Bez kā nevar iztikt pusdienās, ja vēlas notievēt. Dietologi nosauc galveno produktu
Dietologi saka, ka ir viens barojošs elements, kuru nekad nevajadzētu izlaist pusdienās, ja mēģināt zaudēt svaru: olbaltumvielas. Tās nodrošina ķermeni ar elementiem, kas nepieciešami muskuļu masas uzturēšanai, izsalkuma kontrolei un stabila enerģijas līmeņa saglabāšanai.
Portāls "Eatingwell" skaidro, kāpēc olbaltumvielas ir neatņemama daļa no svara zaudēšanas diētas un kā iekļaut tās vairākās ēdienreizēs.
Olbaltumvielas palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu
Dietoloģe Deniēla Makklellana skaidro, ka pietiekams olbaltumvielu daudzums pusdienās var novest pie samazinātas vēlmes ēst, mazāk biežiem neapdomātiem uzkodu uzņemšanas gadījumiem pēcpusdienā un labāka kaloriju mērķa ievērošanas.
"Tas notiek tāpēc, ka olbaltumvielas samazina izsalkuma hormona grelīna līmeni, vienlaikus paaugstinot sāta hormonu līmeni. Turklāt tās tiek lēnāk sagremotas un tām ir augstāks termogēnais efekts, tas nozīmē, ka jūsu ķermenis sadedzina vairāk kaloriju, tās pārstrādājot," saka dietoloģe Lorena Hjūberte.
Tas palīdz saglabāt muskuļu masu
"Olbaltumvielas ir viens no galvenajiem faktoriem, kas veicina ķermeņa sastāva izmaiņas (ķermeņa tauku procenta samazināšanu) un kopējo tauku zudumu, galvenokārt pateicoties tās lomai muskuļu masas saglabāšanā (un pat palielināšanā)," saka Hjūberte.
Viņa norāda, ka, radot kaloriju deficītu tauku masas samazināšanai, nepieciešamība pēc olbaltumvielām palielinās. Pētījumi parādījuši, ka mazāka kaloriju uzņemšana var palielināt muskuļu audu sabrukšanas risku.
"Vienkāršs un efektīvs sākumpunkts ir patērēt vismaz 30 gramus augstas kvalitātes olbaltumvielu katrā ēdienreizē, sadalot tās trīs ēdienreizēs dienā (tai skaitā pusdienās)," saka Hjūberte. Tajā pašā laikā ir ieteicams dot priekšroku olbaltumvielu avotiem, kas ir bagāti ar leicīnu, piemēram, piena produktiem un olām.
Palēnina gremošanu un novērš cukura līmeņa svārstības asinīs
Kad pusdienas galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem, cukura līmenis asinīs var ātri paaugstināties un tikpat ātri pazemināties, izraisot nogurumu un izsalkumu dienas vidū. Triks ir apvienot ogļhidrātus ar olbaltumvielām, lai novērstu cukura līmeņa svārstības asinīs.
"Piemēram, 15-20 gramu ogļhidrātu no šķēles maizes vai augļa ietekmēs cukura līmeni asinīs citādi nekā tie paši ogļhidrāti, apvienojot tos ar 30-35 gramiem olbaltumvielu," saka Hjūberte.
5 veidi, kā pievienot vairāk olbaltumvielu savām pusdienām
- Pievienojiet grieķu jogurtu vai biezpienu. Tas var viegli palielināt olbaltumvielu patēriņu par 15–20 gramiem.
- Izvēlieties konservētu zivju produktus. Hjūberte iesaka turēt pārtikas skapī rezerves ar gataviem olbaltumvielu avotiem, piemēram, konservētu tunci, lasi vai sardīnēm.
- Izmantojiet proteīna pulveri.
- Pievienojiet riekstus, sēklas vai pākšaugus. Pārkaisot salātus ar porciju ķirbju sēkliņām, kaņepju sēklām vai edamām, jūs viegli pievienosiet 7 līdz 12 gramus olbaltumvielu savām pusdienām.
