Spēcīgi kauli ir veselības pamats - kuri uztura bagātinātāji ir labākie kaulu veselībai?

Šādos un līdzīgos veselības problēmu gadījumos, kā arī tad, ja ir diezgan ierobežota ēdienkarte vai palielināta vajadzība pēc uzturvielām vecuma dēļ, mēs varam gūt labumu no uztura bagātinātājiem. Taču – kuri ir labākie?

Kauliem un locītavām ir izšķirīga loma daudzās ķermeņa funkcijās. Spēcīgi kauli ir veselības pamata sastāvdaļa, sākot no balsta un kustību aparāta darbības nodrošināšanas līdz dzīvībai svarīgu orgānu aizsardzībai. Tomēr ar vecumu kauli zaudē minerālvielas un blīvumu, tāpēc kļūst trausli un izraisa osteoporozi, kā arī citas ar vecumu saistītas kaulu problēmas. Savukārt locītavās pakāpeniski nodilst skrimšļi un kaulu gali – hroniska osteoartroze ir viena no biežākajām vecuma kaitēm. Vitamīniem, minerālvielām un citiem uztura bagātinātājiem var būt nozīme kaulu un locītavu veselības uzturēšanā. Taču tiem vajadzētu kļūt par daļu no lielā plāna, kas ietver veselīgu uzturu, piemērotas fiziskās aktivitātes un veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju atbalstu. Un noteikti jākonsultējas ar ārstu, pirms sākt lietot jaunu uztura bagātinātāju, jo jāņem vērā medicīniski apsvērumi, tostarp zāļu mijiedarbība.

Tātad – kuri vitamīni un minerālvielas ir paši svarīgākie kaulu un locītavu veselības uzturēšanā?

Kalcijs

Pirmā aktīvā viela, ar ko mums asociējas kaulu veselība, ir kalcijs. Taču, ja regulāri lietojat kalcija uztura bagātinātājus, bet konstatējat, ka kaulu masas blīvuma rezultāti neuzlabojas, iespējamais vainīgais nav lietoto kalcija miligramu skaits vai avots, no kura tie iegūti. Vienkārši ar kalciju vien nepietiek, lai stiprinātu kaulus. Dzīves laikā skelets pastāvīgi tiek pakļauts dabiskam pārveidošanās procesam, kas noārda un atjauno kolagēna un minerālvielu pamatstruktūru, kura uztur kaulus stiprus. Tomēr, ja cilvēks nesaņem pietiekami daudz kalcija ar pārtiku, ķermenis paņems šo minerālu no kauliem, kas var padarīt tos vājākus. Pēc 50 gadu vecuma un sievietēm īpaši pēc menopauzes organisms kļūst mazāk efektīvs kalcija un citu uzturvielu uzsūkšanā, kas nepieciešamas kaulu blīvuma uzturēšanai. Tas atņem ķermenim veselīga kaula celtniecības izejmateriālu un palēnina atjaunošanas ciklu, padarot kaulus trauslākus un trauslākus ar katru gadu.

Ar uzturu ir grūti “pārdozēt” kalciju, taču nepareiza uztura bagātinātāja lietošana gan var palielināt kalcija uzņemšanu līdz potenciāli nedrošam līmenim. Kalcija patēriņš, kas pārsniedz to, ko kauli spēj absorbēt, var veidot nierakmeņus un arteriālo aplikumu – pangas jeb plāksnītes –, palielinot sirds un asinsvadu traucējumu, tostarp infarkta, risku. Ieteicams izvairīties no uztura bagātinātājiem ar kalcija karbonātu. Lai gan šāda veida kalcijs ir lēts un plaši pieejams, organisms to slikti uzsūc, un tas rada lielu risku tam uzkrāties ķermeņa mīkstajos audos. Šā iemesla dēļ ir drošāk un efektīvāk lietot mazas vai mērenas kalcija devas bioloģiski pieejamā formā, piemēram, dikalcija malātu, kopā ar absorbcijas faktoriem, lai nodrošinātu tā tiešu transportēšanu uz kauliem.

Tipisks ar vecumu saistītā kaulu blīvuma zuduma cēlonis parasti nav nepietiekams kalcija patēriņš, bet drīzāk organisma pazeminātās spējas efektīvi absorbēt kalciju – nogādāt to tieši uz kauliem, izvairoties no uzkrāšanās riska mīkstajos audos, piemēram, artērijās vai nierēs. Šā iemesla dēļ uztura bagātinātājā iekļautie absorbcijas faktori – vitamīnu un minerālvielu komplekss, kas paredzēts, lai nodrošinātu kalcija maksimālu uzsūkšanos kaulos, – iespējams, ir vēl svarīgāks par kalcija saturu uztura bagātinātājā. Tomēr jāpievērš uzmanība, vai konkrētajā uztura bagātinātājā nav iekļauts pārāk garš saraksts ar dažādu pildvielu sastāvdaļām. Patiesībā ir ļoti maz dabisko kaulu stiprinošo sastāvdaļu, kas ir gan efektīvas, gan drošas lietošanai. Citiem savienojumiem, kuri arī it kā paredzēti kaulu blīvuma uzlabošanai, ir maz klīnisku pierādījumu, kas apstiprinātu to efektivitāti. Uzmanieties no uztura bagātinātājiem, kas ietver plašu sastāvdaļu sarakstu, lai radītu ilūziju par visaptverošu atbalstu. Piemēram, daži no uztura bagātinātājiem var saturēt vairāk nekā 10 unikālas sastāvdaļas. Vairāk ne vienmēr ir labāk, ja runa ir par veselību.

Lielākajā daļā kaulu veselības formulu sastāvdaļas var sākt iedarboties viena līdz divu mēnešu laikā, ļaujot mums atgriezties pie fiziskajām aktivitātēm, kas savukārt vēl vairāk palīdz spēcināt kaulus. Tomēr var būt nepieciešams papildu laiks – apmēram līdz sešiem mēnešiem, lai paātrinātu kaulu dabisko atjaunošanās ciklu un nodrošinātu maksimālu aizsardzību pret kaulu minerālā blīvuma zudumu.

Kalcija absorbcijas faktori

Kuras tad ir zinātniski pierādītās minerālvielas, kas kopā ar kalciju efektīvi uzlabo kaulu stāvokli?

● Magnijs. Magnijs ir svarīgs daudzu bioloģisko procesu pareizai darbībai, un 60 % no magnija krājumiem, kas ir cilvēka ķermenī, atrodas tieši skeletā. Ir atklāta skaidra saistība starp lielāku magnija uzņemšanu un palielinātu kaulu blīvumu, jo šim minerālam ir izšķirīga nozīme, līdzsvarojot organisma kalcija piegādi un nodrošinot tā optimālu uzsūkšanos kaulos. Lēš, ka vidēji četri no pieciem cilvēkiem ar uzturu neuzņem pietiekami daudz magnija, lai nodrošinātu maksimālu atbalstu kaulu veselībai. Pētījumi liecina, ka kalcija un magnija patēriņa optimāla attiecība ir 2:1.

● Bors. Bors, kas dabiski atrodams augu izcelsmes pārtikas produktos, īpaši zaļajos lapu dārzeņos, ir būtisks kaulu mineralizācijas katalizators. Uzlabojot magnija uzsūkšanos un vienlaikus organisma spēju paturēt kalciju kaulos, boram ir nozīmīga loma optimāla kaulu blīvuma un minerālvielu satura nodrošināšanā. Lai gan ir pierādīts, ka zems šā svarīgā elementa līmenis negatīvi ietekmē kaulu atjaunošanās ciklu, daudzos gadījumos uzturs nodrošina pietiekamu bora devu bez tā papildu uzņemšanas.

● D vitamīns. Tā sauktais saules vitamīns ir nepieciešams, lai kalcijs uzsūktos kaulos. Atšķirībā no iepriekšējām paaudzēm, kam netrūka D vitamīna, mūsdienu dzīvesveids, kad laiku pavadām pārsvarā iekštelpās, liedz ķermenim saņemt šo kaulus stiprinošo savienojumu, palielinot risku, ka kalcijs uzkrāsies nierēs un artērijās. Lai gan D vitamīna uztura bagātinātāji ir populāri un efektīvi, lielai daļai pieaugušo joprojām ir šā vitamīna deficīts. Ieteicams lietot D3 vitamīnu, kas ir visaktīvākā un bioloģiski pieejamākā D vitamīna forma.

● K vitamīns. Aktivizējot proteīnus, kas palīdz veidot un mineralizēt kaulus, K vitamīnam ir būtiska loma ķermeņa dabiskajā kaulu rekonstrukcijas ciklā. Tas ir arī ļoti svarīgs, lai regulētu kalcija līmeni asinīs, novirzot minerālu prom no mīkstajiem audiem uz kauliem. Fermentētu pārtikas produktu lietošanai, kas dabiski ir bagātīgi ar K vitamīnu (to skaitā skābētu kāpostu ēšanai), pasaulē ir tieksme samazināties, tādējādi izplatīts kļūst tāds K vitamīna līmenis, kas jau tiek saistīts ar samazinātu kaulu masu un lūzumiem to trausluma dēļ. Lielāka ietekme uz kaulu blīvumu ir atklāta nevis K1, bet K2 vitamīnam.

Par pārējiem vitamīniem un minerālvielām, kas vajadzīgi kaulu veselībai, kā arī citus noderīgus padomus par uztura bagātinātāju lietošanu lasiet žurnāla “100 labi padomi Par Veselību” speciālizlaidumā “Vitamīni un citas labas lietas”. Meklējiet žurnālu preses tirdzniecības vietās visā Latvijā.