Kāpēc tev regulāri jāēd zivju produkti? 5 iemesli
Veselīga uztura rekomendācijas iesaka nedēļā apēst vismaz divas porcijas trekno zivju, lai uzņemtu cilvēka organismam nepieciešamās Omega 3 taukskābes, kā arī olbaltumvielas un vitamīnus.
Vēl salīdzinoši nesenā pagātnē ceturtdienas bija zivju dienas, lai vismaz reizi nedēļā lielākā daļa sabiedrības apēstu kādu porciju šā vērtīgā produkta. Lai viestu kaut nelielu skaidrību, kā īsti ir ar zivju ēšanu vai neēšanu, jāpievēršas zivju un jūras produktu uzturvērtībai.
Kas zivīs ir labs?
- Omega 3 taukskābes
- B 12 vitamīns
- D un E vitamīns
- cinks, selēns un jods
- olbaltumvielas
Juras produktus var iedalīt trīs grupās – baltās zivis, treknās zivis un jūras veltes (kalmāri, astoņkāji, gliemenes, garneles un tamlīdzīgi produkti).Baltās zivis ir lielisks olbaltumvielu avots, satur vērtīgas minerālvielas un B12 vitamīnu, kā nereti trūkst cilvēkiem, ja ikdienā netiek lietoti dzīvnieku valsts produkti. Līdzīga uzturvērtība ir arī jūras veltēm. Būtiski šajā kompānijā atšķiras treknās zivis, kas papildus iepriekš minētajām uzturvielām satur arī Omega 3 taukskābes un E un D vitamīnu.
Tuncis, lasis, skumbrija, anšovi un citas zivis ir viens no labākajiem olbaltumvielu avotiem, jo satur vidēji 25 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta. Attiecīgi, apēdot 100 gramu tunča, jūs jau būsiet uzņēmuši aptuveni pusi no dienā nepieciešamā olbaltumvielu daudzuma. Vitamīna B12 visvairāk ir gliemenēs, astoņkājos, austerēs, kā arī skumbrijās un siļķēs. Dienā ir jāuzņem vismaz 2,4 mikrogrami B12 vitamīna, bet šajos produktos tā ir daudzkārt vairāk. D vitamīnu visbagātīgāk satur āte, skumbrija, karpa, zutis, lasis, forele un zobenzivs – vidēji šajās zivīs D vitamīns ir vairāk nekā 15 mikrogrami uz 100 gramiem produkta. Grūtniecēm un veciem cilvēkiem rekomendē ikdienā lietot uztura bagātinātājus, kas satur 10 mikrogramus D vitamīna, taču šo daudzumu lieliski var nodrošināt ar saules gaismu (vismaz vasaras mēnešos) un trekno zivju patēriņu uzturā. Gatavojot maltīti no mazajām zivīm, kuras parasti apēdam ar visām asakām, var uzņemt arī daudz kalcija, kas kopā ar D vitamīnu stiprinās kaulus.
Treknās zivis satur jau gatavā veidā pieejamas neaizstājamās taukskābes – dokozoheksaēnskābi (DHS) un eikazopentaēnskābi (EPS). Augu valsts produktos pārsvarā atradīsiet afa linolēnskābi (ALA), no kuras organismā tiks sintezētas DHS un EPS. Dažos augu valsts produktos var atrast DHS, piemēram, valriekstos un jūras aļģēs, taču EPS gatavā veidā var uzņemt tikai ar dzīvnieku valsts produktiem.
Lai arī treknās zivis ir vislabākais Omega 3 avots, konkrētais daudzums ir atkarīgs gan no zivju sugas, gan barības, kādu tās uzņēmušas. Ja mākslīgi audzētās zivis barotas ar neatbilstošu pārtiku, Omega 3 taukskābes tajās būs mazāk, savukārt, ja tās barotas godprātīgi, tad neaizstājamo taukskābju saturs var būt pat lielāks nekā jūrās un okeānos mītošajās zivīs. Visvairāk Omega 3 satur kaviārs, taču to ikdienā neēdīsim un nav arī nepieciešams No treknajām zivīm Latvijas iedzīvotājiem visplašāk ir pieejamas siļķes, lasis, forele un sardīnes, kas nopērkamas teju katrā lielveikalā. Katru dienu vajadzētu uzņemt vismaz vienu gramu Omega 3 taukskābju, bet to lieliski var izdarīt, ēdot jūras produktus, kas neprasa lielus tēriņus.
Kas zivīs var būt slikts?
Diemžēl zivīs var atrast piesārņojuma paliekas. Viens no lielākajiem biediem ir smagie metāli un toksīni, tāpēc rodas loģisks jautājums: “Ko darīt?” Zinātnieki ir izpētījuši, ka lielākajai daļai pieaugušo smagie metāli veselības problēmas neizraisīs, taču dažām riska grupām gan var rasties problēmas. Dzīvsudrabs var uzkrāties organismā, un līdz tā pilnīgai izvadīšanai var paiet pat vesels gads. Zinātnieki gan mierina, ka, ievērojot uzturā dažādību un lietojot daudz augļu un dārzeņu, šīs vielas būtisku kaitējumu neradīs, kā arī Omega 3, ko uzņemam ar treknajām zivīm, pārspēj toksīnu potenciāli negatīvo ietekmi. Varbūt vienīgi nevajadzētu ēst zivis gluži katru dienu...
Kuram zivīm dot priekšroku, un kā tās vislabāk pagatavot?
No uzturvērtības viedokļa un piesārņojuma līmeņa labāk izvēlēties treknās zivis ar īsāku dzīves ciklu. Plaši pieejamās siļķes, anšovi, sardīnes, lasis un forele ir viens no labākajiem izvēles variantiem. Lielisks olbaltumvielu un minerālvielu avots būs menca, pīkša, garneles, kalmāri, kas satur salīdzinoši maz dzīvsudraba.
Domājot par veselīgāko gatavošanas metodi, dodiet priekšroku tvaicēšanai, vārīšanai vai cepšanai cepeškrāsnī. Cepot zivis eļļā uz pannas vai fritējot, tās būs pakļautas lielam karstumam, tāpēc daļa neaizstājamo taukskābju var oksidēties – nepiesātinātās taukskābes nav pārāk stabilas, un jūsu pagatavotā zivs pēc cepšanas var vairs nesaturēt tikpat daudz Omega 3 kā pirms gatavošanas. Turklāt lasi un foreli var ēst arī svaigā veidā – uz maizītēm, sušī un dažādos wrap ēdienos.
