Ko ēst un dzert, lai nemocītu bezmiegs. Produktu TOPS
Bezmiegs un miega traucējumi mūsdienās ir viena no biežākajām sūdzībām. Iemesli ir dažādi, taču ne vienmēr uzreiz nepieciešami medikamenti. Vieglākos gadījumos vajadzētu sākt ar dzīvesveida pārmaiņām. Iesaka uztura speciāliste Eva Kataja.
Tiem, kam bezmiega problēma ir parādījusies nesen vai nav pārāk kritiska (proti, nav tā, ka netiek gulēts nemaz), var ieteikt izdarīt pāris korekciju uzturā un dzīvesveidā un pavērot, kā tās ietekmē miega kvalitāti. Miega traucējumiem visbiežāk ir psiholoģisks pamats, taču šoreiz apskatīsim, kas var būt darāms papildus no uztura viedokļa. Pētījumi ir pretrunīgi, taču tas nozīmē, ka vismaz daļai cilvēku šīs pārmaiņas nevar palīdzēt. Ir atsevišķi produkti, kuru sastāvs padara tos par noderīgiem, ja radušies miega traucējumi. Noteikti nevajadzētu domāt, ka šie produkti iedarbojas kā zāles un, izdzerot glāzi silta piena vai apēdot banānu, visas problēmas būs kā ar roku atņemtas. Taču regulāra piedomāšana par vakara uzkodām var dot patīkamu rezultātu.
Mandeles
Šie rieksti satur daudz magnija, kas palīdzēs atslābināt muskuļus un veicinās labāku miegu. Mandeles ir arī labs olbaltumvielu avots, kas veicinās stabilu cukura līmeni miega laikā. Kādu pusstundu pirms gulētiešanas apēdiet tējkaroti mandeļu sviesta vai nelielu saujiņu mandeļu (lielākais – 30 gramu), taču ne vairāk. Tiem, kam riekstu gremošana sagādā problēmas, vajadzētu izvēlēties citus produktus vai lietot tikai mērcētas mandeles.
Tēja
Zaļā tēja parasti netiek rekomendēta miega problēmu gadījumos, jo satur daudz kofeīna, taču pārdošanā ir pieejama arī tāda zaļā tēja, kurā nav kofeīnu. Zaļās tējas sastāvā ir teanīns, kas veicina miega kvalitātes uzlabošanos. Kumelīšu un vīgriežu tēja arī pieder pie nomierinošajiem dzērieniem, kas var palīdzēt labāk iemigt.
Banāni
Tie satur gan magniju, gan kāliju, kas nepieciešami, lai atslābinātu muskuļus un varētu labāk iemigt. Tāpat tie satur triptofānu – aminoskābi, kas pārvēršas serotonīnā un melatonīnā. Abas šīs vielas varētu dēvēt par smadzenes nomierinošiem hormoniem.
Piena produkti
Pienu, biezpienu, jogurtu un sieru parasti iesaka kā kalcija avotu, bet tie satur arī triptofānu. Kalcijs ir noderīgs stresa mazināšanai un nervu šūnu stabilizēšanai. Tā kā nesaldināts jogurts vai glāze silta piena, ko parasti liek dzert bērnībā, var izrādīties patiesi noderīgs produkts pirms iemigšanas.
Olas
Vārītas olas ir ļoti labs olbaltumvielu avots, kas uztur stabilu cukura līmeni asinīs. Tā kā nereti mēs vakaros sajūtam vēlmi pēc kaut kā salda vai kā tāda, kas bagātīgi satur ogļhidrātus, organisms nesaņem pietiekami daudz olbaltumvielu. Šādā gadījumā cukura līmenis asinīs var kristies un likt naktī pamosties. Savukārt, apēdot olu, jūs varēsiet labāk aizmigt un arī miegs būs kvalitatīvāks.
Auzu pārslas
Lai arī parasti auzu pārslu putra asociējas ar brokastu ēdienu, neviens nav aizliedzis ēst auzu pārslas vakariņās. Auzu pārslu putra ir silts, maigs, nomierinošs un viegli pagatavojams ēdiens. Auzu pārslas satur magniju, kalciju, fosforu, silīciju un kāliju, kas tās nudien padara par vērtīgu produktu. Saliktie ogļhidrāti, ko satur auzu pārslas, palielina triptofāna pieejamību asinsritē, tādējādi parūpējoties par miegu veicinošo efektu pastiprināšanu. Vienīgi nevajadzētu aizrauties ar cukura vai ievārījuma pievienošanu, kas var radīt pretēju efektu nomierinošajam. Putrai labāk pievienot banānu vai rozīnes.
Ķirši
Interesanti, bet arī glāze ķiršu sulas vai sauja ķiršu var palīdzēt labāk iemigt. Zinātnieki no Pensilvānijas un Ročesteras universitātes veica pētījumu, kurā atklājās, ka ķirši vairo organisma izstrādāto melatonīna daudzumu un palīdz cilvēkiem pret bezmiegu. Ķiršu sula gan ir diezgan spēcīga un satur daudz cukura, tāpēc labāk ieteiktu izvēlēties svaigus vai saldētus ķiršus.
Miso zupa
Vēl viens ēdiens, kas var palīdzēt labākam miegam, jo satur aminoskābes, kas veicina melatonīna izstrādi. Taču, tā kā miso zupas sastāvā ir sojas produkti, tā nav starp maniem favorītiem, un ikdienā to lietot neieteiktu.
Jāatceras, ka pēdējai maltītei nevajadzētu būt vēlāk kā divas stundas pirms gulētiešanas, taču, ja tā ir palielāka, tad pat trīs stundas. Varat paši veikt pētījumu un pievērst uzmanību tam, kāds ir jūsu miegs, ja esat ēduši vakariņas normālā laikā vai neilgi pirms gulētiešanas. Ja ir nopietni miega traucējumi, vajadzētu meklēt ārsta palīdzību, un tikai tad papildus izvēlēties atbilstošu pārtiku. Psiholoģiskus miega traucējumus ar pāris saujām mandeļu atrisināt nevarēs.
"Ko ārsti tev nestāsta"/Foto: Shutterstock
