Vingrošanas pauze tiem, kas pārāk ilgi sēž

Mēs esam radīti, lai kustētos. Modernais dzīvesveids un sēdošais darbs, gulšņāšana, kam atkal seko stundām ilga sēdēšana, var negatīvi ietekmēt veselību. Pētījumi liecina, ka sēdošs dzīvesveids slikti ietekmē veselību neatkarīgi no citiem faktoriem, ieskaitot lieko svaru, diētu un fiziskās aktivitātes. Tas ir nedabīgs stāvoklis, kas kavē visu organisma sistēmu pilnvērtīgu darbību.

Kādā pētījumā, kurā piedalījās ap 17 000 pieaugušu kanādiešu, zinātnieki konstatēja, ka cilvēkiem, kas lielāko daļu laika pavada sēžot, nākamajos divpadsmit gados, kuru laikā pētījuma dalībnieki tika novēroti, bija par 50 % lielāks nāves risks nekā tiem, kas sēdēja mazāk, pat ņemot vērā vecuma, smēķēšanas un fizisko aktivitāšu intensitātes faktoru.

Patlaban sēdoša darba pārtraukumos ir populāri pievērsties augstas intensitātes fiziskajām nodarbībām, kas strauji palielina sirds ritmu taču, lai panāktu vēlamo efektu un pēc sēdēšanas vai gulēšanas izkustinātu ķermeni, nav nepieciešams tik intensīvs treniņš. Sūtot organismam signālu, ka notiek fiziska kustība, tiek veicināta vielmaiņa, asinsrite virzienā uz ķermeņa lejasdaļu un kājām un limfas cirkulācija, kas savukārt uzlabo imunitāti. Fiziskās aktivitātes sēdēšanas starplaikos “pamodina” arī smadzenes, veicina domāšanas spējas un motivāciju.

Lūk, dažas labas idejas, kādas kustības var izpildīt sēdoša darba starplaikos.

● Pastaigājieties, ja iespējams, dabā, jo tas palīdz uzņemt skābekli un atbrīvot organismu no stresa.

● Piecas minūtes kāpiet augšā un lejā pa kāpnēm.

● Pamēģiniet lēnāk vai ātrāk paskriet vai iet un skriet pamīšus: vienu minūti ejiet, tad vienu minūti paskrieniet. Dariet tik ilgi, cik jums ir laiks.

● Apgulieties uz grīdas un ar kājām veiciet ritentiņa kustības.

Pretojieties gravitācijas ietekmei

Kādu brīdi pasēžot, ķermenis gravitācijas ietekmē sagumst. Tas nav ārkārtīgi neveselīgi, bet, ja šādi tiek pavadīta visa diena, sēdēšana aptur nepārtraukto kustību, pulsēšanu un slīdēšanu, kas notiek fascijās un ir visu ķermeņa funkciju pamatā.

Variējot kustības četrrāpus vai stāvus, ķermenim attiecībā pret zemi un gravitāciju ir iespēja izkustēties dažādos virzienos. Centra ass pārvietošanās maina veidu, kā audos un fascijās pārvietojas šķidrums, kā arī to, kā reaģē muskuļi un locītavas. Šīs pārmaiņas rada pozitīvo stresu jeb veselīgu izaicinājumu – noturēt ķermeņa svaru, veicināt asinsriti un limfas cirkulāciju, kas nepieciešami, lai būtu laba imunitāte, veselīgi asinsvadi un gremošanas sistēma.

Vingrinājumos četrrāpus mēs trenējam vienu no mūsu pirmajām kustībām, kurā iesaistīts viss ķermenis un ko mēs veicām, lai no zīdaiņiem izaugtu par maziem bērniem. Četrrāpus pozīcija ļauj mugurkaulam ieņemt tādu stāvokli, kad tas var atjaunot lokanumu, kas tiek zaudēts, kad nekustīgi sēžam pie galda un mugura atrodas vertikālā stāvoklī.

Ja jums ir vieta (vide, kurā nejūtaties neveikli), mēģiniet rāpot – vai nu rāpojot uz ceļiem, vai pārvietojoties tupus un atbalstoties ar pirkstgaliem pret zemi –, tas viss ļaus izkustēties gurniem un pleciem, kur no sēdēšanas var sakrāties daudz saspringuma.

Kad esam piecēlušies stāvus, mēs nonākam “pieaugušā” pozīcijā, iepriekš neierastā stāvoklī, kad ir jābalstās uz kājām. Lai šī poza būtu optimāla, to balsta mugurkauls un tā izliekumi, bet ilgstošas sēdēšanas dēļ šie izliekumi var mainīties. It īpaši muguras lejasdaļā skriemeļi var saspiesties, un to dabiskais izliekums uz iekšpusi var izzust.

Mugurkaula diski ir veidoti tā, lai ejot tie izplestos un sarautos. Tā ir darbība, kas palīdz saņemt nepieciešamās asinis un uzturvielas un atbrīvoties no vielmaiņas blakusproduktiem. Sēdēšana to kavē, un tāpēc samazinās mugurkaula kustību amplitūda, rodas diska kompresija un pat trūce, kas daudzos gadījumos ir sāpju, arī elpošanas, gremošanas un reproduktīvās sistēmas traucējumu cēlonis.

Mūsu asinsrite un limfas cirkulācija ir atkarīga no stāvēšanas, un tad, ja nav pietiekami daudz fizisko aktivitāšu, organisma šķidrumi mēdz sakrāties ķermeņa apakšdaļā, jo netiek nodarbināti kāju ikru muskuļi, kas pumpē asinis atpakaļ uz sirdi un smadzenēm. Iešana stimulē šo pumpēšanu un veicina mugurkaulā kustības, kas uzlabo muguras lejasdaļas lokanību.

Šos divus vingrojumu kompleksus var izpildīt atsevišķi pārmaiņus sēdēšanai visas dienas garumā vai vienu pēc otra, un tas būs ilgāks treniņš. Var arī veikt atsevišķus vingrojumus, lai novērstu sekas, ko izraisa ilgstoša sēdēšana.

Vingrojumi četrrāpus

1. Nostājieties četrrāpus un kādu brīdi pavadiet šajā pozā. Atgūstiet elpu un pakustieties, lai saprastu, kur ķermenī jūtams stīvums. Ieklausieties savā ķermenī un pastiepieties, nožāvājieties, ja jūtat nepieciešamību, lai pilnībā atbrīvotu nervu sistēmu.

2. Virziet labo kāju uz priekšu un izstiepiet pa vidu rokām. Pēdām jābūt gurnu platumā, labajai kājai jābūt novietotai paralēli vingrošanas paklājiņa ārmalai. Nolaidiet labās pēdas spilventiņu pie zemes, virziet gurnus atpakaļ. Varat pacelt plaukstas, bet neatlaidiet pirkstus no zemes.

3. Pašūpojieties gurnos, lai dziļi saliektu uz priekšu izvirzītās kājas celi. Tad atkal iztaisnojiet kāju un atkārtojiet šīs kustības, it kā atdarinot iešanu, lai padarītu potītes locītavu un arī gūžas locītavu lokanāku.

4. Lai atpūstos, iztaisnojiet labo kāju, pavirziet gurnus atpakaļ, paceliet pēdas spilventiņu uz augšu un izapļojiet kāju visā tās garumā.

5. Atkal nometieties četrrāpus, pievelciet labo celi pie pieres un izelpā pastiepiet visu mugurkaulu.

6. Ieelpā stiepiet labo kāju atpakaļ, kājas pirkstus vērsiet pret sevi. Skatieties uz priekšu un lejā, lai pastieptu kaklu un nesaspiestu galvaskausa pamatni. Ievelciet ribas, šādi stabilizējot muguras lejasdaļu. Lai padarītu muguru lokanāku, pārmaiņus izpildiet šo un iepriekšējo kustību.

7. No četrrāpus pozīcijas pasperiet labo kāju uz priekšu un veiciet dziļu izklupienu. Salieciet rokas aiz galvas, pie galvaskausa pamatnes un paceliet uz augšu krūškurvi. Nestiepiet uz priekšu žokli.

8. Nolieciet kreiso roku pāri labās kājas augšstilbam, otru roku varat novietot uz gurna vai izstiept sānis atkarībā no tā, vai tā ir ērti plecu locītavai. Ieelpojiet un pagriezieties sānis, šī kustība sākas no vēdera. Atgriezieties četrrāpus pozā un atkārtojiet visus vingrojumus, sākot no 2. soļa, uz otru pusi.

Vingrojumi stāvus

1. Nostājieties, pēdas gurnu platumā, un griezieties no vienas puses uz otru. Ceļi brīvi, mazliet ieliekti. Veiciet šo kustību pēc iespējas biežāk, jo tā palīdz novērst saspringumu torsa fascijās, ko izraisa sēdēšana. Tas var kavēt kustības diafragmā un ietekmēt asinsriti, imunitāti, kā arī veicināt sāpes muguras lejasdaļā.

2. Atgriezieties pozā ar skatu uz priekšu, ieelpā paceliet rokas augšā virs galvas un izelpā paliecieties mazliet atpakaļ. Tad ieelpā pacelieties uz pirkstgaliem un izelpā nolaidieties lejā. Visbeidzot, stāvot uz pirkstgaliem, salieciet rokas augšā virs galvas (plaukstas izvērstas uz āru) un pastiepiet visu ķermeni.

3. Nolaidieties lejā, ar kreiso roku satveriet labās rokas plaukstas locītavu un paliecieties pa labi, lai pastieptu kreiso pusi. Atkārtojiet uz otru pusi.

4. Paceliet vienu kāju (to var novietot uz krēsla vai pacelt no grīdas) un griezieties pret to, pielieciet pretējo roku pie ceļa ārpuses. Otru roku turiet uz gurna. Pastiepiet uz augšu muguru un iztaisnojieties, lai pastiepjas arī atslēgas kauli. Atkārtojiet ar otru pusi.

5. Nostājieties ar kājām plati, pēdas paralēli. Ieliecieties gūžās un nolaidiet elkoņus uz krēsla (vai ar pirkstiem atspiedieties pret grīdu). Lēni kustiniet gurnus un pastiepiet augšstilbu iekšpusi un muguras lejasdaļu.

6. No 5. pozīcijas pagriezieties sāņus un celiet uz augšu vienu roku (vai turiet uz gūžas, ja plecs ir pārāk stīvs). Atkārtojiet ar otru pusi.

7. Nostājieties ar kājām plati, pēdas izvērsiet uz āru 45 grādu leņķī. Saglabājot izliekumu muguras lejasdaļā un pastiepjot vēderu, ieelpojiet un celiet rokas sānis un virs galvas saņemiet kopā.

8. Izelpojiet, nolaižot rokas priekšā sirdij, ceļi nedaudz ieliekti un izvērsti uz sāniem. Atkārtojiet šo un iepriekšējo kustību apmēram vienu minūti un tad pabeidziet vingrojumu kompleksu ar 1. soli.