta, izvēle var likt apjukt: extra virgin, virgin, pure olive oil vai vienkārši olive oil.
Lai gan visas šīs eļļas iegūst no viena un tā paša augļa, to ražošanas process, garšas īpašības un ietekme uz veselību būtiski atšķiras. Šajā rakstā mēs izskaidrosim, kas slēpjas aiz šiem apzīmējumiem un kāpēc viena no tām no veselības viedokļa neapšaubāmi ir vislabākā.
Viss sākas ar spiešanu
Pirmā aukstā spieduma olīveļļa (angļu val. extra virgin olive oil) pieder pie visaugstākās kvalitātes eļļām. Tās iegūšanai izmanto tikai mehānisku metodi — olīvas tiek sasmalcinātas un eļļa izspiesta bez karsēšanas vai ķīmisku vielu izmantošanas, proti, ar aukstās spiešanas metodi.
Ar ko īpaša ir pirmā aukstā spieduma olīveļļa?
- Polifenolu saturs: tā kā pirmā aukstā spieduma olīveļļa netiek karsēta un pakļauta citai apstrādei, tajā saglabājas antioksidanti (polifenoli), kas pasargā organismu no iekaisuma un oksidatīvā stresa.
- Zems skābums: saskaņā ar noteikumiem pirmā aukstā spieduma olīveļļas brīvajam skābumam jābūt zem 0,8 procentiem. Jo zemāks skābums, jo kvalitatīvākas bijušas olīvas un rūpīgāks — ražošanas process.
- Garša un aromāts: pirmā aukstā spieduma olīveļļa piedāvā bagātīgu aromātu buķeti — tajā var sajust zāles, tomātu, mandeļu vai pat citrusaugļu notis.
Kvalitatīva eļļa izraisa vieglu kņudināšanu kaklā, kas liecina par augstu oleokantāla saturu — spēcīgu dabisku pretiekaisuma vielu.
Kas ir "parastā" olīveļļa?
Tas, kas veikalos tiek pārdots ar marķējumu olive oil vai pure olive oil, patiesībā ir rafinētas olīveļļas un neliela daudzuma pirmā aukstā spieduma olīveļļas maisījums.
Rafinēšanas process
Ja olīvas ir zemas kvalitātes vai bojātas, no tām izspiestā eļļa nav uzreiz derīga lietošanai uzturā. To rafinē, proti, apstrādā augstā temperatūrā un ar ķīmisku vielu palīdzību, lai novērstu nepatīkamu smaku, garšu un pārmērīgu skābumu.
Tomēr šī procesa laikā tiek iznīcināta gandrīz visa vērtīgo antioksidantu un vitamīnu daļa. Rezultātā iegūst neitrālu, gandrīz bezgaršīgu eļļu, kurai pievieno nelielu daudzumu pirmā aukstā spieduma olīveļļas, lai tai piešķirtu vismaz kādu krāsu un garšu.
Kura ir veselīgāka?
Šaubu nav — pirmā aukstā spieduma olīveļļa ir veselīgāka izvēle. Zinātniskie pētījumi apstiprina, ka regulāra pirmā aukstā spieduma olīveļļas lietošana:
- Uzlabo sirds veselību: palīdz samazināt "sliktā" ZBL holesterīna līmeni un uzturēt asinsvadu elastību.
- Cīnās ar iekaisumiem: polifenoli darbojas kā dabiski pretsāpju līdzekļi, līdzīgi ibuprofēnam, mazinot hroniskus iekaisumus.
- Aizsargā šūnas: antioksidanti palīdz novērst priekšlaicīgu novecošanos un dažu vēža veidu attīstību.
Lai gan parastā olīveļļa arī satur veselīgās mononepiesātinātās taukskābes, tai trūkst tās bioloģiskās jaudas, kas padara olīveļļu par īstu superproduktu.
Mīts un realitāte: vai drīkst cept ar pirmā aukstā spieduma olīveļļu?
Plaši izplatīts ir maldīgs uzskats, ka pirmā aukstā spieduma olīveļļu nedrīkst karsēt, jo tai esot zems dūmošanas punkts. Mūsdienu pētījumi šo apgalvojumu atspēko, raksta "sciencedirect.com".
Patiesībā augstas kvalitātes pirmā aukstā spieduma olīveļļa ir viena no stabilākajām eļļām cepšanai. Kāpēc? Tāpēc, ka tajā esošie antioksidanti pasargā eļļu no noārdīšanās (oksidēšanās) karstuma ietekmē.
Pirmā aukstā spieduma olīveļļas dūmošanas punkts ir aptuveni 190–210 °C, kas ir pilnīgi pietiekami lielākajai daļai mājas gatavošanas metožu, tostarp cepšanai.
Parastajai olīveļļai ir vēl augstāks dūmošanas punkts (aptuveni 240 °C), tāpēc daži pavāri to izvēlas cepšanai ļoti augstā temperatūrā. Tomēr ikdienas gatavošanai pannā pirmā aukstā spieduma olīveļļa ir veselīgāka un drošāka izvēle.
Kā veikalā izvēlēties pareizo eļļu?
Lai gūtu maksimālu labumu veselībai, ievērojiet trīs pamatnoteikumus:
- Tumša stikla pudele: gaisma un skābeklis ir galvenie olīveļļas ienaidnieki — to ietekmē eļļa ātri sasmok un sabojājas. Izvairieties no caurspīdīgām pudelēm.
- Izcelsme un datums: kvalitatīvai eļļai ir norādīts ražas novākšanas gads un reģions. Derīguma termiņam nevajadzētu pārsniegt 18–24 mēnešus no iepildīšanas brīža.
- Garša: labai pirmā spieduma eļļai jābūt svaigai pēc garšas. Ja eļļa ir bezgaršīga vai atgādina vecus taukus, tā ir sasmakusi neatkarīgi no tā, kas rakstīts uz etiķetes.
Ja jūsu budžets ļauj iegādāties tikai vienu eļļas pudeli, lai tā būtu pirmā aukstā spieduma olīveļļa (extra virgin olive oil). Tas ir pilnvērtīgs produkts, kas saglabājis dabas doto spēku.
Izmantojiet šo eļļu salātos, mērcēs, kā arī cepšanai. Parastā olīveļļa ir piemērota tikai tiem, kas vēlas izvairīties no olīveļļai raksturīgās garšas vai gatavo ļoti augstā temperatūrā, taču no veselības viedokļa tā ievērojami atpaliek no sava "ekstra" līdzinieka.
