Atklāti par slinkumu - kāpēc cilvēki mūsdienās ir tik slinki, un kas ir prokrastinācija

Par slinkumu – dēvētu arī par bezdarbību, gausumu, apātiju, prokrastināciju u. tml. – bieži tiek kritizēti un apvainoti gan atsevišķi cilvēki, gan grupas un pat veselas valstis.

Piemēram, šovasar Viskrievijas Sabiedriskā viedokļa izpētes centrs publicēja pētījuma rezultātus par krievu tautas tēlu tās pārstāvju acīs, un negatīvo īpašību augšgalā bija ne tikai alkoholisms (16% aptaujas dalībnieku vērtējumā), bet arī slinkums (13%).

Tradicionāli slinkums tiek uzskatīts par lielu rakstura trūkumu vai pat grēku, lai gan ir arī izņēmumi – piemēram, senie grieķi slinkumu atzina par tikumu, pēc kura ir jātiecas. Mūsdienās slinkumu kritizē lielākoties kā neproduktīvu īpašību, kā arī par tā sagādātajām kaitīgajām sekām uz veselību.

Vai mums vajadzētu nepārtraukti sevi ar kaut ko nodarbināt, vai arī slinkums ir parādība, kuras dēļ nav vērts izjust lielu vainas apziņu? Varbūt neliela dīkstāve mums tomēr nāk par labu?

Slinkās peles

20. gadsimta ievērojamais amerikāņu psihologs Leonards Kārmaikls, pētot slinkumu, rakstīja: “Vairumā psiholoģijas mācību grāmatu slinkums nav tas vārds, kas parādās satura rādītājā. Tas ir modernās psiholoģijas vainas pilnais noslēpums, ka vairāk zinām par izslāpušu žurku un badīgi knābājošu baložu motivāciju no zinātniskajiem eksperimentiem nekā par veidu, kā dzejnieki sevi piespiež rakstīt dzeju vai zinātnieki – nodarboties laboratorijā, kad ārā iestājas pavasarīgi labs laiks golfam.”

Pagājis vairāk nekā pusgadsimts, kopš Kārmaikls to uzrakstīja, taču zinātne, šķiet, neko tālāk nav tikusi. Lai gan, mēģinot rast slinkuma skaidrojumu, tas aplūkots no visām pusēm. Protams, problēmas vieglākai un ātrākai atrisināšanai tika meklēts slinkuma gēns. Pirms dažiem gadiem Ķīnas un Skotijas zinātnieki veica pētījumu, ko daudzi nodēvēja pat par atslēgas atklājumu, lai izprastu, kāpēc miljoniem cilvēku ir slinkums nodarboties ar vingrošanu. Saskaņā ar šo pētījumu vainojama ir kāda gēna mutācija, kas nepareizi ietekmē smadzeņu dopamīna sistēmu, kura regulē fizisko aktivitāti.

Aizdomīgi ir tikai tas, ka šis ir gēns, kurš, jāatzīst, stipri ieriebis pelēm, kas tika izmantotas pētījumā (slinkās peles ar gēna mutāciju staigāja trīsreiz mazāk nekā normālās); no 400 cilvēku sugas dalībniekiem tas tika atrasts tikai diviem (autori attiecīgi lēsa, ka šī gēna mutācija varētu attiekties uz vienu cilvēku no 200). Neraugoties uz to, zinātnieki uzreiz izvirzīja variantu, ka slinkumu varētu ārstēt ar tabletēm, kas arī ir aizdomīgi, jo ko gan ar tabletēm ārstēs, ja nu vienīgi vainīgās peles, lai tās kļūst aktīvākas un zaudētu lieko svaru.

Droši no pētījama var secināt vienīgi to, ka arī peļu vidū ir sliņķi, bet, vai tā ir iedzimtība, skaidrs nav.

Slinkums ir infekciozs?

Pagājušajā gadā franču zinātnieki nāca klajā ar savu teoriju, ka slinkums ir lipīgs, vedinot domāt, ka mēs tādā veidā, iespējams, visi esam pakļauti slinkuma infekcijai.

Šajā pētījumā franči noteica 56 dalībnieku attieksmi pret risku, novilcināšanu un vēlmi papūlēties virknē uzdevumu, kuros vajadzēja izvēlēties vienu no divām alternatīvām. Piemēram, dalībniekus lūdza izvēlēties starp nelielu peļņu trīs dienu laikā un lielāku peļņu trīs mēnešos vai starp drošu loteriju (90% gadījumu neliels vinnests) un riskantāku (zemāka iespēja, bet lielāks vinnests).

Kad izvēlē bija notikusi, dalībniekam paziņoja “kāda cita” (kas bija neīsts dalībnieks – datorizēts modelis) lēmumu un piedāvāja izvēli veikt atkārtoti. Otrajā reizē vairums izvēlējās rīkoties tāpat kā viltus dalībnieki. Cilvēki ne tikai akceptēja cita rīcību lēmuma pieņemšanā, sevišķi attiecībā uz slinkumu, nepacietību un piesardzību, bet pat sāka atdarināt šo uzvedību. Piemēram, imitēja slinkos dalībniekus, kuri bija nolēmuši, ka potenciālie ieguvumi nav tā vērti, lai piepūlētos.

Lai gan slinkumu, čaklumu (vēlmi darboties) un piesardzību (izvairīšanos no tūlītējas aktivitātes) uzskata par tādām īpašībām, kas ir iesakņojušās raksturā un vismaz daļēji iedzimtas, zinātnieki izvirzīja domu, ka sociālā ietekme var mainīt cilvēku attieksmes modeli, turklāt pašiem pat neapjaušot, ka uz viņiem tiek izdarīts sociālais spiediens.

Kāpēc gan šīs trīs īpašības varētu būt “sociāli lipīgas”? Viens no izskaidrojumiem ir šāds: cilvēki atdarina citu uzvedību sociālo normu dēļ, tostarp vēloties būt piederīgi pie kādas grupas. Atdarinot uzvedību, viņi var piemēroties un būt līdzīgi ar šīs grupas pārstāvjiem. Otrs izskaidrojums ir vēl sazvērnieciskāks, proti, cilvēkos ir kaut kāda mistiska pārliecība, ka citi zina, kā jādara, citiem ir kāda privāta informācija, kā vislabāk uzvesties kādā sociālā kontekstā, tāpēc viņi izvēlas darīt tāpat.

No čipsiem līdz spēku izsīkumam

Ja meklē slinkuma cēloņus sevī, nevis apkārtējā sabiedrībā, un cenšas atrast motivāciju, kāpēc to pārvarēt, labā ziņa – ir ceļi, kā to atrisināt. Vēl labāk – šī situācija nav viennozīmīgi cilvēka paša vaina. Daļēji to var novelt uz zinātniska skaidrojuma trūkumu, kas mums liek izjust sirdsapziņas pārmetumus šā slinkuma neizskaidrotās dabas dēļ. Un, kā mīl teikt psihoterapeiti, atzīstot šo vainu (zinātnes), jūs jau esat veikuši soli pretī atlabšanai no slinkuma.

Ir simts un viens slinkuma cēlonis, un pētnieki tos papūlējušies nosacīti iedalīt vairākās lielās grupās.

Slikta diēta. Fakts ir tāds, ka kalorijām bagātīgās uzkodas, piemēram, čipsi vai saldumi, var padarīt cilvēku slinku. Par to ir tik daudz runāts un rakstīts, ka nav vērts atkārtot; vienkārši šis apstāklis jāņem vērā, sastādot slinkuma pārvarēšanas plānu.

Slikti dzīvesveida paradumi. Neviens jau negrasās norādīt, kā jādzīvo pareizi, tomēr – ja regulāri paliek nomodā pēc pusnakts, veltī nenormāli daudz laika sociālajiem medijiem u. tml., tas galu galā var novest no ceļa. Un cilvēks katru rītu noguļ modinātājzvanu un dienā stutē sienas, proti, cilvēks, visticamāk, kļūst neglābjami slinks. Veidojas apburtais loks, kas jāpārrauj. Šajā gadījumā prasās izstrādāt možas un darbīgas dzīves ieradumu.

Spēku izsīkums. Pārstrādāšanās un miega trūkums neizbēgami noved pie sava veida slinkuma. Miegs ir ārkārtīgi svarīgs, un, jo mazāk to saņem, jo visdrīzāk cilvēks kļūst slinks. Ne velti viena no slinkuma definīcijām ir “nepieciešamība ekonomēt enerģiju”. Objektīva ķermeņa spēku izsmelšana, fizisko, enerģētisko un emocionālo resursu izšķērdēšana var novest arī pie kaut kā ļaunāka par slinkumu, tāpēc organisma vēlme atpūsties ir jārespektē.

Bezatbildība. Daudzās ģimenēs – pat ne īpaši privileģētās – bērni tiek audzināti bez pienākuma izjūtas. Šajā gadījumā tas ir galvenais slinkuma cēlonis. Neatliek nekas cits, kā atzīt savu atbildību par veicamām darbībām, lai cīnītos ar saviem slinkuma ieradumiem.

Motivācijas trūkums. Bieži vien cilvēkam ir tieksme atteikties no grūtību pārvarēšanas, uzstājīga nevēlēšanās lietot gribasspēku tāpēc, ka tas ir saistīts ar veicamo darbu raksturu. Piemēram, jāveic daudz darbu, bet trūkst plāna, kā to paveikt; vai arī cilvēks nav gatavs risināt gaidāmos uzdevumus. Nereti mēdz arī pārņemt intuitīva sajūta par darba nevajadzību, cilvēkam var rasties arī neatbilstība starp “jādara” un “negribu” – tajās reizēs, kad viņš tērē savu laiku darbiem, kas nav viņa aicinājums.

Prokrastinācija jeb vilcināšanās. To sauc arī par atlikšanas sindromu vai vienkārši par laika nobumbulēšanu – tā ir pastāvīga svarīgu, bieži vien nepatīkamu darbu atlikšana uz vēlāku laiku. Darīšu jebko, lai tikai nebūtu jādara tas, kas jādara. Šim slinkuma cēlonim pēdējā laikā ir pievērsta īpaša pētnieku uzmanība, tāpēc to vērts aplūkot atsevišķi.

“Par to es padomāšu rīt”

Šis slavenais Skārletas piegājiens attiecībā uz problēmu risināšanu no romāna Vējiem līdzi ir kļuvis ļoti izplatīts mūsdienās un raksturo slinkuma paveidu – prokrastināciju.

Svarīgu darbu atlikšanai ir it kā virspusēji skaidri cēloņi: tu esi slinks, tu esi dezorganizēts, tu nevērtē citu cilvēku laiku.

Uzvedības modelis arī ir viegli atpazīstams: piemēram, tā vietā, lai veiktu apjomīgu darbu, kas turklāt jāpabeidz ātri, tu pēti jaunāko informāciju ziņu portālos, pārlūko sociālos tīklus, skaties Youtube video vai dari citus maznozīmīgus darbiņus, ik pa brīdim nodomājot – darbu es varu atlikt, pēc tam mazliet saraušu un tāpat visu pagūšu.

Īstenībā speciālisti ir pat atšifrējuši prokrastinācijas shēmu – sešus darba atlikšanas soļus. Vispirms ir viltus drošības sajūta (tas nav tik steidzami, mazliet atpūtīšos), kam seko slinkums (varbūt derētu sākt, labāk vēlāk) un attaisnojumi (šobrīd esmu aizņemts, vajag mazu pauzi). Kad darbi jau sāk svilt, uzrodas problēmas ignorēšana (man vēl ir laiks, pagulēšu naktī mazāk), kas dabiski beidzas ar krīzi (vairs nekad neatlikšu darbus uz pēdējo brīdi!). Taču nākamreiz viss sākas no sākuma.

Darbu atlikšanas sekas ir īsti zemūdens akmeņi, un, ja šim ieradumam ļauj iesakņoties, tas pat var slikti ietekmēt veselību: radīt pastāvīgi pieaugošu neapmierinātību ar sevi, vainas izjūtu, satraukumu, bezpalīdzību, kontroles zaudēšanu pār savu dzīvi, stresu un pat depresiju. Turklāt šāds darba stils neizbēgami radīs problēmas darba vidē – kolēģu neapmierinātību, kritiku vai pat atlaišanu no darba.

Patiesībā darbu atlikšana nav vienkārši slinkums –tās pamatā lielākoties ir daudz dziļākas psiholoģiskas problēmas. Kaut vai, piemēram, tā var būt reakcija uz pārāk valdonīgiem vecākiem vai arī bažas, ka citi cilvēki uzskatīs tevi par dumju, ja kaut ko neizdarīsi, kā vajag. Lai kāda arī būtu šī problēma, svarīgi noteikt īsto cēloni – tas būs pirmais solis prokrastinācijas pārvarēšanā.

Kāpēc atliek darbus?

Viens no acīm redzamiem darbu atlikšanas skaidrojumiem – vēlme izvairīties no negatīvām emocijām un stresa, ko neizbēgami rada saspringts darbs, vēlme palikt baudas un komforta zonā. Tas ir veids, kā tikt galā ar trauksmi un satraukumu, kas rodas saistībā ar kaut ko, kas jāizdara. Tomēr psihologi attīstījuši vēl citas teorijas, kas reizēm pārsteidzošā veidā skaidro tendenci atlikt steidzami darāmās lietas uz vēlāku laiku.

Valdonīgs tēvs bērnībā. Psihologs Timotijs Pichils no Kārltona universitātes Kanādā, kurš pēta prokrastināciju jau vairāk nekā 20 gadus, atklājis: sievietēm, kuras uzaugušas ar autoritatīvu tēvu (kurš lielu nozīmi piešķir paklausībai un nav diez ko sirsnīgs), pieaugušām, visticamāk, raksturīga tendence atlikt darbus. Psihologs domā, ka šajā gadījumā prokrastinācija, iespējams, ir pasīvi agresīvs veids, kā sadumpoties pret ārējiem kontroles faktoriem, tas ir protesta gars, ko nevarēja izpaust bērnībā.

Bailes no panākumiem. Tas var izklausīties pretēji veselajam saprātam, tomēr daudziem sagādā raizes doma, ka viņš labi paveiks savu darbu un varētu izcelties. Faktiski tās ir neapzinātas bailes no veiksmes, uzvaras un izdošanās – jo šie panākumi atkal uzliks jaunus pienākumus, augstākas prasības, tātad arī jaunu stresu. Piemēram, cilvēks var nodomāt, ka viņa priekšnieks būs tik apmierināts ar paveikto darbu, ka uzdos veikt daudz grūtāku uzdevumu, būdams pārliecināts, ka viņš lieliski tiks galā. Atslēgvārds šai problēmai – “noturēt latiņu”. Tāpēc šajā gadījumā ieteicams vairāk fokusēties uz pozitīvo, piemēram, jaunajiem resursiem, ko var nest panākumi, – lielāka uzticēšanās, labāka reputācija kā darbiniekam u.tml.

Bailes no neveiksmes ir cieši saistītas ar iepriekšējo prokrastinācijas cēloni. Varētu domāt, ka bažas par izgāšanos liks ķerties pie darba ātrāk, taču tā tas vienmēr nenotiek. Bailes no neveiksmes var padarīt cilvēku tik vāju, ka viņš vispār nevar neko paveikt. Turklāt var traucēt perfekcionisms – bailes, ka kāds šo darbu paveiks labāk par tevi.

Ja darbs tiek atlikts uz pēdējo brīdi un tiešām tiek sasteigts, sev par attaisnojumu var teikt, ka bija maz laika, darīji steigā. Tad neviens nedomās, ka paveiktais atspoguļo tavas patiesās spējas. Kā vienu no paņēmieniem šo baiļu pārvarēšanā psihologi iesaka iedomāties divus soļus uz priekšu: gadījumā ja izgāzīšos, kā es pēc tam atgūšos? Šī vīzija var, kā tiek apgalvots, palīdzēt.

Nevēlēšanās atzīt savus trūkumus. Bieži vien tā vietā, lai rēķinātos ar saviem trūkumiem, kas sarežģī darba veikšanu (par maz informācijas, kompetences utt.) cilvēks nolemj tos ignorēt, tādējādi pakļaujot sevi riskam, ka tiks uzskatīts par dumju vai pat izsmiets. Šajā gadījumā labākais ceļš būtu atzīt savas nepilnības un lūgt palīdzību no malas.

Nepieciešamība pielāgot savu laika uztveri. Šis parasti ir jautājums par termiņiem. Kādā pētījumā atklāts, ka cilvēki, kuri domā, ka nodošanas termiņš iekrīt “ tekošajā” laikā, būs mazāk tendēti uz prokrastināciju nekā tie, kam šķiet, ka termiņš ir citā laikā, nevis tagadnē. Piemēram, ja tagad ir 2018. gada augusts un darbs jānodod 2019. gada janvārī, cilvēks, visticamāk, to atliks, salīdzinot ar situāciju, ja tagad būtu 2018. gada jūlijs un darbs būtu jānodod šā gada decembrī. Kā redzams, darba paveikšanas ilgums ir vienāds, bet savu lomu spēlē termiņa datums – mums ir tieksme laiku iedalīt gados/mēnešos, tā paša gada/mēneša termiņš šķiet tuvāks nekā nākamā. Kā mainīt šo laika uztveri? Šajā pētījumā, piemēram, dalībnieki to panāca, iekrāsojot kalendārā šodienas un nodošanas termiņa datumus vienā krāsā.

Visu vai neko. Ja priekšā ir liels mērķis, parasti tā sasniegšana tiek atlikta, jo mērķis ir pārāk liels. Piemēram, 10 kilogramu liekā svara zaudēšana var šķist milzīgs, smags uzdevums, tāpēc vājēšana tiek bezgalīgi atlikta. Cilvēkiem ar šādu uzdevumu tā vietā, lai domātu par 10 kilogramiem, kas jāzaudē, ieteicams pārslēgties uz cīņu, kuras mērķis diendienā zaudēt nelielu svaru, pakāpeniski sasniedzot gala rezultātu. Tāpēc labs veids, kā sasniegt lielo mērķi, ir sadalīt to mazākos uzdevumos, piemēram, samazināt dienā apēsto porciju lielumu.

Trūkst līdzjūtības pret sevi. Prokrastinētājiem ir tendence būt stresainākiem par pārējiem – vēl pirms viņi sāk atlikt darbus. Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem tas varētu notikt tāpēc, ka viņiem piemīt pašiznīcinošas domas, piemēram: “Es vienkārši esmu pārāk stulbs, lai studētu, tāpēc labāk sēdēšu feisbukā”. Turpretī cilvēki, kas grūtos brīžos sevi uzmundrina, spēj labāk sevi motivēt un disciplinēt, kas ietver arī spēju kontrolēt savus impulsus.

Nevajag jaukt ilglaicīgu prokrastināciju ar īslaicīgu darbu atlikšanu, kas ir pat vēlama, jo ļauj smadzenēm atpūsties un ievilkt elpu. Palīdzēt tikt galā ar nelāgo prokrastinācijas (atlikšanas) ieradumu var šādi: maksimāli sevi norobežot no laika zagļiem un uzmanības novērsējiem; plānot laiku un ievērot dienas režīmu; atbrīvoties no perfekcionisma (tas veicina atlikšanu, jo visu laiku liekas, ka būs vēl labāks brīdis darba sākšanai), kā arī – ieviest dzīvē vairāk humora un paskatīties uz sevi no malas ar vieglu ironiju.

Slinkums – tas ir sarežģīti

Izveidojusies kopējā aina liecina, ka slinkums ir daudz sarežģītāka parādība, nekā pieņemts domāt. Diemžēl šis vārds ir pielipis kā rakstura apzīmējums daudziem cilvēkiem, kuri vienkārši nevēlas kaut kam veltīt pūles, lai gan viņi ir spējīgi konkrēto darbu darīt.

Patiesībā populārais priekšstats par slinkumu ir tālu no tā īstās būtības, jo vairāk tāpēc, ka visi tā aspekti nav atklāti. Taču jau no tā, kas zināms par slinkumu, var izdarīt nozīmīgus secinājumus. Cilvēki nav iedzimti sliņķi, kā to pieņemts domāt. Cilvēkiem nav vajadzīgs motivācijas burkāns degungalā, lai viņi atbrīvotos no slinkuma. Jēdzienam “slinkums” plašākajā nozīmē ir daudz un dažādu cēloņu un iemeslu, kā arī izpausmju. Lai palīdzētu sev un citiem pielikt pūles tur, kur tas ir nepieciešams un/vai vēlams, vispirms vajag skaidri noteikt slinkuma veidu, kā arī pieņemt, ka bieži vien slinkošana nepavisam nenozīmē grēkošanu.

Taču – dzīvojam Lieliskajā Slinkuma gadsimtā, kad varam atļauties pavadīt daudz laika bezdarbībā, dīkstāvē, kad dzīve ir iekārtota tā, ka no slinkuma neviens nenomirs badā, turklāt šo dīkdienību var viegli maskēt. Piedevām mums ir arī pārāk daudz vilinājumu, kuri ievelk šajā slinkošanas procesā, kas savā ziņā ir bauda, un tas nozīmē – ir reāls risks kļūt par izmēģinājuma jūrascūciņām, kuras izmēģina visu, ko viņam piedāvā.

Divu minūšu likums

Psihologi mēdz dēvēt prokrastināciju par cilvēka dzīves lielāko sapņu bendi. Tomēr tikt vaļā no šā ieraduma nav tik viegli. Taču divu minūšu likums ir vienkārša un viegla stratēģija, kas var palīdzēt ikvienam pārvarēt slinkumu un pielikt punktu darbu atlikšanai.

Šīs metodes mērķis ir sākt darīt to, kam sen jau bija jābūt izdarītam, kā arī realizēt plānus, pie kuriem sen jau bija jāpieķeras, kā arī koncentrēties nevis uz rezultātu, bet drīzāk uz procesu, kas noved pie rezultāta. Divu minūšu likums ir saistīts ar ideju – ka viss labais notiek tikai tajā brīdī, tiklīdz esi sācis darīt, tāpēc galvenā vērība tiek pievērsta startam. Vienmēr pats svarīgākais jebkura jauna ieraduma posms ir SĀKUMS – un ne tikai pirmajā reizē, bet katru reizi – tāda ir secība.

Divu minūšu likumam ir divas daļas.

* Ja darbs neaizņems vairāk par divām minūtēm, tad izdari to tagad.

Pārsteidzoši daudz atliktu darbu patiesībā varēja būt izdarīti tikai pāris minūšu laikā, piemēram: nomazgāt traukus uzreiz pēc ēšanas, iznest atkritumu spaini, iemest veļu veļasmašīnā, aizsūtīt elektronisko vēstuli utt. Izdari to tieši tagad!

* Kad sāc jaunu ieradumu, pie tā realizēšanas jāķeras divu minūšu laikā. Protams, visus darbus un mērķus nevar sasniegt divās minūtēs. Taču jebkuru projektu var “palaist” divu minūšu laikā. Šķiet, ka šī stratēģija ir pārāk sīka lielam dzīves mērķim? Šī pieeja der jebkuram mērķim, pateicoties fizikai. Kā teica ģeniālais Īzaks Ņūtons, objekti miera stāvoklī tā arī paliek miera stāvoklī, bet objekti kustībā – paliek kustībā. Divu minūšu likums darbojas dzīves inerces dēļ. Piemēram, vēlies ieradumu regulāri lasīt grāmatu? Vienkārši ņem un izlasi jaunas grāmatas pirmo nodaļu (divu minūšu likums), un pat nepamanīsi, kā paskrien laiks un esi izlasījis jau pirmās trīs nodaļas. Gribi sākt veselīgi ēst? Vienkārši tieši tagad paņem un apēd vienu augli (divu minūšu likums), un radīsies iedvesma pagatavot garšīgus, veselīgus salātus.